La gente odia nutrizione.
Quello che voglio dire è che non sono così entusiasti di ciò che riguarda l'alimentazione temi, almeno non rispetto ai nuovi programmi di allenamento.
Lo so perché ero il peggior trasgressore. Mi piaceva allenarmi duramente e leggere nuovi esercizi e nuove tecniche, ma niente sulla nutrizione.
Ho pensato che fosse noioso. Invece, volevo sapere dell'ultima routine bulgara di brillamento dei bicipiti. Sai, le cose divertenti.
È stato un grosso errore.
La nutrizione ha giocato un ruolo molto più importante nella costruzione muscolare di quanto avessi mai pensato possibile. In breve, i cibi che mangi importa. Non puoi superare le cattive abitudini alimentari.
Quindi, se i tuoi progressi si sono bloccati, la colpa potrebbe essere il tuo approccio alla nutrizione e agli integratori.
Con questo in mente, ho chiesto ad alcuni dei migliori esperti di nutrizione e integratori del settore su alcuni argomenti caldi, quindi ho ridotto le loro risposte in informazioni pratiche che puoi mettere al lavoro oggi.
Figo? Buona. Cominciamo.
“Svegliati nel cuore della notte e bevi un frullato di proteine."
Scommetto che l'hai già sentito prima, eh? L'idea è che catabolizziamo o perdiamo un po 'di muscoli durante la notte quando il nostro corpo esaurisce il carburante. Consuma alcune compresse di aminoacidi nel cuore della notte, o anche un frullato di proteine, e manterrai questo muscolo e forse ne guadagnerai anche di più.
Ma funziona? E se funziona, funziona abbastanza da causare anche notevoli guadagni muscolari? Quale sarebbe l'effetto di un atleta che ingerisce una manciata di aminoacidi o succhia una bevanda proteica nel cuore della notte, diciamo, per un periodo di sei mesi?? Abbiamo chiesto agli esperti.
"Non ci credo", ha detto l'allenatore della forza elite Charles Poliquin. “Il sonno è per dormire. Non appena sei sveglio per più di tre secondi, disturbi la produzione di melatonina e la melatonina fa parte della cascata ormonale che costruisce il muscolo. Inoltre, l'apparato digerente viene fatto riposare di notte."
Che ne dici di prendere una manciata di aminoacidi prima di andare a letto? Poliquin osserva: “Molte persone lo trovano troppo stimolante e si svegliano nel cuore della notte. Invece, la cosa migliore prima di andare a letto è qualcosa che manterrà costante la glicemia. La caseina, la proteina a lento rilascio, è una buona scelta."
Questo è uno sciopero contro i pasti notturni. Successivamente siamo andati a Christopher Mohr, PhD, RD. "Il modello del sonno è più efficace che interrompere il ciclo del sonno per far scoppiare alcuni aminoacidi", ha detto. “Ci sono dati molto solidi sulla qualità del sonno, sui livelli ormonali e sui suoi effetti sul corpo. La maggior parte dei tizi non riesce comunque a dormire abbastanza bene; dormire otto ore ben riposate farà molto di più per il recupero e il ringiovanimento che interromperlo per ingoiare alcuni aminoacidi. "
Ok, allora per quanto riguarda l'alimentazione prima di coricarsi? "Se sei estremamente preoccupato", ha detto il dott. Mohr, "mangia un po 'di ricotta come spuntino prima di coricarsi con alcune noci crude - due opzioni alimentari a digestione lenta."
Mike Roussell, nutrizionista e dottorando in Scienze della nutrizione, aggiunge questo: "Penso che l'effetto qui sia minore di quanto la maggior parte delle persone vorrebbe ammettere. Dal punto di vista della costruzione muscolare, troverai più benefici dal dormire ininterrottamente che dall'aumento di aminoacidi che potresti ottenere da un frullato di mezza notte. Le persone non dormono abbastanza così com'è, quindi non interrompere con la forza il poco che stai ricevendo per alcune proteine."
Ok, quindi impostare un allarme per una compressa di proteine o amminoacidi alle 3 del mattino non è una buona idea, ma cosa succede se ti svegli per fare pipì nel cuore della notte comunque? Puoi andare avanti e ottenere un po 'di "nutrizione bonus" per evitare qualsiasi potenziale catabolismo?
