Non commettere errori, la perdita di grasso è un grande affare a gennaio.
Ogni anno, sembra che l'albero di Natale abbia appena iniziato la sua solenne marcia verso la discarica quando siamo bombardati da infinite pubblicità di macchine per esercizi, libri, integratori, programmi di allenamento e servizi di consegna di cibo approvati da Dan Marino, tutti progettati per convincere il grasso medio che il corpo da spiaggia che hanno sempre desiderato è solo un numero di carta di credito di distanza.
Sfortunatamente, una rapida scansione dello scenario della spiaggia pochi mesi dopo rivela la crudele realtà: il tasso di successo della maggior parte delle mode di perdita di grasso di gennaio è impressionante quanto il ring box vuoto del Super Bowl di Marino.
Praticamente tutti i collaboratori di T NATION hanno clienti, atleti e pazienti con miglioramenti della composizione corporea elencati come priorità numero uno. Quindi abbiamo raccolto il maggior numero di persone possibile e chiesto loro di affrontare un paio di argomenti sulla perdita di grasso.
Il problema era che avevano solo 140 parole al massimo per portare a termine il lavoro, quindi hanno dovuto lasciare il doppio discorso del camice agli sceneggiatori e andare al sodo.
Controlla!
Scenario: quali sono le cinque cose che devo assolutamente fare o avere in cucina per riuscire nella mia ricerca per vedere tutti e sei i miei addominali? (Seriamente, so che sono lì da qualche parte.)
Facoltativo: quali sono i tre integratori alimentari che sono un alimento base di ogni ragazzo magro o ragazza che conosci?
Cose da avere:
1. Fonte proteica pronta e portatile. Gli esempi includono yogurt greco, skyr islandese, pacchetti / lattine di tonno o pollo, vaschette di ricotta, uova sode, proteine in polvere in uno shaker e barrette Metabolic Drive®. Avrai sempre qualcosa pronto per partire, a portata di mano e pronto per il viaggio nelle situazioni peggiori. In questo modo, è quasi impossibile saltare un pasto.
2. Una settimana di frutta; stesso principio di cui sopra.
3. Fonti di grasso che non ti fanno venire la nausea. Inutile parlare di quanto sia importante il grasso se non puoi soffocarlo senza voler morire. Per me, l'olio di semi di zucca liquido è un must.
4. Un ottimo ricettario di ricette salutari.
Cose da fare:
5. Impara a cucinare pasti dietetici. Sul serio. Impara a cucinare almeno tre colazioni, tre pasti di mezzogiorno e cinque cene. Fallo ora.
E i primi tre integratori?
1. Proteine in polvere La differenza qui è che si tratta di una proteina semplice, non di un sostituto del pasto in polvere. Oltre a servire come pasto autonomo occasionale, i tirocinanti magri si affidano alle polveri per creare pasti con cibi altrimenti unidimensionali. Le polveri sono veloci, facili ed estremamente flessibili, aiutando a soddisfare facilmente il fabbisogno calorico. Un must per chiunque cerchi di rimanere magro.
2. Olio di pesce di alta qualità Le persone che riescono a rimanere magre o a diventarlo più e più volte sono piuttosto intelligenti. E le persone intelligenti prendono un olio di pesce ad alte dosi, come Flameout ™. Alleno molti modelli e tutti lo prendono perché aiuta con l'ossidazione dei grassi e la gestione dell'insulina, ma migliora anche la pelle in modo drammatico.
3. Multivitaminico / Multiminerale La maggior parte delle persone magre ha diete noiose: questa è solo la realtà. Le diete noiose, anche se ottime per la definizione addominale, hanno spesso alcuni buchi nutrizionali e un multiuso di alta qualità può aiutare a riempire quei buchi. Quello che molte persone non riescono a capire è che NON avere quei buchi ti aiuterà a perdere grasso più velocemente ea rimanere magro più a lungo. Non trascurare le vitamine solo perché non puoi "sentirle" funzionare.
1. Griglia ogni uomo deve avere una griglia per cucinare carne, pollame e pesce (lo scenario migliore è una griglia a gas all'aperto, ma una griglia George Foreman può aiutare alla grande).
