Combatti lo sporco contro la fatica, come la respirazione è la chiave per le prestazioni

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Yurka Myrka
Combatti lo sporco contro la fatica, come la respirazione è la chiave per le prestazioni

Ho incontrato il dott. Belisa un paio d'anni fa. Abbiamo parlato al telefono discutendo di un articolo che ho scritto nel 2009. Nel mio articolo, ho descritto come insegno agli atleti di forza come prepararsi per sollevamenti pesanti. Lo aveva usato come esempio e voleva includerlo nel suo nuovo libro che è stato recentemente pubblicato, Respirazione per guerrieri.

Dopo il nostro discorso, ho deciso che volevo saperne di più su come il respiro influenza la salute, la fisiologia, lo stato mentale e la chiarezza, oltre a come ci comportiamo bene. Così ho deciso di imparare direttamente da lei. Avevo già iniziato a testare come il lavoro sul respiro potesse cambiare la mia risposta alla fatica e quella dei miei sollevatori e atleti.

Ma volevo imparare più tecniche e idee su come migliorare la capacità respiratoria e vedere come influenza veramente il recupero e la produzione nel powerlifting, nel sollevamento pesi olimpico e nell'allenamento generale con bilanciere.

Foto di Ruslan Shugushev / shutterstock

La respirazione deve essere insegnata

Con la frequenza con cui senti gli atleti di forza parlare di respirazione e rinforzo, penseresti che avrebbero un buon senso della meccanica della respirazione con un buon controllo sui muscoli respiratori primari. Ma durante tutto il mio tempo di coaching, ho scoperto che solo perché sono consapevoli della sua importanza non significa che capiscano il come.

Inoltre, gli adulti confondono i bambini su come respirare. L'ho visto accadere con i miei figli. I bambini inalano naturalmente orizzontalmente nella pancia e nella gabbia toracica. Senza pensarci, le loro sezioni centrali si espandono durante l'inspirazione e si restringono durante l'espirazione.

Ma poi iniziano a copiare gli adulti quando dicono loro di fare un respiro profondo. E com'è? È un respiro verticale in cui inspirano e sollevano la parte superiore del torace e le spalle.

I bambini passano dall'uso dei muscoli respiratori primari che creano un respiro orizzontale completo e completo all'uso eccessivo dei muscoli respiratori accessori. Il diaframma si "blocca" a causa di questo uso improprio e iniziano ad aspirare molta meno aria ad ogni respiro. Il respiro su e giù super esagerato che i loro genitori e insegnanti hanno insegnato loro fa poco per assorbire un volume d'aria significativo.

Quindi, dobbiamo imparare dove respirare, oltre ad assicurarci che i muscoli responsabili di portare l'aria in questa posizione siano abbastanza forti per farlo. Se riusciamo a farlo, ogni respiro sarà migliore, e non solo la nostra percezione della fatica cambierà, ma aumenteremo anche le riserve di energia e il nostro corpo frenerà meglio la fatica attraverso una migliore capacità di rimuovere i prodotti di scarto che si accumulano durante l'esercizio.

Foto di mavo / shutterstock

Riportarlo indietro

Quando impegniamo i muscoli respiratori primari e correggiamo i modelli, il diaframma si appiattisce e crea una pressione che fa espandere l'addome in tutte le direzioni circonferenzialmente. Questo respiro orizzontale espande non solo la pancia, ma anche i lati con la gabbia toracica e la parte bassa della schiena.

Quando espiriamo, quelle stesse aree dovrebbero restringersi. Se respiriamo in questo modo, abbiamo un migliore equilibrio nello scambio di gas. Ogni respiro che facciamo è di migliore qualità. Miglioriamo anche la postura e il movimento rilassando i muscoli abusati che dovrebbero solo aiutare con il respiro.

Dobbiamo essere consapevoli di tutto ciò. Ma sapere che dovrebbe accadere non lo fa accadere. Dobbiamo praticare e allenare i muscoli e gli schemi per farlo proprio come dovremmo allenare qualsiasi altra cosa.

Il primo passo è sentire la sensazione di un buon respiro. Appoggia delicatamente le mani aperte sulla pancia e sui lati del corpo per creare un segnale tattile su dove respirare. I pollici dovrebbero essere sul bordo delle costole inferiori e le dita dovrebbero aprirsi a ventaglio sotto questo. Mantenendo il collo e le spalle rilassati, dondolati in avanti per inspirare dove le mani stanno riposando. Puoi chiudere gli occhi per sentire l'aria espandere la pancia e la cassa toracica sotto le mani. Mentre espiri tutta l'aria, usa le mani per restringere la parte centrale. Assicurati di concentrarti davvero sul restringere ed espellere tutta l'aria. La maggior parte di noi è piuttosto cattiva in questo.

