Superset preferiti

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Michael Shaw
Superset preferiti

Le superserie possono aiutarti a guadagnare più muscoli in meno tempo, ma solo se sai come abbinare gli esercizi perfetti.

Mi sono reso conto che negli ultimi dieci anni sono stato un po 'viziato. Naturalmente, ci sono una serie di ragioni: i lettori di T NATION sono alcuni dei consumatori di allenamento con i pesi più istruiti sulla 'Rete; Sono stato in giro per gli atleti di Divisione 1 che hanno quattro anni di forza e continuità di condizionamento nelle loro vite; Mi sono alzato insieme a powerlifter di livello mondiale; Ho una miriade di atleti che sono completamente "indottrinati" con le mie filosofie di allenamento, poiché è l'unica cosa che abbiano mai conosciuto.

Sì, immagino si possa dire che sono diventato un po 'uno snob sollevante; Sono sempre circondato da persone che sanno interpretare i miei programmi, lasciandomi solo a programmare, allenare la tecnica, aiutare a selezionare i pesi e alzare il volume dello stereo.

Mi sono reso conto di essere a Fantasyland, però, quando ho scritto il mio secondo libro, Forza massima, è stato pubblicato nel giugno del 2008. Questo libro, che aveva un sapore un po 'più "di mercato di massa" rispetto alla stragrande maggioranza del mio lavoro, veniva venduto online e nelle librerie dall'Idaho alla Thailandia, e molte delle persone che lo compravano erano Medium Joes che non sapevano come farlo interpretare i programmi che avevo scritto. Una domanda che ho ricevuto mi è venuta in mente:

"Vedo le designazioni" A1 e A2 "/" B1 e B2 ", ma non sono sicuro di aver capito se dovrei alternare gli esercizi quel giorno (ad esempio, esegui una serie di push press con un braccio fare una serie di trazioni a presa ravvicinata e scorrere per completare 3 serie ciascuna) o dovrei scegliere un esercizio per la settimana 1 e poi scegliere l'altro esercizio nella settimana 2?"

La risposta, come sa la stragrande maggioranza dei lettori di T NATION, è che A1 e A2 indicano un superset. Si va avanti e indietro tra i due (in tutte le settimane) e, una volta completati A1 e A2, si passa a B1 e B2, poi C1 e C2 e così via. Quindi, fai tutti gli esercizi in tutte le settimane.

L'idea è piuttosto semplice: stai rendendo il tuo allenamento più efficiente. Quindi, invece di fare una serie di distensioni su panca e poi stare in piedi per due minuti prima della serie successiva, sostituisci le distensioni su panca con una variazione di righe o un esercizio di flessibilità, ad esempio. Aumenta la densità di allenamento e puoi utilizzare gli abbinamenti per evidenziare le aree deboli.

Sappiamo che i superset funzionano; in effetti, potrebbe essere una delle poche cose su cui è d'accordo la stragrande maggioranza degli allenatori della forza e dei personal trainer!

Tuttavia, molti ragazzi fanno scelte sbagliate (sì, anche tu). Ad esempio, vedrai spesso persone che accoppiano affondi con manubri e trazioni, entrambi ad alta intensità di presa. Pertanto, ho pensato che sarebbe stato un buon momento per condividere alcuni dei miei superset preferiti in modo da poterli utilizzare immediatamente nei tuoi programmi.

1. Il normale Superset in opposizione

Probabilmente è qui che siamo arrivati ​​a riconoscere il valore delle superserie più che altrove. Eseguiamo una serie di presse e invece di aspettare 2-3 minuti per tornare a un'altra serie di presse, andiamo a una tirata nel mezzo del periodo di riposo. Diamo un'occhiata a come funziona nel corso di cinque serie, ipotizzando un riposo di due minuti tra le serie e una durata stabilita di trenta secondi:

Opzione A: basta premere 'n aspetta

Set anni '30
120 secondi di riposo

Set anni '30
120 secondi di riposo

Set anni '30
120 secondi di riposo

Set anni '30
120 secondi di riposo

Set anni '30

Tempo totale: 10 minuti e 30 secondi

Opzione B - Abbinamento di una pressione e una trazione con un riposo "moderato" tra spinta e trazione

30s set (premere)
Riposo anni '60

Set anni '30 (tirare)
Riposo anni '60

30s set (premere)
Riposo anni '60

Set anni '30 (tirare)
Riposo anni '60

30s set (premere)
Riposo anni '60

Set anni '30 (tirare)
Riposo anni '60

30s set (premere)
Riposo anni '60

Set anni '30 (tirare)
Riposo anni '60

30s set (premere)
Riposo anni '60

Set anni '30 (tirare)

Tempo totale: 14 minuti

In effetti, hai raddoppiato la tua densità di allenamento investendo solo il 33% in più di tempo. E, se riduci gli intervalli di riposo a 45 secondi tra la fine di un set di presse e l'inizio del set di pull, in realtà manterrai il resto tra i set di press come hai fatto nell'Opzione 1 e il tuo tempo totale sarà ridotto a 11 minuti e 45 secondi. Non devi essere un economista, o anche un laureato del 6 ° grado, per sapere che questo è un saggio investimento nella formazione. "Più lavoro in meno tempo" ha valore nel sollevare oggetti pesanti proprio come nel mondo degli affari.

