“Juice ti rende un grasso!"
“Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio causa il diabete."
«Smettila di mangiare frutta, Tommy Two-Chins!"
Probabilmente hai già sentito queste grida di battaglia. E li ami o li odi, hanno tutti a che fare con il tanto diffamato carboidrato, il fruttosio.
Il risultato è che il fruttosio è diventato una storia mediatica così sexy, Testosterone scrittori Dr. John Berardi e Ryan Andrews hanno deciso di mettere le cose in chiaro. Quindi, ecco la loro opinione su questo carboidrato fortemente contestato.
Il grande pubblico associa tipicamente il fruttosio alla frutta. E sebbene questa sia un'associazione accurata poiché il fruttosio costituisce una parte dei carboidrati nella frutta, la maggior parte del nostro consumo quotidiano di fruttosio proviene da fonti non di frutta.
In effetti, la maggior parte del nostro apporto di fruttosio non proviene dalla frutta fresca, ma dallo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) e dal saccarosio, che si trovano entrambi nelle bevande analcoliche, negli alimenti trasformati, nei dolci e dannatamente vicino a tutto in un sacchetto, in una scatola o contenitore di plastica.
Qui, HFCS ha pervertito il ketchup.
E non solo otteniamo fruttosio dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o dal fruttosio in generale, ma lo riceviamo anche quando ingeriamo saccarosio (zucchero da tavola), poiché è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio.
Cinquecento anni fa l'industria dello zucchero era inesistente, così come il fruttosio nelle nostre diete. Il consumo di fruttosio era limitato a una manciata di prodotti come miele, datteri, uvetta, melassa e fichi, che sono tutti considerati fonti "dense". L'assunzione aggiuntiva di fruttosio proveniva da uva, mele, cachi e bacche. Naturalmente, le verdure e gli alimenti proteici contengono quantità limitate di fruttosio e non contribuiscono in modo sostanziale all'assunzione complessiva.
Quindi alla fine, come potresti aver capito, i nostri antenati umani avevano poca esposizione alimentare precoce al fruttosio. Poi, l'industria dello zucchero è arrivata in città. Le fabbriche di zucchero hanno trovato modi economici per estrarre - in massa - saccarosio puro dalla canna da zucchero e sciroppo di mais ad alto fruttosio dal mais.
È interessante notare che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è diventato una fonte preferita di dolcezza e consistenza nell'industria alimentare principalmente per motivi economici.
Vedete, il prezzo americano dello zucchero di canna è artificialmente alto rispetto al prezzo globale del mais. Ciò è dovuto ai sussidi governativi per il mais e alla sovrapproduzione di mais per il bestiame. Pertanto, poiché il mais è più economico dello zucchero di canna, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è più economico da produrre rispetto allo zucchero.
Approfittando dei vantaggi economici di questo cambiamento, i principali produttori di bevande analcoliche sono passati agli HFC come dolcificante principale nel 1984. Da allora non si sono guardati indietro.
Con l'aumento del consumo di HFCS, è aumentata anche l'epidemia di obesità. Ciò ha portato molti a credere che ci sia un'associazione tra i due.
Le indagini sull'assunzione di cibo hanno indicato che la persona media consuma circa 79 grammi di zuccheri aggiunti ogni giorno (circa 316 calorie o il 15% dell'apporto calorico), di cui la metà sotto forma di fruttosio.
È discutibile se questo elevato consumo di fruttosio causi o meno l'obesità o sia solo un altro sintomo di una cattiva alimentazione e di una minore attività in generale.
I lobbisti alimentari hanno sostenuto questo punto, proteggendosi efficacemente dalle normative governative che potrebbero costare all'industria degli HFCS miliardi di dollari.
Tuttavia, ciò che non è discutibile è questo: l'aumento del consumo di HFCS non aiuta esattamente il problema e, a nostro avviso, questo è il punto più importante.
Notare il forte aumento del consumo di HFCS.
Dato che parliamo di zuccheri, evidenziamo le differenze tra fruttosio e glucosio (lo zucchero che la maggior parte dei nostri carboidrati ingeriti diventa quando entrano nel flusso sanguigno).
Il fruttosio viene assorbito attraverso l'intestino tramite meccanismi diversi dal glucosio. Inoltre, il fruttosio ha un tasso di assorbimento più lento.
A differenza del glucosio, il fruttosio non stimola un rilascio sostanziale di insulina. Il fruttosio viene trasportato nelle cellule tramite un trasportatore diverso dal glucosio. Una volta che il fruttosio è nel fegato, può fornire glicerolo, la spina dorsale dei trigliceridi (grasso) e aumentare la formazione di grasso.
