Buon grasso e dove si trova

2889
Quentin Jones
Buon grasso e dove si trova

Oggigiorno ci sono molti fatti che bombardano la nostra materia grigia. Praticamente tutti si rendono conto che viviamo in un'epoca di sovraccarico di informazioni. Questo è certamente vero per il bodybuilding e l'alimentazione. Tuttavia, con tutta la scienza e la speculazione, le applicazioni pratiche delle informazioni a volte sono difficili da trovare.

Prendi i grassi alimentari, per esempio. Puoi leggere su un sito quanto sono importanti gli oli di pesce (lo sono), mentre su un altro sito stai leggendo delle meraviglie dell'olio di lino (anche il lino è buono). Ma come incorporare questi lipidi nel tuo programma alimentare quotidiano senza trasformarti nell'equivalente umano di un basamento?

Mentre rifletti su come fare scelte migliori di grassi nella dieta, la blitzkrieg delle informazioni continua. Nei notiziari serali potresti vedere commenti sulla salute sui benefici dei grassi monoinsaturi. Quelle persone centenarie del Mediterraneo hanno davvero capito qualcosa, non è vero?? Alla radio, un messaggio simile giunge alle tue orecchie: "Si è scoperto che l'olio d'aglio ha effetti benefici ..." Ma la mia domanda rimane, includi questi lipidi nel tuo programma alimentare? E se no, perché no?

Ho ricevuto un volantino l'altro giorno nella mia casella di posta a scuola. Parafraserò: "Sostituire una porzione dei propri carboidrati alimentari con grassi monoinsaturi sembra essere una scelta salutare."Bene duh! Alla fine, altri ricercatori oltre a me stanno spargendo la voce che non tutti i grassi fanno male. Il corpo metabolizza vari grassi alimentari in modi molto diversi. Le scelte lipidiche di una persona possono effettivamente peggiorare (o, al contrario, ridurre) l'infiammazione, influenzare la funzione degli estrogeni, migliorare il guadagno di massa magra e molto altro ancora.

Quel volantino che ho ricevuto a scuola è ciò che ha spinto questo articolo. Piuttosto che dire a tutti esattamente cosa mangiare (cosa che non faccio), ho pensato che fosse meglio offrire alcune ricette di "grassi buoni" per aiutare i lettori a mettere in pratica la ricerca sui lipidi disponibile. Alcuni sono semplici, ma questo è il punto sanguinoso! Ecco qui:

Pasto: Snacktime Au Naturale - Panino con putter di arachidi naturale con pane di lino

ingredienti

  • Due cucchiai di burro di arachidi naturale (senza tutto quell'olio aggiunto)
  • Due pezzi di pane ai semi di lino (es.g. Marchio Brownberry®)

Perché ti importa

No, a prescindere dal nome, questo non è pensato per essere mangiato nudo. Ma c'è una ragione critica per la parte "naturale". Il burro di arachidi normale ha aggiunto olio vegetale ricco di acido linoleico, ma ne abbiamo già troppa. Le arachidi, da sole, tuttavia, contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi. Il pane di lino contiene sia acido linolenico (un acido grasso polinsaturo di tipo omega-3) e spesso contiene quei fitochimici freddi "lignan" che combattono gli estrogeni. Personalmente mangio due o tre panini al giorno, con i miei vestiti.

Pasto: The Breakfast of Deities - Omega Eggs with Flax Toast

ingredienti

  • Da sei a otto albumi d'uovo normali
  • Due uova intere (bianco + giogo) contenenti acidi grassi omega-3
  • Da due a quattro pezzi di pane ai semi di lino (es.g. Marchio Brownberry®)
  • Uno o due cucchiai di margarina lipidica modificata (es.g. Marchio Smart Balance® o burro irlandese al pascolo Kerrygold®)

Perché ti importa

Chi ha bisogno di un semplice "campione"? Questo pasto è l'alfa e l'omega delle colazioni. Contiene sia acido alfa-linolenico dal lino che grassi omega-3 derivati ​​dall'olio di pesce. Questi ultimi acidi grassi includono DHA (acido docosoesaenoico) ed EPA (acido eicosapenaenoico) e le uova speciali ne forniscono 200-300 mg. Le margarine con proporzioni proprietarie di particolari acidi grassi forniscono preziosa energia (kcal) con un bonus per la riduzione del colesterolo. (Vedi sotto per maggiori informazioni sugli allevamenti da latte e bovini alimentati al pascolo.)

Pasto: Multiuso Mediterraneo - Saltare in padella in olio d'oliva

ingredienti

  • Cubetti o strisce di petto di pollo, precotti
  • Gamberetti sbucciati e precotti (costosi, però)
  • Cuori di carciofo da barattolo in olio d'oliva o brodo
  • Pomodori secchi in olio d'oliva (vasetto)
  • Cimette di broccoli
  • Pomodori a dadini
  • Cipolle tritate
  • Aglio schiacciato / olio all'aglio dal barattolo
  • Pesto da barattolo
  • Olive
  • Pasta con papillon (opzionale se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati)

Perché ti importa

Ehi, quanti pasti puoi fare con la tua ragazza e ottenere la nutrizione per il bodybuilding che desideri? Sì, questo pasto richiede più tempo per essere preparato rispetto ad altri, ma il punteggio di tonnellate di proteine ​​e grassi sani non sarà l'unico punteggio della serata! Sembrerai il re del romanticismo e tutto ciò che hai fatto è stato gettare tutto in padella. Questo pasto sfizioso fornisce acidi grassi monoinsaturi e lipidi all'aglio estremamente sottovalutati insieme alle proteine. Vai a prenderla, tigre.

