Tavola rotonda Fat 2

È ora di ingrassare ancora. Almeno intellettualmente. Un commento che ho fatto in un recente articolo apparentemente ha messo un pisello sotto i tanti materassi su cui dorme TC. Aveva a che fare con il modo in cui i grassi alimentari migliorano la risposta dell'insulina ai carboidrati. In poche parole, TC non ha potuto fare a meno di notarlo e ha pensato che lo avrebbero fatto anche i lettori. Loro fecero. Il grasso dovrebbe essere mangiato con i carboidrati o no?

Il commento non voleva essere controverso ma ahimè ... i dati possono essere interpretati e applicati in molti modi. Ad esempio, "40-30-30 ragazzi" come TC sarebbe d'accordo sul fatto che i grassi + i carboidrati sono probabilmente buoni mentre il nostro John Berardi probabilmente non lo farebbe. E io? Cercherò di non essere d'accordo con tutti solo per divertimento. (Sta diventando come la tavola rotonda sulla caffeina?

Ma invece di avviare il nostro Fight Club, mi sono offerto di dirigere un'altra tavola rotonda sulle combinazioni di grassi alimentari. Preparati ... TC, Cy, John e io stiamo per lanciare i nostri due centesimi su alcune cose controverse. Quando avremo finito, dovremmo avere, beh, otto centesimi ... e TC potrà tornare al suo riposo di bellezza.

Quindi ora raggiungerò la mia borsa di domande irritanti. Primo: combinazioni di carboidrati + grassi - buoni o cattivi?

JB: Prima di approfondire questa discussione, vorrei fare alcuni commenti per preparare il terreno a ciò che dovremmo sforzarci di realizzare in questa tavola rotonda. In primo luogo, è eccezionalmente facile perdersi nelle discussioni teoriche, sezionare qualsiasi particolare fenomeno (fisiologico o altro) al fine di ottenere qualche nuova intuizione e allo stesso tempo perdere il punto di vista appropriato da cui possiamo applicare le nuove informazioni.

A tal fine, penso sia importante notare che mentre le discussioni sulle risposte ai singoli pasti sono interessanti e utili, alla fine della giornata, ognuno di noi deve escogitare un piano appropriato per ingerire la quantità specifica di proteine, carboidrati e grasso necessario per raggiungere i nostri obiettivi desiderati. Dopo tutto, il motivo per cui discutiamo la logica teorica alla base delle combinazioni dei pasti o dell'orario dei pasti è che possiamo usare queste informazioni per sviluppare un piano funzionale. Quindi, nel discutere di combinazioni di pasti specifici, non dimentichiamo che alla fine della giornata, ognuno di noi deve consumare abbastanza proteine, carboidrati, grassi ed energia totale per aiutare a raggiungere i nostri obiettivi.

LL: Sicuramente. Ci sono moltitudini di "diete" là fuori, la maggior parte basate su un'idea singolare e intelligente. Ma alla fine della giornata, sono ancora le calorie giornaliere totali e l'assunzione di macronutrienti che contano molto per l'aspirante atleta. È prudente ricordare a tutti che l'assunzione di proteine ​​è generalmente mantenuta costante (ad es.g. a un grammo per libbra) mentre i carboidrati e i grassi sono le fonti di energia. Se un individuo preferisce l'uno o l'altro - o una combinazione specifica - è di secondaria importanza.

TC: Certo, "brontolo" tutto questo, ma lascia che ti spieghi rapidamente che non sono davvero un 40-30-30. Penso che le prescrizioni di macronutrienti di taglia unica siano odiose. In realtà sono dell'idea che noi umani possiamo cavarcela con molti meno grammi di carboidrati di quanto si creda generalmente. Dopotutto, abbiamo bisogno di proteine ​​per vivere, abbiamo bisogno di grassi per vivere, ma portiamo via i nostri carboidrati e tutto ciò che otteniamo è un po 'scontroso.

Detto questo, penso che evitare tutti i carboidrati non sia realistico, specialmente per i bodybuilder e gli atleti di resistenza. Nel caso dei bodybuilder che stanno cercando di aumentare di volume, assumere tutte le calorie solo da proteine ​​e grassi può essere problematico in molti modi. Allo stesso modo, l'atleta di resistenza farebbe bene ad avere una bella riserva di glicogeno immagazzinata nei suoi muscoli in modo da non collassare dopo i primi 10 chilometri nella sua "Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run."

