Quando ho iniziato nel campo del fitness, il cliente medio tendeva ad essere una persona attiva che utilizzava l'esercizio in palestra per aumentare gli altri tipi di attività che faceva fuori dalla palestra. Pochi di noi si sono specializzati nell'allenamento per la perdita di grasso, semplicemente perché non era l'obiettivo principale della maggior parte dei nostri clienti. È stato un piacevole effetto collaterale di allenamenti solidi e una buona dieta, ma non è stato il motivo principale per cui i nostri clienti sono venuti a lavorare con noi.
Oggi è il contrario. Quello che facciamo con i nostri clienti in palestra potrebbe essere l'unico esercizio che fanno in una settimana tipo. Vediamo regolarmente clienti che lavorano 50 ore a settimana, senza contare le due ore al giorno che trascorrono in viaggio. Molti di loro non possono allenarsi nei fine settimana a causa di viaggi di lavoro o perché è l'unica possibilità che hanno di trascorrere del tempo con i loro coniugi e figli.
Dall'apertura della nostra struttura nel 2000, abbiamo misurato le percentuali di grasso corporeo, le capacità, l'ampiezza di movimento e la postura di tutti i nostri membri principianti. Posso dirlo in modo inequivocabile: il principiante medio oggi arriva più grasso e in condizioni peggiori rispetto al principiante medio di appena nove anni fa.
Questo rappresenta un enorme problema per noi. Dobbiamo affrontare contemporaneamente postura, forza, mobilità, flessibilità, elasticità e resistenza cardio-respiratoria. E siamo fortunati se abbiamo tre ore a settimana per farlo.
Un programma tradizionale non funzionerà per questa popolazione.
Ora, prima che qualcuno ribatti con "le persone dedite fanno il tempo", lascia che ti assicuri che sto parlando di persone che si dedicano. Lasciatemi descrivere due dei miei ex clienti:
• Gareggia 45 fine settimana all'anno
• Vola al sito della gara venerdì, gareggia sabato e domenica e torna a casa lunedì
• Esercitazioni martedì, mercoledì e giovedì
• Si allena con me martedì e giovedì
• Ricomincia tutto da capo venerdì
Questo è un ragazzo sposato, con due figli piccoli. Non è dedicato? Vedi qualche spazio aggiuntivo nel suo programma che gli consentirebbe di allenarsi più di quanto non faccia?
• Funziona da 60 a 70 ore alla settimana ed è spesso in servizio più a lungo
• Si spende un'ora per lavorare in ogni direzione
• Sposato con tre figli
• Frequenta le partite di calcio dei suoi figli e cerca di trascorrere più tempo possibile con la sua famiglia
• Si allena con me tre volte a settimana
Non è una persona dedicata? Dovrebbe dedicare più ore alla palestra, a scapito di salvare vite umane o passare del tempo con la sua famiglia?
La soluzione: per dare a questi clienti dedicati ma con difficoltà di tempo i migliori risultati possibili, dobbiamo ridurre la formazione tradizionale fino ai suoi elementi più elementari e fondamentali.
Potresti avere familiarità con il termine "life hack."Fondamentalmente, è un sistema di gestione del tempo in cui si eliminano le cose non essenziali della propria vita per aumentare la produttività.
Se definiamo la produttività come "massimizzare i risultati per unità di tempo investito", possiamo vederne i vantaggi. L'obiettivo è dedicare meno tempo a fare cose che ci portano poco o nessun beneficio e più tempo a fare cose che migliorano il nostro reddito, le nostre prospettive, il piacere e la qualità della vita.
Un altro modo per vederlo: massimizzare la produttività riducendo al minimo la ridondanza.
Come professionista del fitness e proprietario di una struttura di allenamento, ho capito che dovevo modificare i nostri programmi di allenamento se avessi avuto qualche speranza di stare al passo con le esigenze in rapida evoluzione dei nostri clienti.
Ad esempio, non è raro vedere programmi che includono tre o più esercizi per ogni parte del corpo. Quindi, per i bicipiti, potresti vedere il curl con bilanciere, curl con EZ-bar e curl con manubri seduti: tre esercizi che sono più simili che diversi.
