Fibra resa semplice

Parliamo di fibra. Abbiamo davvero bisogno di quanto affermano i medici? Se cosi, quanto? Possiamo ottenere troppo? Preverrà il cancro? Le bistecche nutrite con erba e le uova intere sono buone fonti di fibre? Come diavolo faccio a sbarazzarmi di questa stitichezza?

Questo è solo un esempio delle tante domande che ricevo riguardo alla fibra alimentare.

Cos'è la fibra alimentare?

La fibra è un carboidrato complesso costituito da polisaccaridi non amidacei, amidi resistenti e / o cellulosa. In termini semplici, quando senti la fibra, pensa alle piante, vale a dire verdure, frutta e cereali integrali. Proprio come abbiamo le cellule che danno la struttura del nostro corpo, così fanno le piante. (Non mangiare gli umani, però. Non forniscono fibra.) Queste cellule vegetali possono contenere sostanze nutritive, acqua e altre cose. Esistono essenzialmente due tipi di fibra. Ciascuno è unico e possiede specifiche qualità benefiche.

Fibra solubile

Questo tipo è molto resistente alla degradazione da parte degli enzimi digestivi in ​​bocca, stomaco e intestino tenue. Gengive, pectine e inulina rientrano in questa categoria.

• Le gengive stabilizzano il cibo, dandogli una maggiore durata. Aggiungono anche consistenza al cibo. Probabilmente la cosa più importante è che rallentano l'assorbimento del glucosio.
• Le pectine hanno una struttura leggermente diversa dalle gengive. Sono più acidi, aiutando l'assorbimento di alcuni minerali come lo zinco. Simile alle gengive, abbassano anche i livelli di zucchero nel sangue. Probabilmente la fonte più nota di pectina sono le mele. Sono la fonte di molte formulazioni di pectine commerciali.
• L'inulina è un FOS, o fruttooligosaccaride. Se leggi il mio articolo sulla digestione sapresti che l'inulina è un pre-biotico che nutre i batteri buoni nel tuo stomaco. Quando ho notato che era in Metabolic Drive® Protein, ho fatto le ruote (in senso figurato, ovviamente). Quando vedi gli alimenti contenenti FOS nella tabella sottostante, prendi nota.

Generalmente troverai fibre solubili in frutta, fagioli, orzo, avena e alcune altre fonti. Viene digerito - più o meno - ma non fino a quando non colpisce l'intestino crasso, dove i batteri buoni lo fermentano, producendo acido butirrico (che si trova nel burro) e acido acetico (che si trova nell'aceto). Questo aiuta il sistema digestivo a mantenere la sua acidità.

Alcune fibre solubili forniscono un po 'di energia, circa due calorie per grammo; probabilmente non abbastanza per farti superare un drop set particolarmente duro con il leg press. Altri come le gengive non sono calorici.

Quindi quali sono i principali vantaggi della fibra solubile? Ce ne sono tre che meritano attenzione.

Tre vantaggi principali della fibra solubile

1. Stabilizza lo zucchero nel sangue. La fibra solubile rallenta il tempo di transito (il tempo necessario al cibo per entrare e uscire dal corpo) e incoraggia una più graduale ripartizione del cibo. Nello specifico rallenta lo svuotamento dello stomaco e la digestione degli amidi (e conseguente immissione del glucosio nel flusso sanguigno). Poiché l'assorbimento del glucosio sarà più lento, puoi evitare gli alti e bassi della glicemia. Ho persino sentito parlare di persone che mescolano la gomma di guar con l'acqua prima dei pasti per ottenere questo risultato. Se sei un diabetico, dovresti considerare questo prima di scegliere di saltare le verdure. Mangiare le tue verdure potrebbe significare che avrai bisogno di meno insulina.
2. Livelli di LDL inferiori. Quando gli acidi grassi a catena corta vengono prodotti a seguito della fermentazione di fibre solubili, sembra che si verifichi una diminuzione dei livelli di LDL. Buone notizie per chi è preoccupato per le malattie cardiovascolari.
3. Maggiore difesa contro il cancro. La fibra può legarsi ai composti cancerogeni e rimuoverli dal corpo, invece di lasciarli in giro per provocare il caos. Inoltre, poiché la fibra viene fermentata in grassi a catena corta come l'acido acetico nell'intestino, aiuta il colon a mantenere la sua acidità che uccide i patogeni.