Ma sto divagando. Torniamo alla domanda. Le combinazioni di carboidrati e grassi sono buone o cattive? In generale, a mio modesto parere, non sono decisamente malvagi. Torniamo un po 'indietro nella storia. All'inizio del XVII secolo fu introdotto un sistema di macinazione ad alta macinazione che dava luogo a farine bianche finissime. Queste farine hanno praticamente sostituito le farine più grossolane macinate a pietra. In quanto tale, la dimensione effettiva delle particelle, oltre al contenuto di fibre intrinseco di questi grani, è diminuita. Ciò significava che il corpo poteva assorbirli in modo incredibilmente rapido (dato che il sistema digestivo non aveva molto da fare), il che porta a picchi drammatici di zucchero nel sangue e insulina. Ed ecco che è stato più o meno in questo periodo che l'obesità e il suo partner nel crimine, il diabete mellito, hanno iniziato a presentarsi.

Tuttavia, circa 80 anni fa, un ricercatore di nome Jacobsen notò che mangiare pane con burro produceva un aumento molto minore della concentrazione di glucosio nel sangue rispetto al solo pane. Successive ricerche hanno confermato ripetutamente le osservazioni di Jacobsens. Il grasso, se aggiunto a un pasto a base di carboidrati, altera lo svuotamento gastrico e l'assorbimento dei carboidrati. Il grasso aumenta la viscosità del fango nello stomaco e interferisce con l'interazione enzimatica con i carboidrati.

Ho anche fatto un sacco di esperimenti informali per confermare alcuni aspetti di questo. Tutto ciò che serve è un timer, un piccolo glucometro da farmacia e un virile disprezzo per il dolore causato dalle punture delle dita. Quello che avevo fatto era mangiare carboidrati semplici e testato con la glicemia ogni 15 minuti di almeno un'ora. Quindi, testerei la stessa fonte di carboidrati, solo che questa volta, ingerendola con un po 'di grasso, di solito sotto forma di olio, burro di arachidi o persino latte intero. Sicuramente, gli alimenti a base di carboidrati farebbero salire alle stelle la glicemia, con un contemporaneo calo della glicemia (al di sotto della linea di base) un'ora dopo. È interessante notare che sai qual era il peggior cibo che ho provato? Cereali speciali K, il presunto sogno di chi segue la dieta.

Dato che la maggior parte dei carboidrati che mangiamo nella società moderna sono altamente elaborati, sembra prudente mangiare grassi allo stesso tempo per attenuare la glicemia e il conseguente aumento dell'insulina. In effetti, mangiare olio di pesce con un carboidrato sembra essere la cosa più intelligente da fare, dato che gli acidi grassi insaturi omega-3 sembrano avere un effetto migliorativo sulla tolleranza al glucosio. Chissà? Potrebbe avere qualcosa a che fare con l'aumento della sensibilità all'insulina a livello cellulare. Allo stesso modo, anche mangiare un carboidrato con una proteina sarebbe prudente, poiché anche questo rallenterebbe l'assorbimento e migliorerebbe la risposta all'insulina.

A proposito, questo non riguarda direttamente la domanda, ma sembra anche che l'aggiunta di aceto o di alcune verdure fermentate ai carboidrati riduca anche la velocità con cui l'amido viene digerito. Lo stesso vale per il pane a lievitazione naturale. Chiunque per un sottaceto su un panino con lievito naturale?

LL: Grazie per la storia, TC. Dobbiamo ricordarci degli eventi sociali e tecnologici che hanno portato allo stato attuale dell'America per non scivolare in battute inutilmente accademiche basate sull'ultimo singolo studio. E ora mi trovo di fronte alla mia domanda sui pantaloni intelligenti ... Hmm. Carboidrati con grassi ... era il dott. Jekyll buono o cattivo? Riguardo a questo punto, penso che sarebbe un amico benevolo per i ragazzi magri e più ectomorfi, ma un demone malevolo verso gli endomorfi dalla pelle più spessa. Di cosa diavolo sto parlando? Bene, o sto guardando troppi vecchi film dell'orrore o sto dicendo che le combinazioni di carboidrati + grassi possono essere utili per coloro che desiderano mantenere livelli più elevati di insulina e glucosio per lungo tempo, come i ragazzi magri e molto attivi - mentre coloro che cercano di eliminare il grasso corporeo dovrebbero probabilmente evitare la combinazione. Oh sì, e solo per essere sgradevole, John, tu putz ... sei, uh, vestito male oggi.

