Un sabato recente avevo bisogno di una tregua dal lavoro, così mi sono buttata sul divano e "ho acceso la scatola delle immagini."(Questo è gergo del Midwest per dire:" Ho acceso la televisione.") Guardare il tubo un sabato pomeriggio è sempre un gioco di parole. Se hai la mia fortuna, di solito non c'è niente su tranne le repliche di Lascia fare a Beaver o quel nauseante disastro ferroviario Tutto esaurito.
Ad ogni modo, con mio grande piacere, sono passato a una replica della competizione World's Strongest Man (WSM) su ESPN. Non puoi fare a meno di essere ipnotizzato da quei fisici giganteschi alle prese con eventi che mostrano livelli soprannaturali di forza bruta.
L'evento che ho colto è stato Deadlift for Reps. In questa sfida, ai ragazzi sono stati concessi 60 secondi per bloccare quanti più stacchi possibili. Anche se potrebbe sembrare normale, tieni presente che stavano eseguendo lo stacco sul retro di due auto che erano incernierate a un'enorme barra.
Non ricordo chi ha vinto l'evento, ma ricordo distintamente chi è arrivato secondo: Mark Felix di Grenada. Il vincitore ha ottenuto 17 ripetizioni, ma Felix ha mancato di metterlo in pari con 16.
Mark Felix
Perché questo è importante? Perché Felix era il favorito per questa sfida. Lo stacco era la sua passione. Ha iniziato sembrando più forte e più solido di qualsiasi altro uomo forte. Anzi, avrebbe dovuto vincere. Ma ha commesso un errore critico. È lo stesso errore che molti di voi probabilmente commettono in palestra.
È facile per me giocare da esperto in poltrona, soprattutto perché aiuto le persone a costruire forza e prestazioni per vivere. Tuttavia, mi chiedevo se Felix sapesse cosa aveva fatto di sbagliato. Come ogni grande atleta, era in sintonia con il suo corpo. Sapeva di aver sbagliato e lo ha articolato al grande Bill Kazmaier dopo l'evento.
Dato che non ho la trascrizione, userò una piccola licenza creativa e parafraserò come è andata l'intervista post-evento tra Mark Felix e Bill Kazmaier.
Bill: Sembravi forte, Mark, ma non sei riuscito a ottenere una vittoria. Cosa pensi sia successo?
Felix: avrei dovuto riposarmi prima. Se lo avessi fatto, penso che avrei potuto fare altre due o tre ripetizioni.
La risposta di Felix è stata molto eloquente. C'è molto in quello che ha detto. Ma ci impone di scavare un po 'più a fondo.
Questo è l'argomento di questo articolo.
Immaginiamo per un momento che un uomo d'affari, Richard Branson, abbia una passione per il sollevamento pesi come per il volo. Ha miliardi di dollari e un desiderio insaziabile di competere. E diciamo che è il tuo compagno di allenamento.
Per quanto inverosimile possa sembrare, non sarebbe oltre Branson offrire un milione di dollari a chiunque possa batterlo in una gara di stacchi a tempo, proprio come quella nella competizione WSM. L'obiettivo è completare il maggior numero possibile di stacchi a corpo libero in un minuto. Il vincitore riceve un milione; il perdente riceve un set di coltelli da bistecca.
Ora, se tu e Branson aveste livelli di forza simili, quale approccio usereste per vincere l'evento? Se sei come la maggior parte delle persone - e la maggior parte dei concorrenti del WSM - ti spingeresti al fallimento per eliminare il maggior numero di ripetizioni il più velocemente possibile e quindi utilizzare il tempo rimanente per eseguire il maggior numero di stacchi che la tua anima potrebbe raccogliere.
Questo è esattamente quello che ha fatto Mark Felix, ed è il motivo per cui ha perso. Si è spinto troppo in là, troppo velocemente. C'è un approccio molto migliore, ma c'è di più da dire.
Veniamo a un po 'di scienza.
Tutto ciò che faccio in termini di formazione dei miei clienti per dimensioni e forza dipende dal Principio delle Dimensioni basato sulle neuroscienze. Questo principio afferma che le unità motorie (il fascio di fibre muscolari insieme al suo neurone associato) vengono reclutate in modo ordinato. Le unità motorie più piccole e deboli vengono reclutate per prime. Quindi, vengono reclutate unità motorie più grandi e più forti se sono richiesti livelli di forza più elevati.
L'obiettivo di qualsiasi set di dimensione e rafforzamento dovrebbe essere quello di raggiungere l'angolo in alto a destra, come rappresentato dalla regione in rosso.
Ci sono due modi per vederlo. Innanzitutto, potresti dire che quando recluti le unità motorie più grandi, stai reclutando anche tutte le altre unità motorie. Il secondo modo di vederlo è questo: le unità motorie più piccole devono essere presenti per il compito se vuoi raggiungere quelle più grandi. In altre parole, non puoi saltare selettivamente alle unità motorie più potenti senza passare attraverso quelle più piccole.
Questa è la bellezza del Principio delle dimensioni. Quando lo capisci, sai come rendere più efficace l'allenamento per le dimensioni e la forza. Ma è anche il motivo per cui alcuni metodi non sono ideali per aumentare la forza o mantenere le prestazioni durante un allenamento.
