L'addestramento 8 × 8 di Gironda

L'espressione classica del bodybuilding è che quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso, non puoi cavalcare due cavalli con un culo.

Ecco perché per i tipici tirocinanti non competitivi, è saggio concentrarsi solo su un obiettivo alla volta, costruire muscoli o perdere grasso. Sebbene non sia impossibile raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente, la maggior parte dei tirocinanti semplicemente non ha la genetica, l'esperienza o la disciplina alimentare per farlo. Per la stragrande maggioranza, separare gli obiettivi in ​​due blocchi o fasi separati è un approccio più pratico.

Ma ci sono delle eccezioni. Se sei un tirocinante di forza intermedia con un discreto livello di condizionamento, c'è un modo efficace, anche se doloroso, per raggiungere il Santo Graal di costruire muscoli e perdere grasso.

Il metodo 8 × 8 di Gironda

Il compianto Vince Gironda, considerato da molti il ​​primo allenatore di bodybuilding - e sicuramente il più eccentrico - si riferiva a 8 serie di 8 ripetizioni (o 8 × 8) come l'allenamento "onesto".

Un intenso sistema ad alto volume progettato rigorosamente per il miglioramento estetico, la sua "onestà" deriva dal peso umiliante utilizzato durante l'allenamento vero e proprio. Vince ha prescritto l'8 × 8 principalmente per le situazioni pre-gara e la sua brutale efficacia è sorprendente considerando la sua elegante semplicità.

Come va?? Come il 10 × 10 o il German Volume Training, scegli il 60-70 percento del tuo 1RM in un dato sollevamento (preferibilmente movimenti composti) ed esegui 8 serie da 8 ripetizioni con un semplice 30 secondi o meno di riposo. Questo metodo può essere applicato per un massimo di quattro movimenti diversi per allenamento, anche se consiglierei di lavorare fino a questo dato che il programma può essere un vero shock per il corpo.

Se ti senti come un completo spreco di vita dopo la quinta serie di un allenamento di volume tedesco 10 × 10, l'8 × 8 potrebbe farti inviare un'e-mail al dott. Il successore di Kevorkian per vedere se fa le visite a domicilio. È tutta una questione di volume di allenamento: non attingerai ai benefici della forza perché stai usando i sistemi energetici sbagliati. Tuttavia, poiché il tuo battito cardiaco può essere vicino ai livelli di sprint durante l'allenamento, puoi ottenere incredibili benefici di rampa metabolica e perdita di grasso.

Alcuni trucchi del mestiere

Le "regole" differiscono leggermente quando si tratta di questo metodo di allenamento. 8 × 8 ha lo scopo di fornire una pompa fantastica e migliorare il condizionamento. Secondo quanto riferito, alcuni dei migliori bodybuilder di Gironda con i quali ha usato questo metodo sono diventati così condizionati che stavano tirando fuori 8 × 8 con 15 secondi di riposo tra le serie!

L'obiettivo finale non è solo arrivare a un intervallo di riposo così basso, ma sollevare il maggior peso possibile entro tali parametri. Sarebbe saggio prima scegliere un carico del 30-40 percento inferiore al tuo vero 8RM e tentare di mantenere quel peso durante l'allenamento.

Preparati a ridurre le ripetizioni prima di abbassare il peso, anche se alla fine dell'allenamento stai eseguendo serie di due, il peso che hai scelto inizialmente era solo troppo pesante. Ancora una volta, non travolgerti. Sforzati di progredire facilmente di settimana in settimana e sei d'oro.

Selezioni degli esercizi

La scelta degli esercizi si basa solitamente sulle richieste muscolari e cardiorespiratorie dell'allenamento, ma ecco un altro esempio in cui le "regole" possono essere piegate. Questo potrebbe essere l'unico programma che ho usato con clienti intermedi in cui i movimenti a singola articolazione e talvolta a catena aperta sono molto efficaci, anche se senza la carica ormonale che i sollevamenti più grandi provocano.

Per questo motivo, i movimenti composti sono ancora consigliati, ma attenzione, le richieste cardiovascolari possono diventare il fattore limitante, quindi scegli i tuoi carichi con saggezza.

Ecco i migliori esercizi da utilizzare in un allenamento 8 × 8.