Pasto: Uppercut from the Sea - Filetto di Salmone con Aglio e Margarina Speciale

ingredienti

  • 6 once di filetto di salmone
  • Uno o due cucchiai di margarina lipidica modificata
  • Due cucchiai di aglio tritato (possibilmente nel suo stesso olio).

Perché ti importa

Ding Ding! Quella campana significa che cucino con il grande George. Forse lo fai anche tu. Tira fuori la griglia per ridurre il grasso e fai un favore alla tendinite urlante. Nessuno lancia colpi sinistri con tendini del tricipite infiammati ... o costruisce grossi cannoni. Ma credimi, la nutrizione lipidica gioca un ruolo! Diamine, potresti persino tornare a quei giorni di pesanti estensioni dei tricipiti. Basta strofinare l'aglio tritato nel filetto e schiaffeggiarlo sulla griglia. Aggiungere la margarina per più sapore e umidità. Se molto grasso fuoriesce dal filetto, rimettilo sul salmone quando hai finito di cucinare (circa 4-5 minuti). Una delle migliori fonti di omega-3 anti-infiammatori è, ovviamente, il salmone e i lipidi dell'aglio fanno anche a te dei favori. Prepariamoci a ru-u-umble!

Pasto: Sophomore Salmon - Polpette di salmone con cracker schiacciati

ingredienti

  • Si può salmone (disossato se non ti piacciono le spine di pesce)
  • Due cucchiai di margarina lipidica modificata o olio d'oliva per friggere
  • Due cucchiai di aglio tritato (possibilmente nel suo stesso olio)
  • Cracker non grassi (tipo salino) aggiunti alla consistenza formabile
  • Un bianco d'uovo

Perché ti importa

Non tutti possono permettersi i filetti di salmone. Stato lì. Quindici anni di college mi hanno insegnato a mangiare con un budget limitato. Se sei uno studente in difficoltà, il vecchio panino al salmone in attesa è una mossa vincente. Questo è buono da portare con te in una borsa da pranzo fresca e isolata in modo da poter mangiare nei tempi previsti. Altrimenti è un demerito e mezzo chilo di atrofia per ritardo.

Pasto: Livestock Lipidfest - Hamburger di manzo con erba

ingredienti

  • Mezza libbra di manzo nutrito con erba (es.g. GrassfedOrganics®, Vermont Beef® o marca simile)
  • Panino integrale
  • Fetta di cipolla (formare un tortino di hamburger attorno ad esso)
  • Due fette di formaggio di vacche da latte nutrite con erba (es.g. Kerrygold®, ecc.)

Perché ti importa

Il comune manzo nutrito con cereali ha un rapporto omega-6: omega-3 di circa 20: 1; è piuttosto schifoso - e riguarda ciò che la maggior parte degli americani mangia in generale. Secondo quanto riferito, tuttavia, il manzo nutrito con erba ha un rapporto molto migliore di circa 3: 1. In realtà sembra più un pesce! Ricorda, più in basso possiamo ottenere quei grassi omega-6 omni-presenti e più il rapporto è vicino a 3: 1, meglio è. È stato anche riferito da rivenditori specializzati di carne bovina che i bovini al pascolo (nutriti con erba) hanno circa 3-4 volte più acido linoleico coniugato (CLA) nei muscoli rispetto ai comuni tipi alimentati con cereali. Anche il burro e il formaggio hanno un profilo lipidico migliore. Yee haw!

E questo completa le nostre ricette. Certo, non scelgo sempre prodotti lattiero-caseari importati costosi (circa il doppio del normale), ma è bello sapere che sono là fuori. Fortunatamente, puoi trovare alcuni siti web di tipo "tree hugger" che spediscono anche carne bovina e / o latticini nutriti al pascolo dagli Stati Uniti. Prima di iniziare a pensare che i lipidi speciali sono troppo difficili da ottenere, tuttavia, dai un'occhiata ai suggerimenti più semplici in questo articolo. È fattibile. Inoltre, non ho mai detto che l'alimentazione del bodybuilding fosse facile o economica.

Ci sono anche altre manovre dietetiche che personalmente mi piacciono. Compro i semi di lino e li lancio in un robot da cucina, poi li aggiungo alla farina integrale per i pancake antiestrogeni. Stanno benissimo con le "uova omega"."Mi piace anche bere (minimamente) due tazze di latte scremato o il 2% di latte con alcuni di questi banchetti grassi per aumentare il contenuto proteico. Un frullato di proteine ​​del siero di latte / caseina è anche una bella aggiunta ai panini PB. Infine, quando mangio cibi fritti, uso una combinazione di speciale margarina lipidica e olio d'oliva. Ho praticamente abbandonato l '"olio vegetale", l'olio di mais e persino l'olio di soia per un po'. Gli acidi grassi omega-6 in questi alimenti sono troppo pervasivi.

Concludiamo le cose. Ho cercato di offrire fonti alimentari integrali di grassi benefici piuttosto che semplicemente dire a tutti di gettare un cucchiaio di lino o olio di pesce acquistati separatamente. Spero ti piacciano le ricette. Non mi aspetto che tutti voi indossiate un grembiule e andiate in punta di piedi con Emeril, ma questo approccio insegna qualcosa di più sul cibo reale. Inoltre, la maggior parte delle marche di oli supplementari renderà i tuoi pasti più originali delle aringhe vecchie di una settimana. E le capsule offrono solo piccole quantità di lipidi. Se acquisti degli oli speciali in una bottiglia, cerca quelli che contengono vitamina E per rallentare il deterioramento e REFRIGERARLI! Una volta ho vomitato per 24 ore consecutive dopo aver bevuto un po 'di olio di lino non refrigerato. Uffa!

Contro il mio miglior giudizio, ti lascio con questo pensiero mentre ti prepari a preparare alcuni di questi pasti. Buon appetito!


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.