Ferro da stiro a gravità senza bisogno di pesi

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Vovich Geniusovich
Ferro da stiro a gravità senza bisogno di pesi

Non esistono routine ideali o metodi perfetti. La linea di fondo sono i risultati. O sei più forte, hai più resistenza, una maggiore resistenza agli infortuni o hai prestazioni migliori nel tuo sport. Questo è tutto ciò che conta.

Tuttavia, per molti apprendisti, questo approccio basato sui risultati è troppo semplicistico. Per loro, più complesso è il problema, più appariscente deve essere la cura. Piuttosto che seguire un piano semplice e specifico, si lasciano prendere da esotici tapis roulant "più recenti e migliori"."

Non esiste il meglio, c'è solo il diverso.

I risultati misurabili nel quadro della salute, della sicurezza e della gestione del tempo sono la chiave. Perché spendere tre volte il tempo di allenamento per ottenere risultati migliori dell'1% se non hai ambizioni competitive? Un programma che ha offerto risultati davvero buoni e ha permesso una vita sociale e tempo in famiglia non varrebbe la pena investire?

Le basi sono generalmente facili da ricordare. Se una metodologia è troppo complessa, crea un tessuto facilmente strappabile dai problemi. Se qualcosa va storto, è difficile dire qual è il problema perché c'è sempre troppo da fare.

Eliminiamo l'inessenziale e concentriamoci sulla semplicità e sulla progressione.

In un recente post sul forum, Jack Reape, collaboratore di TNation, stava discutendo di ipertrofia. Per un ragazzo che può accovacciare 700 libbre per un doppio, sembrava strano che menzionasse una routine per il peso corporeo insieme alla solita dose di ferro extra pesante. La sua citazione:

“Tutti i set necessari per ottenere 25 tuffi, pull-up, flessioni in verticale e pistole. Poi, quando avanzi, vai a 40. Quindi 50. Aggiungi peso e torna a 25."

Gli ho chiesto di spiegare la storia di questa routine e perché lo riteneva valido. Ha detto: "È un'idea mia, ma basata su una combinazione di idee di Ronnie Coleman (esegui 25 pull-up in tutte le serie necessarie per arrivarci) e Bill Starr (25-50 ripetizioni è la gamma ottimale di volume per il bodybuilding), tra gli altri. Sono un grande fan del lavoro a corpo libero. Penso che 25-50 ripetizioni siano la gamma di volume giusta per gli atleti naturali non pazzi."

Quando parla Jack Reape, io ascolto. Consiglio abbastanza solido. Consigli semplici. Non c'è molto da rovinare. Un po 'come la protezione dei bambini, tranne che per gli adulti.

Anche con una routine di solo peso corporeo, alcune persone, a causa della mancanza di forza, corporatura specifica o limitazioni nel movimento, non possono eseguire gli esercizi callistenici più difficili. Ci sono alcune esercitazioni preliminari che aumenteranno la forza per arrivarci.

Squat, mento e stampa

Considera le basi del movimento umano: Squat, Pull e Push. Questo ci dà tre categorie, A, B e C. All'interno di ogni categoria ci saranno tre esercizi, elencati dal più facile al più difficile. Naturalmente, a seconda delle dimensioni del corpo e della leva finanziaria, qui c'è un po 'di spazio di manovra. Quando si aggiunge peso, lavorare con piccoli incrementi, concentrandosi sul guadagno a lungo termine. Un giubbotto pesi ben aderente è la soluzione migliore, ma altri strumenti sono certamente accettabili.

Categoria A: Squat

Alzarsi in ginocchio alto

La posizione alta in ginocchio dà a molte persone problemi a causa di problemi di stabilità.

Inizia su una superficie morbida e indulgente e inginocchiati con le cosce vicine e la regione dei glutei completamente contratta. Esercitati senza peso. Le mani dovrebbero essere tenute dietro il collo in uno stile "prigioniero o ostaggio". Questo forza una buona postura e trasferisce lo stress alla parte inferiore del corpo.

Ora fai oscillare dolcemente una gamba in avanti in una posizione di affondo. Non farlo oscillare largo, ma in linea retta. Una volta piantato saldamente, mettiti in posizione eretta con entrambi i piedi uniti. Invertire il processo e tornare alla posizione alta in ginocchio. Sforzati di mantenere una postura perfetta durante tutto il trapano.

Ora ripeti con l'altra gamba. Le tue ripetizioni per il tuo primo allenamento dovrebbero essere almeno 25 per gamba.

Airborne Lunge

L'affondo aereo è di solito un trapano preliminare utilizzato per imparare a usare la pistola, ma ha un suo valore unico. Sebbene ci siano molte permutazioni, useremo la versione standard in questa routine.

