Ehi, bilancia questo!

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Quentin Jones
Ehi, bilancia questo!

Ok, oggi è stata l'ultima goccia. Mentre stavo finendo il petto in palestra, ho sentito un fino alla nausea conversazione che necessitava di un serio smascheramento. Un tizio seriamente in sovrappeso (sovrappeso) era in piedi alla reception per ricevere "consigli" dalla ragazza del proprietario della palestra. È andata più o meno così:

“Mangia solo una dieta equilibrata come me. Perderai peso. È solo questione di ottenere quella dieta equilibrata."

Eh? La sua ridondante attenzione alla parte "equilibrata" è ciò che mi disturba. Piuttosto che lottare ancora con questo, lo metto a VOI: Che diamine è una dieta equilibrata?! Sul serio. Se prendiamo la definizione classica di "equilibrato", significa "essere di uguale peso" o "tutti i lati sono uguali."È questo ciò che intendeva? A 33.3% di proteine, 33.3% di carboidrati, 33.3% di grassi dieta? O intendeva la solita raccomandazione nutrizionale sportiva del 10, 70 e 20%? Non lo è quella equilibrato per gli atleti? O forse si riferiva alla sua dieta che consisteva in parti uguali di sedano, lattuga iceberg e, (dopo il suo esaurimento quotidiano) patatine di mais?

Ci proverò e immagino che la piccola Miss Advice sappia tanto sulla nutrizione quanto me sullo smalto per unghie coordinato con i collant in spandex.

E questa ingoranza non si limita solo ai topi da palestra. Ho sentito questa ottusa assurdità di "dieta equilibrata" da un ampio spettro di persone che vanno dai membri della famiglia ai medici al dottorato di ricerca.D.S. Ha invaso e confuso il nostro pensiero più fondamentale sul cibo.

La verità è che l'equilibrio nutrizionale sembra essere diverso per ciascuno di noi, almeno in una certa misura. Il fabbisogno energetico e di carboidrati, ad esempio, varia parallelamente al livello di attività. Gli atleti di potenza non ne hanno bisogno nella stessa quantità (o almeno per lo stesso scopo) degli atleti di resistenza. Affermazioni simili possono valere per proteine ​​e grassi. Allora cosa deve fare un T-man coscienzioso? Bene, abbiamo alcune scelte. Rivediamo alcuni approcci diversi a ciò che costituisce una dieta equilibrata ..

La piramide alimentare dell'USDA

Anche se molti di voi potrebbero non essere d'accordo, la piramide alimentare non è un brutto punto di partenza. Certamente non è equilibrato, però. L'intero concetto nasce dall'idea di cui abbiamo bisogno più carboidrati (6-11 porzioni di pane e cereali) che altro; da qui la grande base della piramide.

Dopodiché, abbiamo bisogno di una quantità moderata di frutta e verdura (2-4 e 3-5 porzioni, rispettivamente), un po 'di carne e latte (2-3 di ciascuna) e solo un po' di dolci e oli, come indicato dal loro posizione elevata ma solitaria al minuscolo vertice.

Devo indovinare che la Food Guide è stata concepita in un impeto di creatività autoimpressa nel 1992. “Ehi, prendiamo queste quantità decrescenti di cibo e disponiamole in un'elegante forma triangolare!"Woo hoo! (Scusa per il sarcasmo, ma immagina quante volte ho dovuto, come professore di nutrizione, sentire parlare della Piramide - quasi quante volte ho sentito il termine "dieta equilibrata"!) Se l'USDA si fosse veramente concentrata sull'equilibrio, avrebbe creato una guida alimentare Pentagono o Guida alimentare Esagono con tutti i lati uguali.

Naturalmente, i canadesi hanno espresso la loro particolarità, che prende la forma di un “Food Guide Rainbow."Anche altri paesi hanno le proprie versioni. Questo per quanto riguarda la geometria nutrizionale americana autocelebrativa.

