Sei uno di quei tipi di muesli che non mangiano nulla con una faccia? O sei una macchina mangia-carne che divorerebbe quasi tutti gli animali che non indossano un collare antipulci?
Indipendentemente dalla tua posizione sulla carne rispetto alle diete a base vegetale, se l'obiettivo finale è quello di avere un bell'aspetto nudo, probabilmente prendi qualche tipo di integratore di acidi grassi essenziali.
L'olio di lino e l'olio di pesce sono gli acidi grassi essenziali più consumati - molti useranno i termini olio di semi di lino e olio di pesce in modo intercambiabile - ma i due oli non sono gli stessi. Non da un colpo lungo.
Sebbene entrambi gli oli siano fonti ricche di omega-3, ci sono grandi differenze che vanno oltre il fatto che l'olio di semi di lino è adatto ai vegetariani mentre l'olio di pesce potrebbe indurre i tuoi vicini vegani a picchettare il tuo prato.
Copriamo prima un po 'di EFA 101. I due acidi grassi essenziali primari (EFA) sono gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli in modo indipendente. Devono provenire dai cibi che mangiamo.
| Acidi grassi Omega 3 naturali "superinsaturi" | Acidi grassi naturali polinsaturi Omega 6 |
| Acido alfa-linolenico (LNA) | Acido Linoleico (LA) |
| Acido stearidonico (SA) | Acido gamma-linoleico (GLA) |
| Acido eicosapentaenoico (EPA) | Acido arachidonico (AA) |
| Acido docosaesaenoico (DHA) |
Adattato da Grassi che guariscono, grassi che uccidono di Udo Erasmus
Secondo una ricerca di Simopoulos, la tipica dieta americana standard (SAD) è composta da circa 20 volte più omega-6 rispetto a omega-3. Confronta questo con quello che gli scienziati hanno determinato essere il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 di 2: 1 e puoi vedere che il SAD è proprio questo, triste!
Ci sono tre ragioni per cui la maggior parte ha un rapporto così disfunzionale:
Quel terzo punto è il nocciolo: è l'olio di semi di lino a fare il lavoro?
Dodici anni fa stavo studiando gli effetti dell'olio di pesce quando un allenatore della mia palestra si lamentò con me di mani eccessivamente secche in inverno. Le sue mani sembravano coperte di tagli di carta, alcuni così gravi da sanguinare. Quando gli ho chiesto se stava prendendo degli omega 3, ha detto che stava prendendo tre cucchiai di olio di semi di lino ogni giorno.
Facendo riferimento a ciò che avevo letto in quel momento, gli ho suggerito di sostituire l'olio di semi di lino con olio di pesce a colazione, pranzo e cena. E il risultato? In pochi giorni, le sue mani sono completamente guarite, senza crepe o sanguinamento.
Allora perché il lino non poteva fare il lavoro?
Certo, il lino è una delle fonti vegetali più ricche di acido α-linolenico (ALA) con oltre il 50% di ALA. Per questo motivo, l'olio di semi di lino è spesso pubblicizzato come una delle migliori forme di omega-3.
Il problema è l'incapacità dei semi di lino di convertirsi ai veri giocatori nel corpo. L'olio di lino è semplicemente ALA, che è un acido grasso precursore del magico acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Ma solo perché il lino aumenta l'ALA nel sangue non significa che il tuo corpo convertirà l'ALA in EPA e DHA.
A conferma, uno studio ha dimostrato per un periodo di dodici settimane che l'olio di lino non si è convertito in modo efficiente in DHA. Un altro ha dimostrato che in un periodo di quattro settimane, le concentrazioni di EPA raggiunte con l'olio di lino erano la metà di quelle ottenute quando si utilizza l'olio di pesce.
La mancanza di conversione di ALA in EPA e DHA è dovuta all'inibizione enzimatica competitiva. Facendo riferimento al diagramma di flusso degli acidi grassi di seguito, ci sono una serie di passaggi intermedi che si verificano prima che l'ALA venga convertito in EPA e quindi in DHA.
Perché questa conversione avvenga è necessario un enzima molto importante chiamato delta-6-desaturasi (D6D).
Δ-6 desaturare
↓
Acido ottadecatetraenoico
↓
Enzima allungasi
↓
Acido eicosatetraenoico
↓
Δ5 desaturare
↓
Acido eicosapentaenoico (EPA)
↓
Enzima Elongase
↓
Acido docosapentaenoico
↓
Δ4 desaturare
↓
Acido docosaesaenoico (DHA)
La ricerca suggerisce che con l'avanzare dell'età, la D6D diminuisce. Sebbene non possiamo fare molto per i numeri sui nostri certificati di nascita, va notato che anche il diabete, i grassi trans, l'alcol e le radiazioni sono stati indicati come cause del calo di D6D.
Se sei un regolare di T NATION, conosci già l'importanza del controllo della glicemia, quindi il diabete probabilmente non è un problema. E se avere un bell'aspetto nudo è lontanamente sulla tua agenda, il tuo consumo di grassi trans è probabilmente minimo e l'assunzione di alcol ben al di sotto dei livelli di Lindsay Lohan.
