Da Dud a Stud in 30 giorni

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Thomas Jones
Da Dud a Stud in 30 giorni

Una cosa è sembrare che ti alleni, ma è tutta un'altra cosa avere un corpo che attira l'attenzione. La miscela di muscoli pieni e rotondi, grasso corporeo basso e generale cattiveria è alla nostra portata se siamo disposti a lavorare per questo. E mentre alcuni di noi hanno appena iniziato questa ricerca per costruire il corpo definitivo e hanno bisogno di un altro paio di anni di ferro, proteine ​​e forza d'animo per costruire una base rispettabile, molti di noi sono pronti a dare un'occhiata a tutto il nostro duro lavoro. Unico problema: non abbiamo mai provato a “sbloccare” la carrozzeria che abbiamo costruito.

Quindi cosa ci vuole per passare da "tutto a posto" a muscoloso, definito e potente? Cosa serve per passare da buono a ottimo? Ho parlato con Dave Tate, John Berardi, John Romaniello e Shelby Starnes di come avrebbero trasformato un tizio in uno stallone in 30 giorni.

Alcuni dei loro suggerimenti possono sembrare semplici; alcuni possono sembrare complicati da morire. Ma se ti attieni ai loro consigli, potrebbero essere solo i 30 giorni più produttivi della tua carriera di formazione.

T Nation: Va bene ragazzi, grazie per essere qui. Per prima cosa, devo solo chiedere: può davvero un ragazzo passare da un corpo così così a un corpo tosto in 30 giorni?

Tate: C'è molto che puoi fare in 30 giorni, ma devi sapere per cosa lo stai facendo, perché è duro come l'inferno. Un motivo per farlo è togliere tutto il grasso corporeo che hai guadagnato mentre "ammassavi" come un coglione e prepararti per un enorme rimbalzo. Il supercompensamento e la conseguente crescita muscolare saranno ottimi dopo un piano come questo. Inoltre non sarai più un ciccione.

Berardi: Penso che puoi fare dei cambiamenti seri nel tuo corpo in 30 giorni se ci metti davvero la testa. Ovviamente, non tutti possono sembrare un modello da copertina, ma puoi modificarlo e migliorare la tua definizione, perdere molto grasso e creare l'illusione di una migliore dimensione e forza muscolare per un corpo più attraente.

Starnes: sono d'accordo. 30 giorni non sono sufficienti per costruire una quantità apprezzabile di muscoli, quindi i migliori cambiamenti estetici verranno dalla perdita di grasso. Vedrai una differenza visiva molto drammatica quando ti sporgerai.

Roman: Sono con i ragazzi su cui dobbiamo concentrarci sulla perdita di grasso per far emergere una maggiore definizione, ma se hai un ragazzo che ha un bell'aspetto e vuole sembrare fantastico, è probabile che abbia bisogno di far "scoppiare" certi muscoli mentre diventando più snella. Non accennarlo sarebbe un dannato peccato.

T Nation: Buon punto. Parliamo allora di formazione. Come si allenerà il nostro ragazzo per far “scoppiare” i suoi muscoli e dare l'illusione di avere più dimensioni? Ci vuoi dare il calcio d'inizio, Roman?

Romano: certo. Innanzitutto, i muscoli principali su cui questo ragazzo dovrebbe lavorare sono le spalle, le trappole e la parte superiore delle braccia. Di solito sono punti deboli e sembreranno i più imponenti che il ragazzo indossi una maglietta o meno. Quelli sono i muscoli del "ehi, ti alleni".

Lo farei in una rotazione in cui ha avuto un giorno specifico per ciascuna di quelle parti del corpo in cui le martella. Molti esercizi, molto volume.

Ecco come l'ho impostato.

Settimana 1

Il lunedì è un circuito brutale con i pesi. Questo servirà come allenamento per perdere grasso ma non colpirà duramente i muscoli del fiore all'occhiello (spalle, parte superiore delle braccia, trappole) poiché vogliamo dare a questi i loro giorni di specializzazione. Consiglierei qualcosa come:

A1 Reverse Affondi x 12-15 ripetizioni
Riposa 30 secondi
Panca A2 con manubri x 12-15 ripetizioni
Riposa 60 secondi
A3 Pull-up a corpo libero fino al cedimento
Riposa 90 secondi
Squat con manubri A4 x 12-15 ripetizioni
Riposa 120 secondi

Lo ripeterei per cinque o sei round mentre cercavo di diminuire i periodi di riposo ad ogni round.