Alcune persone potrebbero avere un'incapacità di assorbire completamente il fruttosio se ingerito in una dose elevata di circa 50 grammi. Nota, questo è un file lotta fruttosio. Stiamo parlando di quattro o cinque mele medie. Al contrario, un succo da 16 once con HFC può fornire circa 45 grammi di fruttosio. Ciao flatulenza.
Il consumo di glucosio con fruttosio allo stesso tempo accelera l'assorbimento del fruttosio. Questo è uno dei motivi per cui molte bevande sportive contengono una miscela di zuccheri.
Quindi, come puoi vedere, ci sono alcune chiare differenze nell'assorbimento, nella digestione e nel metabolismo tra fruttosio e glucosio.
Il fegato è il sito principale del metabolismo del fruttosio. Nel fegato, il fruttosio può essere convertito in derivati del glucosio e immagazzinato come glicogeno epatico, il che è positivo se sei fisicamente attivo.
Tuttavia, la capacità del fegato di farlo è limitata, il che non è così buono. Con dosi monodose molto elevate di fruttosio, il fruttosio che arriva al fegato può essere facilmente convertito in grasso. Questo è più evidente nei pazienti con lipidi nel sangue alti, insulino-resistenza o diabete di tipo II.
Ora, i livelli ematici di fruttosio non sono direttamente soggetti a una stretta regolazione ormonale. Questo è uno dei motivi per cui il fruttosio ha una bassa risposta glicemica, che è spesso considerata positiva.
Sul lato negativo, mentre un'elevata assunzione di fruttosio può portare alla sintesi di grassi, non riesce nemmeno a stimolare la produzione di leptina.
Poiché la leptina è un ormone coinvolto nella regolazione a lungo termine dell'equilibrio energetico, la diminuzione della produzione di leptina associata a un'elevata assunzione cronica di fruttosio può avere effetti dannosi sulla regolazione dell'apporto energetico e del grasso corporeo.
In altre parole, con HFCS, non ricevi mai quei segnali "sono pieno" dal cervello. Quindi continui a mangiare.
Sebbene il fruttosio sia basso sulla scala glicemica e possa aiutare a reintegrare il glicogeno epatico nelle persone molto attive fisicamente, un'eccessiva assunzione di fruttosio può portare alla creazione di grassi nel fegato, oltre a cortocircuitare il nostro equilibrio energetico e i sistemi di regolazione del grasso corporeo.
Di conseguenza, l'obesità centrale, i bassi livelli di colesterolo buono, gli alti livelli di colesterolo cattivo, i trigliceridi alti e il controllo dello scarso appetito sono stati collegati al consumo di elevate quantità di dolcificanti ad alto contenuto di fruttosio.
Un altro problema associato al consumo di fruttosio è il malassorbimento di fruttosio. Come l'intolleranza al lattosio, le allergie al glutine e altri problemi gastrointestinali legati al cibo, è classificato come disturbo digestivo.
Il malassorbimento del fruttosio si verifica quando le cellule intestinali sono prive di portatori di fruttosio. Il risultato è che elevate quantità di fruttosio rimangono nell'intestino e causano gonfiore, flatulenza e diarrea. Delizioso.
Quanto è grosso questo problema? Bene, il malassorbimento del fruttosio si verifica in quasi il 30-40% del Nord America e dell'Europa, con solo la metà che mostra sintomi regolari.
Dopo aver letto anche solo questa breve recensione sul fruttosio, molte persone avranno probabilmente dei dubbi quando si tratta di fruttosio. E per una buona ragione.
Ma è importante non commettere l'errore di pensare che le piccole quantità di fruttosio nella frutta saranno problematiche. Ricorda, tutti i problemi si verificano con assunzioni molto elevate di fruttosio quando è probabile che il glicogeno epatico sia al massimo.
È altamente improbabile che il consumo di frutta fresca intera, non trasformata promuova squilibri energetici e guadagni di grasso corporeo. Tuttavia, è molto probabile che il consumo regolare di succhi di frutta e cibi ricchi di fruttosio causi questi problemi.
Quindi, quando dovresti mangiare i tuoi frutti? Bene, i momenti ottimali per consumare frutta, se non hai problemi di assorbimento, potrebbero essere la prima cosa al mattino e durante gli allenamenti.
Alla fine, i migliori ricercatori hanno concluso:
"L'assunzione di fruttosio presente in natura da una dieta alimentare integrale non trasformata è bassa ed è improbabile che contribuisca a conseguenze metaboliche negative."
Come ci piace sempre ricordare alle persone: i frutti interi sono raramente, se non mai, la causa dei principali problemi di grasso corporeo. Non conosciamo molte persone che fanno “pere” o “abbuffate di mirtilli”."
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