Una delle domande più frequenti sugli integratori che ricevo come allenatore della forza è se gli atleti debbano o meno usare l'amminoacido glutammina per migliorare le prestazioni o aumentare le dimensioni.
L'argomento emerge così tanto che sembra quasi che la glutammina sia un integratore "non facile" proprio come la creatina. In effetti, la sua popolarità è tale che almeno Due bacheche online separate, così come numerose riviste, contengono articoli sull'uso della glutammina come integratore. Il dogma della supplementazione di glutammina aveva persino permeato il simposio SWIS nella misura in cui le numerose conversazioni su questo amminoacido riguardavano esclusivamente quanto prendere, piuttosto che se prenderlo o meno.
Quindi, sembra che tutto sia abbastanza tagliato e asciugato quando si tratta di uso di glutammina ... o è così? Sebbene esistessero alcune speculazioni supportate dalla letteratura sui potenziali benefici della supplementazione di glutammina, è necessaria una revisione aggiornata della letteratura che esamina lo stato attuale di questo presunto "supplemento miracoloso"."In effetti, ci sono un bel po 'di informazioni che sono state lasciate fuori dalla letteratura popolare sul bodybuilding che devono essere portate alla luce.
Ma prima di arrivare a questo, dovremmo rivedere alcune delle basi della glutammina.
Per quelli di voi che sono nuovi al concetto di integrazione di glutammina, dovreste sapere che si tratta di un amminoacido non essenziale creato in gran parte dai nostri muscoli. È anche degno di nota il fatto che la glutammina è l'amminoacido libero più abbondante nel nostro corpo, che comprende fino a 2/3 del pool di amminoacidi liberi dai muscoli.(13) Questo fatto, unito all'idea che il muscolo sia il maggior produttore di questo amminoacido, potrebbe suggerire che l'integrazione sarebbe vantaggiosa.
Un potenziale problema con questo è che la glutammina è un amminoacido non essenziale (il che significa che non dobbiamo consumare fonti esterne contenenti questo amminoacido perché il nostro corpo può farlo da solo), ma è qui che le cose si fanno interessanti: l'uso della glutammina da parte di molte cellule diverse nel nostro corpo è così grande che ci possono essere momenti in cui il suo utilizzo supera la sua disponibilità, quindi la glutammina è stata definita un amminoacido "condizionatamente essenziale".(18)
Ciò significa che durante i periodi di stress fisico il corpo può effettivamente aver bisogno di glutammina dalla dieta per mantenere una corretta funzione cellulare. Chiaramente, attività come l'allenamento di resistenza costituiscono uno stress fisico per il corpo, motivo per cui gli atleti sono stati presi di mira per l'integrazione di glutammina.
Un altro fatto interessante sui nostri muscoli e sulla glutammina è il problema del trasporto. Affinché un amminoacido entri o esca dai nostri muscoli, deve essere trasportato da trasportatori specifici. Utilizzando questi vettori, il nostro muscolo assorbe gli aminoacidi in base alla richiesta dalla composizione proteica (i.e. ciò di cui i nostri muscoli hanno più bisogno), MA amminoacido pubblicazione NON è in base alla composizione.
Alanina e glutammina possono rappresentare fino al 50% del rilascio di aminoacidi dal muscolo nonostante rappresentino solo circa il 15% delle proteine muscolari totali.(31) Ovviamente, questa è un'enorme discrepanza, che normalmente è compensata dalla produzione di glutammina, ma come accennato in precedenza, durante i periodi di stress fisico (i.e. esercizio fisico), la sintesi della glutammina è ostacolata. Tutti sanno che la mancanza anche di un amminoacido può ostacolare la crescita muscolare, il che rafforza la teoria della supplementazione di glutammina da parte degli atleti.
Ora che hai familiarità con le basi della supplementazione di glutammina, è tempo di approfondire la letteratura ed estrarre alcune teorie più specifiche sugli effetti benefici della supplementazione di glutammina.
