Get It Right The Deadlift

Tutti concordano sul fatto che gli stacchi sono fantastici. Mentre gli allenatori potrebbero avere i loro preferiti in particolare come convenzionale, sumo, trap bar, gamba singola o rumeno, una cosa rimane coerente: se un cliente vuole migliorare il suo fisico, la sua forza o le sue prestazioni atletiche, è nel suo miglior interesse conoscerlo con il vecchio signor. Deadlift.

Nonostante la meritata popolarità dello stacco, ho incontrato molti allenatori e allenatori di alto livello che sono decisamente confusi con ciò che sta realmente accadendo in uno stacco.

Mettiamolo subito in chiaro. Non sarai in grado di programmare, modificare o armeggiare correttamente con lo stacco se non hai una chiara comprensione di cosa sta realmente accadendo quando un atleta afferra un bilanciere pesante e si alza in piedi con esso.

Tieni presente che parlerò di uno stacco convenzionale se non diversamente specificato.

L'agonista

Definisco l'agonista il muscolo più importante dell'esercizio e quello che riceve lo stimolo di allenamento più forte. Nello stacco gli agonisti sono gli erettori; non i glutei, non i muscoli posteriori della coscia, non i quadricipiti. Quegli altri muscoli sono tutti importanti, ma non sono l'agonista.

Alcuni allenatori sostengono che nello stacco la funzione primaria degli erettori è quella di mantenere o stabilizzare isometricamente il tronco in posizione durante il sollevamento. Ho due risposte a questa domanda: una, si sbagliano e due, chi se ne frega?

Gli stacchi comportano un'azione concentrica (accorciamento) degli erettori. Disaccordo? Chiedi a un atleta di entrare in posizione di stacco con una barra all'altezza normale di stacco (8 pollici). Prendi un metro a nastro e mettilo nella parte inferiore del sacro (l'inizio dell'aponeurosi toracolombare, dove hanno origine gli erettori). Quindi vai alla base del collo (C7) e osserva la distanza tra i due punti.

Ora chiedi all'atleta di eseguire lo stacco della barra e di mantenere il peso nella posizione più alta. Misurare di nuovo i due punti. La distanza sarà più breve, solitamente di 2-4 pollici per la maggior parte delle persone.

Gli erettori non sono semplicemente "impegnati in una contrazione isometrica", ma spostano il peso.

Per il mio secondo punto, supponendo che gli erettori si stessero contrando isometricamente; ciò non significa necessariamente che il gruppo muscolare sia diventato semplicemente un stabilizzatore.

Ad esempio, il retto dell'addome sono muscoli antagonisti agli erettori. I sollevatori più istruiti sanno che una funzione molto importante degli addominali è il suo ruolo nell'anti-estensione, impedendo al tronco di iperestendersi quando gli addominali si contraggono isometricamente come nei rollout delle ruote addominali.

Non c'è una forte contrazione concentrica del retto dell'addome durante i rollout; questo significa che gli addominali non sono l'agonista e semplicemente uno stabilizzatore in quell'esercizio? Difficilmente. Chiunque si sia messo alla prova in questo esercizio (ad esempio con un giubbotto appesantito o rimanendo in punta di piedi) sa che gli addominali stanno facendo un allenamento serio. Spesso è troppo intenso perché molti si esibiscano correttamente.

Una delle funzioni chiave degli erettori è prevenire la flessione della colonna vertebrale. Gli erettori assistono con l'anti-flessione proprio come gli addominali assistono con l'anti-estensione. Si contraggono per impedire alla colonna vertebrale di flettersi sotto carico ogni volta che raccogli qualcosa di più pesante della tua bottiglia d'acqua.

Ancora non credermi? Guarda le leve. L'origine comune dei muscoli posteriori della coscia è la tuberosità ischiatica, che si trova nella parte inferiore del bacino. I glutei hanno origine sulla linea glutea superiore dell'ileo e dell'osso sacro, più in alto dei muscoli posteriori della coscia ma ancora molto bassi sul tronco (sotto l'ombelico).

Ma il punto di inserimento degli erettori è più in alto sul tronco, all'altezza o più in alto della scapola e alcune sezioni possono persino attaccarsi al collo o alla testa. Sebbene questi muscoli siano ancora estensori dell'anca, non sono così forti in quell'azione a causa della scarsa leva.

Infine, c'è il test del buon senso. Chiedi a qualsiasi laico di assistere all'esecuzione di uno stacco pesante e commenterà che l'atleta ha una schiena forte, non gambe forti. Se qualcuno ti chiede di rinunciare a un sabato per aiutarlo a muoversi, sei preoccupato che il giorno dopo ti faranno male le gambe o la schiena?? Quando una persona si allena pesantemente con gli stacchi da terra, di solito è la schiena che si affatica, si gonfia e fa male.

