Preparati per l'allenamento della tua vita!

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Christopher Anthony
Preparati per l'allenamento della tua vita!

Desideri ottimi risultati dal tuo allenamento? Quindi, fai ottimi allenamenti!

Va da sé che non solo devi allenarti, ma devi anche allenarti difficile se cerchi risultati reali. Come quasi ogni cosa nella vita, esci dall'allenamento in ciò che hai messo. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone oggi si limita a eseguire i movimenti durante i loro allenamenti e poi si chiede perché non ottengono alcun vero guadagno. Certo, ci sono momenti in cui devi tirarti indietro un po ', ma ci sono anche momenti in cui devi andare duro. Questo articolo è rivolto a quest'ultimo.

Per sperimentare qualsiasi forma di successo con l'allenamento con i pesi, che si tratti di migliorare la composizione corporea (una diminuzione del grasso corporeo e un aumento della massa corporea magra) o per aumentare la forza, la velocità, la potenza e in definitiva le prestazioni, è necessario disporre di allenamenti efficaci. E proprio come ogni gara, la partenza è fondamentale!

La preparazione pre-esercizio, compreso il riscaldamento spesso trascurato, può creare o distruggere il tuo allenamento. È l'aspetto più frainteso dell'allenamento. I riscaldamenti tradizionali sono seriamente difettosi. Francamente, la maggior parte delle persone si spara a un piede prima ancora di iniziare!

Ho passato anni a fare ricerche su questo argomento e nel mio viaggio ho scoperto alcune delle tecniche più efficaci e all'avanguardia di molti dei maggiori esperti mondiali. Pronto per ottenere i risultati che meriti per il tuo duro lavoro in palestra? Ottimo, allora iniziamo.

1. Il momento migliore per allenarsi

Per provare l'allenamento definitivo, è necessario programmare l'allenamento al momento più appropriato. Rivediamo le prove.

Ormoni di sovralimentazione e articolazioni lubrificanti

La ricerca sui ritmi circadiani (l'orologio interno del corpo) indica che la somma di diversi importanti ormoni anabolici raggiunge il picco a 3 e 11 ore dal risveglio. Cosa significa in inglese semplice? Bene, secondo la scienza, se ti svegli alle 6:00, sei al massimo alle 9:00 e alle 17:00. E, secondo il preparatore atletico olimpico Charles Poliquin, le articolazioni - in particolare, il liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni - richiedono circa 3 ore per raggiungere un livello ottimale di calore, il che aiuterà a migliorare le prestazioni diminuendo la probabilità di lesioni.

Persona mattutina o notturna

Secondo il dott. Ann de Wees Allen, una dottoressa in naturopatia certificata dal consiglio, il momento migliore per allenarsi dipende dal fatto che tu sia una persona mattiniera o notturna. È davvero così semplice. Crede che rispondiamo meglio durante determinati periodi della giornata e quelli sono i tempi in cui dovremmo allenarci. Questo riflette il nostro ritmo circadiano, qualcosa con cui siamo nati e che non possiamo cambiare.

Successivamente, ci saranno momenti durante la giornata in cui siamo i più forti. Questo non accade per caso. Devi riconoscere quei tempi e usarli a tuo vantaggio: avrà un grande impatto sulle tue prestazioni. Significa che non puoi allenarti altre volte? No! Ma è una buona idea allenarsi allo stesso tempo ogni allenamento, se possibile: il tuo corpo si adatterà naturalmente a quel tempo e si preparerà per l'attività.

Se sei costretto a cambiare il tuo tempo di allenamento, però, per adattarlo al tuo programma, attendi 3 settimane affinché il tuo corpo si abitui al nuovo tempo (specialmente se non sei abituato ad allenarti per prima cosa al mattino). Di solito ci vogliono circa 3 settimane per formare un'abitudine.

