Ogni tizio che rimane nel gioco del sollevamento abbastanza a lungo, indipendentemente dal fatto che sia un powerlifter, un uomo forte o un tonico per il corpo ricreativo, dovrebbe essere sbucciato al rovescio almeno una volta ... o almeno dare il meglio di sé.
Ci sono due ragioni per cui:
Chiedete a qualsiasi bodybuilder l'effetto di rimbalzo di una "dieta inversa" intelligente e i guadagni che seguono quei mesi di alimentazione in un deficit calorico.
Quando diventi molto magro, sarai molto più sensibile all'insulina e molto oberato di lavoro. La riduzione del cortisolo e il miglioramento della ripartizione dei nutrienti dovrebbero spingerti verso nuovi guadagni, a patto che non saboti quel processo mangiando troppo e diventando pigro.
Se non hai mai passato mesi ad astenersi dai cibi che ami, mentre lavori più del solito, allora non hai davvero idea di cosa serva per ottenere una notevole magrezza.
Come qualcuno che ha fatto sia powerlifting che bodybuilding, posso dirti che lo sforzo dietro prepararsi per uno spettacolo di bodybuilding è infinitamente più difficile di un incontro di powerlifting.
Ci sono ovviamente dei compromessi che si verificano lungo la strada percorsa da tozza a pelata. Internet è pieno di annunci dietetici, meme e citazioni su come non devi rinunciare ai cibi che ami o alla tua vita sociale. Ciò può essere vero per coloro che non portano la loro magrezza oltre ciò che possono facilmente sostenere.
Ma se vuoi essere sbucciato - uno stato che non è davvero pensato per essere facilmente sostenuto - dovrai davvero rinunciare ad alcune delle cose che ami. Passare da "magro" a "strappato" diventa un consumo di vita, ma la differenza tra magra e sbucciata è praticamente la differenza nel guidare una Mustang GT e una Bugatti.
Sta a te decidere cosa sei disposto a sacrificare per raggiungere un livello eccezionale di magrezza. Sarà diverso per tutti.
Diamo un'occhiata a cosa dovrai fare, in incrementi, perché non sarai in grado di attenersi a un piano progettato per portarti immediatamente da grasso a strappato.
Ecco le linee guida generali che possono aiutarti ad arrivarci. Pensa a loro come suggerimenti del tipo "potresti dover ...". Potresti dover fare di più di quanto elencato o potresti scoprire di poter ottenere i risultati desiderati con meno restrizioni.
Le specifiche: si tratta di circa il 20% di grasso corporeo (o più) fino al 15% per gli uomini e dal 30% (o più) al 25% per le donne.
Cominciamo con la persona che vuole entrare in quello che sarebbe un livello accettabile di grasso corporeo. Questo tende ad essere qualcosa di simile al 15% per gli uomini e al 25% per le donne.
Questa è un'area in cui probabilmente starai abbastanza bene, ma non si qualificherà comunque come magra. E sì, alcuni uomini possono avere una piccola definizione di addominali a questo punto, ma avere addominali non significa necessariamente che sei magro.
Se apporti le modifiche di cui sopra, probabilmente non hai ancora bisogno di contare le calorie. Mangiare cibi più sani e sbarazzarsi della maggior parte della spazzatura tende ad essere abbastanza autoregolante in termini di controllo calorico.
Ecco un esempio di cosa mangiare per arrivare semplicemente a questo livello senza contare le calorie.
Non ci sono macro o calorie elencate perché l'obiettivo è semplicemente fare scelte alimentari migliori. Non stai cercando di contestare la dieta il primo giorno.
Se dovessi inserirti in cibi che ti piacciono qui che sono minimamente elaborati e densi di nutrienti, ti ritroveresti naturalmente a scendere dalla gamma fuscolare (grasso-muscolare), al "ehi, sembra che tu abbia smesso di mangiare come uno stronzo" gamma. Saresti sorpreso di quanto lontano puoi arrivare semplicemente facendo scelte migliori.
Questa fase potrebbe durare dai tre ai sei mesi a seconda di dove si parte e di quanto si aderisce alle linee guida.
Le specifiche: questo significa scendere a circa il 10% per gli uomini e il 18% per le donne.
Ciò richiederà che tu faccia il passo successivo nella disciplina e aderisca a quelle abitudini per un periodo di tempo decente. Arrivare a questa fase potrebbe richiedere da due a tre mesi a seconda del tuo grado di conformità.
Ma è anche un'area molto sostenibile una volta che l'hai tenuta abbastanza a lungo da creare un nuovo set point. Sembrerai magro a queste percentuali, ma non distrutto. E dovresti anche essere in grado di raggiungere questi intervalli senza perdere forza.
È interessante notare che molte persone smettono di stare a dieta quando subiscono un calo delle prestazioni. Se perdi molta forza arrivando a questo livello di magrezza, allora o le tue calorie sono troppo basse o la tua precedente forza era la forza dell'uomo grasso: sei stato in grado di spostare carichi più pesanti grazie alle leve che hai ottenuto dal grasso corporeo.