Charles Poliquin ha notato che gli atleti e i bodybuilder negli anni '70 e '80 avevano spesso grandi schiene perché eseguivano regolarmente stacchi, qualcosa che molti bodybuilder moderni evitano. Ronnie Coleman e Dorian Yates sarebbero eccezioni degne di nota; entrambi erano appassionati di stacchi pesanti ed entrambi erano noti per il loro impressionante sviluppo della schiena.

I powerlifter sanno da decenni che lo stacco mette alla prova la forza della schiena, non delle gambe. Se ha testato la forza delle gambe, perché preoccuparsi di includerlo come parte di una competizione quando abbiamo già lo squat?? Ma per testare la forza del corpo quasi totale con solo tre esercizi, abbiamo lo squat per le gambe, la panca per la parte superiore del corpo e lo stacco per la schiena.

Non sto suggerendo che le gambe non funzionino in uno stacco, lo fanno. Quei muscoli non sono proprio l'agonista.

Sinergizzanti

In questo contesto "sinergizzante" significa un muscolo che riceve uno stimolo di allenamento dall'esercizio; in altre parole, diventerà più grande e più forte e diventerà dolorante solo per aver eseguito quell'esercizio. I principali sinergizzanti nello stacco includono:

1. Glutei

Il glute max in particolare contribuisce notevolmente allo stacco. Può produrre l'estensione dell'anca quando il femore si raddrizza e si allinea con il corpo e può aiutare gli erettori a produrre l'estensione del tronco. Il glute max è un muscolo molto forte e si trova in una posizione favorevole nello stacco quando si agisce sull'anca e si muove il femore.

2. Quadricipiti

I quad contribuiscono allo stacco assistendo con l'estensione del ginocchio, a volte indicata come spinta delle gambe da terra. Come i glutei, i quadricipiti sono in una posizione molto forte nello stacco poiché il ginocchio è raramente piegato più di 70 gradi all'inizio.

Anche se il peso utilizzato in uno stacco è spesso pesante rispetto ad altri esercizi, se paragonato a un mezzo o un quarto di squat (che imiterebbe la posizione di partenza all'articolazione dell'anca e del ginocchio) il peso sarebbe considerato leggero. Pertanto, i glutei e i quadricipiti sono raramente completamente sollecitati durante lo stacco, motivo per cui di solito non vengono pompati completamente o completamente affaticati durante il sollevamento.

3. Muscoli posteriori della coscia

Tutte le teste dei muscoli posteriori della coscia tranne la testa corta del bicipite femorale contribuiscono allo stacco. I muscoli posteriori della coscia producono l'estensione dell'anca e l'estensione del tronco insieme ai glutei, lavorando insieme per portare il corpo in piedi in linea retta. Come la maggior parte degli atleti sa, raddrizzare le gambe durante lo stacco porrà maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia poiché sono costretti a gestire più lavoro poiché i quadricipiti non possono più contribuire in modo significativo all'esercizio.

4. Trapezio

Le trappole svolgono un ruolo importante nello stacco ed è comune che crescano in dimensioni e forza come risultato dello stacco. In molti sollevatori, gli stacchi portano a un migliore sviluppo delle trappole rispetto alle scrollate di spalle.

Il bilanciere sta tentando di forzare le scapole sia in protrazione che in depressione in avanti. Le trappole si inseriscono principalmente sulla scapola e il loro rotolo principale nello stacco agisce come un agente anti-protrazione e anti-depressione poiché le trappole manterranno e / o tireranno la scapola in una posizione retratta.

Le trappole superiore e centrale ricevono il maggior stimolo, in particolare la parte superiore spessa che si trova direttamente sopra la barra quando la colonna vertebrale della scapola è in linea con la barra. Il ruolo delle trappole in uno stacco è simile al suo ruolo nelle passeggiate del contadino, un altro esercizio quasi isometrico che offre ottimi risultati per questi muscoli e fornisce un'ulteriore prova che alcuni muscoli non hanno bisogno di contrarsi completamente concentricamente per essere adeguatamente allenati.

5. Flessori dell'avambraccio

Per sollevarlo è necessario afferrarlo ei muscoli responsabili della forza di presa sono i flessori dell'avambraccio. Lo stacco aumenta la forza di presa isometrica o di tenuta.

Questo è leggermente diverso dalla forza di presa concentrica o schiacciante dimostrata chiudendo una pinza di Captains of Crush, rotolando una padella in un taco o strappando un elenco telefonico a metà. I due sono correlati, ma il principio di specificità afferma che diventi più forte nella gamma di movimento in cui ti alleni, quindi eseguire prese generalmente migliorerà quella gamma specifica e non contribuirà così tanto alla forza di schiacciamento.