Fibra insolubile

Questo tipo di fibra non viene digerito da nessuna parte. È essenzialmente lignina, cellulosa o emicellulosa e in genere lo troverai nel grano o nelle verdure. Il suo compito è semplicemente trasportare cibo e acqua attraverso il sistema digestivo.

A differenza della fibra solubile, la fibra insolubile non si dissolve in acqua. Ciò significa che si gonfia come una spugna e aggiunge volume alle feci. Questo fa muovere le tue feci più velocemente attraverso il tuo intestino (chiamata fretta intestinale). Ci sono diversi vantaggi chiave per la fibra insolubile.

Due vantaggi chiave della fibra insolubile

1. Meno costipazione. Poiché la fibra insolubile aggiunge volume alle feci, aiuta l'eliminazione, con conseguente minore stitichezza. Una delle lamentele più comuni che sento dalle persone a dieta è che sono stitiche. Se hai mai gareggiato nel bodybuilding, sai cosa intendo. Succede a quasi tutti e può essere molto problematico. Vado al punto di considerarlo una sorta di "killer silenzioso", come l'ipertensione. Ci sono molti studi che dimostrano che l'aggiunta di crusca cruda riduce il tempo di transito intestinale. La stitichezza e la mancata evacuazione dei rifiuti si collegano direttamente al punto successivo.
2. Pulizia della discarica di rifiuti tossici. Quando il colon non viene evacuato completamente o quando i batteri cattivi iniziano a dominare i batteri buoni, si verifica la putrefazione. Ciò significa che le sostanze tossiche possono essere riassorbite nel sangue e in altri tessuti. Legandosi con le tossine e gli ormoni, la fibra insolubile è molto brava a mantenerti “ripulito”."Il vantaggio è che senza così tante di queste tossine e ormoni nell'intestino, sarai protetto meglio dalle malattie intestinali, dai tumori e da altre malattie.

Nota: potresti aver sentito parlare dell '"ipotesi della fibra."Significa che un basso apporto di fibre promuove alcune malattie come l'ipertensione, l'obesità, la malattia del colon e 30-40 altre malattie, mentre un elevato apporto di fibre ti protegge da esse. Se sei un drogato di ricerca, controlla il lavoro di Drs. Denis Burkitt e Hugh Trowell. Il loro lavoro in Africa è ciò che ha formato questa ipotesi.

Di quanto abbiamo bisogno e dove trovarlo?

In primo luogo, non dovresti fare affidamento sugli integratori di fibre. Credo che sia meglio ottenere la tua fibra da un'ampia varietà di fonti alimentari integrali che contengono diversi tipi di fibre. Uno dei principali vantaggi della fibra alimentare è che i fitonutrienti, gli antiossidanti, le vitamine, i minerali, ecc., all'interno della scelta alimentare spesso lo accompagnano. Questo è anche ciò che rende problematica la ricerca sulle fibre. Quale di questi fattori aiuta di più? O sono tutte queste cose che lavorano insieme a prevenire le malattie? È una chiamata difficile.

Per quanto dovremmo mangiare, la raccomandazione comune è di 25-35 grammi al giorno, con alcuni esperti che dicono circa 40 grammi. Si consiglia ai diabetici di assumere fino a 50 grammi al giorno.

Quando determini le tue esigenze, ricorda che come atleta di allenamento con i pesi, probabilmente stai mangiando molte più proteine, grassi, ecc., rispetto alla persona "normale" per cui queste raccomandazioni sono state progettate. Con ogni probabilità, la fibra è semplicemente una di quelle cose con cui devi giocare finché non lo fai bene. Quando esegui movimenti intestinali molli un paio di volte al giorno senza rivivere la scena della cena di Alien, probabilmente sei lì o sulla buona strada.

Nota: potresti diventare gassoso e gonfio aumentando l'assunzione di fibre. Potresti anche avere la diarrea se mangi troppe fibre insolubili (principalmente dalla crusca). Per il bene della tua vita sociale, aumenta gradualmente!

Quindi, ora che abbiamo coperto le basi della fibra, dove lo troviamo? Ecco solo un esempio per iniziare.