Mai prima ora

Dott. Stuart McGill, biomeccanico spinale e professore presso l'Università di Waterloo, avverte le persone di non eseguire esercizi impegnativi come prima cosa al mattino. Poiché i dischi sono idrofili, tendono ad assorbire l'acqua e a gonfiarsi durante la notte, ed è molto più facile erniare una colonna vertebrale gonfia e piena d'acqua! Pertanto, McGill consiglia di attendere almeno un'ora dopo il risveglio per fare esercizio. Questo è il periodo critico poiché il tuo tessuto è superidratato a quel punto, con conseguente perdita di forza del 18% nella colonna vertebrale e aumento del rischio di lesioni!

Consiglio definitivo per l'allenamento n. 1

La maggior parte delle prove sembra indicare l'allenamento al mattino, idealmente tre ore dopo il risveglio. Questo ti permetterà di consumare un pasto per aiutare a "rompere" il "digiuno" catabolico e fornire energia. Tre ore dovrebbero essere sufficienti per digerire il pasto e lubrificare le articolazioni, salvando la colonna vertebrale da potenziali lesioni.

2. Colazione ricca di proteine ​​e grassi

Sto per colpirti con una dichiarazione audace: i carboidrati inducono il sonno ... e con che cosa la maggior parte delle persone inizia la giornata? Hai indovinato, una colazione ricca di carboidrati (e dieta per quella materia!) Se vuoi fare un incidente a metà mattina o a metà dell'allenamento, allora vai avanti e consuma la tipica colazione nordamericana. Se, d'altra parte, hai intenzione di provare l'allenamento definitivo, allora fai l'esatto opposto!

Un pasto ricco di proteine ​​e grassi aiuterà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ti manterrà sveglio, vigile e coerente per tutta la mattina. Il modo migliore per ottenere questo risultato, secondo Poliquin, è fare una colazione a base di carne e noci.

"Quando le persone mi chiedono il miglior consiglio dietetico per magrezza, energia e concentrazione mentale sostenuta, dico invariabilmente di provare la colazione a base di carne e noci rotanti. I clienti che vanno dalle stelle della NHL e della NFL ai dirigenti aziendali, sono entusiasti della maggiore acutezza mentale e dell'energia concentrata che derivano da questa combinazione di cibo. La carne consente un aumento lento e costante della glicemia. Le noci forniscono un'ottima fonte di grassi sani e intelligenti che consentono allo zucchero nel sangue di rimanere stabile per un lungo periodo di tempo. Diversi studi sulla produttività dei dipendenti o sui modelli di attenzione dei bambini hanno dimostrato che una colazione ricca di proteine ​​non ha solo un impatto sui livelli di energia e produttività dalla mattina fino a mezzogiorno, ma si estende fino al tardo pomeriggio."- Charles Poliquin

Consiglio definitivo per l'allenamento n. 2

Inizia la giornata con una colazione a base di carne e noci ed evita tutti quei cibi ad alto indice glicemico, elaborati, raffinati e confezionati che faranno crollare i tuoi livelli di energia durante l'allenamento.

3. Supplementi pre-allenamento

Vuoi un ottimo allenamento? Considera un po 'di assistenza. Ci sono un milione di prodotti pre-allenamento disponibili oggi, che vanno dagli stimolanti a base di caffeina come Spike® Shooter ai prodotti che potenziano i neurotrasmettitori Power Drive.

Molti di questi integratori possono essere combinati per un potente effetto sinergico; ad esempio, puoi mescolare Spike o ECA con Power Drive, ecc. Tuttavia, ti consiglio di ruotare i prodotti sopra regolarmente e, soprattutto, di utilizzare un integratore pre-allenamento solo quando necessario.

Se un giorno l'energia è bassa e / o sei in una fase ad alta intensità e hai bisogno di assistenza, allora con tutti i mezzi, ma non prendere l'abitudine di fare affidamento su questi prima di ogni allenamento.

Consiglio definitivo per l'allenamento n. 3

Gli integratori pre-allenamento possono avere un potente effetto ergogenico (stimolante per il lavoro), ma assicurati di ruotare questi prodotti regolarmente.