Il nostro primo trucco sarebbe passare ai curl con bilanciere e ai curl con manubri inclinati. Ora abbiamo ridotto il numero totale di esercizi di un terzo e abbiamo anche scelto un esercizio non ridondante - il curl inclinato - per darci un diverso angolo di trazione e permetterci di colpire più fibre muscolari.
Un secondo hack sceglierebbe uno di quegli esercizi come nostro unico obiettivo.
Un terzo e ultimo hack - il "max hack" - eliminerebbe completamente il lavoro di isolamento. Invece, faremmo menti a presa ravvicinata, che mirerebbe ai bicipiti in modo abbastanza efficace, reclutando anche molti più muscoli e costruendo la forza di tutto il corpo.
Il principio di Pareto, noto anche come regola 80-20, è una chiave importante per l'hacking di successo di qualsiasi tipo, che si tratti di formazione, gestione di un'impresa o gestione generale delle nostre vite.
Prende il nome da Vilfredo Pareto, un economista italiano che nel 1906 osservò che l'80% della ricchezza in Italia (e ogni paese che successivamente studiò) era di proprietà del 20% della popolazione. Dopo che Pareto ha pubblicato le sue scoperte, molti altri hanno osservato rapporti simili nelle proprie aree di competenza. All'inizio degli anni '40, un esperto di efficienza industriale di nome Joseph Juran applicò le idee di Pareto alla gestione del progetto, descrivendo il principio di "pochi vitali e molti banali."
Tim Ferriss, autore di La settimana lavorativa di 4 ore, ha reso popolare l'idea per la mia generazione di imprenditori quando ha osservato che l'80% del suo reddito proveniva dal 20% dei suoi clienti. Quindi ha violato l'80% dei suoi clienti, riducendo efficacemente il suo carico di lavoro dell'80% e si è concentrato sui clienti che rappresentavano l'80% delle sue entrate. Sì, all'inizio ha subito una riduzione dello stipendio del 20%, ma la sua produttività e il suo reddito sono aumentati su base oraria.
Puoi applicare il principio di Pareto all'hacking dell'allenamento partendo dal presupposto che l'80 percento delle conseguenze provenga dal 20 percento delle cause. O, in altre parole, il 20 percento degli esercizi che fai produce l'80 percento dei tuoi risultati.
Supponiamo che tu abbia un allenamento total-body con 10 esercizi. Se eliminassimo otto dei 10 esercizi e tenessimo solo squat e trazioni, ti aspetteresti di ottenere solo il 20 percento dei risultati? È probabile che sarebbe il contrario: potresti ottenere l'80% dei risultati concentrandoti solo sul 20% degli esercizi. Quindi la maggior parte dei risultati proviene da soli due esercizi e relativamente pochi risultati provengono dagli altri otto.
È facile capire perché. Gli esercizi composti reclutano più muscoli, consentono di utilizzare carichi maggiori e bruciano più calorie rispetto agli esercizi di isolamento. Ecco perché vuoi costruire il tuo programma attorno a loro e perché i tuoi allenamenti dovrebbero iniziare con esercizi come stacchi da terra o squat, quelli che producono i migliori risultati su base ripetuta.
Ora, non sto suggerendo che otterrai il 100 percento dei risultati desiderati con un programma compromesso. L'obiettivo di eliminare ciò che non è essenziale dal tuo programma di formazione è quello di liberare più tempo senza diminuire in modo significativo i tuoi risultati. Non hackerare per il gusto di hackerare; vuoi eliminare esercizi ridondanti o banalmente benefici in modo da poter raggiungere altri obiettivi, dentro o fuori dalla palestra.
Nelle prossime sezioni ti mostrerò esempi che abbiamo utilizzato con successo con i clienti nella nostra struttura. Come vedrai, c'è una solida base scientifica per la maggior parte di questi hack.