Indietro	Il petto	Gambe	Le spalle	Braccia
Pull-up	Panca piana / inclinata	Back Squat	Pressa per spalle con DB seduto	Triceps Pressdown
Lat Pulldown	Cable Chest Press	Estensione della gamba	Pressione di spalla BB in piedi	Close Grip Bench
Fila seduta	DB Bench Press	Leg Press	Push Press	Floor Press
Riga della barra a T	Push-up con cinturino esplosivo	Curl dei muscoli posteriori della coscia	DB Upright Row	BB / DB / Zottman Curl *
Riga supportata dal petto DB		Calf Raise	Petto supportato Fly	Chin-up
				La stampa francese

* BB / DB / Zottman Curl - eseguito bilateralmente, non uno alla volta

In alternativa, ecco alcuni esercizi da evitare:

• Deadlift, Bent-Over Row, Buongiorno. Questi sono ottimi esercizi, ma non in un allenamento 8 × 8. Mescolare riposo basso con volume di allenamento alto suona come il caos per l'erettore spinae e il QL, e una settimana di zoppicare in ufficio come Quasimodo.
• Squat frontali. Come ha sottolineato Charles Poliquin, i romboidi tendono ad affaticarsi dopo circa sei ripetizioni in esercizi come gli squat frontali in cui agiscono da stabilizzatori. Salva i frontali per una fase di maggiore intensità e volume inferiore.
• Esercizi unilaterali. La cosa un arto alla volta consente troppo riposo tra braccia e gambe quando lavori costantemente da un lato alla volta. E in questo programma, il riposo è il diavolo.

Non essere un idiota!

Non c'è niente di sbagliato nell'implementare 8 × 8 nella tua routine mentre segui la tua tipica routine di forza o di bodybuilding. Il fatto è che, a seconda delle esigenze cardiovascolari degli esercizi con cui scegli di provare 8 × 8, consiglierei 8 x 8 nella tua routine normale in modo che il tuo corpo non ti dia il saluto con il dito medio entro la settimana fine.

Ecco un esempio:

Fare back squat 8 × 8 e leg press nello stesso allenamento e poi aggiungere altri due esercizi 8 × 8 sarebbe probabilmente un inferno all'interno di quattro mura. Avrebbe più senso attenersi allo squat (dato che ne trarrai i maggiori benefici) e quindi aggiungere estensioni delle gambe per un altro 8 × 8. Per concludere, aggiungi altri due movimenti come stacchi rumeni e spinte dell'anca ponderate per uno schema di ripetizioni più ragionevole come 4 × 12.

Il punto da portare a casa è superare settimane di questo tipo di allenamento, devi pensare prima di iniziare a lanciare esercizi insieme. Più composto i movimenti che scegli, il Di meno esercizi totali che dovresti usare nello stile 8 × 8. Quindi, se sei un bodybuilder in competizione che isola fino al muscolo, figuriamoci il muscolo gruppo, quindi impilare tre o quattro muscoli posteriori della coscia o tricipiti 8 × 8 nello stesso giorno potrebbe teoricamente funzionare.

Vince Gironda ha raccomandato ai suoi bodybuilder di allenare lo stesso muscolo ogni quattro giorni con circa 15 serie per gruppo muscolare. Ciò si è aggiunto al volume settimanale collettivo necessario per promuovere la crescita. Dal momento che non siamo tutti bodybuilder professionisti o anche dilettanti e potremmo non avere il tempo per farlo, suggerisco di allenare ogni gruppo una volta alla settimana e aumentare il volume per allenamento aggiungendo più serie di lavoro.

Alzati!

Per riassumere, ecco alcune linee guida:

• L'obiettivo è massimizzare il sollevamento del peso e ridurre al minimo il tempo di riposo, il che significa che dovrebbe esserci una progressione inversamente correlata di settimana in settimana. L'obiettivo finale è raggiungere il tuo 8RM originale con meno di 30 secondi di riposo tra i round.
• In questo gioco volano entrambi gli esercizi a articolazione singola e composta.
• Importanti muscoli stabilizzatori come la parte bassa della schiena e i romboidi devono essere tenuti in considerazione nelle selezioni degli esercizi.
• Entra nella zona. La tua mente è spesso un fattore limitante per i risultati dei tuoi allenamenti. Questo richiede molta preparazione mentale e prontezza di riflessi, per non parlare di una quantità di forza testicolare a misura d'uomo. Tieni duro o vai a casa. Concentrati sul tuo respiro, calcola il tempo di riposo in modo accurato e solleva con uno scopo.

Per un uomo con più eccentricità di una convenzione di Star Trek, Vince Gironda era anni luce avanti rispetto ai suoi tempi quando si trattava di costruire un corpo migliore. Sebbene semplice in superficie, questo approccio "ad alto volume di contrazioni muscolari al minuto" può scuotere anche l'atleta più condizionato in una raffica compensatoria di guadagni di ipertrofia solida come una roccia.