Fallo con gli occhi chiusi alcune volte per incoraggiare davvero questo respiro orizzontale. Questo è solo il primo passo per imparare a respirare efficacemente e se non fai gli altri esercizi, il dott. Belisa insegna, ti perderai il quadro generale, quindi consiglio vivamente di dare un'occhiata al suo libro o ad altre risorse.

Recupero durante e nel mezzo

Parlando di recupero, ci sono due parti da affrontare. Il primo - e il più popolare - è il modo in cui ci riprendiamo e ci adattiamo tra le sessioni di allenamento. Il secondo è quanto bene ci riprendiamo tra serie o periodi di sforzo. Entrambi sono piuttosto drasticamente influenzati dalla qualità e dalla forza del nostro respiro.

Dopo l'allenamento, la condizione del nostro respiro aiuta il processo di recupero e adattamento. Se respiriamo orizzontalmente con una buona funzione diaframmatica, siamo in grado di disintossicare meglio i prodotti di scarto.

Respirare profondamente e utilizzare tecniche che aiutano la meccanica riduce anche lo stress fisiologico e psicologico. E ridurre la risposta allo stress farà di più per il recupero che per qualsiasi altra cosa. Influenza il sistema nervoso a premere una sorta di pulsante di ripristino.

Allenare i muscoli respiratori e controllare il respiro mentre riposi tra le serie migliora direttamente quanto bene e quanto velocemente recuperi e ti senti pronto a ripetere lo stesso livello di intensità.

Foto di Yuricazac / shutterstock

Quando riposi tra serie o sforzi, non guardare il telefono e non avere altre distrazioni. Rilassa deliberatamente il corpo per respirare più facilmente. Prova diversi metodi come il tempismo di inspirazione, espirazione e pause tra i respiri su una serie di conteggi diversi per trovare ciò che funziona meglio per te. Mi piace inspirare per quattro volte, tenerlo premuto per un battito, espirare per quattro volte e tenerlo premuto per due battiti. Alcuni respiri orizzontali come questo e mi sento pronto a ripartire.

La respirazione diaframmatica controllata tra le serie non solo aiuta a controllare l'accumulo di prodotti di scarto che causano affaticamento nel momento, ma altera anche il tuo stato mentale. Il tuo senso di quanta fatica provi cambierà.

Il respiro per le prestazioni

I muscoli respiratori sottosviluppati non ci impediscono solo di fare più lavoro, ma ci impediscono di fare un lavoro di qualità. Quando solleviamo pesi pesanti e cariciamo le nostre spine, dobbiamo usare il respiro per creare rigidità nel nostro tronco per evitare che le nostre spine cambino forma sotto carico. Un buon respiro crea una pressione interna che rinforza il nostro tronco per proteggere la nostra colonna vertebrale e consentire una migliore qualità del movimento e meccanica.

Dobbiamo capire il ruolo del respiro e come usarlo correttamente per rinforzare i muscoli del tronco.

Uno e Fatto

Quando eseguiamo una ripetizione pesante, stiamo cercando di trattenere il respiro e di eseguire una manovra di Valsalva.

Per la manovra di Valsalva, utilizziamo il respiro per aumentare la pressione intra-addominale e intratoracica. Stiamo pressurizzando tutta la nostra parte centrale, trattenendo il respiro e forzando l'aria contro una glottide chiusa (un passaggio che si trascura).

Per rinforzare, contraiamo la parete addominale, i lati del corpo, i muscoli nella parte bassa della schiena e persino i fianchi, e pressurizziamo internamente l'intera area inspirando e trattenendo un grande volume d'aria. Il respiro stesso aiuta con una maggiore produzione di forza e stabilità.

Il modo migliore per pensare a questa co-contrazione della muscolatura anteriore, laterale e posteriore è fingere che stai per essere preso a calci molto duramente nella parte centrale. Questo ti dà la sensazione di tendere tutto in modo sinergico in modo simile a come dovresti per un sollevamento pesante.

