Sembra che ogni volta che passi un'edicola, tutte le riviste di fitness femminile abbiano una "edizione speciale per i glutei", ma molto raramente vedi un articolo dedicato all'allenamento dei glutei per uomini.
Tuttavia, la verità è che l'allenamento dedicato ai glutei non solo può fare cose poco sexy come la prevenzione degli infortuni, ma può anche aumentare la forza e potrebbe semplicemente farti uscire con la ragazza che colpisci ogni giorno dal refrigeratore d'acqua.
Nella mia esperienza personale ho scoperto che la debolezza dei glutei è correlata a tre tipi di lesioni legate all'allenamento. Se non sei interessato a tutti i dettagli del geek anatomico, ho incluso un riepilogo non geek alla fine di ogni sezione per darti una rapida ripartizione senza tutto il mumbo jumbo scientifico.
Il problema principale qui è che la maggior parte delle persone ha flessori dell'anca eccessivamente stretti, in particolare il tensore della fascia lata (TFL). Tendono anche ad avere glutei deboli, causando uno squilibrio all'anca che porta a un'eccessiva rotazione mediale del femore, tracciamento laterale della rotula e, soprattutto, dolore al ginocchio.
Rafforzando i glutei (in particolare il grande gluteo e la porzione posteriore del gluteo medio), la rotazione mediale dell'anca viene corretta e il dolore al ginocchio inizierà a scomparire. Combina questo con un po 'di rotolamento in schiuma del TFL, banda IT e un po' di allungamento dei flessori dell'anca stretti e hai una ricetta per ginocchia sane.
In definitiva, la riabilitazione completa del ginocchio va oltre lo scopo di questo articolo, ma il programma Bulletproof Knees di Mike Robertson è un'ottima risorsa per coloro che desiderano maggiori informazioni su questo argomento.
Riepilogo non geek: il rotolamento della schiuma e lo stiramento dei flessori dell'anca insieme al rafforzamento dei glutei portano a ginocchia sane e senza dolore.
Tecnicamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono estensori dell'anca e l'erettore spinale non ha alcuna influenza diretta sull'estensione dell'anca. Tuttavia, quando si esegue uno stacco, tutti e tre i muscoli devono agire per completare completamente il movimento. Quando un muscolo (tipicamente i glutei) non funziona correttamente, gli altri muscoli devono assorbire il rilassamento.
È molto simile a quando eri un bambino che veniva assegnato a fare un progetto di gruppo a scuola. Invariabilmente c'era un ragazzo nel gruppo di nome Mikey che era troppo impegnato a stuzzicarsi il naso e mangiare pasta per essere disturbato, quindi il resto del gruppo doveva fare tutto il lavoro. Fortunatamente, potresti semplicemente immergere la testa di Mikey in un bagno durante la ricreazione per risolvere il problema.
Nel caso dello stacco, quando i glutei sono deboli, la posizione "bloccata" non avviene mai veramente perché i fianchi non sono mai completamente estesi e il corpo raggiunge la posizione eretta solo per contrazione degli erettori spinali e iperestensione della parte bassa della schiena. In questa posizione i dischi della colonna lombare inferiore sono particolarmente suscettibili alle lesioni.
Riepilogo non geek: il rafforzamento dei glutei fa sì che venga esercitata meno forza sulla colonna vertebrale inferiore durante esercizi come lo stacco, rendendo meno probabile un infortunio alla schiena. Se i tuoi glutei sono deboli il prossimo schiocco, crepitio, schiocco che senti potrebbe non provenire dai cereali per la colazione di tuo figlio.
Ormai dovresti sapere che l'allenamento di tipo sprint è superiore all'allenamento di resistenza per la perdita di grasso. Questa è un'ottima notizia per tutti coloro che trovano noioso trascorrere un'ora sul tapis roulant quanto guardare Vezzeggiativi un venerdì sera. Sfortunatamente, molte persone che cercano di trarre vantaggio da questo tipo di allenamento provano che il tendine del ginocchio tira dallo sprint a causa di avere glutei deboli.
Durante una falcata di scatto, sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia aiutano a spingere il corpo in avanti con un'estensione esplosiva dell'articolazione dell'anca. Tuttavia, come accennato in precedenza, quando i glutei sono deboli, altri muscoli devono compensare. Nel caso dello sprint, i muscoli posteriori della coscia vengono spesso tirati a causa del tentativo di compensare la forza non prodotta dai glutei.
Riepilogo non geek: i glutei deboli possono portare a tirare i muscoli posteriori della coscia, il che significa che l'allenamento della parte inferiore del corpo e l'allenamento a intervalli dovranno passare in secondo piano fino a quando non sarai guarito. Rafforza i glutei e questo problema può essere facilmente evitato.