Martedì sarà la nostra prima giornata pesante per un muscolo da spettacolo. Voglio circa 30 serie totali per quel gruppo muscolare. Diciamo che la settimana 1 metteremo trappole in questo giorno. Comincerei pesantemente e forse farei qualcosa del genere:

Alza le spalle con bilanciere 6 x 6
Il rack tira 8 x 8

Poi passerei ad alcuni movimenti di isolamento.

Manubri scrolla le spalle 10 x 10 con una contrazione di due secondi mantenuta in alto
Low-Trap rilancia 3 x 15
Faccia tira 3 x 15

Quindi ci sono i nostri trenta set.

Mercoledì faremo una specie di allenamento misto. La metà della sessione sarà composta da due circuiti per tutto il corpo (pensa ai super-set non competitivi a corpo libero). Tuttavia, proveremo a limitare il coinvolgimento delle trappole.

L'altra metà dell'allenamento è più dedicata, quindi ci concentreremo su un gruppo muscolare diverso, che in questo caso sarebbero le spalle.

L'obiettivo qui sarebbe fare 15 set totali. Forse 5 × 5 seguito da 4 × 3 su alcuni esercizi composti principali come military press e quant'altro, e poi alcune cose ad alta ripetizione come i rilanci laterali.

Giudica il tuo recupero e lascia che questo ti guidi in termini di quanto peso usare.

Il giovedì sarà un intenso circuito per tutto il corpo in cui il nostro intento è quello di bruciare quante più calorie possibile.

Suggerirei di fare qualcosa come:

Squat a corpo libero A1 x 15 ripetizioni
A2 Deadlift a gamba rigida con manubri leggeri x 15 ripetizioni
A3 Plank per 30 secondi
Military Press con manubri A4 x 15 rep
A5 Jumping Jacks 25 rep
A6 Push-up 15 ripetizioni
A7 Pull-up 10 rep
A8 Side Plank 30 secondi su ogni lato

Non riposare tra gli esercizi, ma vai avanti e prendi 60-90 secondi tra i round.

Certo, non è niente di troppo stravagante, ma ripetilo cinque o sei volte e avrai un allenamento infernale.

Venerdì faremo un lavoro ad alto numero di ripetizioni per le nostre trappole. In genere, esercizi molto simili al giorno precedente, ma nella gamma di 15-20 ripetizioni.

Alza le spalle con bilanciere 2 × 20
(Nota: se ti senti avventuroso, prova a fare spallucce sopra la testa)
Fila verticale 3 × 15
Il trap basso rilancia 2 × 15

Sabato sarà un'altra giornata pesante ma per il nostro le spalle. Manterrei lo stesso volume del nostro allenamento del martedì ma accendo gli esercizi. Forse qualcosa come:

Push Press con bilanciere 6 x 6
Military Press con manubri 8 x 8
Javelin Press 10 x 10
Il cavo si solleva lateralmente 3 x 15
Rotazioni esterne 3 x 15

Infine, domenica non faremo un bel niente ma riposeremo e recupereremo.

Quindi questo è il nostro guasto. Per le prossime tre settimane manterremo lo stesso programma ma ruoteremo i nostri muscoli "fiore all'occhiello" in determinati slot.

Settimana 2

Lunedì - Circuito con pesi
Martedì - Heavy Arms
Mercoledì - Spalle ad alta ripetizione
Giovedì - Circuito a corpo libero
Venerdì - High-rep Arms
Sabato - Heavy Traps
Domenica: fuori

Settimana 3

Lunedì - Circuito con pesi
Martedì - Spalle pesanti
Mercoledì - High-rep Arms
Giovedì - Circuito a corpo libero
Venerdì - Spalle ad alta reputazione
Sabato - Heavy Traps
Domenica: fuori

Settimana 4

Lunedì - Circuito con pesi
Martedì - Trappole pesanti
Mercoledì - High-rep Arms
Giovedì - Circuito a corpo libero
Venerdì - Trappole ad alto numero di ripetizioni
Sabato: spalle pesanti
Domenica: fuori

Dato che ho mostrato ciò che ho consigliato per le trappole pesanti e le giornate alle spalle, ripasserò rapidamente anche la giornata delle braccia pesanti. Suggerisco di provare a fare 40 set totali qui.