Cereali integrali

• L'avena integrale contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, una fibra solubile gommosa. Gli studi hanno dimostrato un abbassamento del colesterolo da questo tipo di fibra, quindi l'etichetta di Quaker afferma che l'avena riduce il colesterolo. La crusca d'avena è anche molto popolare per il suo contenuto di fibre insolubili.
• La crusca di riso è un'interessante fonte di fibre. Secondo il dott. Ann Gerhardt, è stato dimostrato che abbassa i livelli di LDL.
• La crusca di cacao sembra gustosa. Questo è lo strato esterno della fava di cacao. Secondo il dott. David Jenkins dell'Università di Toronto, ha dimostrato di proteggere dal colesterolo ossidato e aumentare l'HDL.
• Konjac mannan è un'altra fibra interessante. Contiene un'alta concentrazione di glucomannano. Non ne avevo mai sentito parlare fino a quando non ho acquistato di recente dei “Miracle Noodles."Si scopre che il ricercatore Dr. Anche Hsaio-Ling Chen ha utilizzato questo tipo di fibra solubile per abbassare i livelli di LDL.
• Grano saraceno. Ho dovuto aggiungere questo chicco intero perché molti non capiscono che è completamente estraneo al grano. La cosa bella è che anche con la farina di grano saraceno si ottengono comunque le parti buone del seme.

Legumi

Fagioli, lenticchie, piselli e arachidi fanno tutti parte della famiglia dei legumi. I fagioli in particolare sono un'ottima fonte di fibre sia solubili che insolubili. I miei preferiti sono i piselli dagli occhi neri (non la band).

Li butto nel riso, aggiungo una salsa piccante a base di pepe di Caienna, ed è pura suggestione. Se sei preoccupato per la flatulenza perché hai una nuova relazione o aggiri molte fiamme esposte, devi dare ai fagioli alcune settimane per lavorare. Contengono un sacco di fibre solubili, il che significa che fermenteranno nell'intestino crasso. Questa è una buona cosa. Sii paziente e la tua flora si adatterà.

Frutta

Le pectine sono comuni nei frutti ed essendo una fibra solubile fermentano nell'intestino crasso, producendo così acidi grassi a catena corta. La frutta contiene anche cellulosa per la maggior parte del tempo, una fibra insolubile che manterrà le cose in movimento.

Noccioline

Potresti aver sentito parlare di "fitati" nelle noci, che sono anti-nutrienti che si legano a determinati minerali che causano l'esaurimento di quel minerale. Ecco la mia opinione: in una dieta ben bilanciata, non è qualcosa per cui vale la pena perdere il sonno. Se sei preoccupato, ti suggerisco di immergere le noci finché non iniziano a germogliare, quindi asciugarle di nuovo. La germinazione scompone il fitato in inositolo e fosfato. Sei a posto.

Semi

Dovrei anche menzionare alcuni semi. I semi di lino sono molto ricchi di fibre, 7 grammi per cucchiaio, e contengono una porzione di lignan (tipo di fibra insolubile), che è stata segnalata come protettiva contro il cancro. Anche i semi di sesamo sono popolari, ma hanno il problema dei fitati da affrontare. Come affermato, non mi preoccuperei di questo, poiché si potrebbe sostenere che i fitati sono anche protettivi contro il cancro.

Verdure

La prima cosa che le persone di solito associano alle fibre sono le verdure, e per una buona ragione. I miei preferiti sono spinaci, cavoli, asparagi e broccoli.

Ogni articolo di buona nutrizione ha bisogno di una tabella che aiuti a dare un senso a tutte le informazioni. Chiedi e ti sarà dato!

