Come strutturare la dieta per costruire muscoli senza ingrassare o perdere grasso corporeo mentre si guadagna o si mantiene la massa muscolare? Ci sono molte strategie disponibili che cercano di affrontare questi obiettivi, ma finora le recensioni sono state contrastanti. Sfortunatamente non esiste un approccio unico per tutti i tipi di biscotti che funzioni per ogni metabolismo.
La buona notizia è che tutto efficace le strategie dietetiche hanno una cosa in comune: fanno il miglior uso dell'insulina.
L'insulina è un potente induttore dell'assorbimento di aminoacidi e della sintesi proteica, rendendolo l'ormone più "anabolico" del corpo. Ma l'insulina ha anche un lato oscuro, in quanto potente induttore dell'accumulo di grasso.
La prima legge della termodinamica afferma che: “L'energia all'interno di un sistema chiuso rimane costante."Ciò significa che l'energia può essere trasformata (modificata in una forma o in un'altra) ma non può essere creata o distrutta. Per perdere peso, devi assorbire meno energia di quella che bruci. Per aumentare di peso, devi assorbire più energia di quanta ne bruci. Mangia troppo e ingrasserai, indipendentemente da dove provengono le calorie.
È così semplice. Non esiste una combinazione "magica" di macronutrienti, micronutrienti, orari dei pasti, integratori o persino farmaci per aggirare questo problema. Se sei il tipo che ha bisogno di qualcuno o qualcosa da incolpare, inizia con l'evoluzione, l'universo o il GOP.
Tuttavia, una caloria è non solo una caloria a lungo termine. Diversi macronutrienti producono diversi effetti a lungo termine a livello ormonale e metabolico.
Anche se non possiamo alterare le leggi dell'universo, alcuni dicono come viene utilizzata l'energia del cibo che mangiamo. Partizionamento dei nutrienti determina cosa fa il corpo con l'energia dalla dieta. Le calorie vengono bruciate e utilizzate per l'energia immediata o immagazzinate per considerazioni future. Dati i nostri druthers, tutta la nostra energia extra verrebbe utilizzata per alimentare una nuova crescita muscolare e accumulare riserve di glicogeno muscolare, non immagazzinata come grasso corporeo. Dopotutto, come atleti, vogliamo essere magri, muscolosi e pieni, non grassi e piatti.
Tuttavia, a differenza della prima legge della termodinamica, i macronutrienti sono importanti per la ripartizione dei nutrienti. Quindi, come massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e ridurre al minimo il grasso corporeo, mentre si guadagna o si mantiene la massa muscolare?
La ripartizione dei nutrienti è regolata da molti tessuti, un'azione coordinata di fegato, intestino, cervello / SNC, tessuto adiposo e muscoli, insieme a una sinfonia di ormoni, messaggeri secondari e canali ionici. Gli scienziati non sono nemmeno sicuri Esattamente come funziona tutto. La ripartizione dei nutrienti diventa disfunzionale negli obesi e nei diabetici, che sono anche resistenti all'insulina. Questa non è una coincidenza; l'insulina gioca un ruolo enorme nella ripartizione dei nutrienti. Più sei sensibile all'insulina, migliori sono i nutrienti ripartiti a tuo favore.
Ovviamente vogliamo massimizzare l'accumulo di glicogeno muscolare e la sintesi proteica nel tessuto muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso. Eppure la credenza popolare che l'assunzione di carboidrati oltre un certo punto "si riversi" nelle cellule di grasso lo è non corretta. L'insulina non è selettiva. Stimola costantemente le cellule adipose ad assorbire il glucosio dove viene convertito in glicerolo o acidi grassi, entrambi necessari per formare i trigliceridi che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
Ciò significa che lo siamo sempre immagazzinare grasso corporeo dopo un pasto, anche se non è così male come sembra. In condizioni normali il muscolo rappresenta l'85-90% dello smaltimento del glucosio stimolato dall'insulina, mentre il grasso rappresenta solo il 5-15%.
Ma mangia troppi carboidrati (o del tipo sbagliato) e le cose possono cambiare. Il glucosio verrà depositato nel tessuto muscolare e epatico solo fino a quando le riserve di glicogeno non saranno piene, il resto di questa energia in eccesso sarà trasformato in acidi grassi e immagazzinato come trigliceridi nel tessuto adiposo.