In realtà, la versione canadese è un po 'migliore. La loro enfasi su cereali integrali come base del loro ... intendo come il fascia esterna della loro guida alimentare, è un grosso problema. Sebbene l'U.S. la versione ha goduto di un'enfasi recente su questo, storicamente, pane e cereali non erano adeguatamente differenziati. Per l'osservatore casuale, le sostanziose 6-11 porzioni di pane significavano un viaggio a Pastry Palace e una grande e raffinata cena di pasta con pane all'aglio. Ok, sto esagerando un po 'ma guardati intorno. Alla gente piace il pane bianco e la pasta bianca. Biscotti, frittelle, "toast di grano": sono tutte farina di grano raffinato. (Ecco un suggerimento: se vuoi del vero pane integrale, guarda l'elenco degli ingredienti; altrimenti stai acquistando un "pane di grano raffinato, trasformato e probabilmente colorato."Ehi, quei produttori non mentono davvero, dopotutto è fatto di Grano).

Ma sto divagando. La piramide alimentare potrebbe non essere bilanciata ma non è neanche malvagia. Ci ricorda che i carboidrati sono una parte importante dei nostri bisogni perché forniscono energia e glicogeno cruciale. A volte è necessario ricordarlo ai bodybuilder. Non si dovrebbero abbandonare completamente i carboidrati.

Sul lato opposto dello spettro, arcobaleno o piramide, gli americani medi incontrano il loro pane e cereali raccomandazione con grande vigore, anche se evitano la parte di frutta e verdura.(1,2) Questo porta non solo a uno squilibrio, ma anche a uno squilibrio che favorisce il "materiale" lipogenico trasformato, a zero fibre."Immagino che si possa dire che l'implementazione selettiva della Piramide rende il Joe medio pesante quanto la guida nutrizionale con cui è cresciuto.

Va bene, questo per quanto riguarda l'approccio federale ufficiale alla nutrizione. Lascio questo argomento con un pensiero finale: la piramide della guida alimentare non funziona, almeno non nella pratica. Non è tanto la piramide stessa, ma la sua integrazione nello stile di vita quotidiano. Nonostante ne abbia sentito parlare da quando siamo bambini, solo uno sbalorditivo uno percento di noi soddisfa tutti i suoi consigli su base giornaliera (2).

L'approccio 40-30-30

Hmm, parti quasi uguali di proteine, carboidrati e grassi. Ora ecco l'equilibrio. Devo dire che questo approccio potrebbe essere il migliore per un numero di atleti attenti al fisico. Soprattutto quelli a dieta. Tuttavia, il suo contenuto proteico più elevato non si adatta certamente a molti professionisti della nutrizione. Non affronterò qui la "paranoia proteica"; è ancora un altro fino alla nausea problema. Basti dire che i bodybuilder hanno bisogno di più e 40-30-30 lo forniscono.

Ma per quanto riguarda quei carboidrati medio-bassi? Questo potrebbe essere un problema, anche se l'attuale dogma del bodybuilding concorda con l'assunzione di carboidrati inferiori. L'approccio 40-30-30 si traduce in un relativo decremento dei carboidrati che potrebbe essere troppo basso per ricostituire le riserve di glicogeno nei sollevatori di pesi di volume maggiore. Ad esempio, dopo nove serie di esercizi di bodybuilding (estensioni delle gambe al 70% al massimo di una ripetizione), il glicogeno scende di 41-44 mmol / kg di peso umido (3) - e con esso, anche l'anabolismo.

Se inizi a diventare piatto e rimani così per alcune settimane (basso livello di energia, nessuna pompa), dovrai correggerlo. Consumare almeno 50 grammi immediatamente dopo l'allenamento durante ogni giorno del regime (tuttavia si suddivide l'allenamento delle singole parti del corpo). Anche altri 50 grammi un'ora dopo è una buona idea. Dopo aver eseguito l'allenamento di tutto il corpo una volta (ad esempio, una settimana di allenamenti), avrai parzialmente reintegrato le tue riserve di glicogeno muscolare e sarai pronto per un'azione più "a zona".

