La scorsa settimana, David Barr ha iniziato a fare buchi nella reputazione dell'integratore di bodybuilding di lunga data, la glutammina ... Mentre la glutammina era scaglionata e sanguinava alla fine della parte 1, guarda Barr che infila un coltello affilato nel cuore ancora a malapena battente della glutammina e lo torce.
Potresti ricordare che la teoria dell'immunosoppressione indotta dall'esercizio viene spesso citata, basata sul fatto che i livelli di glutammina diminuiscono dopo l'esercizio, così come la nostra immunità.(10)
Quello che dobbiamo ora affrontare è se la relazione tra le riserve di glutammina del corpo e gli effetti dell'esercizio sul sistema immunitario mostra una relazione causale o casuale (proprio come abbiamo fatto per la sintesi proteica). Un recente articolo di revisione su "The Journal of Applied Physiology" ha esaminato questa connessione tra glutammina plasmatica e immunosoppressione indotta dall'esercizio.(15)
Lo studio ha ammesso che ci sono rapporti contrastanti sui livelli di glutammina plasmatica a seguito di esercizi di lunga durata, attacchi ripetuti ad alta intensità e brevi attacchi singoli ad alta intensità. Ciò indica che le concentrazioni plasmatiche di glutammina possono essere influenzate in modo diverso a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio.
Anche i dati sulle concentrazioni di glutammina nel sangue a seguito di esercizi eccentrici sono misti, il che può riguardare direttamente i bodybuilder e il loro uso di carichi pesanti. Sulla base delle riduzioni relativamente piccole della glutammina plasmatica che potrebbero verificarsi dopo l'esercizio, l'integrazione con glutammina non avrebbe probabilmente influenzato le cellule immunitarie.
Ancora più importante, ci sono diversi studi che dimostrano che l'integrazione di glutammina non altera la soppressione del sistema immunitario indotta dall'esercizio! La linea di fondo è che i livelli di glutammina nel sangue, indipendentemente dal fatto che diminuiscano o meno dopo l'esercizio, non sembrano influenzare in larga misura l'immunità, il che preclude l'uso della glutammina per questo motivo.
Un'altra revisione recente ha esaminato oltre 75 documenti di ricerca relativi all'effetto della glutammina sull'immunità e sulla crescita muscolare, ed è giunta alla seguente conclusione: "Nel complesso, sebbene la glutammina svolga ovviamente ruoli metabolici importanti all'interno del corpo, l'integrazione non sembra fornire benefici consistenti. o effetti terapeutici, tranne durante alcune situazioni cataboliche. La disponibilità di glutammina, quindi, non sembra essere un limite in molte situazioni difficili."(19)
Sì, abbiamo un'ultima teoria per convalidare la spesa di enormi quantità di denaro per la glutammina; quello della risintesi potenziata del glicogeno dopo i nostri allenamenti. Oltre ai suddetti studi che mostrano una migliore conservazione del glicogeno, c'è anche uno studio che non mostra alcun effetto della glutammina orale sulla rigenerazione del glicogeno dopo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità.(26)
Questo problema è stato effettivamente affrontato dagli autori dello studio Candow, che non hanno riscontrato cambiamenti di forza o di massa in individui addestrati che utilizzano glutammina (rispetto a un placebo).(7) Hanno suggerito che gli studi condotti che mostrano un recupero migliorato del glicogeno usassero periodi di esercizio che impoverivano il glicogeno intramuscolare del 90% (!), mentre l'esercizio di resistenza esaurisce il glicogeno muscolare solo del 36% circa.
La linea di fondo è che la giuria è ancora in sospeso sulla risintesi del glicogeno che migliora la glutammina dopo l'esercizio di resistenza, ma sembra improbabile che abbia alcun effetto. Aggiungi le enormi quantità di carboidrati ad alto indice glicemico che la maggior parte di noi usa dopo i nostri allenamenti, ed è quasi una scommessa sicura che la glutammina non farà nulla per immagazzinare ulteriore glicogeno in normali situazioni dietetiche.
È importante esaminare il metodo utilizzato per ottenere la glutammina nel corpo negli studi sull'uomo presentati. Sfortunatamente, ottenere la glutammina nel nostro sangue e nei nostri muscoli è molto più difficile di quanto ci si possa aspettare. È stato accennato in precedenza che molte cellule del corpo usano la glutammina come combustibile. Bene, un'area di celle che basta gli amori la glutammina è il tratto gastrointestinale. In effetti, può rappresentare fino al 40% dell'utilizzo di glutammina nel corpo! Ora individua la prima area in cui entrare in contatto con il nostro "integratore miracoloso" e puoi vedere che devi prendere un intero carico di merda tutto in una volta, solo così il nostro istinto non lo usa tutto!