Già nel 2000, uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato l'allenamento di resistenza a volume uguale per un giorno o tre giorni alla settimana. [1] I partecipanti allo studio erano sollevatori esperti. Il gruppo uno ha eseguito l'intero allenamento - tre serie di ogni esercizio - in un giorno. Il gruppo due ha svolto lo stesso volume di lavoro, ma distribuito su tre giorni. Quindi hanno fatto una serie di ogni esercizio in ogni allenamento.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo una volta alla settimana ha ottenuto solo il 62% dei miglioramenti della forza del gruppo tre volte alla settimana e ha anche guadagnato meno muscoli. Gli uomini del secondo gruppo hanno messo su nove libbre di muscoli, contro. quattro sterline per quelli del primo gruppo.
Questo ci dà un'idea di come iniziare il nostro trucco di allenamento: è meglio ridurre il volume per allenamento piuttosto che ridurre la frequenza. Quindi, se ti alleni tre volte a settimana, è meglio fare quegli allenamenti più brevi che fare quelli più lunghi meno spesso.
Una recensione pubblicata in Medicina sportiva nel 2007 ha esaminato diversi studi sull'allenamento della forza e l'ipertrofia in diverse popolazioni.[2] Ha concluso che, per l'ipertrofia, è meglio allenare ogni gruppo muscolare tre volte a settimana.
Aneddoticamente, sappiamo che molti bodybuilder usano una frequenza maggiore per far apparire una parte del corpo in ritardo. Se il problema è che ogni parte del corpo deve essere sollevata, allora tre allenamenti total-body dovrebbero funzionare meglio di una serie di routine divise in cui le parti del corpo vengono colpite solo una o due volte a settimana.
Ora che abbiamo scelto tre allenamenti total-body alla settimana, dobbiamo capire come modificare gli elementi non essenziali di quegli allenamenti per mantenerli a una lunghezza ragionevole. Ma vogliamo comunque risultati, quindi dobbiamo capire come utilizzare al meglio serie e ripetizioni per aumentare la dimensione e la forza.
Uno studio pubblicato in JSCR nel 2002 ha confrontato due diversi tipi di periodizzazione.[3]
La periodizzazione lineare tradizionale funziona in questo modo: nelle settimane da uno a quattro, faresti otto ripetizioni per serie di tutti i tuoi esercizi. Nelle settimane da cinque a otto, faresti sei ripetizioni e nelle settimane da nove a 12 faresti quattro ripetizioni. Quindi passeresti da un protocollo di ipertrofia a uno che enfatizza la forza pura.
La periodizzazione ondeggiante mira a raggiungere questi obiettivi contemporaneamente, quindi lunedì faresti quattro ripetizioni per serie, mercoledì faresti sei ripetizioni e venerdì faresti otto ripetizioni.
I ricercatori hanno scoperto che la periodizzazione ondulata era migliore della periodizzazione lineare per aumentare la forza.
Pertanto, utilizzeremo tre gamme distinte di serie e ripetizioni nei nostri tre allenamenti total body ogni settimana. Questo ci porta alla prossima grande domanda: quali esercizi dovremmo usare?
Alla conferenza annuale del 2000 della National Strength and Conditioning Association, i ricercatori di Ball State hanno presentato uno studio che confrontava gli effetti di due diversi allenamenti sulla circonferenza della parte superiore del braccio.[4]
Un gruppo ha eseguito quattro esercizi composti per la parte superiore del corpo in ogni allenamento, mentre l'altro ha eseguito quei quattro esercizi più i riccioli per i bicipiti e le estensioni per i tricipiti.
Entrambi i gruppi hanno aumentato la loro forza e le dimensioni del braccio. Ma in 10 settimane di allenamento, gli esercizi aggiuntivi per le braccia non hanno fornito alcun vantaggio aggiuntivo.
Quindi, se hai intenzione di hackerare il tuo programma di allenamento per renderlo il più efficiente possibile senza sacrificare i benefici, puoi eliminare l'allenamento diretto delle braccia con esercizi di isolamento.
Sir Charles Scott Sherrington ha vinto il Premio Nobel nel 1932 per i suoi contributi in fisiologia e neuroscienze. La legge di Sherrington dell'innervazione reciproca afferma che "per ogni attivazione neurale di un muscolo, c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto."Ciò significa che quando alleni i muscoli del torace, i muscoli della schiena opposti sono costretti a rilassarsi, riposando così.