Sia che tu voglia sollevare pesi pesanti per costruire un fisico muscoloso o semplicemente per il gusto di lanciare merda pesante in giro, è assolutamente essenziale avere una catena posteriore forte. In sostanza, l'obiettivo è avere muscoli forti dalla parte posteriore delle ginocchia alla parte posteriore del collo. Se lo fai, i tuoi squat, stacchi, snatch e clean saranno più pesanti e la tua forza complessiva esploderà.
Se solo un anello di quella catena è debole, ogni movimento che coinvolge la catena posteriore ne risentirà ei tuoi pesi rimarranno wussificati per tutta l'eternità ... o almeno fino a quando non fisserai quell'anello. Invece di concentrarti sui movimenti in cui sei bravo, la migliore linea d'azione è identificare ciò che è debole e tiralo fuori.
Se sei come la maggior parte delle persone, i tuoi glutei sono probabilmente i peggiori trasgressori e aumentando la loro forza e il livello di attivazione i tuoi ascensori saliranno alle stelle come il ragazzo Kool Aid che sfonda un muro.
Ora so che tutti qui si sollevano rigorosamente per la salute (nota il sarcasmo), ma se dovessi considerare gli effetti dell'allenamento dei glutei sul tuo fisico potresti sapere che anche le donne controllano il tuo corpo. In effetti, potresti anche sapere che non lo trovano sexy quando il tuo culo è così piatto che sembra che tu abbia appena versato la pastella per pancake sul retro dei pantaloni.
A peggiorare le cose, avere glutei deboli porta a un difetto posturale chiamato inclinazione pelvica anteriore in cui la parte bassa della schiena è lordodica (iperestesa), facendo sporgere i glutei nella parte posteriore e lo stomaco in fuori nella parte anteriore.
Questo è uno dei motivi per cui qualcuno che è relativamente magro può effettivamente sembrare che abbia uno stomaco quando in realtà non lo fa. Per quanto sexy possa sembrare, immagino che la maggior parte delle donne non sogna un ragazzo che ha uno stomaco su cui può appoggiare il suo piatto della cena e un sedere piatto che sporge.
Allenare i glutei può migliorare notevolmente la tua postura lordodica e dare una forma al tuo fondoschiena in modo da non dover pinzare i pantaloni alla parte bassa della schiena solo per farli stare in piedi.
L'allenamento seguente incorpora diversi esercizi che enfatizzeranno pesantemente la catena posteriore per ridurre il rischio di lesioni, renderti pazzo forte e costruire una donna che attrae il gluteo massimo. Molti degli esercizi sono unilaterali che ti aiuteranno anche a risolvere gli squilibri da lato a lato che hai sviluppato durante il tuo normale programma di allenamento.
Dovrei notare che molti di questi esercizi sembrano molto più facili di quanto non siano in realtà. Non farti ingannare. Se lo fai bene, difficilmente sarai in grado di sederti sul water per i prossimi 5 giorni.
Non entrerò nei dettagli qui perché questo argomento è stato trattato in modo molto più dettagliato QUI. Esegui semplicemente un rotolamento di schiuma sui flessori dell'anca, sui quadricipiti, sul TFL e sulla banda IT prima dell'allenamento. Questi sono probabilmente stretti o rigidi e influenzeranno la tua capacità di attivare al massimo i glutei. Se non hai ancora un rullo di schiuma, sali su di esso!
L'obiettivo principale qui è aumentare la mobilità dei fianchi e delle caviglie prima del lavoro della parte inferiore del corpo. Ciò aumenta anche la temperatura muscolare e la spinta neurale ai muscoli che stanno per essere utilizzati per l'allenamento. Se non riconosci nessuno degli esercizi di seguito, suggerisco caldamente il DVD Magnificent Mobility.
Trapano per la mobilità della caviglia
Oscillazioni della gamba anteriore a quella posteriore
Oscillazioni delle gambe da un lato all'altro
Abbracci al ginocchio
Tirare indietro calci di testa
Spiderman che camminano
Attivazione dei glutei
Se i tuoi glutei sono sottosviluppati, è imperativo eseguire un qualche tipo di lavoro di attivazione prima di eseguire questo programma. L'obiettivo qui è semplicemente "risvegliare" i muscoli dormienti in modo da poterli allenare in modo efficace.
La routine è adattata da un programma che ho visto per la prima volta creato da Mike Robertson. Si basa sul concetto di inibizione reciproca, il che significa che quando un muscolo è teso (o contratto), il muscolo opposto viene spento. Ad esempio, flettere i bicipiti rilassa i tricipiti e viceversa. Quando si tratta dell'articolazione dell'anca, la tensione nei flessori dell'anca può chiudere i glutei, quindi è imperativo che li allunghiamo prima di attivare i muscoli glutei.
Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio - Tenere premuto per 30 secondi per gamba
Assicurati di mantenere il corpo in posizione verticale e di affondare in avanti finché non senti un moderato allungamento nell'anca della gamba posteriore. Non appoggiare le mani sulla parte anteriore della coscia per limitare l'allungamento. Ripeti sulla gamba opposta. Senza sosta, passare immediatamente all'esercizio successivo:
Glute Bridge - Esegui 10 ripetizioni
Questo esercizio, chiamato affettuosamente "gobbe del cielo" da uno dei nostri clienti, viene eseguito sdraiandosi sulla schiena e spingendo attraverso i piedi per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando l'articolazione dell'anca è estesa.
La chiave qui è contrarre i glutei nella parte superiore del movimento con un coinvolgimento minimo dei muscoli posteriori della coscia. Se senti contrarsi i muscoli posteriori della coscia, prova a mettere le mani sui quadricipiti e spingi leggermente in fuori attraverso le dita dei piedi invece di tirare i piedi verso di te. Senza riposo, vai immediatamente al tratto successivo.
Stretching del piriforme quadrupede: mantieni la posizione per 30 secondi per gamba.
Personalmente mi piace questo allungamento più del tradizionale allungamento piriforme supino perché è molto più facile sull'articolazione del ginocchio. Per eseguire l'allungamento, mettiti su mani e ginocchia e incrocia la caviglia sinistra dietro il ginocchio destro. Posiziona la mano sinistra verso l'esterno e inclina il corpo a sinistra fino a sentire un allungamento nel piriforme. Se non senti nulla prova a sederti leggermente all'indietro per intensificare l'allungamento. Ripeti sulla gamba opposta. Senza tregua, vai immediatamente all'esercitazione successiva.
Idranti antincendio modificati: esegui 10 ripetizioni per gamba.
Questo esercizio sembra esattamente come sembra. Rimani nella posizione quadrupede (a quattro zampe) e solleva semplicemente la gamba di lato come se fossi un cane con la vescica piena di fronte a un idrante.
La chiave di questo esercizio è condurre con il ginocchio che si tradurrà in un lieve grado di rotazione esterna e assicurerà l'attivazione del gluteo medio. Assicurati che tutto il movimento avvenga a livello dell'anca ed evita la tentazione di ruotare la colonna vertebrale per sollevare la gamba più in alto. Senza tregua, vai immediatamente all'esercitazione successiva.
Alfabeto dei glutei: esegui una volta con ciascuna gamba.
Mentre sei ancora sulle mani e sulle ginocchia, solleva una gamba dritta dietro di te. Con questo piede inizia a scrivere l'alfabeto nell'aria iniziando con la lettera "A" e cerca di lavorare fino alla fine dell'alfabeto.
Quando arrivi a metà dell'alfabeto, i tuoi glutei dovrebbero essere in fiamme. Probabilmente noterai che la tua mano ... ehm ... la scrittura dei piedi è scoordinata quanto tuo zio Larry ubriaco dopo 16 birre, ma questo non cambierà l'efficacia dell'esercizio.
Squat senza supporto gamba singola
Questo è probabilmente uno dei miei esercizi preferiti perché gli esercizi convenzionali a una gamba sola (come gli affondi e gli squat bulgari) semplicemente non coinvolgono il gluteo medio nella stessa misura degli esercizi non supportati come lo squat a gamba singola.
Nella variazione non supportata, il gluteo medio deve agire per impedire la rotazione mediale del femore. Poiché un gluteo medio ipoattivo si trova in genere in molte persone che soffrono di dolore al ginocchio, questo esercizio è un'ottima misura preventiva per qualsiasi tirocinante.
Questo esercizio è sorprendentemente difficile e ho avuto molti uomini adulti che difficilmente riescono a eseguire i 3 set completi su una panca da 15 pollici.
Riscaldamento: 1 serie di 5 ripetizioni per gamba
Set di lavoro: 3
Ripetizioni: 5-8 per gamba (a seconda del livello di forza)
Intervallo di riposo: 90 secondi
Note: eseguire il riscaldamento su una panca, una scatola o una piattaforma da 18 pollici senza peso aggiuntivo. Esegui tutti i set di lavoro su una scatola da 15 pollici tenendo in mano un manubrio da 5 libbre.
Che tu ci creda o no, questo renderà effettivamente più facile il tuo equilibrio. Se riesci a completare facilmente tutte le 8 ripetizioni sulla scatola da 15 ", dovresti spostarti su una piattaforma più bassa prima di provare ad aumentare il peso.
Inizia con la gamba più debole e abbina il numero di ripetizioni con la gamba più forte. Se la discrepanza tra le gambe è grande, eseguire una serie aggiuntiva solo con la gamba più debole.
