Non essere quel ragazzo. Sai di chi sto parlando. Il ragazzo che entra nella gabbia tozza per fare spallucce, o peggio ancora, il ragazzo che afferra manubri da 130 libbre dagli scaffali e si trova di fronte allo specchio bloccando l'accesso agli altri manubri mentre alza le spalle per le ripetizioni.
Ci sono modi molto migliori per colpire le tue trappole, modi che sono funzionalmente migliori e modi che funzionano tutte le trappole, non solo una parte di esse. Se vuoi che sembri che hai il logo di Batman sulla parte superiore della schiena, fai attenzione a quanto segue.
Il lavoro esplosivo è importante a causa dei suoi effetti di vasta portata sulla stimolazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e dei suoi successivi effetti sulla crescita, ma gli effetti del lavoro esplosivo sono ancora più significativi quando si tratta di aumentare le dimensioni delle trappole. Ecco perché dobbiamo enfatizzare i pull e i clean alti quando facciamo saltare le trappole.
La fila verticale è stata un classico sviluppatore di spalle e trappole sin dai tempi della scuola. Sebbene mi renda conto che è afflitto dallo spettro di lesioni, l'esercizio può essere facilmente modificato in modo che sia più sicuro e più facile da usare. Ora, tutto ciò che fa sì che l'articolazione sferica instabile della spalla sopporti un grosso carico da una posizione compromessa mi fa rabbrividire, quindi dobbiamo fare delle cose per migliorare la situazione. È qui che entra in gioco l'attrazione.
In una fila verticale, la forma rigorosa esercita molta pressione sulla spalla. Tuttavia, se invece lo trasformi in un tiro alto, i contributi delle gambe e una forte azione di scrollata di spalle su ogni tiro annullano praticamente i problemi alle spalle posti da una fila verticale convenzionale. Non solo, ma queste modifiche consentono all'atleta di tirare più peso in un set quotidiano. Quindi, presa pulita e tiri alti dovrebbero sicuramente entrare nella conversazione quando si tratta di allenamento trappola.
L'odio di massa per il CrossFit da parte di molti membri della comunità dell'allenamento della forza ha purtroppo fatto oscillare un po 'troppo nella direzione opposta e ha fatto esplodere i tecnicismi delle variazioni di sollevamento olimpico. Eseguire sollevamenti olimpici ad alta ripetizione mentre si è affaticati, per il tempo, è qualcosa che non fa altro che urlare per un infortunio, ma ciò non significa che un sollevatore coscienzioso dovrebbe fare solo sollevamenti olimpici a ripetizione singola su una piattaforma mentre indossa scarpe da sollevamento pesi.
Prima che arrivasse il CrossFit, gli atleti sportivi eseguivano pulizie in sospensione. I membri del mio club di atletica e io siamo stati inclusi in questa lista. Intendiamoci, li faremmo per basse ripetizioni, di solito mentre completamente riposato, ma vedi dove sto andando con questo. Finché sai cosa stai facendo, non c'è niente di sbagliato nell'infondere un po 'di power clean dalla posizione di sospensione per illuminare le trappole superiori. Consiglierei di mantenere le cose submassimali e sotto le 6 ripetizioni.
È piuttosto difficile mantenere le spalle retratte, la postura eretta e una posizione eretta neutra quando si tiene un bilanciere davanti al corpo con le mani ruotate verso l'interno. Esercitare una serie di movimenti che scrolla le spalle allo stesso tempo può rivelarsi difficile, ingombrante e forse anche inefficiente nel colpire le trappole nella loro interezza. Avere l'opportunità di usare una presa neutra dovrebbe essere il benvenuto. Fare spallucce o tiri alti mentre si tiene una trappola standard o anche la barra Dead-Squat® può essere molto più facile da usare, più sicuro per le spalle danneggiate e incorporare molte più fibre trappola e altri muscoli sinergici.
Inoltre, un'alzata di spalle con manubri a braccio singolo produce più ROM per la spalla da sollevare e abbassare a causa del carico unilaterale e anche a causa della stessa presa neutra. Gettare il lavoro con un solo braccio nel mix può rivelarsi utile.
È importante ricordare che le trappole di solito agiscono come sinergizzanti per altri muscoli quando questi altri muscoli sono i primi motori di un determinato esercizio. Ciò significa che il loro ruolo di stabilizzatori è piuttosto significativo. Allo stesso modo in cui aggiungere volume alle trazioni può aumentare le dimensioni dei bicipiti, eseguire esercizi come le passeggiate del contadino e il trasporto dei vigili del fuoco può essere un ottimo modo per fare in modo che le trappole stabilizzino un sacco di carico e siano esposte a molto tempo sotto tensione. Raccogli i manubri più pesanti in palestra e inizia a fare un passo.
