In questo articolo confronteremo e confronteremo il sollevamento del ginocchio sospeso rispetto al sollevamento della gamba. Entrambi i movimenti offrono sviluppo di base e set di abilità fondamentali per ginnastica più avanzata e movimenti centrici a corpo libero.
Il sollevamento del ginocchio sospeso è un esercizio di base a corpo libero di livello principiante che può essere eseguito utilizzando una barra per trazioni, anelli di legno, parallette o una sedia romana. Questo movimento viene eseguito semplicemente sollevando le ginocchia al livello dei fianchi, tirandole saldamente contro il petto (con gli addominali). Assicurati di non lasciare le gambe troppo in avanti durante il sollevamento per garantire il corretto reclutamento del flessore dell'anca e del basso addome.
Nel video qui sotto viene mostrato il sollevamento del ginocchio sospeso. Nota come l'atleta mantiene il controllo e ha una tensione costante e si concentra sugli addominali e sulla consapevolezza del corpo.
Il sollevamento della gamba è una progressione più avanzata rispetto al sollevamento del ginocchio poiché l'atleta deve sollevare l'intero peso della gamba (anziché solo la parte superiore della coscia), rendendo questo movimento più impegnativo per i muscoli addominali e la capacità dell'atleta di controllare il proprio nucleo e il movimento. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato sul pavimento / panca, o come il sollevamento del ginocchio sospeso, da una barra per trazioni, anelli, parallele e sedia Romain.
Nel video qui sotto viene mostrato il sollevamento della gamba dalla posizione sospesa. Nota che questo può essere fatto da una qualsiasi delle posizioni di cui sopra, a condizione che l'individuo sollevi le gambe di almeno 90 gradi, se non di più.
Di seguito sono riportati quattro fattori distintivi per determinare quale movimento (sollevamento del ginocchio sospeso vs sollevamento della gamba) è il migliore per il tuo livello di forma fisica, obiettivi e considerazioni speciali.
Sia il sollevamento del ginocchio sospeso che il sollevamento della gamba sono movimenti a corpo libero che possono essere impegnativi sia per i principianti che per i frequentatori di fitness. Il primo, tuttavia (sollevamento della gamba sdraiata) è generalmente accettato come il più difficile dei due movimenti poiché l'individuo deve sollevare una parte maggiore del peso della gamba (carico maggiore) con gli addominali. Per i principianti, una combinazione di ginocchia sdraiate, sollevamenti delle gambe distesi e sollevamenti delle ginocchia pendenti possono essere tutti utili per ottenere la forza del core in modo che la progressione possa essere fatta verso esercizi come sollevamenti delle gambe sospese, dita dei piedi strette alla sbarra e altro ancora.
Entrambi i movimenti sono esercizi fondamentali per progressioni ginniche, forza di base e allenamento per la stabilità della linea mediana. Il sollevamento del ginocchio sospeso può essere integrato nei programmi di allenamento prima del sollevamento delle gambe (sdraiato o sospeso) per garantire la corretta consapevolezza e controllo del corpo. Una volta che l'individuo può eseguire i sollevamenti con le ginocchia appese, può iniziare a integrare i sollevamenti delle gambe in una routine di allenamento core / ginnastica.
Un'estensione lombare eccessiva, indipendentemente dall'esercizio, può essere un rischio per la salute lombare, la tensione e le lesioni.Quando si esegue il sollevamento del ginocchio sospeso e il sollevamento della gamba, gli allenatori e gli istruttori devono essere consapevoli della colonna vertebrale lombare di un individuo durante tali movimenti, assicurandosi che non si verifichi un'eccessiva compensazione lombare quando si abbassano le gambe o alle estremità a stabilizzatori core deboli). Nel caso in cui un sollevatore mostri scarsa consapevolezza o controllo della colonna lombare, le versioni sdraiate possono essere le migliori per iniziare, come il sollevamento / piega del ginocchio sdraiato. Il sollevamento delle gambe, anche sdraiato, può essere troppo difficile per alcuni principianti, tuttavia può anche essere una transizione graduale dai movimenti di sollevamento del ginocchio sdraiato.
Entrambi questi esercizi sono movimenti che rientrano negli esercizi di base, sia per gli atleti di peso corporeo, la ginnastica o chiunque sia interessato a sviluppare un nucleo più forte. Il sollevamento del ginocchio sospeso può aiutare a sviluppare resistenza e forza nei muscoli del retto dell'addome, molto simile al sollevamento della gamba.
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Immagine in primo piano: @tienchen_xoxo su Instagram
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