Diciamo che abbiamo due ragazzi, Bart e Larry. Sono entrambi T-men, membri della nostra tribù. Sollevano pesi, prendono integratori e cercano di manipolare la loro dieta per raggiungere determinati obiettivi fisici. In altre parole, sono i nostri fratelli di ferro, quindi siamo rispettosi con loro ... anche se stanno entrambi fottendo.
A che fine stanno fottendo? Diamo uno sguardo più da vicino:
Il nostro amico Larry vuole aumentare la massa muscolare, quindi va forte in palestra. Il problema è che i suoi guadagni muscolari si sono arrestati poco dopo aver perso il suo status di principiante. Si chiede se ha una genetica dal collo a matita, e segretamente desidera che sua madre si sia fatta avanti con suo padre con quel corpulento postino samoano che avevano. Può essere poi potrebbe indossare delle dimensioni reali.
Ma la genetica non è il vero problema. Vedi, Larry potrebbe non essere così muscoloso ma ha una serie di addominali da sballo. Comprensibilmente, non vuole perderli. Quindi Lean Larry è fondamentalmente sempre a dieta dimagrante. Le sue calorie sono semplicemente troppo basse per supportare guadagni muscolari ottimali e raccogliere i benefici di tutto quell'allenamento.
Lean Larry sa che dovrebbe mangiare di più per aiutarlo a guadagnare muscoli, ma non è disposto a ingrassare per farlo. E con la storia della malattia della sua famiglia, non vuole sacrificare la sua salute. Ma dannazione, di sicuro gli piacerebbe Guarda come se solleva pesi quando indossa una grande maglietta.
La soluzione? Ci arriveremo tra un minuto. Per prima cosa, incontriamo Bart, l'amico di Lean Larry, che è anche lui a fottere, ma in un modo diverso.
Nemmeno Bart è sciatto in palestra. Come Larry, allena il suo culo. Il problema è che il culo di Bart è così grande che sembra che nessuna quantità di allenamento possa liberarsene.
Vedi, anche Big Bart vuole più muscoli. Sa che richiede più di un livello di mantenimento delle calorie, quindi si assicura di mangiare in abbondanza. Ma siamo onesti qui: ogni ragazzo brufoloso in ogni fast food in città conosce Bart per nome.
Bart indossa una maglietta XXL, ma come Lean Larry, non sembra proprio che si alzi. Sembra solo un ragazzo grasso con trappole migliori della media. Certo, ci sono muscoli lì sotto, ma non puoi davvero vederli.
E l'ultima volta che Bart è andato dal dottore non gli è piaciuto quello che ha sentito. Bart vuole più muscoli, ma vorrebbe anche vedere i suoi figli diplomarsi ... all'asilo. E sarebbe bello togliersi la maglietta in piscina quest'estate senza sembrare che stesse per partorire tre gemelli.
La soluzione per Big Bart? Che ci crediate o no, è lo stesso di Lean Larry: consumare cibi puliti, nelle giuste quantità, per guadagni muscolari puliti.
Lean Larry sembra pensare che l'unico modo per aumentare la massa muscolare sia mangiare così tanto da aggiungere grasso grosso sotto forma di coppie di maniglie dell'amore e "moobs"."A causa di questa convinzione, limita la sua dieta così tanto che non può mettere su quantità anche marginali di muscoli. È magro, in forma e in salute - gliene merito - ma non riesce anche a raggiungere il suo obiettivo di costruire più grandi, più forti, Di più evidente muscoli.
Big Bart pensa anche che l'unico modo per guadagnare muscoli sia mangiare troppo, quindi è quello che fa. È grande e forte, ma è anche grasso e malsano. E, poiché le cattive abitudini alimentari tendono a creare dipendenza, è seriamente dipendente dal cibo spazzatura.
Entrambi questi ragazzi sono bloccati sull'idea di una "massa sporca" - mangiare un eccesso grossolano di calorie, molte da fonti malsane, al fine di aumentare la massa muscolare. Ma la massa sporca è una cattiva idea, soprattutto ora che gli esperti conoscono un modo migliore per farlo.
Il collaboratore di lunga data di Testosterone Muscle Christian Thibaudeau è decisamente incazzato: "Sono stanco di vedere ragazzini con un buon potenziale - che sono magri e hanno una bella forma per cominciare - rovinare i loro corpi seguendo i massicci consigli dei 'guru' di Internet che dicono mangiano più cibo possibile, anche cibo spazzatura. Tutto ciò che farà è aiutarli ad aggiungere mucchi di grasso ai loro corpi magri."