L'interesse è sorto per la prima volta nella glutammina come integratore quando si è scoperto che l'arricchimento della glutammina ha aumentato i livelli di sintesi proteica nei muscoli di ratto isolati.(21) Questo non è sorprendente poiché è stato anche scoperto che i livelli di sintesi proteica muscolare possono essere correlati con i livelli di glutammina libera.(17) È stato anche dimostrato in vitro utilizzando cellule muscolari scheletriche di ratto che la glutammina può ridurre la disgregazione proteica.(22)
Inoltre, sappiamo che lo stato anabolico / catabolico di una cellula muscolare è correlato al suo stato di idratazione: questo significa semplicemente che il gonfiore cellulare ha un effetto anabolico o anticatabolico sulle cellule colpite (comprese le cellule muscolari). Sulla base di ciò, è stato scoperto che la supplementazione di glutammina può mediare il gonfiore cellulare e quindi un effetto anticatabolico attraverso l'aumento del gonfiore cellulare o ostacolando la disidratazione cellulare.(28)
Certo che dici, queste teorie sono tutte buone e buone nelle colture cellulari o negli animali, ma per quanto riguarda gli studi sull'uomo? Ebbene, gli studi sugli esseri umani indicano che la supplementazione di glutammina può migliorare l'equilibrio dell'azoto nei pazienti in condizioni critiche, così come aiutare nella prevenzione della diminuzione della sintesi proteica dopo l'intervento chirurgico (uno stress fisico ENORME) o dopo un digiuno di 14 ore.(13, 12,24,13) Ci sono stati anche un paio di studi condotti su soggetti addestrati alla resistenza (ne parleremo più avanti)!
Abbiamo tutti sentito il flagello del sovrallenamento: il letargo, la malattia e la mancanza di voglia di allenarsi. A parte l'orribile sensazione associata al sovrallenamento, sappiamo anche che più a lungo siamo fuori dalla palestra, più a lungo andiamo senza stimoli anabolici ai nostri muscoli. Sulla base di questo, un'altra teoria che suggerisce la supplementazione di glutammina per gli atleti coinvolge la prevenzione del sovrallenamento.
La glutammina è utilizzata come fonte di carburante da molte cellule del nostro corpo, comprese molte cellule del nostro sistema immunitario. Ora se ricordi che ci sono momenti di stress in cui la produzione del corpo non riesce a soddisfare i suoi bisogni di glutammina, puoi vedere che questo potrebbe influenzare negativamente il sistema immunitario. In effetti, potresti non essere sorpreso di scoprire che i livelli di glutammina nel sangue possono essere compromessi a seguito del sovrallenamento indotto dall'esercizio.(1)
I sondaggi sugli atleti di resistenza che integrano con glutammina dopo una gara di maratona hanno mostrato tassi di infezione inferiori rispetto a quelli che non hanno integrato.(8,9) Per quanto riguarda l'applicabilità al bodybuilding, uno studio ha dimostrato che l'esercizio di resistenza può indurre un piccolo effetto negativo transitorio (cioè a breve termine) su alcune cellule del sistema immunitario, sebbene i livelli di glutammina plasmatica non siano stati esaminati.(6)
Quindi ora abbiamo teorie per la supplementazione di glutammina per aumentare la sintesi proteica / inibire la disgregazione proteica, oltre a rafforzare l'immunità dopo un intenso esercizio fisico. Sembra fantastico, ma dobbiamo ancora esaminare il potenziale effetto della glutammina per stimolare il rifornimento di glicogeno dopo l'esercizio. L'infusione di glutammina ha dimostrato di aumentare le riserve di glicogeno dopo l'esercizio in bicicletta il doppio rispetto ai soggetti che hanno infuso soluzione salina o altri amminoacidi.(27) Se ciò accadesse dopo l'allenamento con i pesi, potrebbe persino aiutare con il nostro gonfiore cellulare e avere il suddetto effetto positivo sull'accrescimento delle proteine.