CW: Beh, poiché è stato dimostrato che semplicemente rallentando la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno o (velocità di assorbimento del glucosio intestinale), ti suggerirei semplicemente di assicurarti che una maggiore quantità di fibra sia contenuta in ogni pasto. Ai tempi in cui veniva utilizzata la gomma di guar, avevano dimostrato una maggiore sensibilità all'insulina semplicemente a causa del suo effetto sul rallentamento / riduzione dell'assorbimento del glucosio e si pensa che sia uno dei meccanismi d'azione con la metformina.

Ora dove penso che le persone rovinino tutto questo è dicendo "Okay, allora, biscotti senza grassi e un po 'di Metamucil."No, quello che dovrebbero pensare è" Va bene, un petto di pollo e un po 'di farina d'avena "o semplicemente" farina d'avena."A parte questo, dovresti mangiare cose che hanno una consistenza più dura, ad alto contenuto di fibre, consumano proteine, caseina (sorridendo) quando possibile e sì, va bene aggiungere anche dei tappi di olio di pesce lì.

Tuttavia, se stai semplicemente usando il contenuto di grassi per rallentare l'assorbimento del glucosio, allora perché non usare qualcosa che non abbia alcun valore calorico, come la fibra? Quindi no, a meno che tu non sia uno di quei ragazzi magri menzionati da Lonnie, evita i pasti contenenti grassi e carboidrati e attieniti a pasti ricchi di fibre. Ricorda, minore è la quantità di glucosio nel sangue, minore sarà la secrezione di insulina e più facile sarà per quegli adipociti rilasciare quelle brutte goccioline di grasso. Ora, se sei uno di quei bastardi magri ... ehm, intendo gli individui, allora come ha sottolineato Lonnie, puoi certamente trarre vantaggio dall'avere livelli di insulina costantemente alti. In realtà questa è l'intera premessa dietro la mia dieta "Skinny Bastard".

JB: Gasp! Combinare carboidrati e grassi in un unico pasto è una strategia dietetica uscita dall'inferno infuocato, introdotta dal vecchio Lucifero in persona e rafforzata dai suoi malvagi servi! Beh, almeno questo è quello che potrebbero farti credere alcuni dei miei arcangeli Massive Eating. Essendo il loro Massive Master, però, è importante stringere un po 'le redini. Quindi sono contento che tu abbia posto questa domanda, Lon Solo.

Sin dai miei articoli sul Massive Eating e dall'introduzione del mio programma Don't Diet, molti lettori hanno interpretato erroneamente le raccomandazioni nel senso che un pasto contenente carboidrati non deve mai contenere nemmeno un grammo di grasso mentre un pasto contenente grassi non deve mai contenerlo. tanto quanto un singolo grammo di carboidrati. Questo è un peccato poiché i miei commenti specifici affermavano che:

"I pasti con un alto contenuto di carboidrati in combinazione con pasti ricchi di grassi possono effettivamente promuovere un rilascio sinergico di insulina rispetto ai due soli. Ad alto contenuto di grassi con pasti ad alto contenuto di carboidrati rappresentano lo scenario peggiore possibile."Ho anche affermato che si dovrebbe:" Mangiare pasti composti da grassi e proteine ​​insieme a pochissimi carboidrati. Mangia anche proteine ​​e carboidrati insieme, ma con pochissimi grassi in quei pasti. Non mangiare carboidrati da soli e non mangiare carboidrati con grassi."