Roussell dice: "Sebbene l'effetto sia probabilmente molto piccolo, mi occupo solo di fare un sacco di piccole cose che poi si sommano a un effetto più grande. Quindi, se ti alzi già nel bel mezzo della notte, non farebbe male usare BCAA o un frullato proteico con l'aggiunta di leucina."
Infine, abbiamo chiesto al dott. Lonnie Lowery, che ci ha avvertito che tutto questo è piuttosto speculativo data la mancanza di dati in allenatori di pesi sani. Ma ha notato che la tolleranza al glucosio puzza di notte mentre dorme, quindi i BCAA o una piccola bevanda proteica da 10-20 grammi nelle ore piccole sembrano vantaggiosi.
"Forniscono aminoacidi che risparmiano i muscoli che non aggiungono troppe calorie o aumentano lo zucchero nel sangue in un momento in cui i muscoli sono resistenti", ha detto. Come Poliquin, il dott. Lowery ha anche accennato all'idea che il "riposo intestinale" potrebbe essere necessario a un certo livello.
Conclusione: sulla base di queste risposte, qual è la risposta finale? Bene, incoraggiamo sempre l'auto-sperimentazione poiché ognuno è diverso, ma ecco alcuni consigli generali:
Quindi, fai un frullato di due misurini Metabolic Drive circa 30-60 minuti prima di pianificare di dormire. Mescola questo con pochissima acqua in modo da non dover urinare troppo spesso durante la notte. Preparare un budino denso (molto ghiaccio, pochissima acqua) è un buon piano.
Per chi è a dieta e controlla rigorosamente ogni singola caloria, usa Biotest BCAA subito prima di salire nel sacco. Immediatamente al risveglio, prenderne altri tre. Sebbene Poliquin affermi che gli aminoacidi prima di coricarsi possono causare disturbi del sonno, troviamo che la maggior parte delle persone non ha problemi con questo dosaggio moderato.
Ora, tutto questo porterà effettivamente a più muscoli? Beh, di certo non può far male a patto che il sonno non sia disturbato. Ma in realtà, probabilmente non stai comunque appassendo nel cuore della notte.
Finché "rompi il digiuno" del sonno con una buona colazione ricca di proteine, probabilmente non c'è bisogno di farsi prendere dal panico per il catabolismo notturno. Se vuoi davvero fare sesso anale sui tempi dei nutrienti, concentra i tuoi sforzi sulla nutrizione durante l'allenamento e sulla terza legge del muscolo. È qui che la tua diligenza e coerenza avranno il maggiore impatto.
Taurina: è l'ingrediente standard in quasi tutte le bevande energetiche. Ma cos'è? Che cosa fa?
Secondo Wikipedia, la taurina “… non ha dimostrato di dare energia.Allora perché è lì dentro? Ci sono alcune teorie del complotto che dicono che la taurina è un'energia geniere, ed è lì solo per farti schiantare e desiderare un'altra Red Bull.
Data la popolarità delle bevande energetiche, la taurina potrebbe essere l'integratore più integrato del pianeta, ma la maggior parte delle persone non sa nemmeno perché si trova nella maggior parte delle bevande energetiche o cosa presumibilmente fa per l'energia.
Quindi, scopriamolo.
Per prima cosa abbiamo chiesto al dott. Jonny Bowden. “La taurina è un importante amminoacido condizionatamente essenziale ed è decisamente esaurito negli atleti che si allenano duramente. Ma l'idea che aggiungerlo a una bevanda per darti "energia extra" sia una pura stronzata ", ha detto.
Per approfondire la ricerca, abbiamo posto la nostra domanda al dott. Lowery. Ha osservato che "... le bevande energetiche contenenti taurina contengono anche altri ingredienti come la caffeina o persino la creatina, e questo confonde davvero le acque nella ricerca. Una revisione olandese ha esaminato nove anni di ricerca sul database della Biblioteca nazionale di medicina e ha concluso che gli effetti di potenziamento energetico della maggior parte delle bevande energetiche generiche erano principalmente dovuti alla caffeina. Hanno concluso che gli "ingredienti meno conosciuti" delle bevande energetiche, compresa la taurina, necessitavano di ulteriori studi."
Dott. Lowery ci ha parlato di un altro studio fatto un anno fa da Hoffman e colleghi in JSCR che ha mostrato un aumento delle ripetizioni totali e un maggiore rilascio di insulina e GH dopo lo squat quando era coinvolto un integratore pre-allenamento contenente taurina. Ma questo integratore conteneva anche creatina, BCAA e caffeina tra le altre cose. Di nuovo, acque fangose.