Prova questo solo su una superficie morbida. Potresti voler aggiungere un'imbottitura sotto il ginocchio fluttuante nel caso in cui perdi l'equilibrio. Un blocco yoga è una buona scelta.

Inizia in piedi su una gamba, l'altra dietro di te con il braccio dello stesso lato che si allunga indietro e tienilo immobile afferrando il collo del piede. L'altro braccio è esteso in avanti per mantenere l'equilibrio.

Piega lentamente il ginocchio della gamba portante e abbassalo fino a quando il ginocchio della gamba immobilizzata bacia delicatamente il terreno. Stare immediatamente in piedi, mantenendo un buon equilibrio e una buona forma. Ripeti per il numero appropriato di ripetizioni e poi lavora con l'altra gamba.

Pistola

La pistola è uno squat con una gamba sola fatto con l'altra gamba tenuta davanti a te. Ci sono numerosi tutorial online e su YouTube, quindi una spiegazione qui è un esercizio ripetitivo. La maggior parte degli atleti non è all'altezza a causa di problemi di equilibrio e flessibilità. Questo esercizio è anche un ottimo controllo diagnostico per cercare problemi di mobilità.

Ecco un suggerimento: potresti iniziare con un peso tenuto davanti a te alla lunghezza delle braccia. Il controbilanciamento faciliterà la stabilità ma aumenterà l'intensità sui muscoli della coscia.

Categoria B: trazione

Riga sospesa

La fila sospesa è un buon punto di partenza nella categoria traino. Non è necessario alcun apparato speciale costoso, non è necessario spendere centinaia di dollari per cinturini di nylon inventati da commando imprenditoriali. Un segmento pesante di corda con anelli legati a ciascuna estremità gettata su una trave del garage o un ramo di un albero è adeguato.

Anche la versione in questo programma ha i piedi rialzati. Il corpo inizia in una posizione parallela al suolo e sotto tensione, piuttosto che a riposo. Mantieni il corpo rigido senza cedimenti. Tirare con i gomiti vicini ai lati ti permetterà di usare la massima resistenza, quando sarai in grado di aggiungerla, ovviamente.

Chin-Up

Il chin-up è una trazione supina dei palmi da una barra sopra la testa. Se non puoi farne uno, o sei troppo debole o troppo grasso. Prova a eseguire il backup all'esercizio precedente, la fila sospesa, e fallo finché non sei più forte.

Non c'è niente di speciale qui. Mantieni la velocità di movimento in questo e in tutti gli esercizi fluidi e lenti. Non è un esercizio di accelerazione compensatoria o nel metodo dinamico del bilanciere Westside. Questi trapani sono macinini.

Pull-up

Il pull-up è lo stesso del chin-up ma con presa pronata. Questo essenzialmente indebolisce il grado di flessione del gomito. Tuttavia, tirando il torace o la vita verso la barra, è possibile aumentare la gamma di movimento. Basta trovare una forma standard di questa maggiore gamma di movimento e attenersi ad essa in modo che i risultati e la progressione siano misurabili. Un processo di registrazione conciso è importante per il miglioramento.

Categoria C: spinta

Push-up sospeso

Il push-up sospeso ti mantiene onesto sulla stabilità. La stessa corda sopra la trave può essere utilizzata se i gadget di allenamento online esotici non sono a portata di mano. I piedi dovrebbero essere sollevati in modo che la posizione di partenza sia parallela al suolo e il corpo non sia rilassato, ma regga una tavola. Tieni le braccia vicine al busto e tutto il corpo rigido per la tensione.

Push-up a un braccio

Il push-up a un braccio, come sua cugina la pistola, è oggetto di enormi quantità di materiale didattico online e altrove. È un intenso esercizio di tensione corporea e funge anche da esercizio addominale hardcore. Arrivare a 50 ripetizioni totali prima di aggiungere peso non sarà facile, ma ne varrà la pena.

Handstand Push-Up

Le flessioni in verticale verranno eseguite contro il muro, lentamente, con le mani posizionate su maniglie o parallele. Non ci sono punti extra per quelli free standing: si tratta di fitness, non di ginnastica. La maggiore libertà di movimento delle parallele migliorerà anche il tempo sotto tensione.

Puoi guardare il terreno, che inarca la schiena e trasferisce lo stress alla parte superiore del torace. Puoi anche guardare attraverso la stanza con la schiena dritta e trattarla come un tipo di stampa rovesciata dietro il collo. Tutto dipende dalle tue esigenze.

