Soluzioni finali per i bracci di sollevamento frustrati

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Milo Logan
Soluzioni finali per i bracci di sollevamento frustrati

Sono stato criticato molto nel corso degli anni per non aver risposto alle e-mail tutte le volte che vorrebbero i lettori.

Uno dei motivi è la semplice logistica. Ricevo una quantità impressionante di e-mail. Se dovessi rispondere anche a un decimo delle email che ricevo, non avrei tempo per allenarmi e guadagnarmi da vivere, tanto meno dormire, trascorrere del tempo con mio figlio o allenarmi.

Ma un altro motivo è semplicemente che ho paura di rispondere alle stesse domande più e più volte, specialmente dopo che il ragazzo ha trascorso i primi due paragrafi annusando marrone e affermando di aver letto ogni singolo articolo che abbia mai scritto. Ad esempio, se avessi avuto un dollaro per ogni volta che un dweeb mi ha implorato di razionalizzare che le sue amate estensioni delle gambe sono abbastanza buone da sviluppare quadricipiti enormi, mi sarei ritirato anni fa.

Detto questo, ricevo molte email sincere da tirocinanti frustrati che stanno vivendo un altopiano di qualche tipo. Anche se i loro altipiani possono variare, sono tutti convinti di aver “provato di tutto sotto il sole e niente funziona."

Cazzate. Per quanto frustrati possano essere questi wieners, so che se avessi trascorso 5 minuti con loro potrei probabilmente individuare con facilità il motivo della loro mancanza di progressi. Quindi TC mi ha chiesto di raggruppare queste domande insieme per parte del corpo e ogni mese risponderò ad alcune di quelle che ricevo. La puntata di questo mese è dedicata all'addestramento delle braccia.

Esistono interventi di base per gli altipiani nello sviluppo delle braccia che funzionano di volta in volta. E se lavorano con i miei clienti, lavoreranno per te. Ricorda, nonostante quello che tua madre potrebbe averti detto, non sei così dannatamente speciale. Fidati di me.

Domanda: Ehi Charles, ho eseguito tutte le routine per le braccia che tu abbia mai pubblicato, ma non sto ancora ottenendo alcun miglioramento. Che cosa sto facendo di sbagliato?

Devi guardare l'intera immagine. Quando ricevo e-mail come queste, la mia prima domanda è sempre "descrivimi il tuo piano alimentare settimanale". Nove volte su dieci, il ragazzo risponde,
“Amico, mangio come un maiale."Ma quando chiedo loro di ripetere quello che hanno mangiato questa settimana, non sarebbe abbastanza per riempire il fratello minore di Jonas per colazione.

Innanzitutto, nessun plateau può essere superato senza proteine ​​adeguate. 1.5 grammi per libbra sono il minimo, e se i carboidrati non sono tuoi amici, vai a 2 grammi per libbra.

Successivamente, la nutrizione peri-workout è la chiave. Tutti su T Nation parlano di Surge® Workout Fuel e Plazma ™ e del modo in cui una corretta alimentazione durante l'allenamento può dare il via ai guadagni iniziali. Bene, ho spinto la nutrizione peri-workout dal 1982! Perché? Perché funziona!

Ma deve essere roba di qualità. Nelle ultime due settimane in diverse occasioni, un capitano delle forze speciali e un membro della squadra SWAT mi hanno riferito che durante un seminario organizzato da un organo di governo dell'allenamento della forza, l'oratore raccomandava panini al burro di arachidi per i mangimi post allenamento.

Non sorprende che l'oratore avesse lo stesso fisico del personaggio Allan di quella divertente commedia, Il dopo-sbornia. Si è persino scusato con il pubblico per essere grasso e per aver dovuto bere una Red Bull per tenersi sveglio. Entrambi gli agenti mi hanno detto che sembrava troppo stupido per azionare un frullatore e probabilmente ha bisogno di una lista di controllo ogni volta che fa un panino al burro di arachidi.

Ad ogni modo, T Nation è ricco di informazioni sulla nutrizione peri-workout all'avanguardia, quindi cercalo.

Quindi affronta prima questi elementi chiave. Semplicemente non posso sottolinearlo abbastanza; senza un apporto proteico sufficiente e un'alimentazione peri-workout ottimale, anche con la migliore routine per le braccia stai sprecando il tuo tempo e il mio.

Domanda: Ho seguito l'allenamento di Doggcrapp negli ultimi mesi e mentre sono diventato davvero forte con i cali ponderati (fino a 80 libbre più il peso corporeo), i miei tricipiti non sono cresciuti di un millimetro. Pensavo che aggiungere peso significasse crescita?

