Cibo in movimento

Vuoi perdere un po 'di grasso e preparare gli addominali per la piena esposizione estiva? O il tuo obiettivo principale è fare i bagagli su tonnellate di massa muscolare e finalmente rompere quella barriera di 200 libbre? Per la maggior parte delle persone, la chiave del successo fisico, indipendentemente dai loro obiettivi, risiede in un piano alimentare. Non mi interessa quale percentuale vuoi assegnare all'importanza della dieta, che sia il 50% dell'equazione, l'80% dell'equazione o qualsiasi altra cosa, sappi solo che la dieta è estremamente importante.

Sebbene tutti sappiamo che la dieta è fondamentale, pochi allievi pianificano effettivamente un programma alimentare che supporti i loro meticolosi programmi di allenamento e obiettivi fisici dettagliati. Ho persino sentito parlare di ragazzi che portano appunti e raccoglitori in palestra per registrare qualsiasi cosa, da pesi e ripetizioni a quanti passi ci vogliono per passare dallo squat alla macchina per l'estensione delle gambe, solo per tornare a casa e mangiare la prima cosa che vedono. Questo non ha senso per me.

Altri, tuttavia, pianificano bene la loro dieta solo per cadere vittime di quella piccola distrazione chiamata vita, una distrazione che interviene e rende difficile attenersi a qualsiasi programma alimentare. Sicuramente hai selezionato accuratamente le fonti di proteine ​​di altissima qualità, le migliori fonti di grassi e i carboidrati con il più basso indice glicemico e di insulina, ma a volte questi alimenti non saranno disponibili quando è ora di mangiare.

Lo so, lo so, per quanto inverosimile possa sembrare, anche il migliore di noi a volte trascura di portare pasti ad alto contenuto proteico con noi al lavoro oa scuola. C'è quello fastidioso vita cosa di nuovo. Forse ti sei svegliato tardi una mattina e hai avuto solo il tempo di darti una scossa veloce. (O è quello ogni mattina?) Forse eri distratto mentre guardavi la figlia diciottenne della vicina falciare il prato in bikini e hai lasciato i tuoi hamburger nella griglia per qualche minuto di troppo. O forse hai un appuntamento a pranzo con quella piccola volpe in ufficio per cui tutti si struggono dal giorno in cui si è chinata per raccogliere una matita caduta. Cosa vuoi fare, invitala al parcheggio per il tonno in scatola e l'acqua in bottiglia? No, si aspetterà che la porti in un bel ristorante. Diamine, potresti anche dover pagare per questo! Donne! Sheesh!

È in occasioni come queste che la maggior parte delle persone viene beccata con i pantaloni abbassati, ovviamente dal punto di vista nutrizionale. Quindi ora sei nel mondo freddo e duro senza alcuna nutrizione per il bodybuilding in vista. Che cosa hai intenzione di fare? Per i principianti, dovresti sempre avere un po 'di polvere proteica o un pacchetto MRP o due nascosti discretamente intorno al tuo spazio di lavoro. Personalmente, tengo uno shaker con un po 'di polvere proteica nella mia auto e due o tre MRP nel mio vano portaoggetti. Puoi anche riporre alcuni MRP e barre nella scrivania, nella valigetta, nella cartella della scuola o nella cassetta degli attrezzi per le emergenze. Ad essere onesti, tengo sempre una barretta proteica nella mia biancheria intima, spingendo diverse donne a chiedermi se ero felice di vederle o se sono 42 grammi di proteine ​​in tasca.

Prima di divagare ancora di più, torna ad essere impreparato. Se non hai pianificato tali imprevisti, non c'è bisogno di panico. Puoi ancora mangiare bene senza i soliti Tupperware e piatti di carta stagnola. Se hai fatto i compiti, puoi comunque ottenere alcuni pasti sani e ricchi di proteine ​​praticamente ovunque. Ricorda, non mangiare tutto il giorno lo è non un opzione! Allora come puoi mangiare fuori e mangiare bene? Continuare a leggere.