Così come dovrebbe esserci un equilibrio tra l'allenamento del torace e della schiena per evitare asimmetria e compensazioni, dovrebbe esserci anche un equilibrio tra l'allenamento delle trappole superiori e inferiori. La maggior parte delle persone con una postura scorretta (probabilmente l'80% della razza umana) coinvolge troppo le trappole superiori nei movimenti in cui in realtà non dovrebbero essere eccessivamente coinvolte. Puoi contrastare questo e rinforzare la parte centrale della schiena nel processo toccando inferiore trappole. Certo, i pull up, i lat pulldown e le file eseguiti correttamente possono insegnare a un atleta come far scattare quei muscoli, ma non è proprio come allenarli specificamente come motori primi ai fini dello sviluppo del corpo. Ad esempio, il rilancio della trappola a braccio singolo 3 fa un buon lavoro nel mirare alle trappole inferiori.
Tuttavia, è il momento di portare le cose a un livello sofisticato con il press angolato con kettlebell. C'è molto da fare qui che il tipico rilancio unilaterale trap-3 non attacca. Innanzitutto il movimento sfrutta ancora il giusto angolo di forza, ma favorisce una contrazione isometrica dei divaricatori delle spalle e dei muscoli posturali perché la campana viene tenuta vicino al corpo. In altre parole, non stai permettendo alla gravità di tirare la campana verso il pavimento. Inoltre, il braccio di leva creato dalle braccia che scorrono in avanti e verso l'esterno crea molto lavoro per gli estensori della colonna vertebrale toracica assicurandosi che i deltoidi siano meno coinvolti.
Terzo, il fatto che tu stia usando un kettlebell invece di un manubrio è un grosso problema. La distribuzione del peso della campana rende il peso molto più scoraggiante nella parte superiore della curva di forza. È un cambiamento sottile ma fa una grande differenza. Pensa a tenere un manubrio da 10 libbre davanti a te e confrontalo con il pensiero di tenere lo stesso manubrio da 10 libbre su una corda in modo che penda all'altezza della vita mentre le tue mani sono ancora distese allo stesso livello e posto. Inutile dire che non ci vorrà molto peso per far lavorare sodo i muscoli.
La mia parte preferita del press angolato con kettlebell è il fatto che incoraggia un tronco e una colonna vertebrale rigidi. Poiché stai portando la campana con entrambe le mani, il busto non può affatto "riposare". Ciò attiva molti più muscoli per incoraggiare una buona postura della colonna vertebrale attraverso l'intera schiena. Eccomi a fare il press angolato con kettlebell con solo una campana da 20 libbre.
Aggiungo il lavoro di trappola diretto al mio allenamento per la schiena invece di lavorarli il giorno delle spalle.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Chin-Up | 6 | max |
| B | Hang Clean | 6 | 4-5 |
| C1 | Snatch con manubri a braccio singolo | 1 | 6rm |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (o Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Riga invertita | 4 | 10 |
| E | Variazione del carico caricato | 5 | max * |
* Conosci il trapano. Pesante e per quanto possibile.
In poche parole, non dimenticare di continuare a eseguire il back squat, lo stacco da terra e il press overhead. Gli esercizi di carico spinale (specialmente il back squat) permetteranno alle trappole di affrontare i carichi pesanti posti direttamente su di loro. Il Principio DETTO si riferisce a un adattamento specifico alle richieste imposte. Non ci sono molti esercizi che ti permettono di ripetere con centinaia di libbre, ma il back squat è uno di questi. La barra posizionata direttamente sulla schiena farà sì che il corpo si adatti nel tempo (diventando più grande e più forte per facilitare la barra pesante) o ricevendo continuamente calci in culo ogni volta che arriva il giorno dello squat. Non riesco a pensare a troppi squatter pesanti che hanno ancora le spalle alle prime armi. La morale della favola: Squat. Pesante e spesso.
Tieni presente che l'allenamento sopra è un file enfasi trappola allenamento alla schiena. In una tipica giornata di ritorno, applicherei molta più enfasi sulla schiena tramite stacchi, file bentover, file seduti o altri sollevamenti standard. Detto questo, questo programma potrebbe essere adatto a te come a secondo allenamento per la schiena per la settimana. Indipendentemente da ciò, sarai pronto a saltare in aria nel momento in cui colpisci gli strappi con i manubri. Questo programma fornisce il perfetto equilibrio tra stimolazione HTMU [high threshold motor uints] e allenamento TUT per ottenere il meglio da entrambi i mondi e colpire le trappole dall'alto verso il basso.
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