Quando la maggior parte degli atleti si vanta online dei propri numeri di squat erculei, immagino che l'80% o più si riferisca ai back squat.
È la variante di squat più popolare al mondo - e sarò il primo a darle il merito che merita - ma ci sono momenti in cui potrebbe essere vantaggioso dare una pausa alle tue trappole e incorporare i front squat.
Allora perché il front squat viene lanciato così spesso sotto l'autobus? Per prima cosa, i front squat sono un duro lavoro, qualcosa che molti eroi della palestra commerciale tendono ad evitare come tuorli d'uovo e peli del corpo. Poiché spostare un peso elevato per la fotocamera del telefono cellulare è la priorità numero uno per il tuo tipico idromele egocentrico, la maggior parte rimane nella propria zona di comfort e sbatte le leg press, le estensioni delle gambe e le sordide perversioni del back squat a metà ripetizione, complete di più grugniti a metà serie e gemendo di un casting porno.
Dopotutto, ragionano, cosa puoi ottenere dai front squat che non puoi ottenere dai back squat? Buona domanda.
Gli squat frontali faranno tre cose se li fai correttamente:
Quando un bilanciere viene caricato sulla parte anteriore del corpo, il bacino si inclina leggermente all'indietro, il che rende i muscoli posteriori della coscia meno tesi. Questo dà loro la libertà di consentire una maggiore ROM nella parte inferiore dell'ascensore. Questa inclinazione pelvica consente anche agli addominali inferiori di contribuire maggiormente al sollevamento e allontana i flessori dell'anca dal "bloccare" il movimento.
Quindi, proprio come un goblet squat, vai molto più in basso rispetto a un back squat. Il busto può anche rimanere più eretto, il che richiede che gli obliqui forniscano stabilità.
Infine, a causa dell'enorme estensione del ginocchio coinvolta, il front squat è giustamente visto come un importante sviluppatore di quad. Poiché le cosce scendono molto al di sotto parallele al pavimento, è sicuro dire che anche la flessione dell'anca è notevolmente aumentata, costringendo i glutei ad assistere la metà concentrica del sollevamento.
Con tutti questi benefici incredibili, sembra un gioco da ragazzi che il front squat dovrebbe fare una comparsa regolare in un programma tipico.
Oltre all'ovvio (non li stai facendo abbastanza), ci sono alcune cose che limitano gli atleti dal raggiungere un front squat decente.
I front squat richiedono un notevole coinvolgimento del core. Faresti bene a incorporare alcuni esercizi per anti-estensione (per prevenire overarch) e lavoro obliquo in modo che funzionino bene come stabilizzatori.
Questi sono alcuni di quelli che considero movimenti fondamentali per migliorare la funzione degli addominali e svegliarli per le cose reali.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere i gomiti rivolti il più possibile verso l'alto per promuovere sempre linee parallele tra la parte superiore del braccio e il pavimento.
Se hai notato che ogni volta che esegui lo squat frontale i gomiti iniziano a puntare verso il pavimento dopo solo due ripetizioni, facendoti aumentare il peso prematuramente, c'è una ragione per questo.
In questo caso, la prima cosa da fare sarebbe attivare la cuffia dei rotatori. Se questi piccoli muscoli non giocano la loro parte nella rotazione esterna della parte superiore del braccio, i tuoi gomiti cadranno più velocemente della promozione "Just Do It" di Tiger Woods.
Fortunatamente, ci sono un paio di cose che puoi fare per rimediare a questo problema.
Assicurati di usare un peso leggero. Non ci vorrà molto!
La corretta estensione toracica è molto importante per i front squat, poiché la sindrome di Turtleback colpisce molti quando devono sopportare un carico frontale.
Prendi un bilanciere ed esegui una serie di cinque squat frontali. Noti il tuo mid-back rotolare come le Ande? Chiedi a qualcuno di guardarti se hai dei dubbi.
Ad ogni modo, ci sono alcune semplici correzioni.
(Vedi questo articolo per esempi di tutti e tre)
Qualcosa da tenere a mente però: gli studi hanno dimostrato che dopo la sesta ripetizione di una tipica serie di front squat o di lavoro con carico frontale, i romboidi iniziano a faticare e non possono più mantenere una costante isometrica. Per questo motivo, cerca di mantenere le serie di front squat verso l'estremità inferiore del continuum di ripetizione.