In queste affermazioni, le parole chiave qui sono ovviamente sottolineate. Fondamentalmente il mio punto era che quando uno dei due macronutrienti veniva consumato in quantità elevate, l'altro doveva essere consumato in quantità basse. La mia linea guida generalizzata e approssimativa è stata che qualsiasi pasto ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe contenere meno di 10 g di grassi mentre qualsiasi pasto ad alto contenuto di grassi dovrebbe contenere meno di 15 g di carboidrati. E, naturalmente, le proteine ​​dovrebbero essere consumate ad ogni pasto. Queste raccomandazioni sono progettate per quegli allenatori di pesi interessati in primo luogo alle alterazioni della composizione corporea.

LL: ... riportandoci alla vecchia idea di "mantieni le proteine ​​salde e scegli la tua fonte di energia" ..

JB: Come descritto in entrambi i miei programmi di Massive Eating e Don't Diet, uno dei motivi per cui cerchiamo di ridurre al minimo questa combinazione potenzialmente ingrassante di pasti ad alto contenuto di grassi e carboidrati è a causa dello stesso rilascio sinergico di insulina che è stato descritto sopra. Nel 1996, quando il dott. Holt e colleghi stavano formulando quei famosi grafici dell'indice di insulina, hanno notato che gli alimenti contenenti carboidrati e grassi raffinati sembravano generare una risposta insulinica sproporzionata rispetto al contenuto effettivo di carboidrati e all'indice glicemico del pasto. Ciò ha indicato che i pasti ricchi di grassi e carboidrati potrebbero favorire un brutto caso di iperinsulinemia.

Questa è la stessa iperinsulinemia che impedisce la mobilizzazione dei grassi dai depositi di stoccaggio del tessuto adiposo alle fornaci metaboliche del muscolo dove possono essere bruciati per produrre energia; la stessa iperinsulinemia che, se combinata con alti livelli ematici di grassi, può causare l'assorbimento di grassi e carboidrati nel tessuto adiposo per la costruzione del grasso.

Numerosi studi nel corso degli anni hanno supportato l'idea che i grassi possano effettivamente migliorare la risposta insulinica all'ingestione di carboidrati e che l'iperinsulinemia interrompe la combustione dei grassi e migliora la costruzione del grasso, specialmente in presenza di iperlipidemia. Nel 1998, Holtschlag et al hanno discusso la possibilità che anche il grasso ingerito possa farlo potenziare la quantità di insulina stimolata dai carboidrati ingeriti. L'effetto di questi nutrienti ingeriti (grassi, proteine ​​e carboidrati) sulla secrezione di insulina è diretto, attraverso la stimolazione della secrezione di insulina - tramite il glucosio e gli amminoacidi assorbiti - ed è indiretto, attraverso la stimolazione della secrezione ormonale, tramite proteine ​​ingerite, carboidrati, e grassi.

Sebbene i piani per mangiare / non dieta non siano perfetti (nessun tentativo umano di manipolare la fisiologia lo è), credo che forniscano un modo funzionale per consumare un'abbondante quantità di carboidrati densi di micronutrienti, che reintegrano il glicogeno e alterazioni del metabolismo, ormoni- stimolare i grassi e le proteine ​​per la costruzione muscolare, prevenendo contemporaneamente l'eccessiva iperinsulinemia e l'eccessivo guadagno di grasso.

Dopotutto, livelli ematici elevati di insulina, carboidrati e grassi (a causa della secrezione sinergica di insulina promossa da un pasto di carboidrati + proteine ​​+ grassi e dall'assorbimento di questi nutrienti) possono portare a più nutrienti trasportati alle cellule adipose rispetto a desiderato. Perché non provare a ridurre al minimo questa combinazione potenzialmente ingrandente? Uno dei modi più logici per farlo assicurandoti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è combinare correttamente i tuoi pasti.

LL: Ok, tutti fanno un respiro profondo ... sta ancora parlando ..

JB: Allora dove sono i dati scientifici? Non ne abbiamo nessuno. Ma la teoria ha un senso. Tuttavia, teoria a parte, migliaia di sollevatori di pesi e atleti di forza hanno beneficiato di queste raccomandazioni, riportando esattamente ciò che avevo indicato nel mio primo articolo sul Massive Eating; possono semplicemente mangiare più calorie di quanto abbiano mai pensato possibile senza guadagnare tanto grasso quanto avrebbero potuto aspettarsi. In altre parole, la proporzione tra massa magra guadagnata e massa grassa acquisita è migliorata (se si cerca di ingrandirsi) e anche la proporzione tra massa magra mantenuta e massa grassa persa è migliorata (se si cerca di diventare più magri). Naturalmente, anche altri programmi possono produrre risultati. Ma da quello che ho visto di questi consigli, questo piano è uno dei migliori.