Salti ponderati 6 x 6
Panca a presa stretta 5 x 8
Chin-up con presa ravvicinata ponderata 5 x 5
Frantumatori di teschi con bilanciere con impugnatura supinata *> - 6 x 15
Curl con bilanciere (alternando impugnature larghe, medie e chiuse) 8 x 15

Infine, finirei tutto con esercizi leggeri come:

Push-up fino al fallimento
Curl con manubri inclinati
Curl inversi con bilanciere

* Usando la presa supina sul frantoio del cranio si ottiene più reclutamento dalla testa lunga dei tricipiti. Invece di portare la barra sulla fronte, prova a portarla leggermente dietro la testa. Far cadere la barra potrebbe creare confusione ..

E, Nate, so che Berardi e Shelby andranno oltre la dieta, ma voglio dare rapidamente un altro consiglio: mentre il ragazzo dovrebbe avere un deficit calorico a giorni alterni, voglio che assuma 600 calorie in più nei suoi allenamenti del martedì e del sabato. Consiglierei il 60% di carboidrati e il 40% di proteine, quindi qualcosa come una o due porzioni extra di Surge® Recovery sarebbe perfetto.

T Nation: Questo è un piano infernale! Allora, cosa dovete aggiungere voi ragazzi? E il cardio?

Berardi: Beh, consiglio sempre almeno cinque ore di "attività" per avere un bell'aspetto, ma visto che stiamo andando alla grande, voglio aumentare quel numero fino a nove ore. Consiglierei di fare una passeggiata di 30 minuti prima di colazione sei volte a settimana. Sarebbero tre ore in più proprio lì, il che farà molto bene. Abbinalo a un programma di allenamento con i pesi ragionevole e un po 'di lavoro a intervalli e avrai le tue nove ore.

Tate: Questo è un buon punto. Personalmente, spezzerei il cardio del ragazzo in tre diversi tipi:

Stato stazionario

Cardio di riscaldamento

Cardio post-allenamento

Lo stato stazionario, come suggerito da John, dovrebbe essere fatto per prima cosa al mattino. Fallo. Vai a fare una passeggiata o qualcosa del genere. Forse 30 minuti nella settimana 1, 35 minuti nella settimana 2, 40 minuti nella settimana 3 e 45 minuti nella settimana 4. Aiuterà con il recupero ed è un ottimo momento per concentrarti su cosa diavolo stai cercando di fare.

Il riscaldamento cardio è fondamentalmente un riscaldamento dinamico prima dell'allenamento. La maggior parte dei ragazzi è idiota e non lo fa, ma lo metto lì per calorie extra bruciate. Tutto quello che voglio sono 12 movimenti, ruotando tra in piedi e sul pavimento.

Quindi, qualcosa come oscillazioni delle gambe seguite da un cane-uccello seguite da oscillazioni delle braccia in piedi seguite da un ponte gluteo sarebbe un buon inizio. Continua ad andare avanti e indietro tra i movimenti in piedi e sdraiati. Facevo sei ripetizioni di ciascuna e lo facevo per cinque minuti. Aumenta il tempo ogni settimana di un minuto e sarai a posto. Aggiungi quella merda e ti renderai conto che entro la settimana 4 siamo rimasti bloccati in una sessione cardio extra di 40 minuti nella tua settimana e non te ne sei nemmeno reso conto.

Infine, c'è cardio post-allenamento. È più metabolico, il che significa che fa schifo di più. Può essere Prowler push, sled drag o tapis roulant sprint. Scegli qualcosa e fallo per circa 10 minuti e aggiungi due minuti ogni settimana. (Nota di Nate:Ovviamente Tate non consiglia 10 minuti di sprint consecutivi. Prova a correre per 30 secondi e a fare jogging per un minuto. Vai avanti e indietro fino a raggiungere il segno dei 10 minuti.)

T Nation: Dannazione, è un sacco di lavoro, ma suona incredibilmente efficace. Ma sappiamo tutti che l'allenamento non è niente senza nutrizione. Allora come mangerà questo ragazzo per i prossimi 30 giorni? JB, vuoi farci iniziare?

Berardi: certo. In generale, devono accadere tre cose: meno calorie, meno carboidrati e molta acqua.

Per i ragazzi a cui piace contare tutto, una buona regola pratica è mangiare circa dieci volte il tuo peso corporeo in calorie. Quindi un ragazzo di 200 libbre dovrebbe mangiare circa 2.000 calorie.

Per i carboidrati, ti consiglio di assumere tre quarti del tuo peso corporeo. Quindi i nostri ragazzi di 200 libbre consumerebbero 150 grammi di carboidrati al giorno o meno. E per l'acqua, voglio vedere almeno un gallone al giorno.

