Faccio molte consultazioni al telefono. È ancora il modo migliore che conosco per avere un'idea di ciò che qualcuno sta facendo e, forse più importante, di cosa sta facendo pensare stanno facendo.
Scrivere e-mail, lettere e articoli mi ha portato a una conclusione ineludibile: la maggior parte dei partecipanti capisce solo il dieci percento di ciò che legge. Questo potrebbe spiegare perché un mio amico ha fatto panchine e ricci nel suo "giorno delle gambe"."
Quando parlo per la prima volta con qualcuno, chiedo del suo background in formazione. Con una rara eccezione, la seguente è la loro prima affermazione:
"La mia panchina migliore è ..."
Dopo aver sentito letteralmente dozzine di persone riassumere il loro allenamento con un numero di distensione su panca, ho iniziato a pensare che di tutti i movimenti umani di base - spinta, trazione, cerniera, squat e trasporto carico - l'ultima cosa di cui dovresti preoccuparti è la spinta.
Ma poi, la mia clientela è diventata più “speciale."
Ho iniziato a lavorare con un ragazzo che chiameremo "Bob."Bob è alto 6 '8" e pesa 310 libbre. È solo questa luce in bassa stagione e si rafforza bene per il suo lavoro di guardalinee della NFL.
Guadagna una discreta quantità di denaro impedendo alle persone di colpire i quarterback, e ha fatto il lavoro abbastanza bene da indossare tre anelli del Super Bowl. Ha alcuni problemi, ovviamente: non può raddrizzare il braccio sinistro e la sua spalla destra è un disastro.
Non è l'unico. Ho lavorato con diversi atleti d'élite negli ultimi anni che semplicemente non possono "spingere" come una persona normale. Grazie a queste persone, ho sviluppato un bel sistema per riportare la spinta al loro gioco.
Come sempre, inizio con i modelli. Nel mondo delle spinte, penso che la tavola sia la base.
Oh, e so anche questo: nessuno che conosco pensa hanno bisogno di assi. Ma ho un piccolo test che ho rubato a Stuart McGill, il grande esperto di schiena dal Canada:
Se non riesci a tenere una tavola per due minuti o sei obeso o il tuo allenamento addominale è sbagliato.
Non imperfetto, intendiamoci, sbagliato!
(Tieni a mente, però, anche quello di cui parla Gray Cook: puoi fare un side plank per il mese di giugno e continuare a cadere a pezzi quando ti muovi. Quindi assicurati di considerare anche la mobilità.)
Uso il push-up position plank (PUPP) per la maggior parte del mio lavoro. Questa è semplicemente una tavola eseguita tenendo la parte superiore di un push-up, le braccia estese. Un atleta malconcio può quasi sempre ancora PUPP e puoi unire l'esercizio con altri movimenti abbastanza facilmente. È un ottimo esercizio di "riposo" per rendere più difficile un allenamento facile. Mi piace mescolare swing e goblet squat con i PUPP. È semplice: invece di riposare tra gli esercizi, tavola tra gli esercizi.
Ora, ecco la chiave: è alzarsi e abbassarsi da terra che guiderà la frequenza cardiaca attraverso il tetto, non la tavola vera e propria.
Uso ogni tavola immaginabile. E lavoro rapidamente anche con tutti i miei atleti per fare le verticali a parete. Una volta fatto questo, passo al King of Planks: la ruota del carro.
Sì, lo so, nessuno fa le ruote, ma quando ho visto per la prima volta i programmi di allenamento di Frank Shamrock e ho visto il suo uso delle ruote, sono rimasto impressionato, quindi li ho provati. È stato, stranamente, uno degli allenamenti di condizionamento più difficili della mia vita! Inoltre, le mie spalle hanno ricevuto un allenamento che mi ha semplicemente scioccato.
È una persona rara che non guadagnerebbe da più assi nella loro formazione. Usali come un periodo di riposo mirato mescolandoli con una grande mossa o aggiungi alcune ruote al tuo condizionamento all'aperto. Sarà scioccante anche per te.
Il problema con cui mi occupo sempre è questo: c'è una certa convinzione che il plank, o qualsiasi esercizio di modellazione, sia roba da principianti e non degno di una "élite."Ma siamo tutti principianti quando si tratta della qualità del movimento.
La famiglia "grind" è abbastanza ovvia nel mondo push: flessioni, panca, military press e, letteralmente, la lista sembra infinita. Sono un grande sostenitore sia dell'esercito che della panca per quasi tutti gli atleti che alleno. Faccio entrambe le cose dal 1971 e penso di aver mantenuto le mie spalle ragionevolmente sane, mantenendole entrambe nel mio allenamento settimanale.