In alternativa, o in aggiunta, impazzisci con i carboidrati (farina d'avena con frutta, toast integrale, frittelle di lino, succo d'arancia, ecc.) in una mattina del fine settimana. Non solo i muscoli pieni di glicogeno sono più anabolici, ma sono anche più bravi a bruciare i grassi. Da qui deriva la vecchia frase del fisiologo degli esercizi "brucia i grassi in una fiamma di carboidrati". (Per coloro a cui importa, ha a che fare con anaplerosi e intermedi del ciclo di Krebs.)

E senza un'attenzione particolare, le diete a basso contenuto di carboidrati diventano più basse-caloria diete. Lo scarso apporto energetico è il peggior nemico di un bodybuilder. Se si vuole diventare un discepolo e seguire le raccomandazioni sul sito Web Doctor Sears, sarei particolarmente consapevole del fatto che sono in gran parte destinate ad affrontare i problemi di obesità e perdita di grasso. L'apporto calorico totale può essere piuttosto basso per i tossicodipendenti di Zona, quindi considera sia la quantità lorda di proteine, carboidrati e grassi (grammi) che le loro proporzioni relative (percentuale di ciascuno rispetto al totale). Come bodybuilder, sei diverso da quasi tutti gli altri: avrai bisogno di più di tutto.

Nonostante bilancio energetico può essere corretto tramite una maggiore assunzione di grassi, l'esaurimento del glicogeno nei muscoli (e nel fegato) si verifica abbastanza rapidamente, come abbiamo discusso. Quindi non pensare che grassi e carboidrati siano perfettamente intercambiabili. Dobbiamo mantenere i livelli di glicogeno e fare affidamento gluconeogenesi (creazione corporea di nuovo glucosio / glicogeno) per farlo è dubbio. Questo non vuol dire che un periodo di adattamento verso un migliore metabolismo dei grassi non si verifichi nel tempo.

Alcune settimane trascorse con una dieta ad alto contenuto di grassi / a basso contenuto di carboidrati aiutano sicuramente. Nonostante una montagna di dati disponibili, la maggior parte degli operatori sanitari sceglie di ignorare questo fatto. Persone fare migliorare a bruciare i grassi basandosi solo sulle influenze dietetiche. E gli atleti ne trarranno vantaggio ancora di più.

Un migliore utilizzo dei grassi (mobilizzazione e ossidazione degli acidi grassi) potrebbe influenzare positivamente lo scenario di esaurimento del glicogeno. Nel complesso, se sei un devoto di Zona, penso che tu sia sulla strada giusta per quanto riguarda le proporzioni dei macronutrienti e una vera dieta "equilibrata".

La dieta in stile Atkins

Questa dieta ha bisogno di un articolo completo, se non di una dissertazione, in sé. Diciamo solo che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati comportano un rischio ancora maggiore di esaurimento del glicogeno e catabolismo muscolare rispetto all'approccio 40-30-30. In disaccordo intenzionale con la piramide della guida alimentare, la gente di Atkins fa oscillare il pendolo nella direzione opposta, incoraggiando l'assunzione di grassi alimentari. L'ossessione americana per i carboidrati viene rimproverata e questi nutrienti necessari vengono demonizzati.

Sebbene io personalmente (e professionalmente) abbia un grande interesse nella manipolazione di vari tipi di lipidi alimentari, riconosco lo squilibrio che è evidente qui. Lo stile Atkins della dieta quasi chetotica è sproporzionato quanto la radicata dottrina pro-carboidrati che sta cercando di sostituire. La verità è che né i carboidrati né i grassi dovrebbero essere demonizzati. Questo sembra essere il nostro problema: stiamo tutti cercando un "nemico perfetto" quando non esiste.

