Hardgainers. Microrganismi nutrienti. Ragazzi "bloccati" su un plateau di guadagno muscolare. Cosa hanno in comune queste persone?
Risposta: lo sono intrappolato nello stato attuale. Il mese scorso pesavano 180 libbre. Il mese prossimo peseranno 180 libbre. L'anno prossimo peseranno ... hai indovinato.
Si stanno allenando duramente e mangiando un surplus di calorie diligentemente calcolato. Allora qual è il problema di fondo? Cattiva genetica?
No. Torna indietro. Il problema è questo: solo loro pensare stanno mangiando la giusta quantità di calorie per innescare il guadagno muscolare!
Risolviamolo adesso.
L'anno scorso, quando ero all'inizio della mia fase di massa, calcoli precisi non mi portavano da nessuna parte. Le miriadi di variabili della vita hanno cospirato contro di me e le calorie in eccesso che pensavo di fornire ai miei muscoli non erano veramente in eccesso. Nessun surplus. Nessun nuovo muscolo.
Indipendentemente dai guadagni o dalle convinzioni previsti, la fisica (energia in entrata contro energia in uscita) ha ostinatamente persistito per essere vera. C'erano solo due possibilità:
Sono stato costretto a riconoscere qualcosa che il mio vecchio professore universitario di fisica era solito dire con derisione ad alcuni di noi ragazzi di fisiologia: "La biologia è disordinata, ma la fisica è perfetta."
Per risolvere il mio problema, il mio amico "Fortress" Fortney e io abbiamo preso quello che sapevo su un fenomeno chiamato metabolismo dinamico e ha escogitato un piano per l'estate e l'autunno.
Al giorno del Ringraziamento, ero passato da 200 libbre (a circa il 15% di grasso) a 216 libbre con una percentuale di grasso corporeo molto simile. Gli ascensori erano chiaramente molto più pesanti e i muscoli più grandi. Per la prima volta da anni, avevo guadagnato una grande quantità di peso di qualità in pochi mesi. Ecco come dovrebbe essere una stagione di massa!
Ora, usando ciò che ho imparato, parliamo di come voi può mettere da 10 a 15 libbre di qualità e rompere quel plateau!
È probabile che i calcoli delle calorie per l'aumento di massa ti abbiano deluso. Perché? A causa del metabolismo dinamico.
Quando un bodybuilder calcola il suo tasso metabolico e il fabbisogno calorico con una formula come l'equazione di Harris Benedict o l'equazione di Mifflin, vengono fatte delle ipotesi.
Prima di tutto, l'uso del semplice peso corporeo in quei calcoli, piuttosto che della massa magra, è destinato a portare a problemi. In secondo luogo, quelle formule non sono fatte per bodybuilder e atleti hardcore.
Ma ecco il punto importante: quei calcoli presumono stasi. Cioè, il numero che risulta dal tasso metabolico a riposo - che viene calcolato con i fattori di attività - si presume costante di settimana in settimana. Se l'altezza, il peso e l'età sono fissi, lo è anche il fabbisogno calorico. Non è corretto!
Fattori come i cambiamenti della tiroide e della leptina sono semplicemente considerati "normali" e "sani", mentre in realtà aumentano e diminuiscono abbastanza rapidamente. E non ci sono adattamenti in quelle equazioni per altre variabili della vita. Le attività della vita quotidiana cambiano (attività fisica non esercitata), flussi e riflussi delle prestazioni di allenamento, psicologia e stati d'animo ondeggianti, stress da lavoro aumenta e diminuisce e le abitudini del sonno variano.
Utilizzando la formula di Harris-Benedict, un ragazzo di 26 anni più grande del solito, 5'9 ", 198 libbre, ha bisogno di circa 2008 calorie solo per rimanere funzionale. Ha bisogno di 3214 se teniamo conto della sua attività moderata. Ora aggiungiamo 400 calorie extra di "surplus" in modo da poter costruire un chilo di muscoli a settimana. Totale: 3613.4 kcal necessarie per il progresso.
Quindi, se questo atleta mangia 3.613 calorie ogni giorno, ha guadagni garantiti, giusto? no! Non quando sottrae le variabili che assorbono calorie dal suo surplus di 400 calorie!
Che tipo di variabili? Bene, togli circa 200 calorie per il suo metabolismo esaltato a causa del recente aumento di peso (vedi sotto), altre 200 per i dolori muscolari e forse altre 50 per un maggiore lavoro svolto in palestra. Ora questo atleta sta lottando per raggiungere il punto di pareggio sul fronte delle calorie, figuriamoci aumentare la massa.
Aggiungi a questo un appetito che probabilmente non è più grande di prima e ha bisogno di aiuto.
Da un punto di vista endocrino e metabolico da solo, l'eccesso di cibo ben cotto diventa difficile. Quando un atleta inizia a sovralimentare calorie nel tentativo di aumentare la massa, il suo metabolismo lo farà naturalmente accelerare. Ciò è stato dimostrato per decenni in studi sulla sovralimentazione.
Un buon esempio è uno studio di Leibel e colleghi (1995), che ha dimostrato chiaramente che il dispendio energetico giornaliero aumenta in modo significativo, 15-20% sopra la linea di base, dopo un aumento di peso del 10%: "... un aumento imprevisto del dispendio energetico che ha contrastato il guadagno nel grasso corporeo."(McArdle W., 2010)
Il tasso metabolico in realtà "disaccoppia" dal peso corporeo o anche dalla massa magra. In altre parole, quelle 400 calorie in eccesso attentamente calcolate dal nostro campione sono davvero molto meno. Il suo metabolismo più veloce ha masticato molti di loro.
