Potresti pensare: “Oh sì, ricordo che qualcuno ne parlò. Ho bisogno di mangiare più proteine. È la chiave per la perdita di grasso o qualcosa del genere… ”Sì e no. Fortunatamente, il TEF, o l'effetto termico del cibo, è molto più interessante e complesso del semplice consumo di più proteine.
Questo articolo servirà come manuale per massimizzare l'effetto termico. Se non sai nulla di TEF o ne sai già un po ', questo articolo ti fornirà le informazioni pratiche di cui hai bisogno per aumentare il potere brucia calorie della tua alimentazione. Come bonus, ti fornirà anche alcune cose scientifiche casuali per stupire i tuoi colleghi alla fontana.
Iniziamo!
L'effetto termico del cibo è l'aumento del dispendio energetico (al di sopra del tasso metabolico a riposo) che si verifica dopo aver mangiato a causa della digestione e dell'elaborazione dei nutrienti da parte del corpo. David Barr lo ha descritto come termogenesi indotta dalla dieta nel suo recente articolo, 21st Secolo mangiare.
Questo fenomeno passa anche da "effetto termico di un pasto" e "termogenesi postprandiale" - molti nomi diversi, stesso argomento. Il TEF è diventato molto popolare negli ultimi tempi, ma come la maggior parte delle cose, in realtà è in circolazione da molto tempo.
Nel 1902, M. Rubner, uno scienziato tedesco, ha notato “un aumento della produzione di calore a seguito dell'ingestione di cibo."[1] Nel 1930, Lusk et al riportarono una differenza di" azione dinamica specifica "tra proteine, carboidrati e grassi. Le sue scoperte secondo cui proteine, carboidrati e grassi aumentavano il metabolismo rispettivamente del 30%, 6% e 4% non erano troppo lontane dal segno, nonostante il fatto che i suoi metodi e le sue tecniche sarebbero considerati arcaici per gli standard odierni. [2]
Diversi anni fa, il dott. Lonnie Lowery ha presentato una semplice ripartizione per l'effetto termico dei tre macronutrienti:
Come puoi vedere, questi numeri sono in linea con i calcoli iniziali di Lusk. Ma ora diamo un'occhiata ad alcune informazioni che non erano note prima della seconda guerra mondiale.
È il tuo programma alimentare dappertutto? Un giorno riceverai sei pasti, ma i prossimi due o tre giorni? Sapevi che questa irregolarità nel tuo programma di alimentazione sta effettivamente riducendo il tuo TEF?
I ricercatori del Queen's Medical Center hanno riferito che consumare un regime alimentare irregolare (da tre a nove pasti al giorno) si traduce in un TEF significativamente inferiore rispetto a quello riscontrato nei soggetti che consumano uno schema alimentare regolare (sei pasti al giorno). [3]
Ora, anche se la differenza nel TEF è risultata significativa, non sto suggerendo (e nemmeno i ricercatori) che a breve termine questo avrà un enorme impatto sulla perdita di grasso. Tuttavia, proprio come piccoli cambiamenti comportamentali effettuati costantemente nel tempo possono portare a cambiamenti significativi, l'aumento del TEF dovuto alla regolarità del pasto può avere un impatto positivo sul tuo fisico a lungo termine.
Un'affermazione comune sui benefici dell'esercizio (vale a dire il sollevamento pesi) è che aumenta il metabolismo. Questo di solito è attribuito all'aumento della massa corporea magra. Il muscolo è metabolicamente attivo e quindi brucerai più calorie a riposo. Questo è un buon argomento, ma non può essere l'unico motivo, giusto?
Non è. Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno esercizio fisico abitualmente hanno un TEF maggiore rispetto alle persone sedentarie, anche se i due gruppi hanno masse magra simili. [4, 5] E ciò che è ancora più interessante è che questo aumento del TEF non dipende dall'età. Questo è uno sciopero contro la teoria "il tuo metabolismo rallenta con l'età".
Uno dei problemi con questi studi è che raggruppavano tutti i tipi di esercizio insieme. Che dire dell'allenamento di resistenza nello specifico?
Uno studio dell'UNLV ha esaminato il TEF dopo un solo periodo di allenamento di resistenza (2 x 10 per 10 esercizi) e ha scoperto che il TEF era significativamente aumentato. [6] Infine, alcuni vero risultati istantanei! Ora posso vedere gli spot pubblicitari: “Con un solo allenamento puoi trasformare il tuo corpo in una fornace brucia grassi!“In realtà, penso che ne esista già uno.