Molti atleti useranno lo stile "California" o la presa a braccia incrociate sulla barra per consentirgli di poggiare sulle spalle durante l'esecuzione di un front squat. Grosso errore. Poiché un gomito rimane più alto dell'altro su una presa a braccia incrociate, sotto un carico considerevole, può agire contro il corretto allineamento strutturale delle spalle e ha il potenziale per riferire squilibri fino ai fianchi e alle ginocchia.
Per questo motivo, consiglio vivamente di utilizzare una presa pulita, che ha anche un migliore riporto alle tecniche appropriate coinvolte con qualsiasi sollevamento olimpico e pressatura in testa. All'inizio può sembrare scomodo, ma ricorda di mantenere un petto orgoglioso e di alzare i gomiti!
Va bene rimuovere un dito o due da sotto la barra (mi piace rimuovere il pollice e il mignolo perché aiuta a togliere lo stress dai polsi e consente ai gomiti di stare in piedi). Altrimenti, assicurati che dorsali, tricipiti e avambracci si allunghino bene prima di iniziare. (Vedi immagine sotto.)
Ecco alcuni suggerimenti di base a cui prestare attenzione quando si eseguono front squat.
Sollevatori alti. Sta chiedendo molto a qualcuno che è più di un metro e ottanta di andare molto al di sotto del parallelo durante un back squat. Il caricamento frontale consente al centro di gravità di spostarsi leggermente all'indietro e scarica la parte bassa della schiena e i fianchi abbastanza da consentire loro di raggiungere questa profondità. Le tue cosce di pollo potrebbero essere dovute alla mancanza di profondità di back squat.
Sollevatori con muscoli posteriori della coscia stretti. Come notato, un carico frontale renderà i muscoli posteriori della coscia meno tesi e quindi promuoverà una maggiore libertà di movimento durante la fase negativa dello squat.
Se questi suggerimenti da soli non migliorano sostanzialmente il tuo front squat, ho messo insieme un fantastico quasi-allenamento che serve come un buon strumento per sollevare i tuoi fronti.
Pensa a questo come a un allenamento di "condizionamento del front squat". L'obiettivo è far sì che gli addominali sparino correttamente, stringere la parte superiore della schiena e iniziare a praticare il movimento propriamente e sotto carico decente.
Inizia facendo rotolare la schiuma e allungando staticamente i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i dorsali.
Esegui il seguente allenamento in sequenza. Riposa 90 secondi tra ogni esercizio.
| Esercizio | Reps | % 1RM | |
| UN | Squat frontale | 6 | 70% |
| B | Rollout della ruota addominale | 12 | |
| - | Estensione del rullo di schiuma | quanti ne servono | |
| C | Squat frontale | 5 | 80% |
| D | Stomaco-up pull-up | 6-8 | |
| Guarda il video qui sotto - assicurati di non permettere ai piedi di fare altro che appendere verso il basso per ottenere la piena stimolazione degli addominali. Dovrebbe sembrare che tu stia cercando di portarti in orizzontale. Esegui a un tempo 3010. | |||
| E | Squat frontale | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Raise | 12 per braccio | |
| - | Stretch intercostale PNF | ||
| G | Squat frontale | 4 | 80% |
| H | Rotazione esterna del manubrio | 12 per braccio | |
| io | Squat frontale | 4 | 80% |
Questo mini-allenamento richiederà 20 minuti per essere completato. Noterai che le ripetizioni sono mantenute basse, così come le intensità. La ragione di ciò è che gli addominali e i muscoli della parte superiore della schiena vengono colpiti con esercizi diretti per affaticarli leggermente tra ogni serie di squat frontali. Caricare in modo aggressivo potrebbe provocare lesioni. Una frequenza cardiaca elevata, grazie all'intervallo di riposo di 90 secondi, consentirà di esercitarsi mantenendo i gomiti alti e il petto in alto mentre si è leggermente affaticati.
Non c'è niente di stravagante in questo allenamento e non ha nemmeno bisogno di sostituire un vero allenamento per le gambe. È probabile che non sarai troppo indolenzito neanche il giorno successivo. Questo allenamento può trovare la sua sede in un giorno supplementare per alcune settimane.
L'aggiunta di carico al corpo allena efficacemente i muscoli, ovviamente. Contrariamente alla credenza popolare, tuttavia, la risposta non è sempre un peso sempre più pesante. Saresti sorpreso di come la ROM aggiunta, la tecnica migliorata o un po 'di entrambe possano cambiare il gioco per attingere a unità motorie assonnate o semplicemente aumentare la difficoltà.
Inoltre, potrebbero essere solo l'anello mancante per renderti il ragazzo le cui cosce di pollo volavano nella stia.
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