4. Lavoro sui tessuti molli

La densità muscolare può essere un fattore limitante sia per la flessibilità che per la forza di un muscolo. Un accumulo di tessuto cicatriziale e aderenze può ridurre il raggio di movimento di un'articolazione e causare rigidità muscolare. Molti allenatori di forza oggi riconoscono la necessità di lavorare sui tessuti molli prima dell'esercizio per migliorare le prestazioni. Non è necessario un professionista autorizzato per eseguire tale lavoro: rotolare su una palla, una ruota o un rullo di schiuma farà il trucco.

Rullo di schiuma

Un rullo di schiuma può aiutare a migliorare la qualità dei tessuti molli, la libertà di movimento e le prestazioni complessive. È un metodo economico e conveniente per abbattere nodi, aderenze e tessuto cicatriziale che si accumulano nel tempo. Fa male? Sì, almeno inizialmente, ma col tempo il dolore tende a placarsi; e questa è un'indicazione che hai fatto dei progressi con il tessuto. A quel punto è necessario meno rotolamento, solo quando necessario.

Il Foam Rolling è stato ampiamente trattato nei precedenti articoli di T NATION e basti dire che se non lo fai ti stai davvero perdendo. Per un'analisi completa, leggi l'articolo Feel Better for 10 Bucks di Eric Cressey e Mike Robertson.

Prestare particolare attenzione all'arrotolamento della parte superiore della schiena e all'esecuzione delle estensioni toraciche. Leggilo, fallo e impara ad amarlo.

La ruota a pedale

Che tu ci creda o no, la fascia plantare situata nella parte inferiore del piede può impedire la flessibilità in tutto il corpo. Le limitazioni in quest'area possono causare restrizioni ai muscoli posteriori della coscia, alla parte bassa della schiena e al collo. Un semplice test che ho scoperto dal libro Treni di anatomia di Thomas Myers ha portato a una tecnica di riscaldamento che uso spesso prima di allenare le gambe.

Per un test a volte drammatico e facilmente gestibile dell'intera linea posteriore superficiale, chiedi al tuo cliente di piegarsi in avanti (come se toccasse le dita dei piedi con le ginocchia dritte). Notare il contorno bilaterale della schiena e la posizione di riposo delle mani. Attira l'attenzione del tuo cliente su come si sente lungo la parte posteriore del corpo su ciascun lato.

Chiedi al tuo cliente di far rotolare una pallina da golf o da tennis in profondità nella fascia plantare su un solo piede, essendo lento e completo piuttosto che veloce e vigoroso. Continua per almeno un paio di minuti, assicurandoti che l'intero territorio sia coperto dalla punta delle cinque dita fino al bordo anteriore del tallone.

Ora chiedi al cliente di piegarsi di nuovo in avanti e notare le differenze bilaterali nel contorno della schiena e nella posizione della mano (e attirare l'attenzione del cliente sulla differenza di sensibilità).

Nella maggior parte delle persone questo produrrà una drammatica dimostrazione di come lavorare in una piccola parte possa influenzare il funzionamento del tutto. Questo funzionerà per molte persone, ma non per tutte: per i risultati più facilmente valutabili, evitare di iniziare con qualcuno con una forte scoliosi o altre asimmetrie bilaterali.

Poiché funziona anche come trattamento, non dimenticare di eseguire la stessa procedura sull'altro lato dopo aver valutato la differenza.

Puoi usare una pallina da golf o da tennis, o un piccolo strumento noto come FootWheel per allungare e rilassare la fascia plantare ed estinguere i punti trigger miofasciali. Fondamentalmente, è stato progettato per rendere i tuoi piedi contento come molti riferiscono che la FootWheel lenirà i piedi stanchi e doloranti in pochi secondi!

In piedi, posizionare la ruota a terra con il peso sul piede opposto. Quindi ruota sulla ruota (determini la quantità di pressione) per cercare e trovare questi punti trigger miofasciali (aree che sono strette, nodose, corde o tenere.) Assicurati di muoverti lentamente e delicatamente con tratti specifici per circa 30 secondi. L'obiettivo è un muscolo sano senza dolore, tensione o tenerezza.

