Quando parliamo di selezione degli esercizi, in genere parliamo di esercizi per te dovrebbero fallo, ma non è abbastanza. Dobbiamo anche affrontare l'altro lato altrettanto importante della medaglia: esercizi che NON dovresti fare!
Pensaci, puoi fare tutti gli esercizi giusti, ma se stai facendo anche un esercizio che non dovresti - perché è inefficace o pericoloso - i tuoi risultati ne risentiranno. Nella migliore delle ipotesi, un cattivo esercizio spreca la tua capacità di recupero.
Molto peggio, una cattiva selezione degli esercizi può portare a infortuni che ti costringono a prendere tempo lontano dalla palestra. Nel caso in cui non hai ricevuto il promemoria, non puoi migliorare il fisico e le prestazioni quando sei a casa a curare un infortunio.
Ecco cinque esercizi che dovresti abbandonare come una cattiva abitudine ... in questo momento!
Domanda veloce: salteresti dal tetto di casa per attivare il numero massimo di unità motorie nei tuoi quad? Presumo che la risposta sia no.
Anche se probabilmente otterresti più reclutamento quad con il salto sul tetto che con qualsiasi cosa tu abbia mai fatto, non avrebbe molta importanza. Saresti troppo occupato con cose come a) piangere come una studentessa, b) chiamare il 911 ec) cercare le tue rotule per poterti goderti il fantastico salto in profondità che hai appena fatto.
Sulla stessa linea, non c'è dubbio che le presse dietro la nuca siano efficaci per stimolare i deltoidi, in particolare i deltoidi anteriori. Ma solo perché un esercizio fa bene al tuo muscoli non significa necessariamente che faccia bene al tuo articolazioni.
Il problema principale con le presse dietro la nuca è che il movimento deve essere fatto con le spalle in estremo esterno e abduzione orizzontale. In altre parole, devi eseguire il movimento all'estremità del range di movimento dell'articolazione della spalla.
Anche se normalmente è sicuro portare la spalla al suo limite di movimento se sei nel club "alzando il tetto", lo diventa lontano meno sicuro quando fai ripetizioni dopo ripetizioni, serie dopo serie, con un bilanciere carico tra le mani.
Sebbene sia vero che l'articolazione della spalla (aka: gleno-omerale) è l'articolazione più mobile del corpo, è anche la più instabile. Quindi, solo perché puoi effettivamente avere un bilanciere dietro la testa non significa che dovresti fare movimenti ripetuti, contro un carico non meno, nella stessa posizione.
È molto, tanto più sicuro premere sopra la testa con l'omero che si muove sul piano scapolare, che è di circa 30 ° in avanti rispetto al piano frontale.
Per trovare il piano scapolare, solleva le braccia ai lati (sul piano frontale) finché non sono parallele al suolo (come nella posizione superiore di un sollevamento laterale). Ora porta le braccia in avanti di circa 30 °. Il tuo omero è ora nel piano della tua scapola. Questa è la posizione in cui dovrebbero trovarsi le braccia quando esegui pressioni aeree.
Certo, ci sono alcune persone che possono fare pressioni con il bilanciere dietro la nuca per anni e non hanno mai problemi alla spalla. Allo stesso modo, ci sono persone che possono fumare sigarette per decenni e non contrarre mai il cancro ai polmoni. Ma in entrambi i casi, stai giocando ... e con probabilità che non sono a tuo favore.
Non dovresti mai eseguire le file in posizione verticale con il bilanciere. Periodo.
Come con le presse dietro il collo, le file verticali con bilanciere svolgono un buon lavoro di stimolazione dei muscoli (trappole superiori e deltoidi mediali). Sfortunatamente, fanno anche un buon lavoro nel causare o aggravare la sindrome da conflitto di spalla (SIS).
L'urto della spalla si verifica quando il tendine del sovraspinato (un muscolo della cuffia dei rotatori) si infiamma a causa di essere ripetutamente premuto contro l'acromion osseo sopra di esso.
Per testare la sindrome da conflitto, i medici posizionano la spalla in posizioni che incidono o pizzicano il tendine sovraspinato. Quindi, se il paziente mostra dolore, il medico ha una buona idea che sia coinvolta qualche infiammazione.
Neer's Test è uno dei principali test ortopedici utilizzati per SIS. Ecco come farlo: Sollevare con forza un braccio ruotato internamente sul piano scapolare, facendo in modo che il tendine sovraspinato urti contro l'acromion inferiore anteriore. Nel caso in cui non hai familiarità con i movimenti descritti con il test di Neer, è essenzialmente lo stesso movimento delle file verticali con bilanciere.
Hai capito? Il movimento che usano i medici intenzionalmente colpire il sovraspinato è fondamentalmente lo stesso identico movimento della fila verticale del bilanciere!
Si spera che un campanello sia suonato nella tua testa: “Hmm, forse le file in posizione verticale non fanno bene alle mie spalle."
