Riscaldamento completo del corpo stacco | Preparati adeguatamente per tiri forti

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Riscaldamento completo del corpo stacco | Preparati adeguatamente per tiri forti

Lo stacco da terra convenzionale è un punto fermo dell'allenamento della forza nella routine di esercizi di quasi tutti.

È un movimento che è spesso considerato come uno dei migliori che chiunque possa eseguire quando l'obiettivo è costruire la forza totale del corpo, ed è un esercizio su cui alcuni atleti hanno letteralmente costruito una carriera. In effetti, ci sono poche sensazioni in palestra paragonabili alla soddisfazione di sollevare enormi quantità di peso.

Un primo passo per lo stacco da terra con grandi pesi - che a volte può essere trascurato - sta eseguendo un riscaldamento di qualità. Un ottimo riscaldamento favorirà le aree del corpo essenziali per lo stacco. Nel nostro riscaldamento da stacco, fluiamo attraverso otto esercizi progettati per attivare e stimolare ogni area del corpo necessaria per eseguire tiri pesanti.

Guarda il video qui sotto per una guida visiva e approfondita per il nostro riscaldamento di stacchi da otto esercizi.

Riscaldamento convenzionale di deadlift

Statistiche di riscaldamento

  • Tempo totale necessario per il completamento: 6-12 minuti
  • Esercizi totali: 8
  • Disegnato per: Principianti - apprendisti avanzati

1. Allungamento della caviglia e dell'anca

L'obiettivo di questo primo movimento è lavorare con una leggera mobilità della caviglia e applicare un leggero allungamento sull'anca. Quando si esegue questo esercizio, stringere i glutei e afferrare il pavimento con il piede e lavorare attivamente attraverso la rotazione esterna ed interna dell'anca.

Stretching dell'anca e della caviglia
  • Perché: Aumenta la caviglia e apri i fianchi.
  • Parti del corpo concentrate: Caviglie e fianchi
  • Schema di ripetizione: 20-30 secondi su ciascuna gamba.

2. Estensione della gamba supina

Per il movimento successivo, ti sdraierai sulla schiena, estendi una gamba e porta l'altra a una flessione dell'anca di 90 gradi e tieni leggermente quella gamba con le mani. Una volta che sei qui, estendi completamente la gamba e pensa "contrai il quad", quindi riporta la gamba nella posizione di partenza.

Estensione della gamba supina
  • Perché: Allungare i muscoli posteriori della coscia e attivare i quadricipiti.
  • Parti del corpo concentrate: Muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
  • Schema di ripetizione: 10-15 ripetizioni per lato

3. Bug morto

Mentre sei a terra, passa a un insetto morto. Questo è un ottimo movimento per eseguire pre-deadlift perché attiverà il core, farà lavorare leggermente i flessori dell'anca e migliorerà la propriocezione / coordinazione prima di afferrare il bilanciere.

Bug morto
  • Perché: Attiva il core e il coordinamento del lavoro.
  • Parti del corpo concentrate: Core, flessori dell'anca,
  • Schema di ripetizione: 10-15 ripetizioni per lato

4. Glute Bridge

Mentre sei sdraiato, metti a terra i piedi e passa a un ponte gluteo. Il ponte dei glutei è ottimo prima degli stacchi perché ti aiuterà a prepararti per una forte estensione dell'anca, attivare i glutei e colmare la consapevolezza del posizionamento della gabbia toracica.

Glute Bridge
  • Perché: Attiva i glutei e lavora il posizionamento della gabbia toracica.
  • Parti del corpo concentrate: Glutei, adduttori, torso.
  • Schema di ripetizione: 2 serie da 15-20 ripetizioni per lato

5. Aeroplano dell'anca

Il prossimo movimento da eseguire è l'aeroplano dell'anca. Questo è un esercizio fenomenale per aprire i fianchi, lavorare la stabilità, concentrarsi sull'attivazione dei glutei e comporre la propriocezione generale. Per questo esercizio, prendi qualcosa per la stabilità se non puoi eseguirli con un'ancora esterna.

1. Inchioda il setup

Per iniziare un aeroplano hip, mettiti in una posizione simile a quella in cui saresti alla fine di un RDL a gamba singola. Se necessario, aggrappati a qualcosa per assicurarti di non perdere l'equilibrio durante l'esecuzione di questo esercizio.