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Ma senza la capacità di respirare diaframmaticamente e portare l'aria orizzontalmente nel busto, ei muscoli responsabili di questo respiro non sono allenati e forti, allora non creerai mai una vera sensazione di pressione intra-addominale e intra-toracica. Questi muscoli respiratori dominanti non saranno forti a meno che non siano specificamente addestrati.

Un tutore più lungo

Se stiamo facendo serie più lunghe o movimenti di condizionamento caricati continuamente, ovviamente non possiamo e non dobbiamo 'trattenere il respiro per tutto il tempo. Tuttavia, dobbiamo ancora mantenere il nostro tronco rigido per proteggerci e trasferire il potere attraverso i nostri corpi. Per contrastare la fatica dobbiamo assicurarci di ricevere ancora ossigeno adeguato. Respirare sufficientemente nella nostra sezione centrale mentre la manteniamo tesa e rigida non è una cosa facile da realizzare. È un'abilità e deve essere praticata.

Ad esempio, se stiamo eseguendo serie alte di ripetizioni di uno squat con bilanciere, dovremo fare un respiro almeno una volta ogni due ripetizioni, e per alcuni forse ogni ripetizione. Prenderesti un altro respiro alla fine di ogni ripetizione e lo manterresti, usando la manovra di Valsalva mentre scendi e ti alzi dallo squat o costringendo un po '(non tutta) a fuoriuscire mentre spingi attraverso la parte più difficile della salita.

Dove molti si perdono in questo processo è nel tentativo di prendere una grande boccata d'aria tra le ripetizioni. Hanno un disperato bisogno del supporto dell'aria per pressurizzare il busto e iniziano a fare un grande respiro verticale dove cercano di aspirare aria nel petto, nelle spalle e nel collo. Anche se hanno fatto un respiro diaframmatico per la prima ripetizione, tornano all'idea di come sia un grande respiro per il resto del set. Può farli sentire come se avessero fatto qualcosa di produttivo, ma in verità, la qualità dell'inalazione e dello scambio di gas era piuttosto scarsa.

Una strategia migliore sarebbe quella di mantenere la tensione in alto, mantenendo il tutore a 360 gradi contro la cintura e soffiare un po 'd'aria mantenendo il tutore, e pensando di soffiarlo fuori da un cilindro stretto. Quindi fai un respiro leggero, succhiando nella stessa area ristretta. Anche se sembra che non sia così tanta aria, sarà un alito di qualità migliore che aiuterà a combattere l'effettiva sensazione di affaticamento mentre superi il lungo set.

Respirare secondo uno schema ritmico mantenendo la rigidità del tronco può aiutare per metodi di condizionamento carichi come gli swing con kettlebell o le passeggiate del contadino. Ci sono molti modi in cui questo può essere fatto, ma un buon punto di partenza è sincronizzare la respirazione con il tuo sforzo. Usando gli swing come esempio, potresti inspirare mentre guidi il kettlebell verso il basso ed espirare, possibilmente sibilando o emettendo un suono gutturale per aumentare la pressione e la tensione nella parete addominale mentre eserciti forza nella campana facendola oscillare in avanti.

Puoi anche testare la velocità di ciclo di questo respiro. Potresti inspirare per due oscillazioni ed espirare sullo sforzo concentrico (spingendo i fianchi in avanti) della terza oscillazione. Potresti iniziare le tue serie inspirando ed espirando solo attraverso il naso e passare a naso e bocca man mano che il tuo sforzo aumenta e la respirazione fatica un po 'di più.

Un metodo simile potrebbe essere utilizzato per le passeggiate del contadino e altre varianti di trasporto carichi come questa. Puoi inspirare per due passi ed espirare mentre il tuo piede colpisce il terzo. È tutto un esperimento ed esserne consapevoli è il primo passo. Stabilire un ritmo ti aiuterà a mantenere una migliore tensione nella muscolatura mentre l'aria entra ed esce.

Da non perdere

È un'idea così semplice. Respira più a fondo, meglio e sii consapevole di dove prendi il respiro e di come lo usi e sarai in grado di combattere la stanchezza e sollevare pesi più pesanti. Avrai livelli di energia che non avevi prima. Potrai recuperare dall'allenamento sia durante l'allenamento che dopo.

Tuttavia, l'abilità di esso non è così semplice se non pratichi. Devi prendere sul serio la formazione. I muscoli respiratori primari devono essere rafforzati e gli schemi devono essere praticati. Prenditi il ​​tempo per impararlo davvero.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine caratteristica di mavo / shutterstock


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