Per quanto riguarda le radiazioni, beh, lo è ovunque. Ci sono modi per ridurlo al minimo, come rinunciare alla retrodiffusione in aeroporto a favore della riduzione.
Ci sono anche diversi nutrienti chiave che puoi integrare per aiutare a sviluppare le tue capacità D6D, tra cui zinco e magnesio. La maggior parte di noi è carente di questi due super minerali, che sono fondamentali per molti aspetti della salute generale.
(Un consiglio sulla carenza di magnesio: se brami sempre il cioccolato, è un segno che sei carente di magnesio. Quindi, se hai appena distrutto la torta di compleanno di tuo figlio, prendi un po 'di ZMA® in te.)
Ma quando la gomma degli acidi grassi colpisce la strada, assumiamo integratori di omega-3 per ottenere una cosa: aumentare i nostri livelli di EPA e DHA e oli di pesce siamo EPA e DHA. Nessuna conversione richiesta! Scegliere il pesce al posto del lino ha senso.
Mentre l'olio di lino potrebbe non essere un mezzo efficiente per ottenere EPA e DHA, ci sono ancora vantaggi nell'assunzione di semi di lino.
Il seme di lino è disponibile in tre forme: lino intero, lino macinato e olio di lino. Preferisco che i clienti mangino lino intero o lino macinato, poiché entrambi sono ottime fonti di fibra. Questo aiuta a mantenere i tubi puliti e aiuta il controllo della glicemia, che può portare a livelli di grasso corporeo inferiori.
Contiene anche semi di lino interi lignani, che hanno dimostrato di influenzare i livelli di estrogeni. Molti dei miei clienti maschi arrivano alla mia porta con sintomi di estrogeni elevati e, quando eseguo su di essi pannelli ormonali, oltre il 90% torna a mostrare livelli elevati di estradiolo.
Ci sono due ragioni principali per questo. Il numero uno sono i composti che imitano gli estrogeni trovati nell'ambiente chiamato xenoestrogeniS. Siamo sempre più bombardati da xenoestrogeni da cibo e acqua contaminati, da sostanze chimiche come pesticidi ed erbicidi e plastica che contengono bisfenolo A. La cosa brutta di questi piccoli mostri onnipresenti è che alterano la conversione del colesterolo in ormoni steroidei.
Il motivo numero due è l'alta attività dell'enzima aromatasi. L'aromatasi è un enzima che converte gli androgeni come il testosterone (T) e l'androstenedione (A) in estrogeni (E).
Ricorda tutto il clamore sui pro-ormoni alla fine degli anni '90? Tutti avevano visioni di fare irruzione nell'armadietto di Mark McGuire e farsi trasportare alle proporzioni di Big Mac. Sfortunatamente, questo è un ottimo esempio di qualcosa che sembra buono sulla carta ma non si traduce nel corpo.
Il problema principale con l'androstenedione era che poteva convertirsi in T o E. Quindi, mentre alcuni ragazzi stavano diventando più grandi e più forti come se fossero su cose reali, altri stavano crescendo le tette e chiedevano ai loro compagni di allenamento se i loro pantaloni Zubaz facevano sembrare i loro culi grandi.
Per limitare l'esposizione agli xenoestrogeni, la prima cosa che devi fare è, beh, limitare l'esposizione! Limita l'uso di plastica, conserva il cibo in vetro anziché in plastica o Tupperware e non microonde il cibo in un contenitore di plastica. Ti stai solo facendo un'iniezione di xenoestrogeni.
Per quanto riguarda l'aromatasi, è qui che entrano in gioco i lignani nei semi di lino interi. Il seme di lino è la più alta fonte della pianta lignan secoisolariciresinol diglucoside (SDG0), un tipo di fitoestrogeni che ha una struttura simile agli ormoni sessuali endogeni.
Una volta ingerita, la flora batterica nel colon metabolizza gli SDG in enterodiolo (ED) ed enterolattone (EL), comunemente indicati come lignani dei mammiferi. Ci sono ricerche che dimostrano che ED ed EL inibiscono entrambi l'aromatasi.
Quindi, anche se non consiglio di prendere l'olio di lino per gli omega 3, consiglierei di mangiare il lino in forma macinata o anche l'intero seme per inibire gli effetti dell'aromatasi.
Nel mondo odierno del cibo Frankenstein e dei grassi tossici, rendere gli omega 3 una priorità assoluta è intelligente, ma scegliere l'olio di lino per fare il lavoro non lo è. Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o aumentare le prestazioni, una fonte animale di acidi grassi essenziali come l'olio di pesce è molto più efficace dei semi di lino.
Basta non gettare i semi di lino con l'acqua del bagno con acidi grassi. I semi di lino interi o macinati offrono ancora notevoli benefici per la salute.
Prova a utilizzare un integratore di olio di pesce di alta qualità come Flameout® per soddisfare i tuoi requisiti EPA-DHA mentre aggiungi alcuni semi di lino interi ad alto contenuto di fibre per il controllo del glucosio e i benefici anti-aromatasi.
Anche se ciò potrebbe non aiutarti a farti trovare fidanzate vegane, con più muscoli, meno grassi e una salute generale migliore, dubito che avrai molti problemi a trovare qualche fortunato compagno di carne che ti tenga compagnia.
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