Una progressione naturale è arrivare a un punto in cui non è necessario un ancoraggio esterno per eseguirli correttamente.

In questa posizione pensa: 

  • Afferrare il pavimento con il piede.
  • Tieni il piede posteriore sollevato in modo che sia approssimativamente parallelo al pavimento.
  • Porta i fianchi in posizione parallela e cerca di sentire un allungamento nella regione dei glutei sulla gamba piantata.
  • Mantieni il busto in posizione sovrapposta ed evita di aprire le spalle senza creare una rotazione con tutto il busto.

2. Apri l'anca

Una volta stabilita la posizione di partenza, lavorerai per aprire l'anca. L'obiettivo è mantenere il busto rigido, la gamba posteriore sollevata e ruotare esternamente i fianchi senza perdere l'equilibrio a terra.

Dopo aver raggiunto il tuo raggio di movimento massimo, tornerai lentamente alla posizione di partenza, quindi una volta che sentirai di nuovo l'allungamento nel gluteo, ripeterai il processo per un'altra ripetizione.

  • Perché: Attiva i glutei, lavora la mobilità / stabilità dell'anca e migliora la coordinazione.
  • Parti del corpo concentrate: Glutei e adduttori.
  • Schema di ripetizione: 5-6 ripetizioni per lato

6. Calice Squat

Il primo movimento di caricamento che eseguirai è il goblet squat. Per questa parte del riscaldamento, seleziona un peso leggero e concentrati sul controllo del tuo ritmo e sul mantenere la gabbia toracica impilata senza allargare il petto. Invece di eseguire un set, eseguirai tre variazioni con le larghezze della tua posizione tutto in un set.

Goblet Squat Deadlift Warmup
  • Perché: Concentrarsi sulla forza / attivazione della parte inferiore del corpo e sul posizionamento del busto.
  • Parti del corpo concentrate: Gambe, busto e core.
  • Schema di ripetizione: 5-8 ripetizioni con una larghezza di posizione stretta, media e ampia

7. Dumbbell RDL to Row

Il movimento successivo è progettato per essere più dinamico in natura e prevede l'esecuzione di una leggera fila di manubri su una fila. Questo è un piccolo grande complesso perché innesca il cardine dell'anca (e stabilità) e si concentra sull'innesco dei dorsali.

Manubri RDL e Row
  • Perché: Lavorare stabilità dell'anca e cerniera mentre si attivano i dorsali.
  • Parti del corpo concentrate: Fianchi, dorsali e busto.
  • Schema di ripetizione: 2 serie da 5-6 ripetizioni

8. Appendi e alza il ginocchio

Il movimento finale è che questo riscaldamento è per gli avambracci, i flessori dell'anca e il core. La presa e gli avambracci spesso vengono trascurati durante il riscaldamento degli stacchi, ma sono essenziali per i tiri forti.

Barra per trazioni da appendere per sollevare il ginocchio
  • Perché: Riscaldamento avambracci, flessori dell'anca e core.
  • Parti del corpo concentrate: Avambracci, fianchi e core.
  • Schema di ripetizione: 2 serie da 5-6 ripetizioni

Avvolgendo

Un ottimo stacco inizia con un forte riscaldamento. Molto probabilmente hai già un riscaldamento che ti piace seguire e, se lo fai, continua ad andare avanti. Tuttavia, se vuoi cambiare le cose o selezionare alcuni di questi movimenti da includere nella tua corrente, fallo e facci sapere come ti piace il riscaldamento nei commenti qui sotto!

Domande frequenti su Deadlift Warmup

Come devo prepararmi per gli stacchi?

Quando si tratta di prepararsi e riscaldarsi per gli stacchi, un modo semplice per farlo in modo efficace è dedicare un po 'di tempo a ciascuna articolazione lavorando attraverso gli intervalli di movimento necessari per completare gli stacchi da terra adeguati.

Dopo aver eseguito esercizi di mobilità senza carico, è il momento di iniziare a caricare leggermente il corpo con schemi di movimento che verranno utilizzati durante lo stacco (cerniera dell'anca, estensione dell'anca, ecc.).


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