Il sovraccarico progressivo è ancora il fattore più importante nell'ipertrofia muscolare e cercare sempre di battere le prestazioni dell'ultimo allenamento è un buon consiglio. Ma la ricerca è molto chiara sulla correlazione positiva tra volume e crescita. In poche parole, la routine che stai facendo potrebbe non avere abbastanza volume per te.

Credo che il motivo per cui le varie routine a basso volume funzionano sia perché così tanti sollevatori sono così grossolanamente sovrallenati. Il noto fisiologo e ricercatore Bannister ha coniato l'espressione "fitness maschere da fatica" per descrivere come i risultati appaiono magicamente quando lo stimolo dell'allenamento è ridotto. Una volta che questi ragazzi si ritirano dal volume, danno finalmente ai loro corpi un'opportunità di crescere.

Quindi hai bisogno di volume e hai bisogno di un sovraccarico progressivo, ma devi anche stare attento a non sovraccaricare le capacità di recupero del corpo. Il modo per ottenere questo risultato è disporre di un'efficace strategia di riduzione del volume.

Un metodo che ho usato in passato è ogni 3 allenamenti, ridurre il volume di circa il 40-60%. È semplice e funziona poiché la maggior parte delle persone non è in grado di gestire più di due esposizioni di volume elevato di seguito prima di richiedere un caricamento.

Un altro metodo che mi piace usare con i tirocinanti più avanzati è questo: alternare due diversi allenamenti per le braccia e ridurre il volume ogni 5 ° e 6 ° allenamento.

Per esempio:

  • Giorno 1: Allenamento delle braccia A
  • Giorno 6: Allenamento delle braccia B
  • Giorno 11: Allenamento delle braccia A
  • Giorno 16: Allenamento delle braccia B
  • Giorno 21: Allenamento braccia A (-60%)
  • Giorno 26: Allenamento braccia B (-60%)

Notare che i due allenamenti dovrebbero essere relativamente simili nel design; non GVT per A e Doggcrapp per B. Pensa agli hamburger e agli hamburger di tacchino: entrambi gli hamburger, ma carne diversa. Questo sistema funziona incredibilmente bene per i tirocinanti avanzati.

Scaricare gli allenamenti 5 e 6 è solo un modo per farlo. Quindi quale sistema dovresti provare? Tutti e due! Devi capirlo da solo, e il modo per farlo è attraverso il tuo registro degli allenamenti, che presumo tu abbia tenuto. La leggenda del sollevamento pesi Tommy Kono lo disse meglio 40 anni fa: "L'inchiostro più pallido è meglio del ricordo più nitido."

A proposito, scaricare non ti rende un bastardo pigro. Se hai svolto la giusta quantità di lavoro in primo luogo, avresti bisogno di scaricare.

Domanda: Ehi Charles, posso avere delle ottime pompe per le braccia, ma non cresceranno comunque. Una pompa non equivale alla crescita?

No. Fai 25 flessioni a fuoco rapido e ti garantisco che otterrai una pompa per tricipiti decente. Ma anche il tirocinante più debole sa che le flessioni non ti faranno un cazzo in termini di crescita. Ma fai tuffi ponderati, 10 serie da 3 con una pausa di 2 secondi nella posizione allungata? I tuoi tricipiti cresceranno, ma non otterrai una pompa che lacererà la pelle.

È lo stesso anche con altre parti del corpo. Guarda gli atleti olimpici; non hanno mai avuto una pompa nella loro vita e hanno uno sviluppo quad e trap che farebbe vergognare la maggior parte dei bodybuilder.

Ma tornando alle armi, ci sono alcuni casi in cui è possibile ottenere una grande pompa insieme a uno stimolo di allenamento efficace. I tri-set sono un esempio; assicurati solo di mantenere il carico pesante (4-6 ripetizioni) per ogni parte del tri-set. Il carico pesante combinato con il tempo prolungato sotto tensione stimolerà l'ipertrofia, mentre l'alto numero di ripetizioni totali ti darà una pompa che non ti permetterà di firmare autografi.

Domanda: Sto cercando di utilizzare lo stretching della fascia come un modo per aiutare a dare il via alla crescita delle mie braccia. Ho sentito tutti, da John Parillo a Dante Trudel, dire che funziona. Lo fa?

Funziona lo stretching della fascia. Il problema è che la maggior parte dei ragazzi che lo sostengono non sta effettivamente allungando la fascia. Guarda, il vero allungamento della fascia è molto complicato. Gli osteopati francesi hanno sviluppato i migliori allungamenti della fascia e ci vogliono 20-45 minuti per imparare un singolo allungamento; e cioè con un feedback costante dato dall'istruttore. Per ogni allungamento ci sono una decina di cose che devi fare contemporaneamente, come piegare il mento o girare il gomito, solo per ottenere un vero allungamento della fascia. In conclusione, per essere efficace deve essere allenato.