Il programma

Questo programma può essere svolto due o tre volte a settimana a seconda dell'altra attività, allenamento e riposo. È importante prendersi una settimana di interruzione ogni tre o cinque settimane. Fai il 50% del carico con uno sforzo molto ridotto durante la settimana di back-off. Se c'è un segreto oltre a dormire bene, è proprio questo.

Questo allenamento può essere modificato concentrandosi su serie estese, come da 25 a 50 ripetizioni diritte con piccoli aumenti di peso per una maggiore resistenza. Un altro modo potrebbe essere quello di aggiungere resistenza e fare un formato di allenamento di densità di natura alta e bassa ripetizione.

Il metodo più comune è affrontare gli esercizi più difficili per la tua abilità individuale con molte serie di ripetizioni basse. In altre parole, c'è molta flessibilità qui.

Tuttavia, c'è un problema con questa routine. Molti fanatici della routine del peso corporeo non lo vedranno, ma in realtà non raccogli nulla da terra.

Lo chiamano sollevamento pesi per un motivo. Lo stimolo di spostare una fonte di peso fissata esternamente è altamente stimolante per lo sviluppo di una maggiore forza e dimensione. Allora perché non includere un po 'di ferro?

Non trasformare questo in una situazione o in un altro argomento di Internet. La parte che manca - a grande attrazione da terra - chiede di essere riempito con lo stacco. Deve essere una serie rischiosa di doppie o triple con un peso vicino al limite? Ovviamente no.

Entra il fantasma

Il "Green Ghost" è Eddie Kowacz, un ex marine, operativo SWAT, ufficiale di correzione, artista marziale a vita e allenatore della forza. La sua capacità di eliminare ciò che non è essenziale è profonda. La seguente routine, elegante nella sua semplicità, è la sua.

Routine di Deadlift del volume di Green Ghost

Percentuali di stacco 1RM: non meno del 50%, non più del 65%

  • Ripetizioni per serie: 3-5
  • Serie per allenamento: 10-20
  • Riposo: non meno di un minuto, non più di due minuti
  • Frequenza: ogni tre giorni, i.e., Lun / gio / dom / mer / sab

Mescola serie di partite / ripetizioni / percentuali secondo necessità.

  • Ogni terzo o quinto allenamento: Deadlift per 3-5 serie da 10-12 ripetizioni con percentuali tollerabili.

Altre mosse vanno bene fintanto che non compromettono lo stacco. Le presse sono buone nei giorni di riposo. Lavora anche gli addominali 3-5 giorni a settimana.

Un paio di note qui.

Questa routine richiede una settimana di interruzione tra le 3 e le 5 settimane, coerente con la routine di tre esercizi sopra. Il lavoro addominale può essere autonomo e includere scricchiolii in piedi con una fascia elastica per saltare o sollevamenti delle gambe appesi. Gli esercizi per il peso corporeo da soli bruceranno la tua parte centrale.

Ecco un modello settimanale di esempio.

  • Giorno 1: routine a corpo libero
  • Giorno 2: Deadlift
  • 3 ° giorno: riposo
  • Giorno 4: routine a corpo libero
  • Giorno 5: Deadlift
  • Giorno 6/7: off.

Prenditi giorni extra se necessario.

Ripeti per tre settimane, quindi prendi una settimana di pausa.

L'altra possibilità se sei molto attivo o hai poco tempo:

  • Giorno 1: routine a corpo libero
  • 2 ° giorno: riposo
  • Giorno 3: Deadlift
  • E così via.

Prenditi un giorno in più quando ne hai bisogno e una settimana di sospensione da 3 a 5 settimane.

Il più semplice è il migliore

Questo programma può adattarsi a uno stile di vita molto disorganizzato. Il tempo limitato in palestra non ti fermerà poiché devi solo concentrarti sui carichi di stacco che non sono neanche lontanamente vicini al tuo limite di forza. Gli altri tre raggruppamenti possono essere fatti a casa con poca attrezzatura da allenamento o per strada.

Se sei spesso fuori città, puoi abbandonare gli stacchi e fare esercizi solo a corpo libero nella tua camera d'albergo. Lascia che la normale attività del viaggio, vale a dire camminare, correre, nuotare e chiedere indicazioni a persone che non parlano inglese, ti dia una pausa tanto necessaria che aiuta a ripristinare la capacità di recupero.

Molte strade possono raggiungere la stessa destinazione, ma il percorso più semplice è sempre il migliore. Dai una possibilità a questa routine e vedi se non noti miglioramenti notevoli in forza, mobilità, persino ipertrofia, oltre a un recupero notevolmente migliorato.

Salva i programmi complessi e le infinite discussioni sul dogma dell'allenamento della forza per coloro che si preoccupano più di parlare e digitare che di fare. Ricorda, la linea di fondo sono i risultati e questo semplice programma li fornirà.


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