È qui che entra in gioco la resistenza all'insulina. Controlla lo schema qui sotto. Notare il recettore dell'insulina sulla membrana cellulare. Quando l'insulina entra in contatto con il recettore, inizia una serie di eventi che alla fine portano alla traslocazione di GLUT 4 sulla membrana cellulare.
L'insulina è solo il messaggero. La vera azione avviene con GLUT4, che permette al glucosio di entrare nella cellula.
Per coloro che sono resistenti all'insulina, è come se avessero "bussato alla porta" (recettore dell'insulina sulla membrana cellulare), ma nessuno risponde. Non c'è alcun segnale "go" dato alle proteine GLUT4. Ora il partizionamento dei nutrienti diventa complicato. In questo caso ci sarà poca o nessuna traslocazione di GLUT4 e il glucosio e altri nutrienti non possono entrare nella cellula. Questo è un problema poiché il glucosio ad alti livelli nel sangue è tossico, il motivo per cui il corpo è pronto smaltire di glucosio mentre entra nel flusso sanguigno.
Allora cosa succede quando bussi a una porta e nessuno risponde? Beh, bussa più forte. Questo è ciò che accade con la resistenza all'insulina; l'insulina viene rilasciata sempre più per attivare GLUT4.
Maggiore è la risposta dell'insulina, più il meccanismo di segnalazione dell'insulina diventerà resistente agli effetti dell'insulina, in particolare nel tessuto muscolare. Questo meccanismo di segnalazione dell'insulina desensibilizza acutamente anche nelle persone sane.
Mangia troppi o il tipo sbagliato di carboidrati al momento sbagliato e saranno convertiti in grassi mediante un processo chiamato lipogenesi denovo. Questo è di progettazione, perché abbiamo solo la capacità di immagazzinare così tanto glicogeno. Quando queste riserve vengono completate, la sensibilità all'insulina diminuisce per segnalare che le riserve di glicogeno sono piene. Ma il glucosio rimasto nel sangue deve ancora essere smaltito.
Per ottenere ciò, viene rilasciata più insulina, causando la conversione del glucosio in eccesso in trigliceridi mediante denovo lipogenesi. Questi trigliceridi vengono quindi immagazzinati come grasso nel tessuto adiposo.
Un consiglio vago è quello di consumare il 70% dei carboidrati durante la fase pre, intra e post allenamento. L'altro 30% dovrebbe essere aggiunto alla colazione e / o al secondo pasto post allenamento. Se ti alleni al mattino, il pranzo sarebbe una scelta migliore per l'assunzione di carboidrati aggiuntivi.
Questa non è una linea guida universale: ognuno ha esigenze di carboidrati diverse in base al metabolismo, al tipo di allenamento e agli integratori che assumono come Indigo-3G® che apparentemente ti consente di ingerire più carboidrati di quanto potresti normalmente. È una regola pratica efficace che fa un buon lavoro per rendere le persone più magre senza compromettere i guadagni di tessuto muscolare / magro.
Quindi, se consumi 300 grammi di carboidrati nei giorni in cui ti alleni estremamente duramente, consuma 200 grammi durante la fase pre, intra e post allenamento.
Per esempio:
Gli altri 100 grammi circa verrebbero inseriti nella colazione (50 grammi) e nel secondo pasto post-allenamento. Strutturare l'assunzione di carboidrati in questo modo dà loro uno "scopo" e fornisce una migliore ripartizione dei nutrienti.
Puoi portare più nutrienti nel muscolo usando l'insulina esogena. io non approva questa opzione, poiché un pancreas è una cosa terribile con cui scherzare. Meno insulina è necessaria per portare a termine il lavoro, più snello sarai!
Eccessivamente le diete ricche di carboidrati riducono la sensibilità all'insulina. La relazione tra i livelli di insulina e la sensibilità all'insulina non è lineare, il che significa che un'assunzione elevata di carboidrati, anche entro i normali intervalli di rilascio di insulina, può causare una grande diminuzione della sensibilità all'insulina. L'aumento dei livelli di insulina fa sì che il metabolismo rimanga "bloccato" nella modalità di combustione dei carboidrati attivando l'espressione dei geni per il metabolismo dei carboidrati e regolando l'espressione dei geni per l'ossidazione dei grassi.
