Cinque abitudini degli squatter difettosi

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Quentin Jones
Cinque abitudini degli squatter difettosi

Mi fa male vedere brutti squat. Sul serio. Dolore fisico, nausea e zecche nervose si verificano quando vedo il frequentatore medio di una palestra colpire il ferro e provare ad accovacciarsi.

L'unica cosa che posso immaginare di essere peggio sono i pagliacci che ancora frequentano la Smith machine in modo che possano "colpire i glutei e i prosciutti."

Qualche settimana fa, Eric Cressey ha scritto un articolo intitolato The Seven Habits of Highly Defective Benchers, ed è stato fantastico. Quindi sì, questo è un plagio palese al suo meglio. (Il plagio tra me e Eric va bene, però, perché per i primi due anni abbiamo scritto per T Nation, tutti pensavano che fossimo comunque la stessa persona!)

Soprattutto, tuttavia, il suo articolo mi ha fatto pensare al mio sollevamento preferito, lo squat.

Come ho spiegato in articoli precedenti, non sono sicuramente il più grande squatter del mondo. Ma per qualcuno con le gambe lunghe e il busto corto, ma con la volontà di accovacciarsi di più, ho fatto bene a me stesso. E si spera che nel corso di questo articolo, ti aiuterò a portare anche il tuo squat al livello successivo.

Ecco le mie prime cinque abitudini di squatter difettosi. Impara o lasciati schiacciare.

1 - Perdere l'arco lombare

Perdere l'arco della parte inferiore della schiena nel foro di uno squat è un modo infallibile non solo per abbassare il peso dell'allenamento, ma anche per aumentare il rischio di lesioni al tuo corpo.

Quando perdi la posizione neutra della colonna vertebrale, non solo allunghi i legamenti posteriori che supportano la colonna vertebrale, ma perdi la capacità degli erettori spinali profondi di produrre una forza di taglio posteriore. In parole povere, aumenti la probabilità di distorsione di un legamento o ernia del disco nella schiena, nessuno dei quali suona molto divertente!

Mentre molti pensano che un semplice allungamento del tendine del ginocchio sia tutto ciò che serve per correggere il problema, questo è un modo piuttosto rudimentale di guardarlo. Quello che hai è uno squilibrio di rigidità tra i fianchi e la parte bassa della schiena.

"Rigidità" è un modo elegante per dire flessibilità relativa. In questo caso, i muscoli che circondano i fianchi sono meno flessibili dei muscoli che circondano la colonna lombare. Quando ti muovi in ​​flessione profonda dell'anca (i.e. uno squat) ei muscoli dei fianchi sono più rigidi della colonna lombare, invece sei costretto alla flessione lombare. Se vuoi risolvere questo problema, devi bilanciare la rigidità.

Lo stretching statico della vecchia scuola aiuterà? In una certa misura, certo. Tuttavia, questa è solo una parte dell'equazione. Invece di lavorare solo sui fianchi, perché non concentrarsi sul fissaggio dei fianchi, della colonna lombare e dello schema motorio tutto allo stesso tempo?

Questo è ciò che ho descritto in una certa misura nell'articolo Mythbusters Vol 3. Il rollio della schiuma combinato con il lavoro di flessibilità dinamica e statica per tutti i muscoli che sostengono le anche è importante. Accoppialo con un serio allenamento di base (di cui parlerò più avanti) e sarai sulla buona strada per il successo.

Infine, mantenere una colonna vertebrale neutra porterà a un maggiore reclutamento dell'anca e a un migliore trasferimento di energia alla barra. Non solo sarai più sicuro, ma sposterai più peso per l'avvio.

Soluzione: accovacciarsi su una scatola alta.

Oltre al lavoro di riparazione dell'anca e della colonna lombare, dovrai abbinarlo a un allenamento squat che funzioni all'interno del tuo range funzionale. Questa è la gamma di movimento che puoi accovacciare senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Questo varierà a seconda del tipo di squat che stai eseguendo (front squat, back squat, safety bar squat, ecc.).