fonte	Porzione	Fibra	Note varie
Frutta
Mela	1 intero	4	Buona fonte di pectina.
Avocado Hass	1 intero	8
Banana	1 intero	3	Contiene FOS e inulina, cibo per batteri buoni.
Mirtilli	1 tazza	4	Frutto ORAC molto alto e buono per il cervello.
Fichi secchi	5 fichi	9	Hanno proprietà lassative e diuretiche. Il mio primo carico di carboidrati da concorso è stato con i fichi! No, non ho tenuto quei bauli in posa .. .
kiwi	1 intero	3	Ottima fonte di vitamina C.
Papaia	1 intero	5	Ottima fonte di enzima digestivo papaina.
ananas	1 tazza	2	Fonte di bromelina, ma molto è nello stelo.
Le prugne	10 prugne	1.6
Lamponi	1 tazza	8	Ricco di fibre! Ottima scelta.
Fragole	1 tazza	3	Buona fonte di acido ellagaico, nutriente antitumorale.
Cereali integrali (cotti)
riso integrale	1 tazza	4
Grano saraceno	1 tazza	17	I pancake integrali sono fantastici.
Quinoa	1/4 tazza	3
Crusca d'avena	1/3 di tazza asciutta	2	Elevata quantità di fibra insolubile.
Fiocchi d'avena	1/2 tazza	2
Verdure (cotte)
Carciofi J	1 tazza	2	Buona fonte di inulina.
Asparago	4 lance	1	Lieve diuretico. Buona fonte di inulina.
Fagioli verdi	1 tazza	4
Broccoli	1 tazza	4	Non dimenticare i gambi, una buona fonte di cellulosa.
cavolo	1 tazza	3
Cipolla - cruda	1 tazza	2	Buona fonte di inulina.
Funghi	1 tazza	4
Patate al forno	1 intero	5	La metà della vitamina C è nella pelle. Sto solo dicendo.
Spinaci	1 tazza	4	Buona fonte di cellulosa e pectina.
Legumi (cotti)
Fagioli rossi	1/2 tazza	6.5	fagioli rossi.
Fagioli borlotti	1/2 tazza	7
Lenticchie	1/2 tazza	8	Quelli verdi hanno più fibra. Ad alto contenuto di folato.
Black Eyed Peas	1/2 tazza	7	Il mio preferito! Lo mescolo al riso e ci metto sopra la salsa piccante.
Frutta a guscio (secca)
mandorle	1 oncia	4	Ottima fonte di grassi monoinsaturi.
Anacardi	1 oncia	1	Questa misura è per la tostatura a secco.
Brasile	1 oncia	1.5	Ottima fonte di selenio.
Pistacchi	1 oncia	3
Noci	1 oncia	2	Buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3.

Anche

• Se stai pensando che la semplice aggiunta di frutta alla tua dieta allevierà la stitichezza, ripensaci. La maggior parte delle fibre nella frutta è solubile e quindi scomposta nel colon e non ha realmente l'effetto di massa delle fibre di cereali come la crusca di frumento.
• Fai molta attenzione con le fibre se hai una malattia intestinale come il morbo di Crohn. Elevate quantità di fibre possono aggravarlo.
• È possibile che anche una dieta perfetta non allevi i problemi di stitichezza.

Quindi cos'altro possiamo fare per assicurarci di rimanere “regolari?"

• Bevi molta acqua!
• Muoviti, fai esercizio. Quando ero in ospedale, il mio sistema digestivo era essenzialmente addormentato dopo i miei interventi chirurgici. I dottori erano su di me 24 ore su 24, 7 giorni su 7, circa il camminare per svegliare il mio sistema. Devo aver percorso 50 miglia camminando per i corridoi del Mount Carmel Medical Center.

Queste cose aiutano in un tempo di transito più veloce, il che significa che può aiutare a risolvere i problemi di stitichezza.

The Straight Poop

Quando sei nuovo nel gioco del ferro, tutto ciò che vuoi imparare è il lato dell'allenamento dell'equazione come serie, ripetizioni ed esercizi. Sai, le cose divertenti. Ma man mano che progredisci e passi dalla cintura bianca alla cintura gialla o blu, impari presto che il lato nutrizionale è altrettanto importante per il successo del bodybuilding, se non di più.

Andare oltre una buona alimentazione è la ricerca della salute e della vitalità a lungo termine. Sebbene non sia sexy o eccitante, cosa, la fibra non è eccitante? - gli argomenti che danno la priorità alla salute possono essere i più importanti. Perché il fisico più forte e più sollevato sul palco o in spiaggia può ancora essere una bomba a orologeria se non si presta attenzione a tenere sotto controllo i principali indicatori di salute.

Questo è il livello successivo di illuminazione, quando si sposa l'amore per il ferro con una sana alimentazione per il bodybuilding e pratiche di stile di vita che promuovono una salute e una vitalità durature. È allora che ti diplomerai alla cintura nera. Questo è il livello a cui spero aspirino tutti i lettori di T NATION.

Ci vediamo lì!