Ora, scaricare 20 g di un amminoacido nel nostro corpo contemporaneamente può sembrare divertente per alcuni, ma ancora una volta possiamo tranquillamente chiamare queste persone masochiste. Per il resto di noi, questa enorme discarica di glutammina può portare a qualche disagio gastrointestinale, che sappiamo tutti NON è divertente.
Fortunatamente, i due studi eseguiti con bodybuilder che utilizzano dosaggi relativamente alti di glutammina (0.3 g / kg / giorno e 0.9 g / kg di massa magra / d) non ha riportato effetti collaterali di alcun tipo.(2, 7) Ciò che è spiacevole è che gli autori di questi studi hanno anche mostrato no positivo effetto di qualsiasi tipo!
Uno studio recente ha esaminato l'effetto dell'ingestione acuta di glutammina sulle prestazioni di sollevamento pesi.(2) Questo studio ha esaminato il potenziale effetto tampone della glutammina sulla produzione di acido lattico durante l'esercizio di resistenza (fino al punto di cedimento muscolare momentaneo).
Un'ora dopo l'ingestione di glutammina (0.3 g / kg), ingestione di glicina (0.3 g / kg) o l'ingestione di bevande placebo, i soggetti allenati hanno eseguito 2 set ciascuno di leg press (@ 200% di peso corporeo) e panca (@ 100% di peso corporeo). Ciò equivarrebbe a una media di ~ 23 g di entrambi gli amminoacidi ingeriti tutti in una volta, ma non sono stati segnalati disturbi gastrointestinali.
Ogni soggetto ha consumato uno dei tre supplementi prima di tre sessioni di test separate separate da una settimana. Non c'era alcun effetto della glutammina sul numero di ripetizioni eseguite rispetto all'ingestione di glicina o placebo. Questi risultati indicano che una dose elevata di glutammina ingerita prima dell'esercizio non ha effetti positivi o effetti negativi sulle prestazioni di sollevamento pesi in soggetti allenati.
Se sei interessato alla glutammina per il suo effetto sulla massa muscolare e sulla forza, sei fortunato perché è stato fatto uno studio anche su questo! Questo prossimo studio è senza dubbio uno dei segreti meglio custoditi nel bodybuilding! In questo studio, i soggetti addestrati hanno consumato 0.9 g / kg di massa corporea magra / giorno (media di 45 g / giorno!), o un placebo, in 2 dosi divise.(7)
È interessante notare che l'uso di questa quantità di glutammina avrebbe superato i 1200 $ USD all'anno per un ragazzo da 200 libbre!
Alla fine del periodo di 6 settimane, non c'erano differenze in termini di 1Rep Max su squat o panca tra i gruppi. Inoltre, non c'erano differenze tra i gruppi per quanto riguarda i guadagni di massa corporea magra (i.e. la quantità di muscoli che indossano) durante il periodo di prova. Questo studio è stato ben progettato e ha utilizzato la più alta quantità di glutammina mai studiata per questi scopi.
Dopo aver eliminato la glutammina per la maggior parte degli scopi di bodybuilding, è importante rendersi conto che ci sono alcune situazioni in cui la glutammina può essere utile.
Un recente studio della rivista "Metabolism" mostra che le iniezioni di glutammina dopo il trattamento con glucocorticoidi (cioè steroidi catabolici come il cortisolo) possono aumentare la sintesi proteica nel sistema gastrointestinale dei cani.(16) Sfortunatamente, lo smaltimento della leucina non ossidativo, una misura di tutto il corpo sintesi proteica, è rimasta invariata nel gruppo trattato con glutammina.
Ci sono una dozzina di modi in cui potresti interpretare questi risultati, ma almeno possiamo dire che l'integrazione di glutammina Maggio migliorare la sintesi proteica in alcuni tessuti dopo trattamento gluccocorticoide. In effetti, il trattamento con glucocorticoidi è un'area in cui l'integrazione di glutammina può davvero aiutare!
Un altro studio sui ratti supporta questa tesi, utilizzando ancora la somministrazione di corticosteroidi.(14) Sebbene l'infusione di glutammina non abbia avuto alcun effetto sulla sintesi proteica muscolare nei ratti non ricevendo cortisolo, si è verificato un effetto benefico nei ratti trattati con glucocorticoidi. L'infusione di glutammina, infatti, ha effettivamente attenuato più del 70% dell'atrofia muscolare causata dalle iniezioni di cortisolo!