Un set a tripla caduta è quando esegui tre movimenti simili di seguito con poca o nessuna pausa tra ogni mini set. Ecco come un set a tripla caduta potrebbe cercare le spalle:
Pressa per spalle con manubri per 8 ripetizioni
Riposa 10 secondi
Spalla con manubri con i palmi uno di fronte all'altro per 8 ripetizioni
Riposa 10 secondi
Sollevamento laterale con manubri per 8 ripetizioni
Riposa 3 minuti e ripeti
Sono sicuro che la maggior parte di voi ha eseguito qualche versione di un set a triplo rilascio. E sono anche abbastanza sicuro che non potresti mai ripeterlo con la stessa quantità di peso la seconda volta. Infatti, ad ogni ciclo successivo probabilmente dovevi abbassare il carico intorno al 20%, anche con 3 minuti di riposo (teoricamente tre minuti dovrebbero essere sufficienti per riprendere completamente le forze da un circuito di spalla).
Ma non puoi recuperare le forze e questo vale per qualsiasi tipo di allenamento fino al fallimento. È lo stesso errore che ha fatto Mark Felix.
Secondo quanto ci dice il Principio delle Dimensioni, mentre ti avvicini al fallimento recluti le unità motorie più piccole e più deboli. Questo è il motivo per cui il set diventa più difficile. In sostanza, stai cercando di sollevare un peso dopo che le tue unità motorie più forti sono andate in panchina. Se reclutassi più unità motorie grandi o se le unità motorie grandi non si ritirassero, il set diventerebbe più facile, o rimarrebbe altrettanto facile, rispettivamente. Ma non è così perché le unità motorie più grandi hanno solo la capacità di sopportare circa 10 secondi di sforzo di sfondamento. Dopodiché, hanno finito.
Quindi cosa succede se continui a spingere oltre il segno dei 10 secondi? Inizi ad affaticare anche le unità motorie più piccole. Quindi, se continui a spingere, ti unisci alle unità motorie più piccole e deboli. Ed è qui che ti imbatti in problemi.
Ho una teoria. Quando si affaticano le unità motorie più piccole e più deboli, si crea un ostacolo alle unità motorie più grandi e più forti. Ricorda, l'unico modo per raggiungere le unità motorie più grandi e potenti è passare attraverso quelle più piccole. Se i più piccoli sono stanchi, non puoi raggiungere i più grandi.
Ecco come appare il blocco stradale.
Questo è il motivo per cui spingerti al fallimento per il tuo primo set ti impedisce di mantenere la tua forza. Ed è per questo che non uso i set a tripla goccia, tranne che per il condizionamento metabolico (anche in questo caso, mi chiedo ancora la validità dell'approccio).
Dubito che avrei bisogno di torcere il braccio per convincerti che essere in grado di eseguire più ripetizioni con un peso più pesante in un allenamento è più vantaggioso che fare la stessa quantità di ripetizioni con un peso più leggero. Il sistema che utilizzo per l'allenamento si basa sulla massimizzazione delle tue prestazioni ed è la componente centrale del mio libro, Enorme in fretta.
Prendo ciò che la scienza dimostra e lo associo a ciò che ho sperimentato in 13 anni di formazione di persone a tutti i livelli. La linea di fondo, come dice spesso Charles Staley, è "gestire la fatica."Non puoi mantenere le tue prestazioni se ti spingi al fallimento fin dall'inizio. È necessario ricomporlo nelle prime fasi di un allenamento. In questo modo, sarai in grado di eseguire più ripetizioni totali con un peso maggiore. È così che catapulti la tua taglia e guadagni di forza.
Non fraintendermi, i tuoi allenamenti dovrebbero essere intensi e stimolanti. Non ti sto dicendo di andare piano. Ti sto dicendo di andare pesante, andare veloce e non spingere troppo lontano con i tuoi primi set.
Quindi ora torniamo a Mark Felix. Come ha menzionato nell'intervista con Kaz, Felix ha detto che se si fosse riposato prima avrebbe potuto fare più ripetizioni. Tieni presente che questo era un file cronometratoevento. Non stava dicendo che aveva bisogno di più tempo per ottenere più ripetizioni; aveva solo bisogno di riposare prima. Se lo avesse fatto, avrebbe potuto fare più ripetizioni in un minuto.
Ed è proprio per questo che dovresti concentrarti sulla velocità dei tuoi ascensori. Quando la tua velocità rallenta drasticamente, il tuo sistema nervoso sarà lasciato a reclutare le unità motorie più piccole. Se continui a spingere, affaticherai quelle unità motorie e non sarai in grado di raggiungere le unità motorie più grandi e più forti nelle serie successive.
Un altro approccio, se non puoi sollevare velocemente, è limitare la durata delle tue serie a 10 secondi. La prima serie di ripetizioni di Mark Felix è durata circa 30 secondi. Ecco perché non ha vinto.
Quindi, quando ti alleni per la forza, mantieni la velocità e limita i tuoi set pesanti a 10 secondi o meno. Quando la crescita muscolare è l'obiettivo principale, puoi aumentare il tuo tempo a 15 secondi, perché un po 'di fatica è necessaria per guadagni muscolari veloci.
Ricorda solo che non è il numero di ripetizioni che fai o quanto è pesante il carico che conta. Ciò che conta è quanto durano i set. Sii breve. Esci quando sei in vantaggio e diventerai più grande e più forte, velocemente.
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