La persona media ha circa 350-400 grammi di riserve di glicogeno nel tessuto muscolare e altri 100 grammi circa nel fegato. Se i carboidrati extra non vengono bruciati per ottenere energia immediata, vengono convertiti in trigliceridi e immagazzinati come grasso corporeo.
Non interpretare erroneamente questo come un "carboidrati sono un cattivo messaggio." Ancora, eccesso i carboidrati sono il colpevole.
Limita l'infiammazione. Hai senza dubbio sentito parlare di rapporti tra omega-6 e omega-3 per la salute generale. Ed ecco, aiuta anche a combattere la resistenza all'insulina.
L'infiammazione ha un effetto negativo sulla sensibilità all'insulina, quindi controllarla è una parte importante dell'equazione di ripartizione dei nutrienti. L'infiammazione cronica è un denominatore comune dell'obesità e del diabete di tipo 2, quindi se colleghiamo i punti, una scarsa sensibilità all'insulina significa che sarai incline ad aumentare il grasso e ripartire i nutrienti in modo meno efficiente.
Nota: il livello complessivo di infiammazione nel corpo è determinato dal rapporto tra i grassi omega-6 e omega-3 nelle membrane cellulari.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 sono precursori di potenti molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi che svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'infiammazione. I grassi omega-6 favoriscono la formazione di eicosanoidi infiammatori mentre i grassi omega-3 promuovono le versioni antinfiammatorie. Questo fa non significa che non vogliamo nessuno degli eicosanoidi infiammatori "cattivi"; sono necessari per cose come la guarigione delle ferite. Ancora una volta, torna al rapporto.
Il corpo umano può produrre tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno tranne l'acido linoleico (LA), un grasso omega-6 e l'acido α-linolenico (ALA), un grasso omega-3. Questi grassi sono essenziali ed è fondamentale includerli nella dieta nei rapporti corretti per limitare l'infiammazione.
La tipica "dieta occidentale" provoca la sovrapproduzione di eicosanoidi infiammatori, con conseguente infiammazione cronica e ridotta sensibilità all'insulina. Il rapporto omega 6: 3 "ideale" di 4: 1 ottimizza la sensibilità all'insulina bilanciando la produzione di prostaglandine pro e antinfiammatorie.
Nota. Solo l'8-20% di ALA nel corpo viene convertito in EPA, mentre la conversione di ALA in DHA è ancora inferiore, circa 0.5-9%. Ciò significa che è difficile ottenere abbastanza EPA e DHA per limitare l'infiammazione e raggiungere livelli ottimali di sensibilità all'insulina con il solo consumo di ALA.
La buona notizia è che i pesci grassi come il salmone, la trota e le aringhe sono caricati con EPA e DHA. Puoi anche aumentare l'EPA e il DHA con olio di pesce o integratori come Flameout®.
Gli scienziati hanno recentemente scoperto che la risposta infiammatoria che causa la resistenza all'insulina e il diabete è legata al tessuto adiposo. Fino a poco tempo, il tessuto adiposo era considerato un immagazzinamento "passivo" per l'energia lipidica, ma ora sappiamo che le riserve di grasso funzionano anche per controllare sensibilità all'insulina di tutto il corpo.
Gli scienziati hanno iniziato a dare un'occhiata più da vicino al tessuto adiposo quando si è scoperto che l'eccessiva espressione di GLUT4 negli adipociti migliorava effettivamente la sensibilità all'insulina di tutto il corpo. Diversi anni dopo, si è scoperto che l'eliminazione del gene GLUT4 specificamente nel tessuto adiposo causava resistenza all'insulina nei muscoli e nel fegato, dimostrando che il tessuto adiposo influisce in modo significativo sul funzionamento dell'insulina nel resto del corpo.
Il grasso è in realtà più un organo endocrino, che secerne una serie di ormoni chiamati "adipochine" che controllano la sensibilità all'insulina e l'infiammazione di tutto il corpo.