Scenario n. 1 - Il pranzo di lavoro

Stai andando a un pranzo di lavoro per un po 'di affari. Non importa se stai cercando di concludere un grosso affare o se stai semplicemente portando fuori il simpatico stagista per un pranzo per conoscerti. In ogni caso è chiaro che Tupperware, pollo e riso non proietteranno l'immagine che stai cercando. Quindi probabilmente sarai diretto a un ristorante decente; più carino dello Sizzler a cui hai portato il tuo appuntamento sabato sera.

I ristoranti più belli sono pieni di grandi opportunità per attenersi al tuo programma alimentare e mangiare qualcosa forse un po 'diverso da quello che sei normalmente abituato a mangiare. La cosa più semplice da ordinare è un'insalata di pollo alla griglia con almeno un doppio ordine di pollo. Ma se vuoi stupire, un'insalata di pollo alla griglia è un po ', beh, girlie. Se stai bevendo e mangiando carne e patate come una folla, ordinando un'insalata di pollo urla: "Sono debole, non ho appetito e posso essere calpestato dappertutto!"Tanto vale ordinare un club soda con un tocco di lime.

Invece di proiettare quel tipo di immagine, vai avanti e ordina qualcosa che urla Testosterone, come una grande bistecca o una specie di bistecca di pesce. Se la tua dieta richiede pochi carboidrati, puoi sempre sostituire un'insalata o broccoli e fagioli per quella patata al forno che scioglieranno comunque sei libbre di burro dappertutto. Ricorda, tu sei il cliente e puoi ordinare tutto quello che vuoi. Non importa se vuoi che la tua patata al forno si asciughi o se vuoi che la tua insalata venga servita nelle mutandine della cameriera (niente calorie vuote lì), hai il diritto di chiedere. Se il personale ti aggancia, lascia una mancia extra, soprattutto se quella cosa delle mutandine funziona.

Scenario # 2 - Il pranzo veloce

Non hai portato cibo ed è ora di pranzo. O forse stai andando a pranzo con alcuni amici nel posto più vicino con il cibo. Si scopre che il posto più vicino con il cibo è un'immersione da fast food. Che tu ci creda o no, anche lì puoi mangiare un pasto decente. Potrebbe non adattarsi esattamente alle tue specifiche alimentari, ma devi essere flessibile. Dopotutto, non puoi non mangia e sei il manichino che ha dimenticato il cibo a casa.

Un mio vecchio preferito è mangiare tre o quattro hamburger. Metti tutti gli hamburger tra un set di panini e getta il resto. Un'altra opzione è prendere un'insalata e un paio di panini al pollo alla griglia e lanciare tutti i panini. Metti il ​​pollo sulla lattuga e avrai una bella insalata di pollo! Si scopre la roba che chiamano pollo è in realtà pollo. Bene, sono parti di pollo, ma sono a basso contenuto di grassi e hanno da 20 a 45 grammi di proteine, a seconda delle dimensioni. Almeno non sono zoccoli di cavallo idrolizzati (trovati in alcune delle barrette proteiche più economiche sugli scaffali e contati come "proteine" sull'etichetta.) In alternativa, mi piace anche una grande ciotola di peperoncino di Wendy e la loro insalata di pollo. Questo rende un pasto decente in un pizzico e batte la fame fino alle dimensioni di Richard Simmons.

Ora, non fraintendermi, il fast food non è l'opzione migliore se stai cercando di mantenere quegli addominali che sembrano marmo inciso, ma qual è l'alternativa? Catabolismo per tutto il giorno? Prenderò il fast food ogni volta. Basta non farlo molto spesso e quando lo fai, mangia in modo intelligente o finirai per diventare un McFatty.

Scenario # 3 - Il viaggio su strada

È tempo di viaggio e non solo hai dimenticato la tua caraffa di proteine ​​a casa, ma la tua biancheria intima contenente la barretta del cibo è ancora appesa alla maniglia della porta del bagno in aria. (Puoi dire che sono uno studente universitario?) Non ti preoccupare amico. Che tu stia guidando attraverso il paese o semplicemente dalla nonna, assumere un po 'di proteine ​​non sarà un problema.