La domanda logica successiva è, ovviamente, che tipo di "spinge" e "tira"?"È una divisione abbastanza facile da fare, attraverso quattro categorie:

1. Spinta verticale (pressatura dall'alto)

2. Vertical Pull (variazioni chin-up / pull-up, lat pulldown)

3. Spinta orizzontale (variazioni di distensione su panca e flessione)

4. Orizzontale (variazioni di canottaggio)

Accoppia le spinte verticali con le tirate verticali e le spinte orizzontali con le tirate orizzontali. E, se ti senti vivace, puoi accoppiare spinte orizzontali con tirate verticali o tirate orizzontali con spinte verticali. La tua immaginazione è l'unico limite.

Un consiglio: non avrai mai relazioni antagoniste completamente perfette. Ad esempio, la testa lunga del tricipite sarà almeno in qualche modo attiva in ognuna di queste variazioni perché è sia un estensore della spalla (pull-up e file) che un estensore del gomito (tutte le presse).

La testa lunga del bicipite flette sia la spalla (tutte le presse) che il gomito (pull-up e file) oltre a contribuire alla stabilità dell'articolazione della spalla in tutte le attività. La tua cuffia dei rotatori sta impazzendo in tutti questi movimenti. In breve, considera schemi di movimento grossolani e cerca di evitare sovrapposizioni palesemente evidenti nel reclutamento muscolare. Ma non impantanarti nei minimi dettagli quando selezioni i tuoi abbinamenti.

2. Superset "Il vero segno del tuo buon senso"

A1) Variazione deadlift
A2) Ansimante pesante!

Lo metto qui semplicemente perché voglio che le persone si rendano conto che non tutto nel tuo allenamento deve essere sostituito da un altro esercizio. A volte stare in piedi - o al massimo, fare un allungamento non correlato o una facile mobilizzazione - è esattamente quello che vuoi. Una volta ho sentito parlare di un allenatore che ha sostituito i back squat con stacchi a gambe rigide. Questo istruttore tutt'altro che illuminato ha trascurato il fatto che:

a) Entrambi gli esercizi tassano pesantemente la catena posteriore

b) Entrambi i movimenti ti distruggono assolutamente, il che, sai, è giusto potrebbe tecnica di compromesso

c) Anche i dischi intervertebrali, e non solo i muscoli e il sistema nervoso, si rilassano tra le serie

Esistono, tuttavia, alcuni modi per rendere più produttivi i tempi di inattività tra le serie di stacchi.

3. Il Superset Stiff Ankle

A1) Variazione deadlift
A2) Mobilizzazione della caviglia

Facciamo tutte le nostre varianti di stacco senza scarpe da Cressey Performance, in quanto ciò consente agli atleti di mantenere il peso sui talloni per attivare meglio la catena posteriore. Inoltre, avvicina l'atleta al suolo, quindi i deficit di mobilità dell'anca non possono interferire con lo scendere al bilanciere senza una schiena arrotondata.

Essere senza scarpe si presta bene anche a lavorare su una certa mobilità della caviglia, poiché essere in scarpe da ginnastica in genere ci dà un falso senso di buona libertà di movimento a questa articolazione. Le mobilizzazioni della caviglia a parete sono un'opzione. L'obiettivo è tenere il tallone abbassato mentre si va in dorsiflessione (ginocchio sopra la punta); non permettere al ginocchio di deviare verso l'interno, però.

4. Il Superset Front Squat / Vertical Pull

È un po 'più facile eseguire il superset squat con altri movimenti rispetto allo stacco da terra, ma solo in casi specifici come questo:

A1) Variazione del front squat
A2) Variazione della trazione verticale

I dorsali sono anatomicamente meno efficaci come stabilizzatori spinali durante il front squat, il che spiega parte della discrepanza tra il proprio front squat e il back squat. Se non li usiamo tanto per la stabilizzazione del front squat, potremmo anche usarli per generare effettivamente movimento.

Per variare, puoi accovacciarti a varie profondità, da spilli o una scatola, o contro bande / catene. Con la trazione verticale, hai diverse scelte di presa (neutra / supina / pronata / alternata, oltre a diverse larghezze di presa).

Man mano che diventi sempre più forte, tuttavia, accoppiare qualsiasi cosa con uno squat può diventare un dolore nel sedere. Con questo in mente, un sostituto che abbiamo usato è accoppiare affondi inversi con una presa squat frontale con una qualsiasi delle variazioni di trazione verticale, e ha semplicemente prolungato un po 'il tempo di riposo.

Puoi anche utilizzare qualsiasi variazione di affondo che utilizza una barra (i manubri non funzioneranno a causa della sfida della presa). Usiamo molto la barra bombata gigante.

5. Il Superset unilaterale

Ricevo alcune domande su come collegare esercizi a gamba singola in superserie.