Mike Roussell aggiunge: "Di tutti i composti che potresti attaccare in una bevanda energetica, non sono sicuro del motivo per cui così tante aziende hanno optato per la taurina. Un recente articolo di revisione che ha esaminato tutta una serie di aminoacidi e le loro funzioni ha elencato le principali funzioni della taurina come "antiossidante"; regolazione dello stato redox cellulare; osmolito."Nessuna menzione di" dare energia.""
Che mi dici di quelle teorie del complotto? Roussell ha detto: "Uno studio del 1996 ha rilevato che 6 g / die di taurina portano a una minore escrezione urinaria di noradrenalina, che i ricercatori hanno poi notato" implica la soppressione del sistema nervoso simpatico.'Non è l'opposto dell'effetto che stiamo cercando di ottenere?
"La stessa Red Bull ha dimostrato di migliorare le prestazioni e la funzione mentale, ma direi che questi effetti sono dovuti alla caffeina e allo zucchero più di ogni altra cosa."
Allora a cosa serve la taurina? La taurina è estremamente abbondante nei muscoli e funziona come un osmolita, il che significa che può avere effetti volumizzanti allo stesso modo della creatina. Ma come nota Roussell, se hai intenzione di spendere soldi per integratori con amminoacidi specifici, scegli leucina e non taurina.
Conclusione: la maggior parte dei produttori di bevande energetiche probabilmente ha messo la taurina nei loro prodotti semplicemente perché Red Bull l'ha fatto per prima e ha avuto successo finanziario. Nel marketing, alcune aziende scelgono di giocare sul sicuro e copiare il grosso cane piuttosto che inventare qualcosa di meglio. Questo è visto come un rischio da molti produttori di prodotti.
E mentre molti tossicodipendenti della Red Bull dicono cose asinine come: "Devo avere la mia taurina al mattino!"Probabilmente stanno solo sentendo gli effetti della semplice caffeina.
La taurina può avere alcuni benefici per l'atleta o il bodybuilder che si allena duramente, ma è un giocatore piuttosto minore rispetto agli amminoacidi ad alto impatto come la L-Leucina.
Prima di iniziare una dieta dimagrante, dovresti cercare di mantenere il peso che hai guadagnato dalla tua dieta di massa per un periodo di tempo in modo che il nuovo muscolo guadagni "bastone?"
Questo è il consiglio che senti spesso nei forum di bodybuilding, ma c'è del vero in esso? Ed è controproducente passare da una dieta di massa a una dieta dimagrante praticamente dall'oggi al domani? Scateniamo gli esperti.
“Non vedo alcuna efficacia in rimanere grasso per un paio di settimane per mantenere i muscoli ", ha detto Mike Roussell. Ha aggiunto: "Sono stupito che le persone credano ancora che perderanno muscoli con un piano di perdita di grasso. Il campo della perdita di grasso si è evoluto al punto in cui le persone che perdono muscoli durante la dieta sono l'eccezione, non la regola.
"Se sei un lettore di T Nation e stai perdendo chili di muscoli durante la dieta, dovresti essere preso a schiaffi con il tuo laptop perché ovviamente non stai applicando ciò che stai leggendo! Se il tuo programma di allenamento per la perdita di grasso è metabolicamente impegnativo e la tua dieta è a basso contenuto di carboidrati con proteine adeguate (e aminoacidi aggiunti per l'assicurazione), allora non perderai muscoli durante la dieta - punto."
Dott. Mohr sembra essere d'accordo, osservando: "Ciò che è importante è Come perdi quel grasso. Non c'è scienza per "attaccare" i muscoli se rimane lì più a lungo. Se la tua massa è true massa corporea magra e non grassa, si attaccherà perfettamente."
E questo sembra essere importante: la perdita di muscoli effettivi vs. il percepito perdita di muscoli. Ad esempio, con diete a basso contenuto di carboidrati, chi è a dieta può sperimentare temporaneamente una perdita di glicogeno muscolare, che porta a una "pompa" insoddisfacente in palestra, ma questa non è una perdita muscolare.
Inoltre, molti "bulker" si fanno prendere dal panico quando seguono una dieta e perdono una parte delle dimensioni della parte superiore del braccio, ma il grasso viene immagazzinato anche sulle braccia. Se tutto ciò che stai perdendo è grasso, le tue braccia appariranno più muscolose nel lungo periodo, supponendo che tu abbia un po 'di muscoli lì sotto da mettere in mostra. Ehi, le persone grasse hanno misure del braccio grandi .. . ma non sembra che si allenino.