Prima di tutto, molto probabilmente ci saranno dei punti di ristoro lungo il percorso. Quasi tutti i supermercati, le stazioni di servizio, i minimarket e le aree di ristoro vendono carne secca e noci miste. Potrebbe non esserci un ristorante nelle vicinanze, ma c'è una stazione di servizio da qualche parte ad ogni angolo di strada in America. Prendi un paio di pezzi di carne essiccata e un piccolo sacchetto di noci e stai parlando di 44 grammi di proteine ​​di alta qualità e circa 26 grammi di grassi insaturi. Non ho mai sentito parlare di una fonte più conveniente e gustosa di proteine ​​e grassi di alta qualità.

E se ti capita di fermarti in una di quelle fermate di camion di classe superiore, sai, quelle in cui devi chiedere la chiave del bagno, potresti eventualmente sostituire la carne secca con il petto di tacchino a fette. “E tutto quel sodio?" tu chiedi. Che ne dici?? Trasporta ancora tutte quelle proteine ​​di alta qualità. Procurati una bottiglia d'acqua più grande per eliminare quel sodio in eccesso.

I foglietti illustrativi

Non importa dove ti rifornisci di cibo di emergenza, devi stare attento alle calorie contenute nella maggior parte degli alimenti. Non lasciarti ingannare come tutti gli altri e lascia che il tuo pasto perfettamente buono venga rovinato da salse e condimenti ipercalorici e ricchi di grassi. Prova a ottenere quell'antipasto senza la crema densa o la salsa al burro. Hanno il potenziale per aggiungere fino a 300 calorie extra al tuo pasto. Almeno ordinali sul lato.

Inoltre, ordina i condimenti per l'insalata a parte. Certo, un po 'di quei condimenti a base di olio non faranno male, ma quei dannati condimenti cremosi possono rovinare un pasto perfettamente buono (e se sei intollerante al lattosio come me, divertiti perfettamente in pubblico).

Molti ristoranti e persino fast food ti daranno un piccolo foglio in cui sono elencati i valori di macronutrienti e calorie. Fate solo attenzione ai piatti della “scelta salutare” di molti posti. Alcuni di questi luoghi tengono presente il contenuto di grassi solo quando etichettano qualcosa di "salutare". Quindi un piatto di pasta fumante servito con pane bianco è dal lato salutare del menu. Certo, se non vuoi assumere quasi nessuna proteina ed entrare in un coma indotto da insulina, mangia. Mi limiterò al pollo, alla bistecca e all'insalata.

Dal momento che probabilmente hai imparato a memoria Esattamenteil numero di proteine, carboidrati e grassi nei tuoi cibi quotidiani, voglio darti un piccolo cheat sheet per alcuni degli alimenti più comuni che troverai nei tuoi viaggi:

Fast Food

McDonalds	Proteina	Carboidrati	Grasso
Hamburger	12	35	10
Cheeseburger	15	36	14
Chicken McGrill (senza maionese)	26	46	7
Caesar Salad di pollo (senza condimento)	17	3	2.5

Burger King	Proteina	Carboidrati	Grasso
Whopper Jr. (no mayo)	20	32	16
Hamburger	19	30	16
Cheeseburger	22	31	19
BK Broiler (senza maionese)	29	51	8

Wendy	Proteina	Carboidrati	Grasso
Jr. Hamburger	15	34	10
Jr. Cheeseburger	17	34	15
Pollo grigliato	34	36	8
Insalata di pollo	22	10	8
Peperoncino grande	23	32	10

Se non hai fatto i compiti e memorizzato il valore calorico di tutti i tuoi cibi quotidiani, ecco un altro cheat sheet da studiare. Stampalo e mettilo nel portafoglio, se necessario.