In questo senso, alcune condizioni cataboliche (come la sepsi) possono essere un'altra situazione utile in cui la glutammina potrebbe aiutare. Una revisione della letteratura ha chiaramente concluso che "L'aumento dell'assunzione di glutammina ha determinato una minore morbilità settica in alcune popolazioni di pazienti critici."(3) Ciò significa che le persone con determinate condizioni mediche cataboliche possono vivere più a lungo quando assumono glutammina. Tenendo presente questo, sappiamo anche che l'AIDS può essere associato a atrofia muscolare. Sono emerse prove recenti per dimostrare che la supplementazione di glutammina può attenuare l'atrofia muscolare indotta dall'AIDS.(25)
Nel complesso, questi studi dimostrano che la glutammina potrebbe essere molto utile per la massa muscolare durante il trattamento con corticosteroidi e in alcune condizioni di deperimento. Per quelli di voi che pensano che l'allenamento quotidiano possa essere abbastanza intenso da simulare una condizione catabolica, tenete presente che queste persone lo sono sta morendo a causa del loro catabolismo, quindi non sei davvero vicino a quel livello.
L'unica volta anche un bodybuilder da remoto approcci questo tipo di condizioni cataboliche è quando impropriamente uscire da un ciclo di steroidi anabolizzanti. In questa situazione l'utente ha uno stimolo anabolico minimo dal testosterone e una grande quantità di cortisolo che aspetta solo di mangiare quel muscolo (di nuovo, questo è solo se fatto in modo improprio). In questa situazione, l'integrazione di glutammina potrebbe aiutare, ma non è una situazione in cui dovresti comunque trovarti.
L'altra volta in cui l'integrazione di glutammina può essere utile per i bodybuilder è quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. La glutammina non solo può essere convertita in glucosio, ma può anche avere un effetto anapleurotico.(5) In altre parole, può ricostituire gli intermedi metabolici, in questo caso, l'ATP (particolarmente importante quando ti mancano i carboidrati). Questo è un altro articolo a sé stante, quindi per ora lo lascio a questo.
Potresti chiederti perché non hai mai sentito parlare della maggior parte di questi studi e perché tutto ciò che hai sentito sulla glutammina è sempre stato così sorprendente. Posso rispondere indirettamente a questo ricordandoti un semplice fatto: nessuno guadagna mostrando quei supplementi non farlo lavoro. Lascio a te il resto del pensiero su questo argomento.
Nonostante ciò, potresti essere ancora scettico riguardo ai punti menzionati, sulla base delle teorie dogmatiche originali associate all'uso di glutammina (e da quanto tempo sei stato colpito in testa con loro). Ma poi di nuovo, ecco perché sono solo teorie. Parafrasando Homer Simpson: "Certo può funzionare in teoria, ma poi anche il comunismo funziona ... in teoria."
È il segno di una grande persona che può escogitare una teoria, attingendo a molte idee diverse e attenersi ad essa. Senza questo, la scienza non avrebbe senso. Ma è il segno di una persona ancora più grande quando possono ammettere, senza vergogna, che la loro idea è sbagliata.
A volte le teorie vengono fuori ea volte no, ma dobbiamo essere in grado di lasciarle andare una volta che si è dimostrato che non sono corrette. Ciò non significa che non dovremmo credere alle nuove teorie quando vengono fuori per la prima volta; significa solo che dobbiamo essere consapevoli del fatto che non sono dogmi e Maggio essere in errore.
Caso in questione: la teoria alla base della glutammina era così grande che mi sono rifiutato di credere agli autori del Candow et al. (2001) quando mi hanno detto i risultati di persona. Ero un culturista istruito e non avrei lasciato che uno scienziato dalla testa d'uovo (che in realtà fosse più muscoloso di me, e quindi lontano dall'essere solo una "testa d'uovo") dimmi che mi sbagliavo. Certo, volevo credere che la glutammina fosse utile (anche se non ne ho ricavato nulla) e quando qualcuno vuole per credere a qualcosa non puoi convincerli altrimenti.
Da allora ho avuto un po 'di tempo per lasciare che i risultati arrivassero. So che la maggior parte dei credenti nella glutammina avrà anche difficoltà ad accettare la realtà della situazione, motivo per cui non ho solo cercato di dimostrare in modo convincente che la glutammina non era eccezionale come tutti pensavano; ho provato a in modo schiacciante dimostralo.
La glutammina fa bene ai pazienti ospedalieri e ai ricchi che hanno soldi da sprecare. Se sei coinvolto nell'allenamento di resistenza e hai già una corretta alimentazione post allenamento, insieme a un moderato apporto di carboidrati, la glutammina probabilmente non farà nulla per te. In effetti, nessuna delle teorie proposte sull'integrazione di glutammina ha funzionato nel mondo atletico. È anche uno degli integratori più costosi in circolazione (semplicemente basato sulle raccomandazioni sul dosaggio), quindi è troppo costoso da usare per la sperimentazione personale, specialmente quando la letteratura scientifica aggiornata non supporta le teorie.
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