Molte persone lottano per costruire muscoli e diventare più forti. Fortunatamente la diagnosi è spesso facile: hanno bisogno di mangiare di più o, meglio ancora, di mangiare in modo più intelligente! Nel mio tempo come nutrizionista ho avuto difficoltà a trovare una persona che mangia abbastanza ma non cresce.
La tendenza degli ultimi tempi è stata per gli allenatori della forza e gli allenatori come Chad Waterbury e Christian Thibaudeau di spingere il recupero e i limiti di adattamento dei bodybuilder naturali e dei sollevatori di pesi. Ciò rende sempre più importante una corretta alimentazione e un consumo sufficiente di calorie.
Ma fare il pieno di calorie nei momenti sbagliati della giornata può essere dannoso per il tuo successo perché i poteri dell'insulina possono funzionare contro di te deponendo lastre di grasso invece di lastre di muscoli. Questo è il motivo per cui il tempismo è così importante.
I tre momenti chiave per massimizzare la crescita muscolare sono:
Questa è l'unica ora del giorno in cui sei veramente a digiuno. Le tue riserve di glicogeno sono basse poiché sono state consumate durante la notte e i livelli di cortisolo del tuo corpo sono naturalmente più alti. Per combattere questo, proteine, carboidrati e un po 'di grassi sono necessari nel modo giusto! Sfortunatamente, molte persone sono in fuga la mattina e hanno difficoltà a consumare abbastanza calorie. Prova questo frullatore da oltre 800 calorie:
Frullalo, versalo in un bicchiere enorme e bevilo mentre ti prepari la mattina o mentre vai al lavoro. Questo pasto è ricco di carboidrati a basso impatto, proteine di qualità a digestione rapida e lenta, fibre e grassi sani.
Questo è il momento della giornata in cui il tuo corpo è pronto per l'assunzione di sostanze nutritive. La combinazione di carboidrati semplici e aminoacidi (ad es.g. Plazma ™) causerà una rapida risintesi del glicogeno, assorbimento di glucosio e aminoacidi nei muscoli, sintesi proteica e perdita di grasso (sì, la ricerca mostra che puoi consumare zuccheri semplici in questo momento e avere ancora una maggiore ossidazione dei grassi.
Al momento di coricarsi ti stai preparando per intraprendere un digiuno di 8 ore. Fortunatamente questo non è così male come sembra perché hai bisogno di questo tempo morto per riparare i danni muscolari e ricostruire per la crescita.
L'assunzione di ZMA® è un ottimo inizio per il rituale prima di coricarsi poiché il magnesio aiuterà a migliorare la qualità del sonno e se sei carente, lo zinco consentirà livelli ottimali di testosterone. Prendi il tuo ZMA 45 minuti prima di andare a letto. Trenta minuti dopo, consumare 40-60 grammi di proteine a lento rilascio, caseina (ad es.g. Metabolic Drive e / o cottage cheese), con l'aggiunta di alcuni grassi sani (es.g. burro di arachidi, anacardi o mandorle). La combinazione di questi due tipi di alimenti consentirà uno svuotamento gastrico estremamente lento e quindi una digestione prolungata. Il prolungamento della digestione assicura un flusso costante di aminoacidi per tutta la notte per massimizzare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Non accontentarti di non raggiungere i tuoi obiettivi di massa magra. Applica queste strategie di temporizzazione dei nutrienti e getterai via le tue camicie con il collo da 15 pollici in pochissimo tempo.
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