Consiglio definitivo per l'allenamento n.4

Il lavoro sui tessuti molli prima dell'esercizio può migliorare le prestazioni. Prima dell'allenamento per la parte inferiore del corpo, fai rotolare la parte inferiore del piede con una pallina da tennis o una ruota a pedale e la parte esterna della gamba con un rullo di schiuma. Prima dell'allenamento per la parte superiore del corpo, rotolare la parte superiore della schiena ed eseguire le estensioni toraciche utilizzando un rullo di schiuma.

5. Stretching Dynamics

Esistono due tipi generali di stretching: statico (senza movimento) e dinamico (con movimento). Lo stretching statico consiste fondamentalmente nello allungare un muscolo il più possibile e poi mantenere quella posizione.

Lo stretching passivo comporta l'uso di una forza esterna (parte del corpo, assistenza del partner o apparato) per portare l'articolazione attraverso il suo raggio di movimento (ROM). Lo stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) è spesso una combinazione di stretching passivo e contrazioni isometriche o statiche.

Lo stretching balistico utilizza lo slancio piuttosto che il controllo muscolare per aumentare il ROM, mentre lo stretching dinamico comporta movimenti controllati, senza rimbalzi o strappi.

Lo stretching dinamico come parte del riscaldamento può essere utile per ridurre i danni muscolari e migliorare le prestazioni. La ricerca ha dimostrato che un riscaldamento attivo o 100 contrazioni concentriche eseguite appena prima di un esercizio eccentrico possono ridurre il danno muscolare.

Inoltre, i riscaldamenti che coinvolgono la ginnastica ritmica aumentano le prestazioni. Un riscaldamento costituito da un circuito a corpo libero di dieci esercizi (in cui ogni esercizio viene eseguito per soli 20 secondi) ha prodotto un salto verticale più alto rispetto a un riscaldamento con stretching statico o PNF. E come sai, il salto verticale è pratico e un buon indice di potenza delle gambe.

Quando si tratta di stretching durante il riscaldamento, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Lo stretching dinamico è utile per simulare la velocità del tuo allenamento (a meno che, ovviamente, non prevedi di eseguire solo isometrici, quindi eseguire con tutti i mezzi lo stretching statico) e aiuterà a mandare su di giri il sistema nervoso in preparazione per l'attività. Ricorda solo di utilizzare il metodo del pendolo aumentando gradualmente la velocità e la portata ad ogni ripetizione.

• Lo stretching PNF è particolarmente utile per correggere uno squilibrio muscolare. Ad esempio, se prevedi di iniziare con il buon mattino e il tuo busto tende a tirare a sinistra mentre scendi e / o il tuo tendine del ginocchio destro si sente stretto rispetto alla tua sinistra, esegui un po 'di stretching PNF sul tendine del ginocchio destro per uniformare le cose.

• Usa lo stretching statico solo se hai dei muscoli molto tesi che, in sostanza, devono essere disattivati. La legge di facilitazione viene spesso recitata quando ci si riferisce a questi muscoli tonici poiché tendono a rubare il messaggio neurale durante il movimento.

Ad esempio, se hai spalle arrotondate e prevedi di lavorare la schiena, potrebbe essere una buona idea allungare il petto per liberare una maggiore ROM quando si rema o si tira. Poiché lo stretching statico interromperà la lunghezza di contrazione ottimale e indebolirà temporaneamente le fibre, sarebbe saggio utilizzare questa forma di stretching sui muscoli antagonisti (come il torace) prima di lavorare gli agonisti (che in questo caso è la schiena).

In generale, lo stretching statico prima dell'allenamento con i pesi non è raccomandato. Ci sono alcune applicazioni per il suo utilizzo, ma lo stretching statico alla fine sederà il tuo sistema nervoso e ti renderà più debole: due cose che non vuoi prima di spingere un po 'di peso serio. Lo stretching dinamico farà il contrario: metterà su di giri il sistema nervoso e aumenterà la forza!

Quando esegui allungamenti dinamici, inizia lentamente e in modo superficiale e aumenta gradualmente la velocità e la rabbia ad ogni ripetizione.