2. Frullatore ti servirà per preparare frullati post-allenamento composti da proteine del siero di latte e altre prelibatezze come latticini e frutta che puoi portare con te in palestra.
3. Tupperware questo è fondamentale. Devi essere in grado di portare con te la carne e le verdure al lavoro.
4. Spuntini sani misti noci, semi, frutta e carne essiccata aiuteranno a prevenire le abbuffate.
5. Steamer questo ti aiuterà a preparare e consumare più verdure.
Per quanto riguarda i primi tre integratori sporgersi?
1. Proteine del siero di latte buone per controllare l'abbuffata.
2. Olio di pesce buono per controllare l'infiammazione.
3. Bruciagrassi termogenici ottimi per stimolare il metabolismo.
Cinque cose nella tua cucina?
1. Jessica Alba ... prova a mangiare merda quando ti guarda!
2. Jessica Alba… per bruciare le calorie in eccesso dopo il pasto.
3. Olio di cocco per cucinare.
4. Olio d'oliva per insalate.
5. Olio di pesce.
Per quanto riguarda i primi tre integratori, è un po 'più difficile in quanto Biotest non ha trovato un modo per imbottigliare Jessica Alba (ancora). Non penso che ci sia una risposta universale, ma quelle che è più probabile che tu trovi sono:
1. Un integratore di olio di pesce di qualità come Flameout ™.
2. Un integratore di proteine del siero di latte come Metabolic Drive® Protein.
3. Frutta e verdura in polvere concentrata (ad esempio Superfood).
1. Un computer per tenere un diario alimentare. Devi sapere quanto stai mangiando in relazione al tuo dispendio calorico per vedere l'elusivo retto addominale.
2. Tè. Che sia verde o meno, rendi il tè la bevanda preferita piuttosto che la soda o la birra. Preferisco il tè verde in foglie e il tè freddo mugi (orzo).
3. Grassi sani. Avocado, olio d'oliva, burro di arachidi, noci, ecc; sono tutti ottimi da usare al posto della maionese o di altri tipi di creme. Mostra un po 'di amore ai grassi monoinsaturi.
4. Noci miste. Vedi # 3. Ottimo da avere a portata di mano per l'immancabile merenda serale.
5. Investi in un buon coltello e tagliere per preparare le verdure fresche e la carne magra che dovrebbero essere un alimento base della tua dieta.
Un post-it o altra segnaletica sul mio frigorifero, che mi ricordi di impostare la caffettiera (automatica) per la sessione mattutina di domani sul tapis roulant. (Questo "trigger" mi ricorda i miei obiettivi, quindi lo cambio ogni tanto.) Crusca d'avena, bacche, carni magre e verdure a distanza di braccio.
Per quanto riguarda i primi tre integratori magri, caffeina o integratori stimolanti correlati. Alimenti e integratori proteici per la sazietà, il loro "effetto termico" e persino il loro "effetto drenante dei carboidrati". Creatina per mantenere i muscoli pieni riducendo l'assunzione di carboidrati o "dieta"."
Sbarazzati di tutto ciò che è bianco! Quindi prendi una calcolatrice e calcola il tuo peso target moltiplicato per 10. Mangia quel numero di calorie e riduci i carboidrati.
Per quanto riguarda i primi tre integratori che praticamente ogni ragazzo magro o ragazza usa:
1. Vitamina D perché è coinvolta in ogni aspetto della prestazione fisica e dell'umore.
2. Olio di pesce perché abbassa l'infiammazione e il dolore.
3. Proteine in polvere perché sono un'ottima e facile fonte di proteine, di cui hai bisogno in abbondanza!
1. Cucina la maggior parte dei tuoi pasti.
2. Mangia proteine magre, con verdure e una piccola porzione di carboidrati per tre o quattro dei tuoi pasti (pensa al tuo piatto diviso in 40% di proteine, 40% di verdure, 20% di altri carboidrati).
3. Metabolic Drive® Protein con un frutto per gli altri due pasti.
4. Controlla le dimensioni delle porzioni.
5. Assumi una porzione di Flameout ™ ai pasti 1, 3 e 5 quando sei in una fase di perdita di grasso.
Sono sei pasti al giorno, sette giorni alla settimana o 42 pasti totali. Puoi "imbrogliare" quattro volte alla settimana al massimo; ma ricorda di saltare un pasto, o perdere le verdure conta come un imbroglio perché sei fuori programma. Non c'è niente di sconvolgente o sexy in questo tipo di programma nutrizionale, ma la coerenza è il “segreto."La maggior parte delle persone non è abbastanza coerente. Funziona sempre. Sempre.