Finora sono state identificate più di 50 diverse adipochine, che possono avere effetti positivi o negativi sulla sensibilità all'insulina. Le "buone" adipochine, comprese leptina e adiponectina, sono potenti agenti di ripartizione dei nutrienti. Insieme, leptina e adiponectina aumentano la combustione dei grassi, riducono l'accumulo di grasso e aumentano la sensibilità all'insulina.
Le adipochine "cattive" tra cui resistina, TNFα e altre citochine come l'IL-6 aumentano la resistenza all'insulina aumentando l'infiammazione. Fortunatamente, abbiamo qualche voce in capitolo sul tipo e sul livello di adipochine secrete dalle cellule adipose. I grassi omega 3 EPA e DHA favoriscono la produzione delle adipochine “buone”, che aumentano la sensibilità all'insulina e ottimizzano la ripartizione dei nutrienti.
Fai tutto il resto bene e questo può ancora farti. Lo stress ha un potente effetto negativo sulla sensibilità all'insulina e sul modo in cui ripartiamo i nutrienti. I ricercatori hanno scoperto che il sistema nervoso autonomo (ANS) è anche un maestro nella segnalazione dell'insulina da parte dei regolatori. L'ANS regola le funzioni vitali involontarie, costituite dal sistema nervoso simpatico (SNS) e dal sistema nervoso parasimpatico (PNS).
L'SNS è più comunemente noto come sistema "combatti o fuggi". Risponde allo stress accelerando la frequenza cardiaca, restringendo i vasi sanguigni, aumentando la pressione sanguigna e riducendo l'attività digestiva; fondamentalmente, tutto ciò di cui hai bisogno per combattere o scappare dal pericolo. Il PNS contrasta il SNS inducendo una risposta di rilassamento (la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riducono, l'attività digestiva è aumentata, ecc.). È l'equilibrio complessivo tra l'attività PNS e SNS che determina la quantità di insulina rilasciata e la sensibilità all'insulina.
Questo sistema ci ha servito bene nei nostri giorni ancestrali. Quando ci siamo confrontati con una tigre dai denti a sciabola o una donna delle caverne che brandiva una mazza, il sistema SNS ha preso il via, preparandoci a combattere o fuggire. Se siamo riusciti a sopravvivere, l'attività ANS è tornata alla normalità una volta che lo stress è diminuito.
Ma oggi, lo stress tende ad essere cronico anziché acuto, come scadenze, tasse, ingorghi, mogli arrabbiate che brandiscono la scopa, ecc. Questo ci mette in uno stato di stress costante, con conseguente squilibrio tra i rami SNS e PNS del sistema nervoso autonomo.
Livelli cronici / elevati di stress causano uno squilibrio dell'ANS attivando eccessivamente il sistema SNS. Questo può portare a resistenza all'insulina, affaticamento surrenale, ipertensione e aumento della disgregazione muscolare.
Se non viene controllato, lo stress può essere un assassino. Non possiamo affermare abbastanza l'importanza di questo. Livelli di stress elevati sono velenosi per un grande fisico.
In circostanze normali, la sensibilità all'insulina è controllata con precisione per mantenere il punto di equilibrio chiamato omeostasi energetica. Come atleti, il nostro obiettivo è portare il massimo del glucosio nel tessuto muscolare e il minimo del glucosio nel tessuto adiposo. Ciò richiede una sensibilità all'insulina ottimale, una questione di ripartizione dei nutrienti.
L'obiettivo della ripartizione dei nutrienti è quello di raggiungere un equilibrio in cui i nutrienti vengono deviati principalmente alla massa muscolare e allo stoccaggio di glicogeno mentre si perdono o mantengono bassi livelli di grasso corporeo. Questo è un posto sottile, ma proprio come il corpo bilancia innumerevoli fattori per mantenere l'omeostasi energetica, anche i nostri sforzi di ripartizione dei nutrienti devono essere "equilibrati".
In condizioni normali il sistema è autoregolante, ma seguendo le linee guida che abbiamo esposto in questo articolo sarai sulla buona strada per un più snello, più muscoloso, più sano fisico.
I migliori saluti,
Bill e John
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