L'importante è non lasciarsi prendere troppo dalle misurazioni. Una misura grande del torace è ottima, ma non se tre pollici di esso sono uno strato di grasso che dà l'aspetto di seni cadenti invece di potenti pettorali. Cose importanti da tenere a mente nella discussione sulla ritenzione muscolare e il vero LBM vs. massa grassa.
Un messaggio che abbiamo ricevuto dal nostro panel è che una dieta dimagrante non deve portare alla perdita muscolare, Se è fatto correttamente. "Correttamente" significa una riduzione delle calorie, ma non una riduzione ridicola. Significa che stai ancora consumando molte proteine e integrando con integratori per la conservazione dei muscoli come Carbolin-19®.
Una dieta dimagrante significa anche non rinunciare alle bevande nutritive peri-workout, i carboidrati extra da cui non portano ad accumulo di grasso se consumati durante la sessione di allenamento di resistenza. Una corretta alimentazione durante l'allenamento può aiutare notevolmente la ritenzione muscolare durante la dieta.
Ora, che ne dici di passare da un apporto calorico più elevato a un apporto calorico inferiore - i.e. dalla massa al taglio - molto rapidamente? Roussell ha detto: "Per quanto riguarda il salto da un piano di massa a un piano di perdita di grasso, non sono mai stato un grande fan di enormi sbalzi calorici.
"Ad esempio, se stai mangiando 4000 calorie la domenica e poi il lunedì mattina inizi a mangiare 2000 calorie, è stupido perché probabilmente potresti iniziare a perdere peso a 3250-3500 calorie. Cambia il tuo programma di allenamento in modo che sia basato sul metabolismo, riduci un po 'le calorie e guarda cosa succede. Se potessi perdere grasso mangiando 3250 calorie al giorno, non preferiresti farlo piuttosto che mangiare solo 2000 calorie al giorno?"
Il suo suggerimento? "Transizione nella tua dieta dimagrante ", aggiunge Roussell," Concentrati su ciò che è più cibo che puoi mangiare e continua a perdere peso, non su quale è la quantità minima di cibo che puoi mangiare senza volerti impiccare."
Dott. Mohr concorda con l'approccio di transizione: “Dieta, ma dieta intelligente. Non passare da 5000 calorie al giorno a 1200 calorie il giorno successivo. Certo, perderai molta massa in questo modo, ma sicuramente non solo il grasso corporeo."
Ma il dott. Lowery la pensa un po 'diversamente su questi argomenti. "Il concetto di un (nuovo) set point di massa corporea esiste da secoli ed è senza dubbio guidato da fattori ormonali genetici e correlati. Vorrei poter dire che si dovrebbe mantenere il proprio peso per X mesi (o anni) prima di tentare un ulteriore drastico cambiamento, ma non ci sono dati definitivi su questo che io sappia."
Sebbene il dott. Lowery è uno scienziato e non ama speculare troppo senza dati, gli abbiamo chiesto di fare proprio questo. La sua risposta: "Penso che l'idea di diventare un po 'pazzi con un ciclo di aumento di peso, poi' crescere in quel nuovo peso 'nell'arco di diversi mesi' sia intrigante. I miei meso-cicli sono effettivamente cresciuti fino a circa sei mesi ciascuno per ragioni simili (adattamenti più completi e, si spera, più permanenti)."
"Lo stesso si potrebbe dire per la dieta", il dott. Lowery aggiunge. "Con perdite di massa corporea superiori al 10% (diciamo 15-20 libbre), potrebbe essere meglio mantenere il nuovo peso corporeo per molti mesi prima di provare ad andare oltre. Questo è solo un suggerimento pragmatico basato su ciò che ho visto con i clienti / pazienti e su ciò che so sui cambiamenti endocrini."
Da qui questo argomento può diventare teorico e controverso. Dott. Lowery osserva che anche i ricercatori non sono d'accordo. E questo è probabilmente a causa della variabilità umana di base. Un fattore potrebbe essere dove ti trovavi fisicamente quando hai iniziato il ciclo di massa o il ciclo di taglio. “I progressi durante un ciclo di massa imminente o una fase di strappo possono dipendere dalla tua specifica composizione corporea al inizio e non solo per quanto tempo hai mantenuto quello stato ", ha detto Lowery.
