Metti a punto i tuoi bicipiti in 4 settimane

Di tutti gli aggettivi che descrivono i tuoi bicipiti, probabilmente trascurato non è uno di questi. Seriamente, chiederti di evitare di allenare le braccia questa settimana sarebbe come chiedere al pianeta di smettere di girare. Come gruppo, i bodybuilder in genere prestano più attenzione alle braccia rispetto a qualsiasi altra parte del corpo, ad eccezione del petto. Ma cosa dovresti fare se i tuoi picchi non sono all'altezza dei tuoi obiettivi o la pompa non funziona secondo i piani? Poiché il problema non è la dedizione, è tempo di esaminare i punti più fini dell'allenamento delle braccia, apportando modifiche sottili ed efficaci ai tuoi allenamenti per le braccia. Con la routine di allenamento specializzato di quattro settimane delineata qui, almeno se il mondo smette di girare le tue braccia continueranno a crescere.

Bicipiti migliori

Nel prossimo mese, colpiremo i tuoi bicipiti con la massima intensità prestando anche molta attenzione ai piccoli dettagli all'interno di ogni allenamento. Ogni settimana si concentra su una particolare area o aspetto dell'allenamento dei bicipiti. Probabilmente hai utilizzato alcuni di questi esercizi di settimana in settimana per un po 'di tempo, quindi potrebbero essere molto familiari. Ma alcune mosse e schemi di allenamento potrebbero esserti completamente estranei, il che è un altro ottimo motivo per affrontare questi suggerimenti. Inoltre, l'allenamento di ogni settimana può essere utilizzato in settimane consecutive.

Infine, per tutti gli esercizi, seleziona un peso che ti consenta di fallire entro l'intervallo di ripetizioni designato. Forniamo anche un menu di intensità, che offre diverse tecniche per portare il tuo allenamento al livello successivo. Segui attentamente le istruzioni e usa le tecniche di intensità sui tuoi ultimi set in cui vedi il simbolo *.

Routine per i bicipiti

Usa le tecniche di intensità (sotto) sui tuoi ultimi set in cui vedi il simbolo *.

Settimana 1 (concentrazione di massa complessiva)

Esercizio	Imposta	Reps
Curl con bilanciere seduto (su panca declinata)	4	8-12 *
Curl Preacher a barra dritta	4	8-12
Curl inclinato con manubri	3	10-15 *
Hammer Curl	3	10-15

Settimana 2 (lunga messa a fuoco della testa esterna)

Esercizio	Imposta	Reps
Curl con bilanciere a presa stretta	5	6-15 *
Incline Cable Curl	4	8-10
Curl alternato con manubri seduti	4	12-15
Arricciatura inversa	4	10-15

Settimana 3 (Short, Inner Head Focus)

Esercizio	Imposta	Reps
Curl cavo inclinato in ginocchio	5	15
Curl Preacher con manubri a un braccio in piedi	4	12 *
Curl con bilanciere a presa ampia	3	12
Cable Hammer Cur	2	15 *

Settimana 4 (Focus sulla separazione)

Esercizio	Imposta	Reps
Curl cavo sdraiato	5	15-20
Preacher Curl	4	15
Zottman Curl	4	15-20
Arricciatura della parete in 4 parti	1	100 **

* Scegli una tecnica di intensità per esercizio e usala solo sull'ultima serie.

** Come vedrai a pagina 112, il Curl a parete in 4 parti ti mette in una posizione più forte ad ogni passo indietro. Tuttavia, se necessario, tieni a portata di mano pesi più leggeri per completare il set da 100 ripetizioni.

Menu intensità

Usa queste tecniche di intensità ogni volta che vedi il simbolo *. Scegli una tecnica per un particolare esercizio e utilizzala solo sull'ultima serie di quella mossa.

Ripetizioni parziali: Esegui ripetizioni su un intervallo di movimento parziale - nella parte superiore, centrale o inferiore - di un movimento.

Rappresentanti forzati: Avere un compagno di allenamento che ti assista con le ripetizioni alla fine di una serie in modo da poter lavorare oltre il punto di cedimento muscolare momentaneo. Il tuo partner ti aiuta a sollevare il peso con solo la forza necessaria per continuare a muoverti e superare il punto critico.

Set di gocce: Dopo aver completato le ripetizioni in una serie pesante, rimuovi rapidamente una quantità uguale di peso da ciascun lato della barra, seleziona manubri più leggeri o sposta il perno sulla pila. Continua a ripetere fino a quando non fallisci, quindi togli più peso per completare ancora più ripetizioni.

Pausa di riposo: Fai brevi periodi di riposo durante una serie per fare più ripetizioni. Usa un peso che puoi sollevare per 5-6 ripetizioni (5RM) ma fai solo 2-3 ripetizioni, riposa fino a 20 secondi, quindi prova per altre 2-3 ripetizioni. Riposati di nuovo brevemente, quindi prova a eseguire tutte le ripetizioni che riesci a sopportare e ripeti ancora una volta.

Incline Cable Curl

Principali vantaggi: migliora il picco, riduce al minimo l'affaticamento delle spalle.