Per quelli di voi che faranno comunque le file in posizione verticale, usate almeno dei manubri che vi permettano di allargare la presa mentre vi avvicinate. Questo sarà meno offensivo per le tue spalle rispetto alla versione standard a presa stretta fatta con un bilanciere.
Ai tempi in cui Michael J. Fox stava viaggiando su una DeLorean in Ritorno al futuro, sembrava che tutti quelli che facevano spallucce li facessero rotolando, ruotando le spalle in avanti o indietro dopo ogni scrollata di spalle verticale. Purtroppo, vedo ancora alcune persone che lo fanno, quindi mettiamo le cose in chiaro.
Facciamo spallucce per costruire le nostre trappole superiori, giusto? Bene, la funzione principale delle trappole superiori è alzare le spalle o alzare le spalle. Quindi ha senso: alzare le spalle contro la resistenza costruisce le tue trappole superiori. Finora siamo bravi, ma ora diamo un'occhiata alla componente rotolante delle "scrollate di spalle rotolanti"."
Una volta che sei nella posizione più alta di un'alzata di spalle, rotolare le spalle in avanti da quel punto sposta effettivamente la linea di forza anteriore e lontana dalle trappole superiori, esattamente l'opposto di quello che vuoi fare.
Quindi non solo rotolare le spalle in avanti durante l'alzata di spalle non funziona meglio, ma in realtà è anche peggio. L'unica cosa che fa alzare le spalle in avanti per te è far sapere a tutti intorno a te che non hai idea di cosa stai facendo in palestra.
Se insisti a fare la tua parte per continuare a rotolare le spalle con stile, almeno ruota le spalle all'indietro quando le fai. In questo modo puoi dire che lo fai per dare ai tuoi divaricatori scapolari (romboidi, trappole medie e inferiori) un po 'di lavoro extra. No, non funzionano affatto bene poiché la resistenza sta diminuendo ei tuoi riavvolgitori si ritirano, ma ehi, almeno è qualcosa.
Molte persone eseguono flessioni addominali per colpire contemporaneamente sia il retto dell'addome (addominali) che gli obliqui. Uccidere due piccioni con una fava? Ha perfettamente senso, ma c'è un problema.
Quando esegui un sit-up o uno scricchiolio completo in cui la parte bassa della schiena non rimane piatta a terra, la colonna vertebrale lombare gira in avanti, il che viene chiamato flessione. Il problema è che la flessione spinale esercita molta pressione sui dischi intervertebrali.
Ma c'è un movimento specifico che è lontano più pericoloso per i dischi rispetto alla flessione: flessione combinata con rotazione. Sfortunatamente, questo è il movimento esatto che stai facendo quando fai gli addominali con una torsione.
La flessione con rotazione spinge il nucleo polposo - il centro gelatinoso - del disco posterolaterale (dietro e di lato), che è precisamente dove i dischi tendono a erniare.
A meno che tu non voglia effettivamente un'ernia del disco - e provi l'intorpidimento, il formicolio e il dolore lancinante che ne derivano - evita gli addominali con una torsione, o qualunque flessione spinale combinata con rotazione.
Come ho accennato in precedenza, la flessione spinale (arrotondando la parte bassa della schiena) mette davvero molto stress eccessivo sul nucleo polposo dei dischi. Oltre alla flessione con rotazione, c'è ancora un altro tipo di stress che è anche peggiore della sola flessione: flessione con compressione.
La flessione con compressione potrebbe anche essere definita come flessione sotto carico. Ad esempio: eseguire uno stacco da terra a gambe rigide con bilanciere e schiena arrotondata. (Il solo immaginarlo mentre scrivo mi fa rabbrividire!)
Una cosa è arrotondare la schiena mentre ti pieghi per toccarti le dita dei piedi, ma è una situazione molto più pericolosa quando lo fai con una maggiore resistenza! Le forze di compressione del peso aumentano esponenzialmente la forza esercitata su quei tuoi poveri, poveri dischi.
Fondamentalmente è fare uno stacco a gambe rigide con la schiena arrotondata chiedendo per un'ernia del disco!
E non pensare solo perché l'hai già fatto prima e non hai erniato un disco che non lo farai mai. Le ernie del disco sono essenzialmente lesioni da uso ripetitivo che si verificano gradualmente nel tempo. Ecco perché è così importante proteggere la parte bassa della schiena sin dall'inizio della tua carriera di allenamento.
Oltre agli stacchi a gambe rigide, le persone tendono a arrotondare la schiena durante gli squat, le file piegate e le file con cavi bassi. Indipendentemente dall'esercizio, assicurati di mantenere la schiena piatta durante ogni movimento, soprattutto se è coinvolta una resistenza aggiuntiva.
Ricorda, un esercizio che potrebbe essere utile per te muscoli potrebbe essere dannoso per il tuo articolazioni. I cinque esercizi precedenti non hanno posto nella tua routine se hai in mente risultati a lungo termine!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.