Prima di andare avanti, però, voglio pacificare gli esperti di scienza là fuori. Ho semplificato le cose qui solo a scopo esplicativo, poiché la scienza nutrizionale è elaborata con grande complessità. Un esempio di ciò è il fatto che l'insulina non è l'unico regolatore dell'accumulo di grasso. Il tessuto adiposo può essere riempito di grassi e carboidrati in modo indipendente dall'insulina tramite un ormone chiamato "ASP" o proteina stimolante l'acilazione. Questo ormone non ha bisogno di insulina per ingrassare. Piuttosto, viene rilasciato dalle cellule adipose direttamente in risposta ai chilomicroni del sangue (grassi preconfezionati) ed è responsabile dell'aumentata sintesi dei trigliceridi nelle cellule adipose. Fondamentalmente, ASP funziona per l'accumulo di grasso come l'insulina funziona per l'immagazzinamento di carboidrati.

Quindi, questo significa che le combinazioni Massive Eating / Don't Diet non funzioneranno poiché il grasso può essere immagazzinato anche senza alti livelli di insulina nel sangue? Diamine no! Significa solo che si verificano tutti i tipi di fenomeni fisiologici di cui o non capiamo molto bene o non conosciamo nemmeno. Ma invece di alzare le mani in segno di rassegnazione, dovremmo concentrarci su ciò che sappiamo per manipolare ciò che possiamo. In questo caso, utilizzando la nostra dieta per manipolare le concentrazioni di insulina, possiamo influenzare favorevolmente la composizione corporea. Mi piacerebbe parlare tutto il giorno di questo argomento, ma per ora, penso che ad alcuni degli altri ragazzi potrebbe piacere avere una parola in senso lato.

TC: Dannatamente dritto! Non sono d'accordo sul fatto che non dovresti ingerire quantità elevate di carboidrati e quantità elevate di grassi in un pasto. Tuttavia, penso che sia un po 'irrealistico affrontare la vita - sai, mangiare fuori, andare a cena a casa della tua ragazza, ecc. - e devono afferrare il cameriere e / o la potenziale futura suocera per il collo e sbattere la testa contro il muro ogni volta che hanno l'ardire di combinare grassi e carboidrati. Lo so, lo so, come bodybuilder non dovremmo mai "sbagliare", ma diavolo, sto parlando di tutte le cose con moderazione, qui. Quando viene presentato con un menu o un pasto che non proviene dalla cucina degli dei del bodybuilding, pratica il controllo dei danni e combina carboidrati ad alto indice glicemico con grassi e / o proteine.

E per quanto riguarda il piano Massive Eating di John, lo ammiro a morte per la sua eleganza e il pensiero intellettuale dietro di esso, ma a meno che non sbaglio, la maggior parte delle diete in cui si mangia eccessivamente finisce per aggiungere circa il 70% di massa magra e circa il 30% massa grassa. Ecco perché i ragazzi tubby non sono generalmente così tubby come pensiamo che siano. Di solito ci sono molti muscoli sotto quel lardo.

LL: Ok, ora tutti voi potete fare marcia indietro un po '. Esistono eccezioni alle rispettive regole (ad es.g. fasi di carica, tipi di corpo, metabolismo individuale, carboidrati dietetici o tipi di grasso)?

TC: Certo, non combinerei i grassi con i carboidrati nel tanto consacrato periodo post allenamento. Come ha sottolineato più volte John Berardi mal vestito, questo periodo, in particolare, è quello in cui si vuole aumentare il tasso di insulina alle stelle. Allo stesso modo, in generale, non penso che mangiare carboidrati da soli sia una brutta cosa per l'ectomorfo che vuole disperatamente aumentare di peso - qualsiasi tipo di peso. Tuttavia, la mia unica paura è che questo individuo, a lungo termine, possa creare un po 'di resistenza all'insulina e trovare alla fine un po' più difficile gettare parte del suo lardo appena acquisito.