Per la maggior parte delle persone, le presse per molatura sono tutto ciò che sarà necessario. Onestamente vorrei poter dire di più, ma ci sono persone di gran lunga migliori di me con cui parlare sulla stampa. Sono un grande fan del 5/3/1 Training di Jim Wendler e sostiene entrambe le presse ogni settimana, per cui devo essere in buona compagnia.
Questo è il passaggio che la maggior parte delle persone salta. Ma chiunque voglia colpire o lanciare ad alta velocità deve considerare questi: simmetria press allenamenti.
Sono stato esposto per la prima volta alla panca a un braccio del defunto Lane Cannon. Li abbiamo fatti nella sua cantina e ho scoperto che il mio corpo è “un pezzo unico."
Quando li consiglio, faccio sempre attenzione a mantenere la mano libera, non appesantita, “libera."Non aggrapparti a nulla; lascia che la mano rimanga libera. Ciò richiederà che il tuo corpo si “chiuda” e diventi solido. La panca a un braccio è uno dei più grandi allenamenti per addominali della tua vita!
Ethan Reeves ha compilato la parte successiva dell'equazione per me: gli standard. Crede che sollevare 125 libbre per cinque ripetizioni sulla panca a un braccio sia il "gold standard" per i suoi atleti. L'ho abbassato a 70 libbre per cinque ripetizioni per i miei ragazzi delle superiori.
Preparati prima di saltare e provare questa sfida! Con qualsiasi cosa intorno a 100 libbre, il peso tirerà davvero il tuo fuorigioco su e giù per la panca. Devi contrastarlo spremendo in modo aggressivo tutto dai tuoi piedi fino a far fronte al peso. È un sollevamento completo del corpo con pesi pesanti. Ricorda: tieni il braccio libero!
Ecco l'affare: se riesci a fare 125 libbre con la destra e solo 70 con la sinistra, hai problemi.
Ora, non so quali siano questi problemi, ma è meglio affrontarli con il lavoro a un braccio piuttosto che fare ciò che spesso accade: aggiungere esplosività a un problema asimmetrico! È molto meglio affrontare questo problema con un approccio sistematico che includa il rafforzamento del lato debole, affrontando i problemi di mobilità e flessibilità e forse anche un lavoro di riabilitazione aggressivo.
Quindici anni fa, era raro vedere qualcuno che pressa sopra la testa con un solo braccio. Con l'influenza di Pavel e del kettlebell, l'ascensore è tornato con una vendetta.
Sono un grande fan di questo sollevamento e molti dei miei allenamenti personali sono ancorati alle presse a un braccio. Di nuovo, è facile vedere le asimmetrie qui. Suggerirei che la maggior parte degli uomini si sforzano per una pressa sopra la testa con un braccio a metà corpo e, logicamente, essere in grado di farlo con ciascuna mano.
La maggior parte delle persone trova che le presse a un braccio combinate siano più pesanti della pressa con bilanciere a due mani sopra la testa. Ha senso dato che hai due gambe e tutto il tuo corpo che sostiene la pressa a braccio singolo, e la maggior parte delle persone non ha quattro gambe e due torsi!
Se hai la simmetria, spostati con tutti i mezzi fino al push press o ad altre mosse esplosive. Qualcuno non molto tempo fa mi ha chiesto perché le persone diventano più grandi quando fanno push press. La mia risposta, ovviamente geniale, è stata semplice “perché usi pesi più grandi."
C'è una verità in quell'affermazione che la maggior parte dei tirocinanti magri non afferra mai. Bigger Faster Stronger ha un video di me che spingo premendo 365 per cinque ripetizioni. A quel carico, devi avere una base abbastanza solida sotto la barra.
Il push press è semplice: con il peso sul petto, la posizione normale per la pressione sopra la testa, immergi le gambe in una curva controllata. (Ero solito dire alle persone di fare un quarto di squat.) Quindi, guidare vigorosamente la barra utilizzando tutto il corpo nella posizione di stampa finita.
È relativamente facile da fare, ma prenditi il tuo tempo per aggiungere i piatti. C'è un problema con il mento che ostacola la barra mentre la sollevi e ci vuole un po 'di pratica per imparare a tirare fuori il mento. L'ho imparato a mie spese.
La stampa è una delle preferite dalla maggior parte dei sollevatori, ma c'è ancora bisogno di guardare la spinta attraverso l'obiettivo di modellatura, rettifica e simmetria.
Ci sono poche cose più gratificanti che tenere un grande sollevamento sopra la testa o inchiodare un grande numero nella distensione su panca. Il miglioramento a lungo termine può derivare dall'inclusione di alcuni lavori con tavole e presse a un braccio, oltre agli innumerevoli set di distensioni su panca.
Le tue spalle mi ringrazieranno.
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