Dividi le calorie in quattro pasti al giorno con 40-60 grammi di proteine ​​per pasto. Salta i cereali e ottieni i carboidrati da frutta e verdura. Prendi una porzione completa di Flameout ™ ogni giorno e assicurati di ottenere alcuni grassi di alta qualità da semi di lino, avocado, olio d'oliva e noci diverse. Basta non impazzire (gioco di parole) perché sarà abbastanza facile superare la soglia calorica per la giornata.

T Nation: semplice e pertinente. mi piace. Quali sono i tuoi pensieri, Shelby?

Starnes: Mi piace l'approccio di JB, ma farei le cose in modo leggermente diverso e probabilmente indirizzerei il nostro ragazzo a una dieta "casuale" per il ciclo dei carboidrati. Niente di speciale, ma molto efficace.

Una normale dieta per l'assunzione di carboidrati cercherà di abbinare i giorni ad alto contenuto di carboidrati a giorni di allenamento intenso, ma l'approccio casuale lo ignora.

Quindi una settimana tipica potrebbe assomigliare a questa:

Domenica: alta
Lunedì - Medio
Martedì - Basso
Mercoledì - Alta
Giovedì - Medio
Venerdì - Basso
Sabato - Alta

Gli farei passare da una parte all'altra con il passare delle settimane. Ecco una vera guida approssimativa alla ripartizione dei macronutrienti:

High Days - 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo, 1.Da 5 a 2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e senza grassi aggiunti.

Giorni medi - 1.5 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, 1 grammo di carboidrati per libbra di peso corporeo, .25 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.

Giorni bassi - 1.5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, .25 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo, .25 grammi di grasso per libbra di peso corporeo.

A proposito, non conto i macronutrienti "accidentali". Ad esempio, in una tazza di farina d'avena conto solo i carboidrati e non la quantità di proteine ​​e grassi che contengono.

Puoi ottenere i tuoi carboidrati da frutta, pane Ezekiel, gallette di riso, riso, patate dolci e verdure, ma assicurati di non mangiare solo un puro pasto di "frutta". Se dovresti mangiare 50 grammi di carboidrati a colazione, prova invece a prendere 25 grammi di farina d'avena o pane Ezekiel e 25 grammi di frutta.

In termini di proteine, consiglio di assumere da uno a tre frullati proteici Metabolic Drive al giorno e di consumare il resto da fonti alimentari integrali.

T Nation: Quindi il nostro ragazzo ha davvero una scelta: se ha bisogno di ripulire la sua dieta in modo significativo, l'approccio pratico di JB sarebbe la strada da percorrere. Se ha bisogno di un asso nella manica, allora potrebbe valere la pena provare il cilindro del carboidrato.

T Nation: Ora che abbiamo il nostro protocollo di allenamento e nutrizione, voglio sapere quali integratori mi consigliate che possono aiutarci a darci un vantaggio.

Starnes: sceglierei sicuramente un bruciagrassi come Hot-Rox® Extreme per dare un po 'più di energia, sopprimere l'appetito e stimolare l'uso degli acidi grassi come carburante durante le loro sessioni cardio.

Inoltre, quando sei a dieta, normalmente non ottieni tutti i nutrienti necessari, quindi anche qualcosa come Superfood sarebbe un investimento intelligente.

Roman: Amico, ho vissuto di Surge® Recovery negli ultimi 10 anni, quindi questo è sicuramente nella mia lista. Inoltre, sono completamente d'accordo sul fatto che tutti dovrebbero usare un bruciagrassi. Aiuterà solo.

Tate: In realtà prendo tre bottiglie Powerade Zero e metto un misurino di Plazma ™ e un misurino di Mag-10® in ciascuna e cerco di finire tutte e tre le bottiglie prima che il mio allenamento sia finito. Finora ha funzionato alla grande per me.

Inoltre, prenderei una bottiglia di L-Leucina e metterei quella roba in ogni cosa. La nostra più grande preoccupazione qui è mantenere i muscoli mentre perdi grasso, e la leucina ti aiuterà sicuramente a farlo.

T Nation: È un buon consiglio, Dave. Ho persino messo L-Leucina nella mia birra! (Sì, sto scherzando.) I 30 giorni di duro allenamento, dieta e integrazione faranno un'enorme differenza, ma per quanto riguarda l'ultima settimana di preparazione? Shelby, so che sei abile in quella "settimana di punta" finale di manipolazione di acqua e sodio. Preoccupati di darci un piano?

