In uno dei suoi più grandi In colore vivente scenette, Jim Carrey ha falsificato la poetessa paralitica Christy Brown, l'eroe di Il mio piede sinistro. Brown è diventato una macchina da calci in culo irlandese in "My Left Foot of Fury", brandendo nunchuk e tirapugni sul piede nudo del suo unico arto funzionante.
Cosa ha a che fare con la costruzione di forza e dimensioni?
Niente. Penso solo che sia un po 'divertente. Ma fa emergere un'importante lezione sulla fisiologia umana: i nostri piedi hanno il potenziale per fare quasi tutto ciò che facciamo con le nostre mani.
"Ci sono persone che sono nate senza braccia che devono usare i piedi", dice Martin Rooney, ex fisioterapista ortopedico e ora allenatore della forza presso la Parisi Speed School nel New Jersey. “Possono suonare la chitarra con i piedi. Possono mettere le lenti a contatto. Ma non possiamo nemmeno prendere una matita con le dita dei piedi. Abbiamo tutti perso questa capacità. Quindi, quando ci chiediamo un livello di prestazioni più elevato, come possiamo aspettarci che sia lì?"
Dopo anni di utilizzo delle scarpe, i nostri piedi perdono la loro capacità tattile, il che è già abbastanza grave. Ma non riescono anche a svilupparsi alla loro dimensione e forma adeguate. Tendini e legamenti si accorciano, i muscoli si indeboliscono e aumenta il rischio di lesioni ai piedi e alle caviglie.
Se suona come l'antica tradizione cinese di legare i piedi, in qualche modo lo è. "È identico, ma in misura minore", dice Rooney. “Le scarpe schiacciano il piede in posizioni anormali e non ottieni il movimento per cui il piede è progettato."
E mentre questo potrebbe essere un cucciolo superiore per i feticisti dei piedi tra noi, è un disagio per cani quando influisce sui tuoi risultati in palestra.
Poiché i tuoi piedi sono l'unico punto di contatto tra il tuo corpo e il pavimento nella maggior parte degli ascensori, il tuo successo nel sollevamento dipende, in parte, dalla loro propriocezione: il senso di dove si trovano nello spazio. Più precisamente lavorano per afferrare il pavimento, meglio ti aiuteranno ad attivare i muscoli più in alto nella catena di movimento.
Rooney crede che se liberi i tuoi piedi, permettendo loro di muoversi e reagire alla superficie sottostante, i tuoi sollevamenti mostreranno un miglioramento commisurato. "Proprio come il rafforzamento della cuffia dei rotatori può migliorare la distensione su panca, il rafforzamento degli arti inferiori ti consentirà di correre più velocemente, saltare più in alto e sollevare più peso", dice. “I tuoi numeri aumenteranno."
Piedi nudi, grandi pesi.
Il primo passo è semplice: togliti le scarpe. Cammina il più possibile senza di loro. Questa, ovviamente, è una strategia altamente situazionale. A meno che tu non sia un bagnino, probabilmente non puoi andare a piedi nudi al lavoro. Quindi dovresti rimediare trascorrendo quanto più tempo libero possibile senza legami di pelle e lacci delle scarpe.
Successivamente, vuoi iniziare la transizione all'allenamento a piedi nudi, o l'equivalente più vicino consentito dalla tua palestra.
Quello che segue è un modello di base di come puoi passare dall'essere un calzolaio al diventare nativo, come fornito da Jon Hinds, ex allenatore della forza per i Los Angeles Clippers e fondatore della Monkey Bar Gym a Madison, Wisconsin, dove le scarpe non lo sono permesso. Coloro che trascorrono la maggior parte della giornata con scarpe strette o ingombranti probabilmente vorranno seguire il modello con maggiore attenzione rispetto ai ragazzi che sono abituati a passare ore e ore a piedi nudi o sandali.