"Memoria della composizione corporea" - grasso di base vs. contenuto muscolare che influisce sui progressi successivi - esiste almeno dagli anni '90. (Vedi ricerca di Dulloo e Forbes.)
"Alcuni ricercatori riferiscono che il grasso in eccesso sul corpo verrebbe ossidato prima durante una dieta (i.e. i ragazzi grassi perdono più grasso e meno muscoli durante la dieta rispetto ai ragazzi magri più piccoli). Questo può anche essere vero per la massa muscolare `` in eccesso '' (i.e. i ragazzi molto muscolosi possono perdere più massa proteica rispetto ai ragazzi meno muscolosi) ", ha detto Lowery.
Sulla base di queste idee, un ragazzo dovrebbe seguire una dieta rigorosa dopo un piano di massa in cui ha guadagnato sia muscoli che grasso? "Dipende", ha detto Lowery. "Sarebbe più grasso all'inizio della dieta, il che potrebbe aiutare, ma probabilmente avrebbe anche meno macchinari per bruciare i grassi (e.g. mitocondri) in atto.
"Inoltre, ci sono interpretazioni divergenti tra i guru speculativi che dicono che una fase di dieta dovrebbe iniziare da uno stato già abbastanza magro. Uffa! Questa confusione è dovuta alle differenze ormonali genetiche e correlate tra gli individui."
Le nostre teste già pulsavano, abbiamo chiesto al dott. Inferiore per essere più precisi. "Vorrei poter essere specifico, ma la nutrigenomica è una realtà", ha risposto. “Ascolta, non tutti fanno massa o diete bene. Per questo motivo e altro, se qualcuno sta stabilendo specifici piani di meso-ciclo per te basati strettamente sulla composizione corporea iniziale, è in gran parte una congettura. Dovrai scoprire da solo quanto bene rispondi al bulking vs. dieta e se una fase di condizionamento dovrebbe dividerli."
Lowery ha poi aggiunto un sentimento ripreso da molti esperti di nutrizione e ipertrofia: non ingrassare troppo durante i cicli di carica, non se il tuo obiettivo è il bodybuilding.
Superfood è sul mercato da più di un anno ormai e molte persone segnalano una sensazione di "energia pulita" durante l'utilizzo. Non lo descrivono come un effetto stimolante, ma piuttosto come una sensazione generale positiva.
Ora, Superfood contiene un po 'di caffeina naturale, ma meno di 12 mg - una tazzina di caffè ne ha 83 mg e una bibita dietetica ne ha circa 45 mg - quindi chiaramente questa minuscola quantità non sta causando questa "energia."
Quindi, qual è la causa? Abbiamo chiesto agli esperti:
"La maggior parte di noi è così dannatamente impoverita di nutrienti che ha senso sentirsi bene dopo un'infusione di cibo pulito", ha detto il dott. Jonny Bowden. "Il superfood sembra un prodotto davvero buono e gli ingredienti pullulano di composti che promuovono la salute come antociani e fenoli. Una `` sensazione '' di energia è piuttosto difficile da misurare scientificamente, ma non sono sorpreso che le persone si sentano meglio quando consumano cose buone."
Questo ha senso, e forse quando siamo ben nutriti, anche ipernutriti, sentirsi energici e buoni è come siamo ipotetico sentire. La maggior parte di noi non si sente così perché la nostra dieta è così carente di questi cibi potenti.
Lowery aggiunge che alcuni cibi che contengono ingredienti metilxantina aumentano quella che viene chiamata "eccitazione energetica"."I frutti di bosco e il tè verde - entrambi presenti in abbondanza in Superfood - hanno benefici cognitivi e neuronali / motori sia nei giovani animali che apprendono che negli studi sull'invecchiamento.
"In effetti," il dott. Lowery ha detto: "È stato anche dimostrato che gli estratti secchi di mirtillo, spinaci e fragole invertono, non solo prevengono, il declino neurale. Penso che queste ragioni siano probabilmente alla base del senso di energia, dell'umore elevato e della cognizione segnalati."
Il cibo può avere effetti simili a quelli dei farmaci. (E buoni farmaci e integratori altamente concentrati possono avere effetti simili al cibo se ci pensi davvero.) Alcuni di questi effetti, come un aumento dell'umore positivo e dell'eccitazione mentale, si fanno sentire con Superfood.
Hai domande relative all'alimentazione o all'alimentazione per il nostro panel? Rispondi a questo thread e forse includeremo la tua domanda in una futura edizione!
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