JB: Come detto sopra, i miei pasti base a basso contenuto di carboidrati con pasti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi con pasti a alto contenuto di carboidrati sono progettati - prima di tutto - per gli allenatori di pesi interessati al cambiamento della composizione corporea. Sai, ragazzi emaciati come Lonnie, TC e Cy.

Se sei un atleta competitivo e i tuoi obiettivi primari sono le prestazioni e il recupero, allora hai alcune preoccupazioni speciali che queste regole di base non affrontano. Ad esempio, le principali preoccupazioni degli atleti includono una fornitura costante di energia (carboidrati 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione, nonché durante la competizione) e il recupero del glicogeno (abbondante assunzione di carboidrati dopo l'esercizio). Poiché i carboidrati sono una parte così importante della giornata dell'atleta competitivo, i grassi e le proteine ​​spesso devono essere inclusi nei pasti a più alto contenuto di carboidrati. Questo significa che gli atleti sono destinati a gonfiarsi come scimmie ragno maschi durante la stagione degli amori? no. Se ti alleni correttamente come atleta, il tuo corpo è probabilmente abbastanza contrario all'accumulo di grasso e le "combinazioni del diavolo" probabilmente non causeranno il caos sul tuo contenuto adiposo.

Un'altra eccezione riguarda il tipo di carboidrato. Anche i pasti che contengono proteine, grassi e carboidrati con indice glicemico / insulina molto basso che sono anche fibrosi possono andare bene. Pertanto sembra che cibi come fagioli, noci, verdure e alcuni frutti sembrino “infrangere le regole."A causa delle loro caratteristiche di IG e II basso, questi alimenti generano una risposta insulinica minima e non scaricano il glucosio nel sangue a una velocità sostanziale. Ciò significa che non creeranno le temute concentrazioni elevate di insulina, carboidrati e grassi nel sangue. Dal momento che sono anche spesso ricchi di vitamine, minerali e fibre sane, sono certamente un'aggiunta accettabile a un pasto di proteine ​​e grassi - con moderazione, ovviamente, con la "maggior parte" di questi tipi di alimenti serviti durante il tuo consumo di proteine ​​+ pasti a base di carboidrati.

Infine, mentre le regole di combinazione dei pasti sono state molto efficaci per molti tirocinanti che cercano di promuovere una graduale perdita di peso, sembrano brillare soprattutto quando applicate a coloro che cercano di aumentare la massa muscolare (i.e. Massive Eating) riducendo al minimo il grasso corporeo. Mentre Lonman fa un buon punto teorico nel suggerire che forse l'iperinsulinemia cronica potrebbe essere il calcio d'inizio di cui alcuni magri bastardi hanno bisogno per guadagnare massa, continuerò ad affermare che il piano Massive Eating sembra essere il modo migliore per realizzare ciò che la maggior parte dei sollevatori di pesi realmente voglio - manzo magro, piccola.

LL: Puoi scommetterci, JB; Anche TC ha accennato a questo. Concentrazioni di insulina urlanti per settimane e settimane potrebbero eventualmente diventare controproducenti a causa della sensibilità all'insulina ritardata (diabete di tipo II). Mi piace il termine "kick start", però.

L'ora del giorno è anche un grande fattore di confusione per quanto riguarda le regole di grassi e carboidrati."Personalmente cerco di evitare le combinazioni di grassi + carboidrati al mattino (o grassi, ciclo). Ci sono dati là fuori che suggeriscono che la tolleranza al glucosio è ridotta con una colazione ricca di grassi. Non vorrei rovinare seriamente la mia tolleranza al glucosio per cinque o sei ore quando altrimenti è al suo meglio. Un grande spuntino o un pranzo a base di carboidrati a metà mattina non va molto bene se i muscoli sono resistenti all'accettazione del glucosio nel sangue risultante.