Routine di stretching dinamico

1. Squat
2. Squat diviso
3. Tocchi di punta
4. Fiocco del cameriere
5. Curvature laterali
6. Trunk Twist
7. Braccia verticali
8. Bracci verticali alternati
9. Modello PNF
10. Bracci orizzontali
11. Cerchi del braccio
12. Scrollata di spalle
13. Inclinare la testa
14. Rotazione della testa
15. Flessione / estensione del polso
16. Cerchi da polso

Consiglio definitivo per l'allenamento n. 5

Esegui una routine di stretching dinamico prima di ogni allenamento. Ricorda di usare il metodo del pendolo e 10 ripetizioni o meno per movimento sono tutto ciò di cui hai bisogno.

6. Imposta il tuo corpo

Ponte del collo

L'attivazione degli estensori cervicali lunghi può aiutare a riposizionare C5 e C6, due vertebre del collo che innervano i bicipiti. Ciò aumenterà il curling e la forza di trazione. In effetti, secondo Poliquin, può aumentare la forza dei bicipiti fino al 10%, quindi prova questa tecnica appena prima degli esercizi per la schiena e per i bicipiti.

Siediti su una palla svizzera. Cammina in avanti finché solo la parte posteriore della testa è appoggiata sulla palla. Tieni i fianchi in alto e assicurati di accentuare la gabbia toracica. Ora prova a mantenere quella posizione per un minuto. Potresti non raggiungere quella durata la prima volta; basta lavorare fino ad esso gradualmente nel corso delle sessioni.

Per rendere l'esercizio più facile, appoggia la parte posteriore della testa contro un muro. Usa un asciugamano o un cuscino arrotolato per il massimo comfort. Per rendere l'esercizio più difficile, provalo sulla palla svizzera ma tieni un piatto o un manubrio sul petto per aumentare la resistenza.

Tenere un piatto sul petto renderà l'esercizio più difficile. Fallo solo dopo aver eseguito una presa completa di 60 secondi solo con il tuo peso corporeo.

È molto importante eseguire il ponte del collo solo prima dell'allenamento per la parte superiore del corpo, mai prima dell'allenamento per la parte inferiore del corpo. Accorciare i muscoli della parte superiore del collo può effettivamente compromettere la flessibilità della parte inferiore del corpo; considerando che, rilasciare la tensione nella regione suboccipitale della testa può allungare i muscoli posteriori della coscia e aumentare la mobilità dell'anca.

Impostare la scapola

L'esecuzione di pulldown dietro il collo con un tubo o una fascia è un ottimo modo per contrastare l'elevazione scapolare sempre così popolare che molte persone sperimentano. È eccellente per la depressione scapolare ed è ottimo prima dell'allenamento della parte superiore del corpo per aiutare a regolare la scapola e salvare le spalle da un'usura non necessaria aumentando la forza.

È abbastanza facile da eseguire. Tenendo un tubo o una fascia con le braccia distese sopra la testa, esegui semplicemente un movimento a discesa dietro il collo. Cerca di separare l'elastico mentre lo tiri verso il basso. Mantieni la contrazione inferiore per 5-10 secondi ed esegui 10-12 ripetizioni. Inizia con prese di 5 secondi per 10 ripetizioni e prosegui fino a prese di 10 secondi per 12 ripetizioni negli allenamenti successivi.

Imposta i fianchi

Impostare i fianchi prima del lavoro sulla parte inferiore del corpo può sicuramente migliorare le prestazioni. Hai mai notato che le ginocchia di qualcuno si abbassano verso l'interno durante uno squat? Avresti dovuto; è abbastanza comune!

Secondo l'allenatore di forza e condizionamento, Mike Robertson, per correggere questa condizione sono necessari esercizi che rafforzano e sviluppano i glutei. Ad esempio, gli squat leggeri con una mini fascia posizionata attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, sono un'ottima opzione in quanto ti insegna a reclutare i glutei mentre ti accovacci. Inizia con il tuo peso corporeo e concentrati sull'inclinazione delle ginocchia verso l'esterno durante il movimento. Una serie di 15-20 ripetizioni prima dell'allenamento è tutto ciò di cui hai bisogno.