"In qualche modo abbiamo confuso le calorie in eccesso per costruire muscoli con il consumo di hamburger e patatine fritte", afferma Alwyn Cosgrove. “Non possiamo dimenticare che l'intero mondo del bodybuilding è nato dalla ricerca della salute. La rivista di fitness originale di Bob Hoffman si chiamava Forza e salute. Non perdiamolo di vista."
Ecco alcuni altri motivi per saltare la massa sporca:
Hai bisogno di più di un livello di mantenimento delle calorie per costruire il muscolo? Sì, tutti sono d'accordo su questo punto. Hai bisogno migliaia di calorie in eccesso? No.
Tiriamo fuori alcuni numeri teorici dal nostro culo collettivo e diciamo che Lean Larry ha bisogno di 1.000 calorie in più al giorno per aumentare la massa muscolare. Può aggiungere una piccola quantità accettabile di grasso corporeo in questo modo, ma quelle 1.000 calorie gli daranno molta energia per i suoi allenamenti, abbondanza per il recupero e il rimodellamento dei tessuti e un piccolo extra per tenere conto dell'aumento del suo metabolismo causato dal allenamento, calorie in eccesso e aumento della massa muscolare.
Con quelle calorie in più, Larry sarebbe a quello che Thibaudeau chiama il "tasso limite" di guadagno muscolare. Quel limite superiore è il tessuto più magro che il tuo corpo aggiungerà in un dato periodo di tempo, supponendo che questa sia la nuova massa muscolare di cui stiamo parlando. (Puoi recuperare la massa muscolare persa con un programma accelerato, ma questo non si applica a Larry.)
Ora diciamo che Lean Larry ha un gemello identico di nome Gary, con esperienza di allenamento e obiettivi identici. Gli daremo 3.000 calorie in più al giorno, molte delle quali dal cibo spazzatura. In altre parole, Gary ottiene la massa sporca. Aggiungerà tre volte più muscoli di suo fratello?
No.
Charles Poliquin lo mette così: "I programmi di dieta di massa non produrranno più crescita muscolare che ingerire una quantità ideale di nutrienti. Mi spiace, ma semplicemente non è possibile forzare una crescita muscolare aggiuntiva alimentando eccessivamente."
Quindi, Gary costruisce la stessa quantità di muscoli di Larry, aggiungendo molto più grasso. Ma ci sono ancora più brutte notizie per Gary.
Come? Per i principianti, può renderti più resistente all'insulina, proprio come fa il tipico spud da divano. Poliquin sottolinea che questo rende più difficile guadagnare muscoli a lungo termine, poiché i carboidrati vengono immagazzinati preferenzialmente come grassi, piuttosto che essere utilizzati per l'energia e per alimentare la crescita muscolare.
Il problema si moltiplica se fai una serie di sfusi sporchi senza perdere il grasso nel frattempo. "Più si ingrassa, più diventa difficile diventare magri", dice Poliquin.
Thibaudeau fa eco alla preoccupazione di Poliquin. “Più cellule adipose hai, più facile è per il tuo corpo immagazzinare il grasso. E quando si mangia troppo per un periodo di tempo significativo, il corpo aumenta il numero di cellule adipose, che sono impossibili da rimuovere senza intervento chirurgico. Aggiungendo nuove cellule adipose al tuo corpo, lo stai effettivamente migliorando nell'ottenere grasso corporeo e peggio nel perderlo."
Se ci pensi, il ciclo costante di massa / taglio, se portato all'estremo, è la stessa cosa di una dieta yo-yo, che sappiamo essere molto dannosa.
"I bodybuilder hanno le stesse probabilità di soffrire degli effetti metabolici delle frequenti fluttuazioni di peso", afferma Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., un assistente professore presso l'Università di Akron. "L'elenco dei cattivi effetti collaterali è lungo: soppressione della tiroide, soppressione della leptina, perdita muscolare, metabolismo depresso di circa il 10-15%, aumento dell'attività della lipasi delle lipoproteine e della funzione sintasi degli acidi grassi e azione esagerata dell'insulina. Aggiungete a ciò il concetto molto reale che la dieta yo-yo `` risveglia '' le cellule adipose che prima non funzionavano, e vi ritroverete con un grave caso di danno metabolico."
Poi c'è questa affascinante, anche se estrema, possibilità: "Più grasso ottieni, più enzima aromatasi il tuo corpo produrrà", avverte Poliquin. "All'estremo, ingrassare potrebbe essere considerato una forma di auto-castrazione, poiché il tuo testosterone verrà convertito nell'ormone femminile estrogeno. Se sei un uomo e ti piace indossare un reggiseno, vai avanti e ingrassa."