Un altro studio supporta l'uso della glutammina per aumentare il glicogeno muscolare. Bowtell et al. ha scoperto che l'integrazione di glutammina dopo l'esercizio ha migliorato la risintesi del glicogeno nei muscoli così come l'ingestione di un polimero di glucosio.(4)
Purtroppo a questo punto, molti lettori sono già usciti e hanno comprato i loro chili di glutammina, e ora stanno leggendo solo per scoprire come usare la roba. Potresti discutere, perché no? Ci sono molte prove a sostegno delle teorie presentate! Questo era esattamente il pensiero quando la glutammina è stata introdotta nei bodybuilder diversi anni fa. In effetti, gli articoli di rivista recensiti sopra sono gli stessi articoli di ricerca che possono essere trovati più e più volte, in qualsiasi articolo obsoleto che sta cercando di venderti sulla glutammina. Ma le cose sono cambiate di recente; sono stati condotti nuovi studi sugli animali, e persone coinvolte nell'allenamento di resistenza, ma i risultati sono tutt'altro che positivi.
Abbiamo visto la teoria secondo la quale i livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli possono diminuire durante o dopo l'esercizio e che questa diminuzione è correlata a livelli ridotti di sintesi proteica. Diversi studi hanno esaminato se questa relazione tra glutammina e sintesi proteica fosse una relazione casuale o causale (nel senso che l'una ha causato l'altra).
Il primo studio ha confrontato le capacità della glutammina e dell'amminoacido alanina di stimolare la sintesi proteica nei ratti con livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli artificialmente ridotti.(23) Come previsto, l'infusione di glutammina ha aumentato i livelli di glutammina intramuscolare, mentre l'alanina no. Sorprendentemente, anche l'esaurimento dei livelli di glutammina muscolare del 60% non ha avuto alcun effetto sulla sintesi proteica. Ciò che potrebbe sorprenderti è che il ripristino dei livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli è stato normale nessun effetto sulla sintesi proteica rispetto ai ratti che non ricevono alcun trattamento con glutammina! Inoltre, anche se il turnover proteico dell'intero corpo non è cambiato, l'alanina ha stimolato la sintesi proteica!
A sostegno di questa tesi, i ricercatori hanno studiato l'effetto della supplementazione di glutammina sui ratti settici. La sepsi è una condizione gravemente catabolica, durante la quale i livelli di glutammina (e la sintesi proteica) diminuiscono. Ancora una volta, questo studio ha dimostrato che, nonostante l'aumento dei livelli di glutammina muscolare a livelli anche superiori al normale, non ha avuto alcun effetto sulla sintesi proteica o sullo stato catabolico dei ratti.(11)
Cumulativamente, questi studi dimostrano che livelli ridotti o aumentati di glutammina nel muscolo non hanno alcun effetto sulla sintesi proteica.
Un altro studio, condotto su persone, ha esaminato l'effetto dell'aggiunta di glutammina a una miscela di aminoacidi sulla sintesi proteica muscolare .(30) In definitiva, l'infusione della miscela di amminoacidi originale ha aumentato la sintesi proteica di quasi il 50%, ma l'aggiunta di glutammina a questa miscela non ha avuto effetti aggiuntivi. Questo studio è particolarmente rilevante perché la maggior parte dei consumatori di glutammina lo fa dopo un allenamento, insieme ad altri amminoacidi (o un'intera proteina).
Infine, Wusteman et al., ha usato un farmaco per ridurre la sintesi proteica muscolare, insieme ai livelli di glutammina muscolare, nei ratti.(29) Proprio come Olde Damink et al. studio, il ripristino dei livelli di glutammina muscolare alla normalità non ha avuto alcun effetto sulla sintesi proteica. Questo studio supporta ulteriormente il concetto che i livelli di glutammina nel sangue e nei muscoli non hanno alcuna incidenza sulla sintesi proteica e sul turnover proteico.
Nota del redattore: la parte 2, che praticamente presenta un caso per relegare la glutammina allo scaffale dei supplementi ritirati (tranne per circostanze molto specifiche) sarà pubblicata la prossima settimana.
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