Penso che ciò che la maggior parte di questi ragazzi stia facendo sia in realtà eseguire un allungamento statico molto profondo. Non c'è niente di sbagliato in questo e potrebbe anche essere utile. Ma non si tratta di allungare la fascia.

Domanda: Charles, faccio tutto bene. Routine, carico, frequenza, nutrizione, lo chiami. Tuttavia, le mie braccia sono patetiche. Sono così depresso che sto pensando di visitare lo staff medico di Michael Jackson.

In realtà ci sono 17 ragioni, non sto scherzando, per cui una parte del corpo non risponde. Se stai effettivamente facendo tutte le basi nel modo giusto e ancora non vedi i risultati, potrebbe essere che tu abbia una semplice sublussazione di una vertebra che innerva quel muscolo. Ottieni un aggiustamento chiropratico e vedrai una crescita quasi istantanea. Un buon agopuntore può anche fare miracoli nella mia esperienza. La carenza di vitamina D potrebbe bloccare i tuoi guadagni. Le norme per la carenza di vitamina D sono troppo basse. Per far crescere la massa muscolare a un intervallo ottimale, i livelli di vitamina D devono essere del 25% superiori rispetto all'intervallo superiore nel sangue.

Un'altra possibile causa dei problemi di sviluppo del braccio potrebbe essere nel collo. Chiedi a un professionista della salute qualificato di esaminarlo, poiché un piccolo restringimento dello spazio intervertebrale può limitare il fuoco del sistema nervoso in modo efficace, ostacolando così la crescita. Fai un po 'di ART su queste strutture in modo che i nervi abbiano più spazio e diventerai più forte, all'istante. Lo vedo spesso nei giocatori di football americano e nei giocatori di rugby che sbattono ripetutamente la testa per vivere. Spesso li metto in un dispositivo di trazione del collo appena prima che si sollevano e possono sempre sollevare di più. I dispositivi di trazione cervicale Saunders sono stati efficaci nella mia pratica.

Domanda: Charles, molti ragazzi dicono che non hai bisogno di un lavoro diretto con le braccia se fai molti tuffi e menti. Non sono contento dello sviluppo del mio braccio, quindi non voglio davvero smettere di allenarli.

Esercizi come i tuffi e il mento hanno il maggior reclutamento di fibre muscolari trasversali. Se non riesci a fare almeno 12 trazioni full range o 20 tuffi, è meglio dedicare il tuo tempo a migliorare questi punteggi, senza faticare sulla panchina Scott. Una volta che hai costruito una forza accettabile in mento e flessioni (che comunque non dovrebbe richiedere più di 12 settimane), suggerisco di aggiungere un lavoro diretto per gli estensori e i flessori del gomito.

Domanda: Sto pensando di provare questa routine ad alta frequenza e basso volume in cui ti alleni le braccia tre giorni alla settimana, ma con solo due o tre serie per allenamento. I tuoi pensieri?

Un approccio ad alta frequenza come quello potrebbe funzionare per avambracci o polpacci, ma per le braccia, ogni 5 giorni è il migliore. Vai pesante, colpiscili forte, vai a casa. È interessante notare che gli avambracci e i polpacci sono i muscoli geneticamente più predeterminati che puoi allenare. L'ex sig. L'olimpionico Chris Dickerson era in realtà una tripletta e lo sviluppo del polpaccio di suo fratello era impressionante quasi quanto quello di Chris, e non si è nemmeno allenato!

Domanda: Charles, ho sentito che usare i manubri grassi sono i migliori per sviluppare la forza di presa. La mia palestra è piuttosto scadente, quindi le campane della presa grassa sono un sogno irrealizzabile. Cos'altro posso fare?

Manubri e bilancieri con impugnatura spessa sono un punto fermo in tutte le palestre che ho attrezzato. Tuttavia, non sono economici e puoi trovarli solo in centri di formazione di prim'ordine.

Ma c'è un'alternativa: Fat Gripz. Sono il frutto di uno dei miei migliori studenti, il coach di livello 2 del PICP Werner Brüggeman. Sono duri come l'inferno e si adattano a qualsiasi normale attrezzo per l'allenamento con i pesi meglio di qualsiasi altra cosa che abbia mai visto. Prendi un paio qui.

Domanda: le armi sono la mia priorità assoluta. C'è qualcosa che posso fare prima di un allenamento per le braccia per assicurarmi di avere un allenamento da urlo??

Per le parti del corpo ostinate, spesso trovo che un fattore limitante sia la scarsa concentrazione. Vuoi avere la massima unità neurale possibile quando vai ad allenarti.