In questo caso, accovacciati su una scatola che si trova appena sopra il punto in cui perderesti l'arco. Nel corso di un paio di settimane, continua ad abbassare la scatola finché non ti accovacci a una profondità con cui ti senti a tuo agio.

2 - Speleologia del ginocchio

Un altro difetto comune nello squat è la speleologia del ginocchio, specialmente quando si esce dal buco.

Ora, potremmo discutere di biomeccanica finché non saremo blu in faccia. Sono deboli adduttori? Glutei deboli? Hammy deboli? E a seconda della ricerca che stiamo esaminando, quasi tutte queste risposte potrebbero essere valide. Per ora, però, sono con il guru del movimento funzionale Grey Cook - invece di isolare un muscolo, proviamo a correggere lo schema.

La speleologia del ginocchio, come perdere l'arco lombare, riflette l'idea di una perdita di energia.

Ora, so cosa diranno alcuni di voi: "Ma ho visto atleti olimpici di livello mondiale accovacciarsi in quel modo e non sono feriti!"

Prima di tutto, non sai che non sono feriti. Gli atleti di livello mondiale sono abbastanza spesso pagati per competere, quindi sono disposti e / o costretti ad allenarsi attraverso molte cose per le quali probabilmente non dovrebbero allenarsi.

Secondo, e odio essere io a dirti questo, ma probabilmente non sei di classe mondiale. Ricorda che molti dei migliori atleti di forza al mondo sono al top solo perché sono geneticamente predisposti a gestire volumi e programmi di allenamento ridicoli.

Solo perché lo fanno e possono farla franca, non significa che dovresti.

Soluzione: usa le fasce per riallineare il tuo schema squat.

Questo è un semplice suggerimento che funziona più e più volte. Prendi una mini band di EliteFTS e raddoppiala intorno alle ginocchia. Mentre ti siedi indietro / a terra, assicurati di tenere le ginocchia fuori. Idealmente, mantieni un allineamento neutro tra i piedi, le ginocchia e i fianchi.

Se sei abituato a lasciare che le tue ginocchia cedano, potrebbe volerci un po 'di tempo per capirlo, ma sarai ricompensato, ancora una volta, con squat più sicuri e più peso sulla barra.

3 - Un setup di merda

Se la tua configurazione fa schifo, il tuo squat farà schifo. Periodo.

L'impostazione determina il resto del sollevamento. Se non sollevi il petto prima di iniziare la ripetizione, il tuo petto sarà piegato dappertutto. Se non imposti il ​​tuo arco all'inizio, non lo otterrai mai.

Pensa in questo modo: qualsiasi piccolo problema che hai prima di eseguire lo squat verrà amplificato solo quando effettui effettivamente una ripetizione. Quel che è peggio è che se esegui un intero set, molto probabilmente peggiorerai sempre di più man mano che il set va avanti. L'intero problema può essere risolto componendo il numero nella configurazione.

Il mio primo articolo di squat per T Nation, 10 Tips for Flawless Squattin ', copriva quasi esclusivamente il setup. Le chiavi per una configurazione efficiente sono:

  • Petto in su
  • "Regola" la schiena (puoi anche pensare a "sistemare" tutto il busto)
  • Gomiti in avanti
  • Base solida; piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le dita comodamente svasate

Anche se questo è solo un breve riepilogo, consiglio vivamente di tornare indietro e leggere l'intero articolo.

Soluzione: rendi la tua configurazione una routine.

Hai mai visto un grande tiratore di tiri liberi nel basket?? Sebbene le loro tecniche possano essere tutte diverse, una cosa universale è la loro routine individuale. Lo stesso dovrebbe essere detto della tua configurazione squat.