A1) Esercizio a gamba singola - lato n. 1
A2) Esercizio a gamba singola - lato n. 2

Struttura i programmi in questo modo perché voglio che le persone si riposino tra le parti in questi movimenti. Le impugnature vacillano, gli stabilizzatori scapolari si affaticano e c'è sempre un po 'di sovrapposizione da un lato all'altro in questi movimenti. In quanto tale, mi piace scattare per 30-45 secondi tra i lati, durante i quali le persone possono riorganizzarsi e concentrarsi sulla qualità del set successivo invece di precipitarsi dentro.

Detto questo, generalmente accoppiamo il nostro lavoro della parte inferiore del corpo con una sorta di stabilità del core o esercizio di mobilità. Quindi, immagino che tecnicamente sarebbe trattato come un triset (o quad-set, se uno di questi trapani viene eseguito su ciascun lato).

6. Il Superset "Miserable Lower Body Experience"

Come ho notato sopra, uno dei problemi che vedo con una tonnellata di superserie per la parte inferiore del corpo è che combinano esercizi complessi come squat e stacchi con altri esercizi faticosi e, di conseguenza, la forma di squat e / o stacco diventa assolutamente atroce e potenzialmente dannosa. Dal mio punto di vista, gli abbinamenti efficaci della parte inferiore del corpo sono sicuri, ma sufficientemente composti e sufficientemente funzionali da attivare una massa muscolare sufficiente e avere un riporto funzionale nel mondo reale.

So che la maggior parte di voi non avrà a disposizione una slitta o un glute-ham raise, ma lo lascio comunque, perché è un ottimo finisher alla fine di una giornata per la parte inferiore del corpo:

A1) Trascina la slitta inversa
A2) Alza gluteo-prosciutto

I trascinamenti della slitta inversa sono circa il quadruplo dominante che puoi andare, e il glute-ham solleva schiaccia la catena posteriore.

Non avere un set-up per il sollevamento della slitta o del gluteo? Tutto ciò di cui hai bisogno sono una panchina, un lettino a trazione laterale o un sollevamento del polpaccio seduto, un paio di palle e un buon stomaco. In questo modo puoi accoppiare lo split squat bulgaro DB con i rilanci naturali del gluteo. Per quest'ultimo, basta impostare la retromarcia e bloccare le caviglie sotto i cuscinetti, controllandoti lentamente e (molto probabilmente) dandoti una spinta con le braccia per tornare in cima.

7. Il Superset "Tony Gentilcore is a Royal A ** hole"

Tutto il nostro staff si forma insieme a Cressey Performance. Di solito, prendiamo un programma generale e lo modifichiamo individualmente in base alle nostre esigenze. Recentemente, è stato il turno di Tony Gentilcore di scrivere il programma mensile, e il nostro primo superset in un lift del giovedì è stato il seguente:

A1) Bench Press Clusters: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, andando il più lontano possibile nell'ultimo set

Per quelli di voi che non hanno familiarità con i cluster, per 4 x (4 × 2) - 10s, questo sarebbe un totale di quattro cluster. Ogni gruppo è composto da 4 serie di 2 ripetizioni con 10 secondi di riposo tra le serie. L'idea è che inserendo queste "mini-pause" tra serie di 2, puoi usare un peso maggiore per le tue serie rispetto a quando avessi fatto solo otto ripetizioni consecutive. Quindi, l'allenamento è più denso. Tutto sommato, potresti finire per fare 32 ripetizioni con fino all'85% del tuo massimo di 1 ripetizione.

Dopo il grappolo, ovviamente, siamo andati in A2, abbiamo quasi vomitato, e poi siamo tornati per fare un altro grappolo. C'era un tasso di logoramento del 25% dopo il secondo round, e gli altri tre di noi ce l'hanno fatta a superare tutti e quattro, ma non siamo riusciti ad alzare le braccia per circa tre giorni senza gridare come un chihuahua che partorisce.

A occhio nudo (e allo stomaco), questo sembrerebbe solo una tortura, ma che lo riconoscesse o no, Tony aveva qualcosa. Le distensioni su panca sono una spinta e richiedono un'attivazione della trappola inferiore per un buon posizionamento della parte superiore del corpo "piegata". Le passeggiate del contadino sono più di un richiamo e fanno molto affidamento sulle trappole superiori. Le trappole inferiori deprimono la scapola e le trappole superiori la sollevano. Mossa intelligente.

Lo odiavo ancora per questo, però.

Sostituire i miei pensieri conclusivi

A1) La tua immaginazione è il limite per progettare i tuoi superset. Attenersi alle basi e non diventare carino.

A2) Ricorda che i buoni accoppiamenti sono sia sicuri che appropriati alla luce dei tuoi obiettivi (es.g., non abbinare due esercizi intensivi di presa).

B1) Non dimenticare che c'è assolutamente un tempo e un luogo per riposare, e di solito è meglio "alternare casualmente" tra le serie, invece di correre avanti e indietro.

B2) Solo perché ti sto mostrando un modo per rendere il tuo allenamento più denso ed efficiente non significa che dovresti andare avanti e iniziare a fare 50 serie per sessione di allenamento solo per poter continuare a trascorrere tre ore in palestra. Sii breve e dolce.

C1) Buona fortuna.

C2) Grazie per la lettura.


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