Inizio

Posizionare una panca inclinata rivolta verso il cavo della puleggia bassa con un'impugnatura a D attaccata. Se la tua palestra ha una stazione passacavi con braccia regolabili, come FreeMotion, usa entrambe le braccia contemporaneamente. Afferra le maniglie a D e siediti contro la panca, lasciando che le braccia siano tirate dietro di te, quindi piegati leggermente in avanti dalla vita.

Azione

Mantenendo i gomiti fissi in posizione, piegare le maniglie in avanti. Spremi forte i bicipiti, quindi torna lentamente all'inizio.

Incline Cable Curl a fuoco

Applicare un allungamento sulla testa lunga del bicipite mentre si rimuove il coinvolgimento del delto è un altro ottimo modo per far esplodere i bicipiti e aggiungere altezza ai picchi. Puoi eseguire queste una o entrambe le braccia alla volta, ma in ogni caso, piegati in avanti per consentire alle braccia di ritirarsi, il che riduce al minimo il disagio del delto comune nella versione standard. La chiave è tenere i gomiti indietro il più possibile fino a quando non si raggiunge il cedimento, quindi consentire ai deltoidi di essere coinvolti per eseguire qualche ripetizione in più. La giusta altezza e angolazione del cavo sarà diversa per ogni persona, quindi prova prima alcune ripetizioni con un peso leggero.

Curl cavo inclinato in ginocchio

Vantaggio principale: migliora la messa a fuoco della testa corta.

Inizio

Attaccare una barra dritta a un set di cavi a livello delle spalle. Sedersi all'indietro su una panca regolabile posizionata quasi in posizione verticale, di fronte alla stazione dei cavi con le ginocchia sulla panca oi piedi piantati a terra. Il tuo busto dovrebbe essere completamente supportato, con il petto contro la parte superiore della panca.

Azione

Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle, permettendo alle tue braccia di estendersi davanti a te; assicurati che il cavo non sia allentato all'inizio. Tenendo i gomiti in posizione, piega la barra verso il viso, quindi inverti lentamente il movimento.

Curl cavo in ginocchio inclinato a fuoco

Abbiamo parlato della testa lunga o del picco dei bicipiti, ma ora concentriamoci sulla testa corta interna, poiché è la più responsabile di come la tua bi si guarda allo specchio. Se ti manca lo spessore e le dimensioni in questa parte interna del bicipite, è perché non stai dando lo stesso tempo a mosse come i riccioli del predicatore e i ricci a cavi alti. Questo esercizio combina entrambi i movimenti. La panca inclinata funge da piattaforma per impedirti di barare durante l'ancoraggio in modo da poter caricare il peso. L'angolo delle braccia ridurrà l'allungamento della testa lunga del bicipite, spostando la maggior parte dell'enfasi sulla testa corta e interna.

Curl cavo sdraiato

Vantaggio principale: funziona attraverso la ROM più potente

Inizio

Attaccare una barra diritta alla stazione della fila di cavi seduti. Usa una presa all'altezza delle spalle e sdraiati lentamente, le braccia tese, tenendo le ginocchia leggermente piegate ei piedi contro la piattaforma.

Azione

Con i gomiti bloccati lungo i fianchi, piega la barra verso il petto. Spremi forte i bicipiti in alto, quindi torna lentamente. Mentre ti stanchi, continua a piegare le ginocchia in modo da curvare solo nella metà superiore del movimento.

Curl cavo sdraiato a fuoco

Questo esercizio è un ottimo modo per isolare i bicipiti, rimuovere l'oscillazione all'indietro e lo slancio e darti una pompa come nessun altro. Puoi modificare la larghezza della presa come faresti durante un curl con bilanciere standard: una presa stretta colpisce la testa lunga e una presa larga colpisce la testa corta. Il vantaggio di questa mossa è che puoi piegare le ginocchia mentre ti stanchi, permettendoti di concentrarti sulla parte più forte del ricciolo - la metà superiore - e portare l'allenamento dei bicipiti a nuovi livelli.

Arricciatura della parete in 4 parti

Vantaggio principale: isola il picco del bicipite, migliora la resistenza muscolare

Inizio

Tieni un paio di manubri lungo i fianchi e appoggia la schiena contro un muro o un palo, posizionando i piedi a circa 3 piedi di fronte a te. Lascia che le tue braccia penzolino dritte verso il pavimento.

Azione

Con gli occhi concentrati in avanti, piega i pesi verso le spalle mantenendo i gomiti indietro. Dopo le prime 25 ripetizioni, sposta i piedi indietro di circa 6 pollici. Continua a ripetere fino a raggiungere 50 ripetizioni totali, quindi sposta i piedi indietro di altri 6 pollici per altre 25 ripetizioni. Termina il set con i piedi direttamente sotto di te.

Curl a parete in 4 parti in primo piano

Questa mossa è tutta una questione di vantaggio meccanico mentre pone ulteriore enfasi sul picco del bicipite iniziando in una posizione inclinata. Inoltre rimuove completamente gli inganni attraverso il muro o il palo, quindi dovrai andare più leggero del solito. Sparare per 100 ripetizioni affaticherà le fibre a contrazione lenta prima di attaccare la varietà a contrazione rapida e ogni 25 ripetizioni metterai il tuo corpo in vantaggio meccanico rispetto all'angolo precedente.