Per ottenere ciò, mi piace usare una varietà di nootropi pre-allenamento come vinpocetina, acetil l-carnitina, tirosina o Brain Candy® di Biotest. Trovo che tutti reagiscano in modo diverso, quindi ruoto fino a trovare la combinazione giusta.

Domanda: quando progetto la mia routine per bicipiti e tricipiti ostinati, cosa dovrei ricordarmi di fare?

Per i bicipiti, non dimenticare il brachiale. È il modo più semplice per stimolare la rapida crescita dei flessori del gomito. Ogni volta che identifico un brachiale sottosviluppato, prescrivo riccioli inversi, riccioli a martello e altri movimenti pronati o semi-supinati. E come lo identifico? Facile. Dovresti essere in grado di piegare all'indietro l'82% del tuo ricciolo supinato. Quindi, se riesci a battere 100 libbre per 5 sul curl EZ in piedi, dovresti essere in grado di invertire il curl 82 libbre per 5. In caso contrario, concentrati sull'aumento dei numeri di arricciatura inversa.

Successivamente avrei controllato la lunga testa dei bicipiti. Il tuo curl inclinato a 45 gradi [fatto stando sdraiato su una panca inclinata] dovrebbe corrispondere esattamente a quello del tuo curl Scott. Se hanno prestazioni inferiori (la maggior parte delle persone esegue il test al 60%), la testa lunga dei bicipiti ha bisogno di lavoro, quindi lavora per aumentare i numeri di piega inclinata. Assicurati solo di tenere i gomiti puntati verso il basso per almeno i primi 90 gradi del movimento.

Il tempo speso a migliorare solo in questi due movimenti può provocare una crescita del braccio molto rapida, soprattutto se all'inizio c'era uno squilibrio significativo. Aggiungi le mie suddette proteine ​​e raccomandazioni per l'allenamento e non puoi fare a meno di crescere.

Per i tricipiti, i problemi più grandi che vedo non sono abbastanza serie di lavori pesanti e con basse ripetizioni sugli ascensori per soldi e ignorando la testa laterale. In generale, gli esercizi per i tricipiti in cui si sopporta molto peso e si devono rompere il culo sono i migliori. I tuffi e le distensioni su panca con presa stretta sono sì. Contraccolpi, pressioni e qualunque cosa faccia le pagine Salute dell'uomo sono no.

Per quanto riguarda la testa laterale? È anche conosciuta come la testa pigra poiché la ricerca mostra che risponde solo a carichi pesanti, motivo per cui i powerlifter hanno generalmente teste laterali così ben sviluppate. Gli esercizi con i gomiti posizionati direttamente sotto la barra sono i migliori, come le distensioni su panca con presa stretta con un declino di 10 gradi e le 1/2 presse da seduti nel power rack (con una pausa di 2 secondi). E cali, ovviamente. Ma probabilmente lo hai indovinato comunque.

Domanda: Charles, dammi solo una routine che posso iniziare domani per far crescere queste matite?

La mia routine preferita in assoluto per la crescita rapida delle braccia è la seguente routine dopo l'esaurimento. Fatelo ogni 5 giorni, palle al muro, milza attraverso gli occhi.

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Salti ponderati
pausa di 2 secondi nella posizione inferiore
5 4-6 10 sec.
A2 Estensione della fune aerea
pausa di 2 secondi in posizione di allungamento
5 6-8 2 minuti.
A3 Chin up con presa ravvicinata ponderata
pausa di 2 secondi in posizione completamente allungata
5 4-6 10 sec.
A4 Riccioli inclinati a 45 °
tenere i gomiti rivolti verso il basso per primi di 90 °
5 6-8 2 minuti.

Sovraccaricando i muscoli in due diversi punti di inserzione, si provoca un'incredibile quantità di micro-traumi. Aspettati un profondo dolore.

La fatica accumulata probabilmente ti farà ridurre il peso con ogni superset successivo solo per rimanere entro il range di ripetizioni target. Va bene, continua finché non raggiungi un punto in cui devi ridurre il peso al di sotto del 20% del tuo primo set. Quindi è il momento di interrompere l'allenamento. Come sempre, concentrati sul miglioramento delle tue prestazioni con ogni allenamento successivo.

Non c'è motivo per cui costruire braccia grandi, forti e muscolose debba essere un esercizio futile. Allenandoti in modo un po 'più intelligente (e probabilmente un po' più duro) e seguendo solide pratiche nutrizionali, anche tu puoi iniziare finalmente ad allungare le maniche della camicia.

"Provare tutto sotto il sole" ti farà solo scottare.


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