Paleo-nutrizione

Per la stragrande maggioranza del nostro tempo sulla terra, noi umani siamo stati cacciatori-raccoglitori. La carne, con tutte le sue proteine, sostanze nutritive e sì, grassi saturi, era un alimento base. Mangiarlo ha giocato un ruolo importante nello sviluppo del nostro cervello più grande. (In quale altro modo possiamo riflettere sull'equilibrio dei macronutrienti?) Erano comuni anche cereali integrali e frutta e verdura di stagione. La varietà non era una scelta ma un imperativo. L'equilibrio era integrato nel sistema, anche se l'adeguatezza non lo era. Mangiavamo quello che era disponibile o morivamo di fame. Uomini delle caverne affamati ed emaciati non ottengono punti con le donne delle caverne hottie.

E così va la selezione naturale. Potrebbe essere proprio un tale innato "istinto" di sopravvivenza che spinge tua madre a insistere affinché tu finisca il tuo piatto. Sebbene questo argomento sia incredibilmente interessante nello spiegare gran parte dei nostri problemi moderni con il grasso corporeo, è ancora un'altra storia. Rimanete sintonizzati.

Come mi avvicino personalmente all'equilibrio alimentare? Lo prendo piuttosto alla lettera. Sia l'approccio 40-30-30 che l'approccio Paleo-Nutrizione sono simili al mio modo di pensare. Dopo 14 anni passati a considerare queste cose e ad essere entusiasta di una dieta, poi di un'altra, sono arrivato al punto di partenza. La differenza fondamentale è che ora capisco meglio i "perché" dietro l'equilibrio dei macronutrienti, comprese le complessità riguardanti i sottotipi di ciascuno.

Questo richiede tempo e coinvolge sia la lettura che l'auto-sperimentazione. Molti T-mag i lettori sanno che anche la ricerca pubblicata può essere usata per "provare" quasi tutto ... metti Sears e Atkins in una stanza e guarda! Gradi a parte, aiuta davvero a interpretare questa roba come un vero bodybuilder "praticante".

Non sono un tipo che si allena ad alto volume; Non faccio un sacco di lavoro totale (forza x distanza). In quanto tale, non ho bisogno di tonnellate di carboidrati. Vado per varietà nel mangiare, assumere diversi tipi di proteine ​​(un 25% fisso della mia assunzione), diverse fonti di carboidrati integrali (circa il 40-50% della mia assunzione) e molti grassi sotto enfatizzati (monoinsaturi, omega-3, ecc., circa il 25-35% dell'assunzione). Il vero obiettivo, tuttavia, è sulla tempistica dei nutrienti relativa all'allenamento e anche sull'ora del giorno. Le proporzioni dei macronutrienti sono solo l'inizio.

Quindi questa è la mia opinione sulla questione. Un sondaggio sulla punta dell'iceberg sulla "dieta equilibrata" e sul perché il termine non dovrebbe mai incrociare le labbra di tua zia Nelly ... né di chiunque altro a meno che non abbia familiarità con la scienza della nutrizione. Che tu sia un estremista che preferisce concentrarsi su una fonte di energia o un tipo aristotelico che crede alla "moderazione in tutte le cose", si spera che tu sia più consapevole delle complessità coinvolte. L'eccessiva raccomandazione ignorante e ottusa di "seguire una dieta equilibrata" non deve più corromperci!

O forse l'intero articolo è discutibile e la ragazza del mio proprietario della palestra ha già considerato tutto questo. Si, come no.

Riferimenti

  1. Kant, A. (1991). Diversità dietetica nell'U.S. popolazione, NHANES II, 1976-1980. J Am Diet Assoc 91: 1526-1531.
  2. Krebs-Smith, S. (1997). Caratterizzare i modelli di assunzione di cibo degli adulti americani. Sono J Clin Nutr 65 (Suppl): 1264S-1268S.
  3. Pascoe, D. (1993). Risintesi del glicogeno nel muscolo scheletrico dopo esercizio resistivo. Med Sci Sports Exerc 25 (3): 349-354.

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