Inoltre, un apporto calorico più elevato incoraggia meno fatica in palestra, un elemento di resistenza agli infortuni e una maggiore motivazione ad allenarsi. Gli allenamenti diventano più intensi e / o più lunghi. Un ragazzo potrebbe non accorgersene o semplicemente essere contento dell'impatto di forza, considerandolo positivo. Ironia della sorte, questo lavoro extra si riduce ulteriormente qualsiasi vero surplus di energia verso sostanziali guadagni muscolari.
E non trascurare questo fatto: un corpo cresciuto di recente è più grande e quindi richiede più lavoro (ed energia) da portare in giro tutto il giorno. Potrebbe non essere una quantità enorme, ma immagina di portare con te uno zaino contenente un manubrio da dieci libbre. Camminando per la città o nel campus, in palestra, ovunque, il dispendio calorico extra si somma.
Infine, i dolori muscolari ricorrenti hanno di per sé un costo calorico. Sapevi che l'indolenzimento muscolare a livello di tutto il corpo porta un elemento di ipermetabolismo non del tutto diverso da alcuni infortuni e anche da piccoli interventi chirurgici? Mangiare in abbondanza può portare a grandi sollevamenti e quindi a grandi dolori. È ancora un altro drenaggio calorico di cui le formule magiche non tengono conto.
Un atleta in cerca di massa deve superare le variabili che consumano energia che la vita presenta per garantire l'anabolismo (crescita muscolare). Francamente, questo richiede un elemento di aggressività.
Un uomo non può pensare di mangiare di più. Lui dovere mangiare di più. Quindi dimentica quello che hai credere mangiare di più e fare sul serio nella battaglia del coltello e della forchetta.
Se non mangi di nuovo quando non sei "pronto", semplicemente non stai mangiando abbastanza. Non stiamo usando il termine "battaglia" inavvertitamente qui. Non è sempre divertente. Non è una "massa sporca" fatta esclusivamente per divertimento. È uno sforzo serio e orientato all'obiettivo che può essere molto difficile.
C'è un prezzo da pagare per diventare più muscoloso di chi ti circonda. Devi diventare più aggressivo. Tuttavia, l'aggressività controllata può dare i suoi frutti. Hai solo bisogno di un piano e il file cajones attenersi per mesi fino a quando non si è guadagnato il peso.
Ecco come:
Passaggio 1: per un po 'ti concentrerai sulla scala. Il tuo primo obiettivo è "mangiare" 10 libbre di peso in scala.
Utilizzare le linee guida di pesatura di Chris Shugart per un feedback coerente: pesare come prima cosa al mattino, dopo un viaggio in bagno e prima di mangiare o bere qualcosa. Usa sempre la stessa scala. Non pesare in altri momenti della giornata e non utilizzare bilance diverse.
Ora, MANGIARE. Mangia fino a quando non metti dieci libbre sulla bilancia usando le stesse linee guida di pesatura di cui sopra. Potrebbe volerci un mese. Potrebbero volerci tre. Non importa. Dimentica di agitarti con 100 calorie in più qua e là. Mangiare.
Porta sempre con te cibi portatili come mele e burro di arachidi, barrette di cereali a basso contenuto di zucchero, frutta secca e noci miste, FINiBAR e frullati proteici. Bere calorie in abbondanza è enorme. A volte, i liquidi possono essere il 33-50% dell'apporto calorico quando l'appetito viene a mancare. Bene, fai quello che devi fare per mantenere i pasti abbondanti, frequenti e moderatamente puliti. Un pasto saltato è come un allenamento saltato. Credici.
Smetti di temere grassi alimentari e carboidrati di qualità, soprattutto durante gli allenamenti. Ricorda, queste calorie sono il tuo biglietto per andare avanti e verso l'alto. La bilancia sarà il tuo giudice imparziale.
Passaggio 2: Raggiungi la tua nuova massa corporea: 10 libbre, o circa il 5-8% sopra il tuo peso corporeo di base. Non ficcare il piede in giro. Se stai mangiando come un uomo, dovresti essere a metà strada tra un mese.
voi può tollerare l'aumento di 10 libbre, anche se all'inizio è del 30-40% di massa grassa. Diciamolo di nuovo: la bilancia giudica imparziale se stai vincendo la battaglia del coltello e della forchetta. Vuoi rimanere bloccato a 180 libbre per sempre o forzare la tua strada verso una taglia di maglietta più grande?
Passaggio 3: Aspetta la tua nuova taglia per sei mesi per ricomporla con un lifting più pesante e intenso. Come uomo più grande, puoi sollevare di più. Se non ti sollevi con forza, ingrasserai.
Ora, controlla alcune delle cose positive di come il corpo di un atleta pesante risponde al movimento aggressivo della forcella quando muove anche in modo aggressivo più piastre in palestra.
Ascolta, non c'è alcuna prova che il tuo corpo si ricomporrà perfettamente rapidamente, ma sappiamo tre cose positive sull'eccesso di cibo e sul cambiamento di peso.
Ci sono limiti a questo approccio aggressivo. Se hai già più del 18% di grassi o non riesci a distinguere una sovralimentazione moderatamente pulita dall'abbuffata di cibo spazzatura, questo approccio non fa per te. Storia familiare di obesità? Nemmeno per te.
Questo è un piano senza esclusione di colpi e testato dalla fisica per sfondare un plateau a basso peso corporeo, in un modo inizialmente spericolato, quindi usa quella massa a tuo vantaggio.
L'anabolismo forzato - l'eccesso di cibo pianificato più il sollevamento pesante - è un concetto molto reale. Lancia i calcoli delle calorie e guarda la scala. Se non si muove, non stai mangiando abbastanza.
Questo mese pesate 180 libbre. Avanti, 190. Da lì sta a te!
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