Ho già detto che il grasso può essere una scelta migliore la sera, ma al posto dei carboidrati. In realtà ci sono ricerche che paragonano soggetti sani che mangiano carboidrati notturni ai diabetici! La "gestione dei carboidrati" ottiene effettivamente quella cattivo. Immagino che qui sia dove le mie interpretazioni coincidono con quelle di JB. Le proteine ​​con carboidrati integrali al mattino, le proteine ​​con grassi la sera sono logiche per la maggior parte delle persone. Anche se, ancora una volta, i ragazzi magri potrebbero voler mantenere i carboidrati, i grassi e le proteine ​​che scorre praticamente tutto il giorno. C'è una sinergia insulinogenica qui. Mantenere concentrazioni di insulina più elevate 24 ore su 24 è il martello anabolico di cui potrebbero aver bisogno per crescere.

CW: Dannazione Lonnie, ora che diavolo dovrei dire? Beh, sono completamente d'accordo con quello che ha detto Lonnie e non ho molto da aggiungere. Bene, una cosa che dovrei menzionare è che anche per quelle persone che hanno più difficoltà a ridurre le riserve di grasso, anche loro dovrebbero comunque avere un pasto liquido, contenente siero di latte, senza fibre, glucosio o destrosio e quello sarebbe dopo il loro allenamento.

TC: Non posso nemmeno discutere con questo.

JB: Anche qui sono per lo più d'accordo con i commenti di LL. Sebbene le regole di combinazione dei pasti rimangano valide, è fondamentale riconoscere che un altro problema, la tempistica dei nutrienti, è importante anche quando si considera quando determinati pasti (P ​​+ C o P + F) dovrebbero essere consumati. Sono d'accordo con le raccomandazioni mattutine e notturne di Lonman e farò un ulteriore passo avanti nel ribadire che 90-120 minuti prima dell'allenamento un pasto P + F può essere il miglior suggerimento, mentre dopo l'allenamento, i pasti P + C sono essenziali.

LL: Domanda numero tre: la combinazione di grassi e proteine ​​ha dei pro o dei contro?

TC: Non penserei che avrebbe alcun contro, tranne che, ancora una volta, nel periodo post-allenamento, potrebbe rallentare la velocità con cui gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno e finiscono nelle cellule muscolari bersaglio. Inoltre, non mi dispiace mangiare solo proteine. Sebbene sia vero che la proteina stessa provoca una risposta insulinica, stimola anche il rilascio di glucagone, a differenza dei pasti a base di soli carboidrati che fanno aumentare l'insulina con una contemporanea diminuzione del glucagone.

In altre parole, se non fosse per questo rilascio di glucagone indotto da proteine, il rilascio di insulina indotto da proteine ​​porterebbe a uno stato ipoglicemico. Quello che succede è che il glucagone induce la disgregazione del glicogeno epatico per "coprire" il rilascio di insulina.

JB: Praticamente, dal momento che il mio piano suggerisce pochissimi grassi con i pasti P + C, è ovvio che l'assunzione giornaliera di grassi nella dieta deve essere fornita come un pasto di soli grassi o in combinazione con le proteine ​​come pasto P + F. L'importanza di una buona quantità di grasso, in particolare il grasso sano, è stata discussa più volte qui a T-mag quindi supponiamo che sia necessaria una buona quantità di grassi alimentari (20-30% dell'assunzione totale di kcal) e poi andiamo avanti. Poiché un pasto a base di soli grassi non fornisce praticamente alcun aumento metabolico (effetto termico dell'alimentazione) e non fornisce alcun fabbisogno proteico giornaliero, penso che sia importante consumare pasti proteici e grassi quando non si consumano pasti proteici e carboidrati.

Oltre alla praticità di tutto ciò, i pasti che combinano proteine ​​e grassi possono offrire altri vantaggi. Poiché l'inclusione di grassi porta a un rallentamento dello svuotamento gastrico, l'aggiunta di grassi a un pasto ad alto contenuto proteico può effettivamente rallentare la velocità di assorbimento delle proteine, creando qualcosa di analogo a una proteina a rilascio prolungato. Ciò renderebbe il pasto P + F ideale per gli spuntini prima di coricarsi, soprattutto se si sceglie la fonte proteica appropriata.