Stacco da terra rumeno a gamba singola
Adoro lo stacco tradizionale rumeno con una gamba sola, ma la verità è che la maggior parte delle persone non può eseguirlo correttamente per salvarsi la vita. Stanno virando dappertutto come Britney Spears in fuga dalla riabilitazione.
Invece, mi piace la versione fuori dagli schemi perché permette all'atleta di ritrovare l'equilibrio tra le ripetizioni e di utilizzare più peso. Inoltre toglie la possibilità di utilizzare il ciclo di allungamento accorciamento (il rimbalzo) nella parte inferiore del movimento con conseguente maggiore contrazione muscolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Per eseguire questo movimento dovrai posizionare due manubri su una scatola bassa (circa 8 ") o un passo aerobico. Da qui ti piegherai in avanti all'altezza dell'anca portando una gamba dritta dietro di te in linea con il tuo corpo. (Aiuta a pensare a un manico di scopa che corre dal piede alla schiena o alla testa fino alla caviglia.)
Da questa posizione, piega leggermente la gamba piantata e afferra i manubri. Alzati contraendo con forza i glutei e poi spingi indietro i fianchi mentre ti abbassi alla posizione di partenza per evitare di cadere in avanti. Assicurati che i manubri si fermino completamente sulla scatola tra le ripetizioni.
La gamba posteriore e il corpo dovrebbero muoversi come una sola unità. Personalmente, mi piace pensare a quei giocattoli per uccelli beventi che puoi attaccare al lato di un bicchiere. All'inizio l'equilibrio sarà difficile, ma nel giro di poche settimane questo movimento dovrebbe diventare molto più facile e i tuoi pesi dovrebbero aumentare drasticamente.
Set di lavoro: 4
Ripetizioni: 6-8 per gamba
Intervallo di riposo: 90 secondi
Note: come per lo squat a gamba singola, assicurati di iniziare con la gamba più debole. Aggiungi un set per quella gamba se la discrepanza è palesemente evidente. Inoltre, assicurati che le dita dei piedi della gamba posteriore rimangano puntate direttamente sul pavimento per l'intero movimento. Per la maggior parte delle persone tendono a voltarsi verso l'esterno.
Squat bulgaro
Mentre mi piace moltissimo guardare gli uomini adulti soffrire attraverso lo squat non supportato sopra, resta la verità che non puoi muovere tanto peso in quel movimento quanto un movimento supportato come questo.
Per iniziare la sessione di tortura, posizionare il piede finale sulla panca e assumere una posizione di affondo lungo. Mantenendo una posizione completamente eretta, accovacciarsi fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Prova a tenere i manubri in ogni mano per rendere il movimento più difficile.
Set di lavoro: 3
Ripetizioni: 12 per gamba
Intervallo di riposo: 90 secondi
Note: se hai un retto femorale stretto sulla gamba posteriore, potresti trovare molto difficile raggiungere la posizione inferiore senza piegarti in avanti. Se questo è il caso, è necessario eseguire lo stretching e il rotolamento della schiuma in quell'area per risolvere il problema. Come con gli esercizi sopra, inizia sempre con la gamba più debole.
Squat
Ormai sappiamo tutti che i movimenti unilaterali hanno diversi vantaggi come appianare gli squilibri da un lato all'altro e aumentare la propriocezione, ma non corrisponderanno mai ai movimenti bilaterali in termini di sollevamento assoluto del peso, che è essenziale per la forza e l'ipertrofia.
Per assicurarti che questo movimento colpisca completamente i glutei, è imperativo che tu scenda completamente oltre il parallelo per mettere in gioco glutei e muscoli posteriori della coscia. Più in profondità puoi andare (senza flessione della colonna lombare), meglio è. In effetti, in questo particolare allenamento trascorrerai molto tempo vicino alla posizione inferiore poiché utilizzerai 1 e 1/2 per assicurarti che i glutei siano veramente mirati.
Per eseguire questo movimento ti abbasserai fino al fondo dello squat, salirai a metà, tornerai in fondo e infine salirai completamente. Questo conta come una ripetizione. Evita di rimbalzare sul fondo.
Set di lavoro: 4
Ripetizioni: 8-10
Tecnica speciale: 1 e 1/2
Intervallo di riposo: 90 secondi
Note: Nell'ultima serie completa tutti gli 1 e 1/2 e poi esegui immediatamente il maggior numero possibile di ripetizioni normali assicurandoti di andare fino in fondo ad ogni ripetizione.
Dopo questo allenamento apparentemente semplice, i tuoi glutei saranno così doloranti che potresti dover sederti su un anello gonfiabile per la prossima settimana. Tra i lati positivi, sarai più forte, meno incline agli infortuni e molto più sexy con le donne una volta che alleni quella groppa. Non farmi vedere ballare al matrimonio del tuo migliore amico Il bambino è tornato.
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