Assicurati di fare tutto esattamente lo stesso in ogni ripetizione. Prendi la barra nello stesso punto, posiziona la barra nello stesso punto sulla schiena, esci e imposta lo stesso, ecc. Fallo per ogni ripetizione, dal riscaldamento con la barra ai tuoi set di lavoro. Più routine fai i pesi leggeri, più leggeri saranno i pesi pesanti.

4 - Soffri di sindrome di Dough Boy Core

Il nome del gioco quando si accovaccia è il trasferimento di energia. Mentre le gambe e i fianchi forniscono la forza, il tuo core deve trasferire quella forza verso l'alto alla barra. Se non è solido come una roccia, il tuo squat ne soffrirà.

Questo è il motivo per cui sono confuso sul motivo per cui le persone pensano che lo squat e lo stacco da terra siano l'unico tipo di allenamento di base di cui hai bisogno. Certo, se la tua forza e stabilità del core sono già all'altezza, potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno dato che sei già equilibrato.

Ma cosa succede se non lo è? Se le tue gambe sono costantemente più forti del tuo core, pensi che continuare ad accovacciarsi risolverà magicamente il problema?

Suggerimento: non lo farà.

In questo caso, è necessario concentrarsi su un allenamento dedicato per addominali / lombari con una forte enfasi sulla stabilizzazione del core. Accade così che ho scritto diversi articoli su questo argomento, il più recente dei quali dovrebbe aiutarti un po '.

Soluzione - Rendi prioritario il lavoro ab / core statico.

Leggi Formazione di base completa. Inizia a utilizzare molti di questi esercizi all'inizio dell'allenamento o anche nei giorni di riposo. Guarda crescere il tuo squat.

5 - Evitare lo squat

L'abitudine assolutamente peggiore che puoi prendere è semplicemente evitare lo squat.

Non posso dirti quanti frequentatori medi di palestra ho visto che lo fanno. Si lamentano delle loro ginocchia, delle loro spalle o delle loro cattive leve, dando fondamentalmente 1001 motivi per cui non possono accovacciarsi.

Crapola.

L'unico motivo per cui posso dirlo è perché ci sono stato. Ho avuto un incontro di powerlifting nel 2002 dove ho staccato 505 libbre e accovacciato 380. Per voi laureati in matematica là fuori, questa è una differenza di 125 libbre!

Poi ho capito che dovevo fare sul serio il mio squat.

Credo fermamente nel farti strada attraverso i vari programmi di formazione. Se sei un principiante, quasi tutto ti renderà più forte - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, solo un dannato squat!

Come intermedi, hai bisogno di quel sano equilibrio di volume con intensità. Il programma Squat 5 × 5 modificato che ho delineato in precedenza mi ha portato da quel 380 a un rispettabile 530 in circa due anni.

Da lì, possiamo parlare con Sheiko, Westside o una miriade di altri metodi. A livello di élite, penso che sia il programma in cui ti impegni psicologicamente che ti darà i migliori guadagni.

Soluzione: non evitare lo squat.

Questo è brutalmente semplice. Se fai schifo ad accovacciarti, lamentarti e lamentarti a chiunque ti ascolti non ti aiuterà. Devi mettere il culo sotto la sbarra e lavorare instancabilmente per migliorare la tua tecnica. Nel tempo, la tua fiducia aumenterà e i tuoi pesi aumenteranno. lo prometto.

Sommario

Gli squat non sono mai stati, e non lo saranno mai, un sollevamento facile. In effetti, potrebbero essere il sollevamento più difficile che tu abbia mai eseguito.

Ma in quello stesso respiro, portare il tuo squat a nuove altezze può essere una delle cose, se non la più gratificante, che puoi fare in palestra.

Prenditi il ​​tempo necessario per analizzare criticamente il tuo squat e fai i passi necessari per farlo emergere. Se il tuo obiettivo è aggiungere lastre di muscoli o semplicemente accovacciare più peso, non rimarrai deluso dai risultati.


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