Questa non è una dieta di livello estremo. Non dovresti vedere enormi cali di prestazioni o forza se lo fai correttamente.
Come puoi vedere, è qui che il grado di restrizione inizia ad aumentare. Questi sono anche gli intervalli in cui aumentare la massa muscolare sarà ottimale. Arrivare al 10% per gli uomini e al 18% per le donne e rimanere lì per creare un nuovo set point è un buon trampolino di lancio per una fase di costruzione muscolare.
A questo punto molto probabilmente avrai una buona ripartizione dei nutrienti grazie alla migliore sensibilità all'insulina e sarai stato in un deficit calorico per un periodo abbastanza lungo da rispondere bene a aumenti lenti e costanti dell'apporto calorico (se decidi di iniziare un fase di guadagno muscolare in questa fase.)
Le specifiche: questo significa scendere al di sotto del 10% per gli uomini e al di sotto del 18% per le donne.
Questa è una gamma piuttosto ampia. Passare dal 9% al 5% per gli uomini, o dal 17% al 10% per le donne, diventerà sempre più restrittivo. Nelle gamme più basse si tratta principalmente di quanto vuoi allungare questo e di quanto magra vuoi davvero ottenere.
Se in realtà vuoi essere sbucciato a un livello estremo, allora le restrizioni, la conformità e il periodo di tempo giocano tutti un ruolo. La quantità di produzione che deve essere eseguita (letteralmente, la quantità di lavoro che stai facendo) aumenta in modo esponenziale e l'assunzione di cibo dovrà diminuire insieme ad essa. Questo rende un'esistenza abbastanza miserabile.
Le percentuali più basse qui non sono realmente sostenibili a lungo termine per la maggior parte delle persone. Puoi rimanere entro l'intervallo dell'8-10% tutto l'anno, ma significa che i tuoi livelli di attività devono rimanere abbastanza alti insieme a livelli più elevati di conformità alimentare.
Qualunque cosa nell'intervallo legittimo del 4-6% per gli uomini e del 10-12% per le donne non è probabilmente sostenibile. Non per molto comunque. Né considererei questi intervalli ottimali per la salute generale. Avrebbero anche un impatto drammatico sulla tua capacità di aumentare la massa muscolare.
Man mano che l'apporto calorico diminuisce, l'assunzione di macronutrienti e micronutrienti (vitamine, minerali, polifenoli) diventerà più importante. Dovrai prestare attenzione a quelli perché avrai praticamente zero spazio di manovra per l'inclusione di alimenti privi di nutrizione legittima.
Questa fase potrebbe durare 8-12 settimane dall'ultima fase. Potrebbe essere necessaria una perfetta conformità per raggiungere le gamme più basse.
C'è un enorme salto nell'intensità quando si passa dal 9% di grasso corporeo al 5%. E il tempo necessario potrebbe essere più lungo del previsto. Certo, passare dal 10% all'8% potrebbe richiedere solo un altro mese e non richiederebbe tante restrizioni, ma passare dal 10% al 5% o meno potrebbe significare altre 10-12 settimane seguendo le restrizioni di cui sopra con completa aderenza.
Se guardi le tempistiche, potresti potenzialmente passare da grasso, grassoccio o come vuoi chiamarlo a essere legittimo sbucciato entro un anno.
L'ho visto fare, ma è raro. La maggior parte delle persone tende ad avere errori lungo la strada. Di solito è durante le vacanze o le vacanze quando le persone tornano a godersi la vita e indulgere un po ', cosa che sostengo totalmente. Se non ti stai allenando per salire sul palco, goditi quei momenti e poi torna semplicemente sul programma.
Per la maggior parte delle persone che vogliono farlo, di solito è un processo che richiede da un anno e mezzo a due anni. Per alcune persone è ancora più lungo, e va bene così.
Non importa cosa dice la bilancia, c'è una buona scommessa che non porti da nessuna parte la quantità di muscoli che pensi di fare sotto il tuo grasso. Se c'è una cosa in comune che praticamente tutti si rendono conto dopo aver subito questo tipo di processo, è la quantità di muscoli che trasportavano e quanto grasso hanno dovuto perdere per dimagrire.
Anche la ricompensa del mio corpo era così. Quando mi sono ritirato dal powerlifting ero intorno alla gamma di 290 libbre. Una volta raggiunto 260 avevo addominali visibili, ma è stato solo quando sono arrivato a circa 240 che ero abbastanza magro dappertutto. Per essere sbucciato dovevo scendere a 225 libbre. Quello è da 290.
Ma qui regnerà la legge dell'individualità. Alcune persone vengono sbucciate e sono in grado di tenere un imbroglio una volta alla settimana, e alcune persone devono eliminarle del tutto.
Alcune persone possono essere sbucciate con un cardio limitato e alcune persone devono fare due ore al giorno. Vedrai in prima persona cosa funziona per te durante il processo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.