È facile applicare questo: invece di aspettare due minuti tra le serie di distensioni su panca, ad esempio, puoi eseguire una serie di distensione su panca, riposare per un minuto e poi fare una fila piegata. Dopo aver finito, ti riposerai per un minuto, quindi ripeti la sequenza fino a completare tutte le serie di entrambi gli esercizi. In un allenamento medio, questa tecnica consente di risparmiare almeno 8-10 minuti senza sacrificare le prestazioni.
"Se potessi fare un solo esercizio ..."
Odio domande come questa. Ma ho una risposta: lo stacco con presa snatch probabilmente fa lavorare più muscoli attraverso una gamma di movimento più ampia rispetto a qualsiasi altro esercizio singolo. (In altre parole, non sto confrontando lo stacco con presa snatch a un esercizio combinato come il clean e press.) Quindi inizieremo con quello come esercizio principale. Il nostro esercizio secondario sarà il front squat.
Mi piace anche fare esercizi a gamba singola, quindi creeremo un secondo allenamento total-body in cui useremo gli split squat bulgari con manubri per colpire i nostri quadricipiti, con step-up come controparte dominante dell'anca.
Per gli esercizi per la parte superiore del corpo, ci atteneremo a quelli che utilizzano più muscoli ed eviteremo gli esercizi a singola articolazione. I quattro grandi qui saranno chin-up, dip (o distensioni su panca con manubri), file con manubri e push press con bilanciere. Ne faremo due in ciascuno dei nostri allenamenti per tutto il corpo.
Programma A
1. Deadlift con presa snatch
2. Squat bulgaro con manubri
3A. Tuffo
3B. Riga con manubri
Programma B
1. Squat frontale
2. Step-up
3A. Push press con bilanciere
3B. Presa ravvicinata al mento
Ecco come alterneremo i programmi A e B:
Prima settimana:
Lun: Programma A
Mercoledì: programma B
Ven: programma A
Seconda settimana
Lun: programma B
Mercoledì: programma A
Ven: programma B
Le serie e le ripetizioni per A e B funzionano in questo modo:
Lun: 4 serie da 4 ripetizioni di ogni esercizio. Riposo da 90 a 120 sec.
Mercoledì: 3 serie da 8 ripetizioni di ogni esercizio. Riposo da 75 a 90 sec.
Ven: da 2 a 3 serie da 12 ripetizioni di ogni esercizio. Riposo da 60 a 75 sec.
Seleziona un carico appropriato per ogni esercizio, dato l'intervallo di ripetizioni. Vuoi interrompere una o due ripetizioni prima che falliscano su ogni serie. Prova questo sistema così come è stato scritto per un massimo di sei settimane. Farai ogni programma nove volte, ma solo tre volte per ogni intervallo di ripetizioni.
È questo il programma perfetto? Assolutamente no: il programma perfetto non esiste. È solo un modo per eliminare gli esercizi non essenziali, banali e ridondanti dal tuo programma, sostituendoli con gli esercizi più efficaci e impiegandoli nel modo più efficiente in termini di tempo che conosco.
Funziona? Mettiamola in questo modo: non sarei ancora in affari se non lo facesse.
1) McLester et al., “Confronto di 1 giorno e 3 giorni alla settimana di allenamento di resistenza a volume uguale in soggetti esperti." Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14 (3): 273 - 281.
2) Wernbom et al., “L'influenza della frequenza, intensità, volume e modalità dell'allenamento della forza sull'intera area della sezione trasversale muscolare negli esseri umani." Medicina sportiva 2007; 37 (3): 225-64. Revisione.
3) Rhea et al., “Un confronto di programmi periodici ondulati lineari e giornalieri con volume e intensità uguali per la resistenza muscolare locale." Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16 (2): 250-5.
4) Rogers et al., “L'effetto di esercizi di allenamento con i pesi isolati supplementari sulla dimensione della parte superiore del braccio e sulla forza della parte superiore del corpo.”Presentato alla conferenza NSCA del 2000.
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