Starnes: certo. Se lo fai bene e sei abbastanza magro, il protocollo di carico di sodio e acqua ti lascerà a bocca aperta. Non crederai a quanto sei diverso. Il punto è mettere il tuo corpo in modalità "vampate di calore" dove ti seccherai e sembrerai notevolmente più grande e magro.

Diciamo che andrai in spiaggia o che sabato farai un servizio fotografico o qualsiasi altra cosa.

Sei giorni fuori, domenica, inizierai a prendere più acqua e sodio del normale. Consiglierei di aggiungere ½ cucchiaino di sale a ogni pasto e di aumentare l'acqua a due litri al giorno. Continua così per domenica, lunedì, martedì e mercoledì.

Poi giovedì, taglia a metà il sodio e l'acqua. Quindi aggiungi un 1/4 di cucchiaino di sale a ogni pasto e prendi solo un litro d'acqua.

Venerdì non aggiungerai affatto sodio. Voglio che tu abbia mezzo litro d'acqua, ma fallo finire entro mezzogiorno. Dopodiché ti sono ammessi solo piccoli sorsi.

Infine, sabato, voglio che tu reintroduca il sodio nella tua dieta. Ti farà sembrare più magro e asciutto (poiché tirerà fuori l'acqua sottocutanea da sotto la pelle) e più pieno e più muscoloso (poiché attirerà più acqua nei muscoli). Basta sorseggiare acqua per il resto della giornata.

Inoltre, nell'ultima settimana, un diuretico naturale come la radice di tarassaco è una buona idea. Aiuterà ad accelerare i progressi.

T Nation: Fantastico. Allora, come stai manipolando i carboidrati nell'ultima settimana? So che avranno un grande impatto.

Starnes: Hai ragione. Supponendo che tu sia abbastanza magro e anche un po 'impoverito, farei un moderato aumento di carboidrati mercoledì e giovedì. Assumi due grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e mantieni le proteine ​​a circa un grammo per libbra di peso corporeo.

Venerdì dovresti essere abbastanza pieno, quindi ridimensionerei i carboidrati a un grammo per libbra di peso corporeo. Inoltre, aggiungerei un po 'di grasso intorno .5 grammi per libbra di peso corporeo. Questo ti aiuterà a mantenerti pieno ma non traboccare e trasformarti in un disastro.

Sabato, mantieni i carboidrati da bassi a moderati per mantenere i muscoli pieni. Abbastanza semplice.

T Nation: Bello. Penso che i ragazzi si divertiranno molto con questo. OK, ultima domanda: qualcuno ha dei fantastici "trucchi" o abitudini che aiuteranno il nostro ragazzo a rimanere in pista?

Berardi: È divertente, Nate. Molti ragazzi sanno già come mettersi in ottima forma dal punto di vista fisico. Sanno che hanno bisogno di allenarsi e mangiare bene, la difficoltà è farlo ogni giorno e rimanere coerenti. Una cosa che personalmente faccio e consiglierei è di andare a comprare uno di quegli enormi calendari e attaccarlo in un posto dove lo vedrai ogni giorno. Forse nel tuo ufficio o anche sul bancone della tua cucina. Questo è il tuo nuovo sistema di tracciamento e il suo unico scopo è assicurarsi di non sbagliare.

Ogni giorno ti attieni al tuo programma di allenamento, metti un taglio gigante dall'angolo in alto a sinistra a quello in basso a destra. E ogni giorno ti attieni al tuo piano nutrizionale, metti un altro taglio gigante dall'angolo in alto a destra a quello in basso a sinistra. Questo fa una X enorme.

Quando finisci ogni giorno, dovresti avere una grande X che segna i tuoi progressi. Il tuo successo dipenderà davvero da questo promemoria visivo e dalla tua capacità di attenersi al piano. Se alla fine del mese hai tutte le X, molto probabilmente sarai molto soddisfatto dei tuoi risultati. Se non lo fai, rimarrai deluso da te stesso e avrai prove concrete del motivo per cui hai fallito.

Se questa non è la motivazione per mantenerla, non sono sicuro di cosa sia.

T Nation: punto eccellente, JB. Bene, ragazzi, lo farà. Grazie per aver risposto alla chiamata e per averci aiutato. E per tutti voi ragazzi che volete provare, fateci sapere il vostro piano e i progressi nei forum. Da stupido a stallone in 30 giorni ... sei pronto per la sfida?


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