Le passeggiate con mini band sono un'altra opzione. Basta avvolgere due volte una mini fascia attorno alle caviglie e iniziare a camminare. Assicurati che le dita dei piedi siano leggermente in fuori e che il nucleo sia rinforzato dappertutto. Qui, 15-20 passi dovrebbero fare il trucco, assicurati solo di rimanere stretto e alto e concentrati sui glutei durante il movimento.

Infine, anche i ponti glutei funzionano abbastanza bene. Come i pulldown dietro il collo, andranno bene 10-12 ripetizioni di 5-10 secondi di presa.

Consiglio definitivo per l'allenamento n. 6

Per migliorare la postura e, in ultima analisi, le prestazioni, impostare il corpo con ponti sul collo e pulldown dietro il tubo del collo prima dell'allenamento per la parte superiore del corpo e utilizzare squat con fascia, camminate con fascia o ponti per glutei prima dell'allenamento per la parte inferiore del corpo.

7. Gioca con il sistema nervoso

Supera il carico

Un metodo di riscaldamento efficace prevede l'utilizzo della post-attivazione (facilitazione / potenziamento post-tetanico). Aumentando gradualmente le serie di riscaldamento a basse ripetizioni oltre il peso di lavoro, aumenterà la forza per le serie di lavoro. Ci sono diversi modi per attingere veramente a quelle fibre ad alta soglia come eseguire eccentrici o supporti pesanti con carichi maggiori del tuo peso di lavoro. Un altro modo per giocare con il tuo sistema nervoso è aggiungere catene alla barra, che rallenteranno naturalmente la velocità concentrica (anche se l'intento deve essere sempre veloce). Quindi rimuovi le catene per i tuoi set di lavoro e passerai attraverso il tetto!

Manopole oversize

Vuoi ingannare ulteriormente il tuo corpo e sollevare ancora più peso? Esegui i tuoi set di riscaldamento con impugnature oversize, quindi esegui i set di lavoro con maniglie regolari e guarda la tua forza aumentare! TylerGrip e FAT GRIPZ sono due ottimi strumenti per questo scopo: dai un'occhiata a www.tylergrip.com e www.fatgripz.com rispettivamente.

Pliometria

La pliometria può essere molto utile durante un riscaldamento, ma non esagerare! Mettono un'enorme quantità di stress sul sistema nervoso: se fai troppo prima dell'allenamento, uccideranno le prestazioni.

Poi di nuovo, se fai la giusta quantità, può potenziare la tua forza! In generale, tuttavia, la pliometria è meglio riservata agli atleti. È possibile utilizzare vari salti, flessioni e lanci con la palla medica, ma assicurati di eseguire non più di 5 ripetizioni per serie. A proposito, il mio DVD Warm-Up to Strength Training ha un'ottima applicazione del test di salto verticale in tre posizioni del mio collega, Chad Waterbury, che aumenterà il tuo squat in pochissimo tempo.

Consiglio definitivo per l'allenamento # 7

A seconda del tuo livello, ci sono diversi trucchi neurali per migliorare la forza e le prestazioni. I principianti possono iniziare con impugnature oversize per i loro riscaldamenti e quindi utilizzare maniglie regolari per i loro set da lavoro. I tirocinanti avanzati possono fare un ulteriore passo avanti impiegando la pliometria e superando il carico di lavoro con eccentrici, supporti pesanti e catene durante il riscaldamento.

Conclusione

Quello che fai in anticipo può creare o distruggere il tuo allenamento. Per l'allenamento definitivo, devi iniziare al momento giusto con i nutrienti adeguati e un po 'di assistenza da un integratore pre-allenamento comprovato ed efficace. Inizia la sessione di allenamento con la giusta quantità di lavoro sui tessuti molli e una forma appropriata di stretching. Quindi, imposta il corpo, attiva il sistema nervoso e vai ad esso. Segui questi passaggi esattamente come descritto in questo articolo e sperimenterai un ottimo allenamento e tutti i benefici che ne conseguono.

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