	Proteina	Carboidrati	Grasso
Salmone (3 oz)	21.6	0	7
Petto di pollo (3 once arrosto)	31	0	3.5
Bistecca alla fiorentina (3 once alla griglia)	20	0	17
Manzo essiccato	22	2	1
Tonno (3 oz bistecche)	25	0	5
Tonno (lattina)	42	2	3
Fegato di manzo (saltato in padella)	25	0	5
Fagioli Borlotti (rossi) (1 tazza)	13	1	0.4
Uovo	6	1	5
Arachidi (porzione da 28 g)	7	6	13
Burro di arachidi naturale (2 cucchiai.)	8	7	16
Formaggio (americano, 1oz)	6	0	8
Burro (1 cucchiaio.)	1	0	7
Farina d'avena (1/2 tazza)	5	26	3
Patate al Forno (6 oz)	3	34	0
Patata dolce	3	44	0

Macronutrienti e pasti post-allenamento

Un'altra cosa da tenere a mente è la combinazione di macronutrienti che mangi in un dato momento. Questo fa parte del nuovo programma dietetico di mio fratello John che sarà pubblicato presto su T-mag, ma ti do un'anteprima. Inoltre, dato che è mio fratello maggiore, devo 'parlarne o minaccia di darmi zeppe e noogies' finché non mi sottometto.

Seriamente, però, ho provato io stesso la dieta e posso dirti che prende a calci in culo reale. Quello che posso dirti è che la dieta ruota attorno a incredibili pasti ad alto contenuto proteico e moderati di carboidrati con pasti ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi. Questo è ottimo per quando sei in viaggio. Non puoi sempre ottenere un tipo di pasto, ma con questo piano hai delle opzioni. Un pasto a base di pollo e peperoncino da Wendy's (ad alto contenuto proteico e carboidrati moderati) può essere seguito da uno spuntino a base di carne essiccata e arachidi (alto contenuto di proteine, alto contenuto di grassi) poche ore dopo. Sarebbe saggio strutturare i tuoi pasti in questo modo, quando possibile. Tienilo a mente quando mangi in movimento e John ti darà tutto magro quando uscirà il suo articolo.

Infine, visto che siamo in tema di mangiare di fretta e per strada, penso che questo articolo sarebbe incompleto se non dicessi due parole sull'alimentazione post-allenamento. Per cominciare, dovresti sempre avere fretta di mangiare dopo un allenamento. Alcune persone dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma il tuo pasto post allenamento è ancora più importante poiché spesso sarà il fattore determinante per quanto bene ti esibisci durante il tuo Il prossimo allenarsi.

La regola principale che devi sapere sulla nutrizione post-allenamento è prenderne un po '! Anche se questo articolo parla di cosa fare se non puoi altrimenti mangiare la dieta di un bodybuilder adeguato, il post-allenamento non è il momento per fottere il pony. Bevi un MRP o, se non è disponibile nient'altro, potresti correre in un minimarket e bere un po 'di latte. Assicurati di pagarlo prima. Non è l'ideale, ma in caso di emergenza almeno riceverai alcune proteine ​​liquide veloci.

Nel mondo perfetto, il tuo pasto post allenamento dovrebbe contenere almeno 0.4 g / kg di una fonte proteica rapidamente digeribile (come idrolizzato di siero di latte) e 0.8 g / kg di un carboidrato semplice per consentire ai muscoli di accedere rapidamente ai substrati di rifornimento del glicogeno. Aggiungi alcuni BCAA e altri aminoacidi e aiuterà anche con l'equilibrio proteico. Indipendentemente dal tipo di nutrizione post allenamento che scegli di consumare, è importante farlo entro 30 minuti da quando hai riposto l'ultimo set di manubri.

In sintesi, mangia, mangia spesso e mangia bene. Puoi ottenere pasti di alta qualità tutto intorno a te con problemi minimi; devi solo sapere dove guardare. Non c'è motivo di interrompere la dieta se non sei tu a preparare il pasto. La soluzione migliore è giocare come un boy scout e “essere preparati."