Lo psicologo dello sport Jack Singer, Ph.D., ci dice che ci vogliono circa 21 giorni di tacchino freddo per sconfiggere una cattiva abitudine o un modello di comportamento radicato.
Ma è difficile dire quanto tempo ci vuole per sviluppare un'abitudine negativa. In base alla mia esperienza e alle mie osservazioni, potrebbe volerci meno tempo per cadere in un modello di comportamento malsano di quello che serve per uscirne.
Una massa sporca inizia con due intenzioni: mangerai una tonnellata di calorie, ingrassando insieme ai muscoli. Quindi perderai il grasso mantenendo i muscoli.
Sfortunatamente, è molto più facile agire sulla prima intenzione rispetto alla seconda. Non solo hai a che fare con i cambiamenti biologici che favoriscono il futuro aumento di grasso e prevengono la perdita di grasso, ma hai anche a che fare con ostacoli psicologici e forse anche cambiamenti neurologici che rispecchiano i tratti distintivi della dipendenza da sostanze.
Bart Hoebel, Ph.D., un professore di psicologia alla Princeton University, ha dimostrato nei suoi studi recenti che i ratti a cui è stato permesso di abbuffarsi di zucchero hanno mostrato segni di effettiva dipendenza chimica, con cambiamenti neurali ai loro recettori oppioidi. In uno studio pubblicato nel 2002, i ratti hanno anche mostrato i classici segni di astinenza dal farmaco, come battere i denti e tremare, dopo che lo zucchero era stato tolto dalla loro dieta.
Alain Dagher, M.D., e colleghi del Montreal Neurological Institute hanno anche scoperto che la grelina, l'ormone dell'appetito, ha lavorato sulle regioni del cervello coinvolte con ricompensa e motivazione. Queste sono le stesse identiche regioni implicate nella tossicodipendenza. In effetti, la cocaina e la nicotina possono influenzare le stesse aree del cervello del cibo spazzatura.
E non è solo zucchero: i ricercatori dell'Università del Wisconsin-Madison hanno scoperto in uno studio del 1998 che una dieta ricca di grassi altera la chimica del cervello in modo simile a farmaci come la morfina. Ancora una volta, sono coinvolti quei fastidiosi oppioidi, che in questo caso riducono la sensazione di sazietà.
"L'eccesso di cibo innesca l'eccesso di cibo", afferma Jonny Bowden, Ph.D. "L'eccesso di cibo può effettivamente stimolare una risposta metabolica nel cervello che induce il desiderio di mangiare di più. Queste calorie in eccesso sconvolgono e infiammano i processi metabolici che sono alla base della malattia."Risultato? “Un circolo vizioso di elevato consumo calorico che può portare a obesità, diabete e resistenza all'insulina."
Semplifichiamo ancora di più tutto questo: quando permetti a te stesso di acquisire cattive abitudini in una massa sporca, rischi cambiamenti nella chimica del cervello molto simili a quelli visti nei tossicodipendenti. È come giocare con le partite in un campo aperto nel mezzo di una siccità.
"Va bene, signor. Hawt-Abz McHealthypants ", potresti chiedere," come faccio ad assumere la giusta quantità di calorie in eccesso utilizzando solo cibi puliti?"
Buona domanda. In realtà, due buone domande:
Per capire la risposta, ho studiato almeno una mezza dozzina di sistemi di calcolo delle calorie. Alla fine, potresti non aver bisogno di prendere in considerazione qualcosa di più complesso del tuo peso e della percentuale di grasso corporeo. All'altra estremità, finiresti per calcolare tutto dalla tua età, sesso, livello di attività, massa corporea magra e segno zodiacale.
E tu sai cosa? Sono tutti crapshoots, ipotesi plausibili che ti danno un punto di partenza ma non un percorso chiaro e infallibile verso la tua destinazione. Ma ho trovato un modello generale nelle loro ipotesi e metodologie. Qui, penso, è ciò su cui quasi tutti possono essere d'accordo per quanto riguarda il guadagno muscolare:
Mangia da 800 a 1.000 calorie al giorno oltre il tuo livello di mantenimento personale.
Questo dovrebbe essere sufficiente per aumentare la massa muscolare senza aumentare il girovita. E se ti ritrovi con qualche spillover a metà del corpo, puoi facilmente regolare le calorie verso il basso o il volume dell'allenamento verso l'alto per stroncarlo sul nascere.
Ma ora arriviamo a una terza domanda o, più precisamente, al precursore della prima domanda: come calcoli il tuo livello di manutenzione?