Credo che questo sia (almeno inizialmente) un potenziatore metabolico più significativo rispetto all'aumento della massa corporea magra perché è un aumento istantaneo. Ciò è particolarmente vero quando si prende in considerazione il tempo necessario per mettere su abbastanza muscoli per avere un impatto significativo sul tasso metabolico a riposo.
In una nota a margine, è stato anche dimostrato che l'esercizio fisico aumenta il TEF dei carboidrati dopo l'esercizio. Questa è un'ottima notizia per le persone sensibili ai carboidrati perché con una maggiore sensibilità all'insulina e un aumento del TEF, non puoi sbagliare a ottenere la tua dose di amido dopo un allenamento intenso. [7]
Ecco uno studio finale su esercizio e metabolismo. Burke et al. Hanno esaminato le differenze nel tasso metabolico a riposo e nell'effetto termico del cibo nelle donne allenate aerobicamente. Non preoccuparti se sono allenati aerobicamente e non anaerobicamente; uno studio precedente non ha mostrato differenze nell'aumento del TEF tra soggetti allenati aerobicamente e anaerobicamente. [8]
Questa somiglianza aerobica / anaerobica è interessante perché significa che si ottiene un aumento del metabolismo dopo il pasto mattutino (dopo l'attività cardio) e i pasti post-allenamento dopo una sessione pomeridiana di allenamento con i pesi. Sebbene i ricercatori non abbiano trovato differenze nel TEF tra i tre gruppi di donne (separate dal livello di fitness), hanno scoperto che le donne che avevano il più alto livello di flusso energetico (e.g. G-Flux) ha avuto il tasso metabolico più alto. [9]
Quando inizi a limitare gravemente le calorie, al tuo corpo e al tuo metabolismo accadono tutti i tipi di cose folli. La restrizione calorica influisce sul TEF? Non ci sono molte ricerche in quest'area e i dati attuali non sono d'accordo sul fatto che il TEF venga ridotto o meno quando le calorie sono limitate. È interessante notare che i dati contrastanti provengono dallo stesso laboratorio.
Ma indipendentemente dal fatto che il TEF diminuisca o meno durante la dieta, i dati concordano sul fatto che l'effetto termico dovuto alle proteine viene mantenuto e in alcuni casi aumentato. [10, 11, 12] Questi dati sembrano confermare ulteriormente l'importanza di aumentare i livelli di proteine nella dieta durante i periodi di restrizione energetica.
È importante notare che nei due studi precedenti, l'effetto termico aggiuntivo derivante dall'aumento dell'assunzione di proteine non era sufficiente per attenuare la riduzione del tasso metabolico a causa della restrizione calorica.
Aumentare l'effetto termico del cibo significa creare un vantaggio metabolico. Con questo in mente, chi indovineresti è metabolicamente superiore?
O…
G-Flux Jimmy, nessun concorso. Sì, essere hyooge è bello e tutto, ma essere grasso, non così tanto. Il controllo della composizione corporea è fondamentale per i tuoi obiettivi di salute e fitness e influenza pesantemente il tuo TEF. [13]
I ricercatori della Columbia University hanno preso due gruppi di uomini, magri (25% di grasso corporeo) ed hanno esaminato le differenze nel TEF in diverse situazioni (a riposo, durante l'esercizio e dopo l'esercizio). I risultati sono stati piuttosto sorprendenti. Rispetto ai soggetti obesi, il TEF dei soggetti magri era:
So che ci sono già una miriade di motivi per perdere il grasso corporeo in più che ti sei portato dietro, ma questo è solo un altro.
Per aiutare a dare un senso a tutti gli studi scientifici e le abbreviazioni in questo articolo, ho compilato un elenco di punti da portare a casa per aiutarti ad assimilare queste informazioni al più presto e metterle in azione:
È importante notare che mentre l'effetto termico del cibo è un argomento accurato e che le varie strategie delineate sopra possono aiutare a massimizzare il TEF, è ancora solo una parte di un piano più ampio. Le calorie totali, la selezione del cibo e il dispendio energetico superano il TEF in qualsiasi giorno della settimana e dovrebbero essere il tuo obiettivo principale!
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