Se fai molti sollevamenti olimpici o altri tipi di allenamento veloce o esplosivo, devi stare particolarmente attento con questa transizione. Rischi lesioni alla parte inferiore della gamba come la fascite plantare (infiammazione dei tessuti connettivi sulla parte inferiore dei piedi) o le stecche dello stinco se ti alleni a piedi nudi prima che i tuoi piedi siano pronti.
I ratti da palestra seri sanno già che le Converse Chuck Taylors sono ottime per i powerlifting e altri esercizi di base. La suola è sottile e non c'è quasi nessun supporto per l'arco, assicurando che il tuo piede sia a stretto contatto con il pavimento e impari a stabilizzarsi.
Il trucco è comprare un paio di una taglia troppo grande, dice Hinds. Questo perché la maggior parte di noi sceglie istintivamente scarpe strette e restrittive, il che vanifica lo scopo. (Converse incoraggia questa mentalità "restrittiva" sul suo sito web dicendo agli uomini di acquistare Chuck Taylor che sono una mezza taglia più piccole delle loro altre scarpe.)
"È come se avessi avvolto del nastro adesivo intorno alla tua mano prima di fare una verticale, inserendo il pollice", spiega Hinds. "Non hai la capacità di attivare gli archi della tua mano perché il tuo pollice è dentro e tutto il tuo peso collasserà sulla tua mano."
Indossare Chuck sovradimensionati ti sembrerà strano all'inizio, come un giorno nella vita di Sideshow Bob. Non vorrai fare nulla che richieda corsa, salto o agilità. Ma inizia a succedere una cosa divertente quando dai ai tuoi piedi un po 'di spazio per distendersi. Dopo poche settimane, lo faranno letteralmente sparsi.
Si sentono strani solo per un po '.
"Prima indossavo una taglia 12, e ora indosso una taglia 14", dice Hinds. “Ho permesso ai miei piedi di allargarsi alle dimensioni reali che avrebbero dovuto essere."
Se ti opponi a Chucks per qualsiasi motivo - moda, funzionalità, fede - puoi tentare la fortuna con Nike Free. Va bene per le stesse ragioni.
Dopo un mese o due di formazione su Chuck sovradimensionati, puoi provare a passare a un paio di Sanuk Vagabonds, scarpe slip-on con ciò che il produttore chiama "non tecnologia a piedi nudi."Il punto di forza è una tomaia senza restrizioni su una suola normalmente utilizzata per i sandali. Sono comodi e offrono ancora meno supporto per l'arco rispetto alle Chuck Taylor. Assicurati di acquistarli nel tuo nuovo numero di scarpe.
Sanuk Vagabonds: un passo più vicino al nulla.
Con un mese circa a Sanuks, sei pronto per allenarti a piedi nudi, se questa è un'opzione per te. In caso contrario, l'equivalente più vicino al jonesing senza scarpe sono le scarpe Vibram FiveFinger, che hanno suole sottili e tasche individuali per le dita dei piedi. Puoi fare qualsiasi tipo di cardio, allenamento esplosivo o sollevamento di carichi pesanti in Vibrams.
Tieni presente che il passaggio da qualsiasi scarpa a Vibram o piedi nudi è così estremo che probabilmente i tuoi piedi saranno doloranti il giorno successivo solo per aver camminato. Se stai facendo cardio, potresti dover ridurre leggermente l'allenamento finché non ti adatti.
FiveFingers aiuta i tuoi piedi, non necessariamente il tuo giudizio nella scelta degli esercizi.
Se in genere cammini comunque con scarpe larghe o sandali con la suola sottile, puoi fare praticamente tutti gli esercizi di forza standard senza scarpe con poco o nessun ritardo, anche se potresti voler mantenere i calci per gli allenamenti di squat pesanti. "Non è comodo uscire dal rack a piedi nudi con 400 o 500 libbre sulla schiena", dice Rooney.
Gli crediamo sulla parola.
Per coloro che eseguono sollevamenti olimpici, Hinds suggerisce di eseguire uno o due dei tuoi allenamenti più leggeri a piedi nudi ogni settimana, e poi di usare le scarpe per i giorni pesanti finché non ti adatti.