Non lo so. La mia sfera di cristallo è nel negozio. Ma se hai pesato più o meno lo stesso per almeno sei mesi, senza mai fluttuare di più di qualche chilo, puoi presumere che quello sia il tuo livello di mantenimento. Quindi, solo per scegliere alcuni numeri, diciamo che ti stai allenando duramente e mangiando come puoi, e il tuo peso è rimasto tra 178 e 182. Qualunque sia il tuo attuale apporto calorico, possiamo tranquillamente indovinare che è il tuo livello di mantenimento.
Aggiungi da 800 a 1.000 calorie al giorno e guarda cosa succede per 4-8 settimane. Aggiungi più calorie se non aumenti di peso muscolare. Se aumenti di peso senza evidenti effetti negativi, rimani a quel livello. Se ottieni una combinazione di muscoli e grasso, regola le calorie aggiuntive verso il basso. E se ingrassi senza aggiungere muscoli, ottieni un nuovo programma di allenamento.
Se non hai un peso costante in questo momento - è oscillato da più di qualche chilo negli ultimi sei mesi a un anno - allora devi fare alcuni passaggi extra per raggiungere il tuo livello di mantenimento.
Il tuo obiettivo principale è stabilire esercizi e schemi alimentari coerenti. Ho predicato per anni sull'importanza di un diario alimentare, che è più facile che mai da fare. (FitDay ha un semplice programma che puoi fare online.) Se la tua dieta è coerente, prova a tenere i registri degli esercizi per vedere se ti stai davvero allenando così duramente e tutte le volte che pensi di essere.
Una volta acquisita la coerenza, arriviamo alla parte divertente: come ottenere quelle calorie extra.
Le seguenti idee ti aiutano ad aggiungere calorie con un minimo di decodifica delle etichette matematiche e forensi.
La maggior parte dei frullati proteici etichettati come "gainer" potrebbero essere denominati con maggiore precisione il diabete in bottiglia. Sono pieni di proteine di scarsa qualità e abbastanza zucchero da mandare Mary Poppins in riabilitazione.
Prova invece questa gustosa miscela tropicale:
Questo ti darà da 820 a 900 calorie, abbastanza "carburante" extra per un ragazzo medio per stimolare il guadagno muscolare senza aggiungere grasso corporeo in eccesso. Aggiungi semplicemente uno di questi frullati al giorno a ciò che già mangi, tra due pasti solidi regolari.
Questo è davvero facile e conveniente, un approccio semplicissimo. Aggiungi semplicemente una di queste combinazioni di seguito alla tua dieta normale:
o
L'olio extravergine di oliva è un combattente contro il cancro sano per il cuore. In realtà è uno dei pochi alimenti autorizzati dalla FDA a dichiarare benefici per la salute sull'etichetta. Ma non è per questo che ci interessa per questo articolo. Ci piace qui perché è caloricamente denso, contiene circa 120 calorie per porzione piccolissima.
Procurati un bicchierino standard, un "singolo" o 1.5 once. Ora riempilo con olio extravergine di oliva e rigettalo. Fallo tre volte in un giorno e aggiungerai 900 calorie perfettamente pulite alla tua assunzione giornaliera.
Non puoi battere la comodità: quelle 900 calorie impiegano forse cinque secondi per prepararle e consumarle. Come bonus aggiuntivo, quelle calorie ti fanno sentire come se non avessi mangiato nulla, il che le rende perfette per i ragazzi magri che mangiano poco perché non sono abbastanza affamati.
Questa è un'esperienza piacevole? Beh, non è poi così male. L'uso di olio d'oliva "extra leggero" può aiutare se non ti piace il sapore ("leggero" in questo caso significa leggero nel sapore, non nelle calorie; l'olio è olio, non importa come appare o ha il sapore), ma aiuta a basta sbatterlo giù senza pensarci troppo.
Le fasi di massa hanno una lunga tradizione nel bodybuilding e nella trasformazione del fisico, e ammetto che non esiste un unico modo per farlo con successo. L'idea di una "massa pulita" non è del tutto intuitiva, soprattutto per coloro che l'hanno provato ma non sono riusciti a raggiungere i loro obiettivi perché non potevano consumare abbastanza calorie limitandosi a cibi sani. Il mio obiettivo era quello di alleviare queste preoccupazioni dandoti alcune opzioni caloricamente dense che sono semplici e facili da ottenere e preparare.
In realtà, la chiave per aggiungere peso muscolare senza aumentare il grasso in eccesso è seguire queste due regole:
Più muscoli, meno grasso, migliore salute. Non è per questo che siamo tutti qui??
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.