Prossimo: glucagone. Poiché il glucagone è un ormone regolatore responsabile della fornitura di energia ai tessuti, è classificato come ormone catabolico. In sostanza, il glucagone interpreta Lex Luther come Superman dell'insulina. Per essere più precisi, il glucagone stimola la scomposizione del glicogeno immagazzinato in glucosio nel muscolo scheletrico e nel fegato, stimola la scomposizione dei grassi in acidi grassi nel tessuto adiposo, mantiene la produzione di glucosio nel fegato dai precursori degli amminoacidi e porta alla formazione di corpi chetonici dai precursori degli acidi grassi nel fegato; tutti eventi catabolici progettati per immergersi nelle tue riserve di energia per fornire carburante.

Poiché un pasto a base di sole proteine ​​aumenta il rilascio di glucagone (al fine di stimolare il fegato a produrre glucosio per normalizzare lo zucchero nel sangue) e poiché il grasso non fa nulla per mitigare direttamente gli effetti di un pasto proteico sul rilascio di glucagone mentre i carboidrati riducono questa risposta, alcuni hanno ipotizzato che un pasto di sole proteine ​​o un pasto di proteine ​​più grassi è un no-no poiché il rilascio di glucagone può promuovere la produzione di glucosio da tutti quegli amminoacidi ingeriti.

Anche se questo può essere vero con una dieta ricca di proteine ​​che manca anche di carboidrati dietetici sufficienti, credo che la distruzione degli amminoacidi sarà minima se il corpo ha sufficienti riserve di carboidrati nel fegato. In questo caso, il glucagone tenderà a produrre più glucosio nel sangue necessario dal glicogeno immagazzinato che dagli amminoacidi ingeriti. Certo, alcuni di quegli amminoacidi verranno distrutti. Ma prima o poi devi ingrassare e se stai mangiando abbastanza proteine ​​nella tua dieta, ce ne saranno in abbondanza per farti crescere. Inoltre, sebbene il grasso non mitighi necessariamente direttamente la risposta del glucagone, il fatto che il grasso rallenti il ​​transito intestinale della proteina indica che nel tempo la risposta del glucagone allo stesso pasto proteico sarà minore poiché ci sono meno amminoacidi assorbiti per unità tempo per stimolare il rilascio di glucagone.

TC: Va bene, Berardi! Fanculo a queste stronzate accademiche. Ti sfido a un duello vecchio stile. Scegli la tua arma: una combinazione di proteine ​​e grassi di garretti di prosciutto o una combinazione di carboidrati e proteine ​​di corn dog a trenta passi.

LL: Hey! TC, puoi smetterla di prendere in giro il Professore Grande? È di nuovo su quella soapbox, di sicuro, ma sto cercando di mantenerlo civile!

Una volta ho visto uno studio secondo il quale il grasso presente nei pasti proteici aiuta a mantenere i livelli di testosterone post-prandiale (dopo aver mangiato). Ma va oltre. Lo svuotamento gastrico rallentato aiuterebbe anche a distribuire quella proteina ai muscoli altrimenti affamati di notte. Devo pensare che una bistecca prima di andare a letto manterrebbe le concentrazioni sieriche di aminoacidi più a lungo di, diciamo, siero di latte mescolato in acqua o succo di frutta.

CW :: Lonnie, anch'io sono d'accordo con tutto il cuore. Sai, la caseina è ottima anche in termini di rallentamento dello svuotamento gastrico. A parte questo è il fatto che quando dormi, dovresti godere di livelli di insulina plasmatica più bassi, che consentirebbero una maggiore ossidazione dei grassi. Oh, e non che questo importi molto, ma solo per divertimento potrebbe portare a livelli di GH più alti anche durante il sonno. Fondamentalmente, dovresti guadagnare 50 libbre. di massa corporea magra e svegliarsi con il 3% di grasso corporeo quando si utilizza questo metodo. Prendere in giro!

TC: Ok, anch'io sono d'accordo con tutti voi. Grassi e proteine ​​durante la notte rallenterebbero lo svuotamento gastrico e agirebbero come una specie di proteina "a rilascio temporale".

Bene, sembra che nessuno di noi sia troppo in disaccordo qui. Certo, abbiamo le nostre piccole differenze quando si tratta di combinazioni di macronutrienti, ma per la maggior parte, potremmo probabilmente mangiare tutti pacificamente allo stesso buffet.