Lo stacco dovrebbe essere subito naturale, poiché otterrai un vantaggio meccanico dall'essere più vicino al pavimento e ridurre il raggio di movimento.
Affondi e step-up, d'altra parte, potrebbero richiedere alcuni aggiustamenti quando trovi il tuo equilibrio. Il front squat sarà probabilmente il più imbarazzante di tutti. "Quando si è a piedi nudi, si ingrandiscono maggiormente i problemi di allineamento errato", afferma Hinds.
Tutto ciò suona alla grande ... tranne per quelli di noi che si allenano in palestre commerciali, dove sono necessarie le scarpe e nessuno vuole essere il primo ad allenarsi in Vibram che inducono lo sguardo. Persino Sanuks attirerà attenzioni indesiderate sui tuoi piedi quando praticamente tutti gli altri nella struttura indossano delle ellittiche.
Fortunatamente, c'è un modo semplice per iniziare un allenamento senza calzatura senza attirare sguardi o infrangere regole: riscaldarsi a piedi nudi in uno studio di yoga o in una sala di aerobica non occupati. Anche cinque minuti miglioreranno la propriocezione e ridurranno il rischio di lesioni, dice Rooney.
Suggerisce di includerli nella tua routine di riscaldamento:
Salti in avanti
Mescolamenti laterali
Carioca
Corsa all'indietro
Salto con la corda
Dopo aver terminato il riscaldamento, indossa le tue Chuck e colpisci i pesi.
Rooney dice di non aver mai avuto un cliente che si sia lamentato del fatto che l'allenamento a piedi nudi abbia causato dolore ai piedi o portato a lesioni, e allena diversi combattenti di MMA che gareggiano senza calzature. “Quello che li sentirò dire è 'Uomo, i miei polpacci e i miei fianchi si sentono cose in modo diverso ora.""
Hinds non ammette scarpe diverse dalle Vibrams nella sua palestra, ei suoi clienti fanno salti su box, salti in profondità e ogni altro esercizio ad alto impatto che si possa pensare a piedi nudi.
Archi deboli? Non è un rompicapo, dice Hinds. Entra lentamente, dando ai tuoi piedi il tempo di adattarsi, e dovresti stare bene. Se attualmente indossi i plantari, usali quando assolutamente necessario (allenamenti di corsa, giornate lavorative in cui trascorrerai molto tempo in piedi), ma cerca di andare a piedi nudi per casa. Passa a scarpe più grandi con meno supporto per l'arco per gli allenamenti in palestra.
Un altro consiglio controintuitivo per chi ha acerrimi nemici: lavora sulla tua flessibilità. Hinds raccomanda lo yoga Eischens a causa della sua enfasi sul rafforzamento dei tuoi anelli più deboli.
Giusto per essere chiari, non stiamo dicendo che devi uscire e comprare tutte queste scarpe. I mandrini sono economici - puoi trovarli online per meno di $ 30 - ma gli altri si sommano. Nike Frees e Sanuk Vagabonds sono più vicini a $ 50 online. Non abbiamo visto sconti formidabili su Vibrams, che, come le Nike, hanno un prezzo al dettaglio completo di circa $ 85.
Molti di voi si stanno già allenando in Chucks e, come suggerisce l'articolo, potete saltare i passaggi intermedi se siete pronti ad allenarvi a piedi nudi.
Se ne acquisti una o più, non saranno inutili dopo che sarai passato a un altro tipo di calzatura. Avrai comunque scarpe comode da indossare fuori dalla sala pesi.
I vantaggi del passaggio all'allenamento a piedi nudi, o l'equivalente più vicino, sono considerevoli. "Sarei così audace da dire che l'allenamento a piedi nudi previene distorsioni alla caviglia e lesioni ACL", afferma Rooney. “Quando il piede diventa più reattivo, le lesioni scompaiono."
E se non sei interessato a quell'aspetto dell'allenamento a piedi nudi, dovresti almeno essere interessato a massimizzare i tuoi sollevamenti.
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