Potremmo elencare altri sinergizzanti come adductor magnus, QL e multifidus, ma questi non sono i muscoli primari che fanno il lavoro. Ovviamente, l'elenco dei muscoli stabilizzatori con uno stacco pesante sarebbe dannatamente quasi infinito.

Avevo bisogno di sapere perché .. ?

• Per avere un'idea migliore di come programmare lo stacco. Sapere che lo stacco è prevalentemente un esercizio per la schiena e lo squat un esercizio per le gambe aiuta a determinare quale dovrebbe iniziare per primo nella routine. La maggior parte degli atleti di solito desidera eseguire prima lo squat, poiché lo squat pesante con una schiena stanca fa schifo, ma puoi eseguire lo stacco pesante anche quando le gambe sono affaticate perché le gambe non sono il fattore limitante.
• Sapere quando inserire gli stacchi nella routine di allenamento settimanale. Dovrebbero andare con le gambe, rendendolo un giorno per gambe e parte bassa della schiena, oppure dovrebbero essere separati dagli squat il più lontano possibile, di solito da tre o quattro giorni. Squat pesante un giorno e stacco pesante il giorno successivo di solito non è una buona idea per il successo a lungo termine.
• Comprendere la corretta frequenza di programmazione per questo esercizio. La maggior parte dei bravi sollevatori esegue bene lo stacco una volta alla settimana o meno perché la parte bassa della schiena, con la sua grande quantità di tessuto tendineo, è una delle aree del corpo più lente da recuperare.
• Aiuta a valutare il valore di altri esercizi legati allo stacco. Squat e leg press possono aiutare lo stacco costruendo le gambe, il che dovrebbe migliorare la spinta delle gambe o la potenza per sollevare il peso dal pavimento. I tiri a cremagliera, gli stacchi rumeni e il buongiorno svilupperanno la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che dovrebbero aiutare l'atleta a bloccare il peso nella parte superiore del sollevamento.
• Aiuta a capire la differenza tra lo stacco della trap bar e uno convenzionale. Lo stacco della trappola consente all'atleta di rimanere più verticale mentre solleva il peso. Ciò riduce l'enfasi sugli erettori e sposta l'enfasi sulle gambe. Questo spiega perché gli atleti che hanno familiarità con uno stacco da terra con bilanciere trovano il passaggio a una trappola relativamente facile, ma gli atleti abituati a sollevare esclusivamente con una trappola hanno difficoltà a passare a un bilanciere. La loro schiena non è abbastanza forte per sopportare il carico in quella situazione.
• Aiuta ad analizzare le modifiche dell'esercizio. Gli stacchi sumo comportano una flessione dell'anca molto maggiore per entrare nella posizione di partenza e una minore flessione del tronco, il che ci dice che le gambe sono più importanti in uno stacco da terra e la forza della schiena è meno importante.
• Aiuta ad analizzare le versioni a gamba singola dello stacco. Uno stacco a una gamba fornisce un'eccellente stimolazione per glutei e muscoli posteriori della coscia della gamba piantata. Il peso utilizzato (ipotizzando 150-250 libbre. per la maggior parte degli allievi) è alto per un esercizio unilaterale, consentendo lo sviluppo di questi muscoli forti.

Il grande svantaggio delle versioni a gamba singola è che gli erettori, le trappole e i flessori dell'avambraccio sono significativamente sotto addestrati perché sollevano molto meno peso di quello che sono in grado di fare (supponendo da 300 a 500 libbre. per la maggior parte dei tirocinanti). Questo peso inferiore e un livello inferiore di attivazione muscolare produrranno anche un rilascio ormonale minore, uno dei grandi vantaggi dello stacco da terra.

Non aspettarti che gli stacchi a una gamba sola facciano troppo per il tuo stacco massimo di per sé, ma trattali come solidi esercizi di assistenza per glutei e muscoli posteriori della coscia.

Incartare

Lo stacco è fantastico indietro esercizio. Sapere cosa stai facendo e perché lo stai facendo produrrà sempre risultati migliori rispetto al semplice seguire un programma perché qualcun altro lo ha detto. Non è il momento per i ciechi di seguire (o guidare) i ciechi. Apri gli occhi, mettilo dritto e inizia a strappare un po 'di peso dal pavimento.

Riferimenti

1. Beggs, Luke Allen, "Confronto tra attivazione muscolare e cinematica durante lo stacco da terra utilizzando una presa doppia pronata e overhand / underhand."
2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, "Attivazione del muscolo del tronco durante esercizi di allenamento con i pesi dinamici e attività di instabilità isometrica."J Strength Cond Res. 2007 novembre; 21 (4): 1108-12.
3. Poliquin, Charles, “Mettere la carne sugli erettori spinali."