È forse la sfida più grande che deve affrontare il bodybuilder non drogato: aumentare la massa muscolare senza guadagnare molto grasso nel processo.
No, aspetta, me lo riprendo. La sfida più grande è probabilmente perdere grasso corporeo mantenendo tutti i muscoli guadagnati con il ferro.
Hmm, in realtà, entrambe queste attività possono essere frustranti. La cosa bella è che entrambi gli obiettivi possono essere raggiunti anche se impari a fare una cosa: aumentare la tua sensibilità all'insulina.
In altre parole, rendi il tuo corpo più sensibile all'insulina che rilascia naturalmente quando mangi. In questo modo puoi sfruttare gli effetti di costruzione muscolare dell'insulina ed evitare gli effetti di accumulo di grasso derivanti dalla produzione di troppa insulina (essendo resistente all'insulina).
Molti esperti di nutrizione nel bodybuilding credono che se sei più insulino-sensibile durante un programma di massa guadagnerai più muscoli che grasso. E se sei a dieta, il ragazzo insulino-sensibile perderà più grasso senza perdere muscoli.
Entrambe le sfide sono state risolte.
Abbiamo chiesto al nutrizionista e dipendente dal ferro Mike Roussell di darci lo scoop sull'aumento della sensibilità all'insulina.
Un principio fondamentale per qualsiasi dedicato T NAZIONE la dieta del lettore è un momento nutritivo. Mangiamo cibi diversi in diversi momenti della giornata per massimizzare l'effetto dei cambiamenti ormonali circadiani e comportamentali per la massima perdita di grasso e lo sviluppo muscolare.
Gran parte della logica alla base della tempistica dei nutrienti ha a che fare con il fare tutto il possibile per migliorare il controllo del glucosio e la sensibilità all'insulina in modo che i carboidrati che mangiamo siano usati per farci sembrare più un uomo muscoloso e meno come l'americano medio.
Hai sentito il solito consiglio dato ai profani: esercizio per aumentare la sensibilità all'insulina. Ottimo, ma supponiamo che tu lo stia già facendo.
Il prossimo consiglio è di mangiare più spesso. Sai anche questo: mangia sei pasti più piccoli al giorno invece di due o tre grandi e migliorerai la sensibilità all'insulina.(3)
Quindi andiamo oltre quel consiglio vanigliato e guardiamo alcuni altri metodi per migliorare il controllo del glucosio e la sensibilità all'insulina, incluso un nuovo concetto chiamato tempistica antiossidante. In effetti, iniziamo da lì.
Quando mi sono interessato per la prima volta al sollevamento pesi e al bodybuilding, ho letto storie di bodybuilder professionisti e le loro scatole di attrezzi piene di integratori e vitamine. In particolare, Skip La Cour ne avrebbe tenuto uno nel bagagliaio della sua macchina. Quando lasciava la palestra, apriva il baule e seguiva un rituale post-allenamento di schioccare le pillole, comprese le vitamine E e C.
Con un fisico come quello di Skip, sarebbe difficile mettere in discussione i suoi metodi, ma cosa succederebbe se la sua integrazione post-allenamento E e C fosse effettivamente ostacolando potenziali risultati e decrescente la sua sensibilità all'insulina?
Ridicolo a destra? Bene, continua a leggere.
È risaputo che uno dei vantaggi dell'allenamento è che aumenta la sensibilità all'insulina. Recentemente un gruppo di fisiologi tedeschi dell'esercizio fisico ha deciso di esaminare come l'integrazione con vitamina C (1000 mg) e vitamina E (400 UI) abbia influenzato l'aumento post-allenamento della sensibilità all'insulina.
In questo studio, 40 giovani uomini si sono allenati cinque giorni alla settimana (sessioni di 50 minuti tra cui ciclismo e allenamento in circuito) per quattro settimane. L'aggiunta di integratori di vitamina C ed E in quel gruppo completamente eliminato i benefici effetti insulino-sensibilizzanti dell'esercizio!
Con ulteriori indagini sembra che l'aumento post-allenamento delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) - che viene attenuato dall'integrazione di C ed E - sia un fenomeno necessario per aumentare la sensibilità all'insulina. L'argomento a favore del beneficio temporale del ROS post-allenamento è rafforzato dal fatto che l'integrazione di antiossidanti a lungo termine ha dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina.(1, 2)
Ok, quindi cosa fai con queste informazioni? Mentre è ciò che alcuni considererebbero scienza nutrizionale "marginale" e lo standard, "è necessario fare più studi in quest'area per esplorare ulteriormente le nostre scoperte" è stato aggiunto dagli autori, dico corri con esso.
Se stai cercando un potenziale vantaggio in più, eviterei integratori antiossidanti e cibi ad alto contenuto di antiossidanti intorno e subito dopo i tuoi allenamenti. Ciò consentirà il naturale aumento post-esercizio dei ROS e il miglioramento della sensibilità all'insulina.
Oltre a aromatizzare la tua torta di zucca, probabilmente non ci pensi mai due volte alla cannella. Tuttavia, la semplice aggiunta di cannella alla dieta ha dimostrato in diversi studi di ritardare lo svuotamento gastrico (4, 5), abbassare i livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto (4, 5), ridurre l'insulina a digiuno (6) e forse anche fare per la resistenza temporanea all'insulina a causa della mancanza di sonno.(7)
Per raccogliere i benefici della cannella nel controllo del glucosio, dovrai usare 3-6 grammi (circa 2-3 cucchiaini da tè). Aggiungere un paio di cucchiaini di cannella alla tua pappa muscolare mattutina è un gioco da ragazzi, quindi non hai scuse per non aggiungerlo al tuo arsenale alimentare.
L'ALA è un antiossidante presente negli spinaci, nei broccoli e nei pomodori.(8) Tuttavia, gli studi clinici condotti utilizzando ALA utilizzano 500-1000 volte di più di quanto si ottiene nella dieta, quindi se si desidera utilizzare ALA per aumentare la sensibilità all'insulina, sarà necessario integrare.
In diversi studi con diabetici di tipo II, l'aggiunta di ALA aumenta la sensibilità all'insulina del 18-57%.(9-11) Mentre i dosaggi di ALA in questi studi variano, 600 mg al giorno può essere il dosaggio massimo efficace per i diabetici. Preferirei che inizi con un dosaggio inferiore di 50-100 mg al giorno (la quantità raccomandata per scopi antiossidanti) e passare da lì.
Come probabilmente saprai, è importante introdurre proteine e carboidrati di qualità nel tuo sistema durante il periodo di allenamento. È così importante che è stato persino chiamato 3a legge del muscolo ed è la base del Plazma ™.
Infatti, la capacità di ricostituire le riserve di glicogeno diminuisce del 50% se aspetti due ore dopo l'allenamento per caricare la roba giusta. La differenza tra l'assunzione immediata di un integratore proteico vs. aspettare tre ore è la differenza tra sperimentare un aumento del 300% nella sintesi proteica e rimanere bloccati con un aumento solo del 12%.
Queste drastiche differenze nella finestra di allenamento quando qualcuno segue la terza legge del muscolo vs. quando non suggeriscono che trattenere i nutrienti dopo l'allenamento ti impedisce di massimizzare il tuo stato di sensibilizzazione all'insulina. Quindi non saltare le bevande per l'allenamento!
Quando si tratta di questo, massimizzare la sensibilità all'insulina significa prendere il sopravvento e darti un vantaggio su quei poveri droni nella tua palestra senza indizi. Metti in pratica questi suggerimenti, migliora la ripartizione dei nutrienti e raccogli i benefici!
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