1. Sbarazzati di tutto ciò che non appartiene alla tua dieta. Non puoi imbrogliare se i cheat food non sono disponibili.
2. Bilance e misurini: devi sapere esattamente quanto mangi se vuoi fare progressi.
3. Un sacco di Tupperware. Chiunque abbia un lavoro a tempo pieno sa quanto può essere dispendioso in termini di tempo la preparazione dei pasti. Per aiutare a ridurre questo carico, cuocere tutti i pasti per la settimana in uno o due giorni e congelare il resto in contenitori Tupperware. Scongelali secondo necessità.
4. Un vasto assortimento di condimenti e spezie senza calorie per evitare che i tuoi pasti dietetici diventino insipidi e noiosi. Senape, salsa piccante, signora. Un pizzico, sale all'aglio: tutte queste sono ottime scelte.
5. Un elenco dei tuoi obiettivi fisici sul frigorifero (e forse alcune foto del tuo fisico ideale) per ricordarti costantemente dove stai andando.
Sono un drogato di cibo spazzatura. Quindi fammi causa. Ecco come evito di passare da un 198 a un super pesante:
1. Formaggio senza grassi per la preparazione di nachos e formaggio. È un integratore proteico, dannazione.
2. Frutti ricchi di fibre. Stanno riempiendo e molto bene per te.
3. Caffè e tè. Proprietà termogeniche a parte, ci sono alcune prove che indicano che aiutano a mantenere la sensibilità all'insulina. Di solito sto sorseggiando l'uno o l'altro, tutto il giorno.
4. Insalate ricche di fibre prima di pasti abbondanti. Ci sono alcune prove che indicano che limiterà l'assorbimento dei grassi.
5. Fare colazione. Abbattere il cortisolo e adescare la pompa metabolica.
Mi limiterò a scegliere gli integratori per dimagrire. Alcuni ragazzi e ragazze sono magri indipendentemente dalla loro dieta schifosa, programmi di allenamento ridicoli o regime di integratori inesistente. Per il resto di noi, diventare magri spesso richiede composti termogenici, che aiutano a controllare l'appetito e a modificare l'ossidazione del substrato (i.e. aiuta a bruciare più grassi a riposo e durante l'esercizio).
Ce ne sono dozzine, ma alcuni esempi di ingredienti termogenici sono la caffeina (e tutte le sue forme erboristiche), il capsiato, la yohimbina e la sinefrina. L'elenco degli ingredienti che possono aiutare a controllare l'appetito è un po 'più breve e include 5-HTP, hoodia, glucomannano e A7-E.
Infine, quando si tratta di modificare l'ossidazione del substrato, il tè verde, la rodiola rosea e il resveratrolo + quercetina sono buone scelte. C'è qualche crossover tra le categorie poiché alcuni ingredienti possono fare più di una cosa, in particolare quando sono combinati. Hot-Rox Extreme® è un ottimo esempio di questa sinergia.
Il LAVORO necessario per dimagrire di solito non viene svolto in cucina, ma è noto che ho tirato fuori alcuni burpees mentre il mio pollo sta cucinando.
Ci sono molti componenti che contribuiscono a costruire un corpo snello, ma eccone alcuni che credo che la tua cucina debba assolutamente avere:
1. Una dispensa PULITA: i cibi trigger mantengono gli addominali in letargo. Sostituisci i cheat con prelibatezze pulite come il latte di cocco e il budino Metabolic Drive che ti manterranno pronto per la perdita di grasso e preparato per scongiurare le voglie di merda.
2. Un armadietto supplementare STOCKED. Addominali = 75% nutrizione + 20% allenamento + 5% integrazione. Quel 5% può farti o distruggerti. Il picco richiede una strategia di integrazione mirata.
3. Un partner di SUPPORTO, non uno che inala Doritos e dice: "Dai piccola, vivi solo una volta!"Abbandonali! Trova qualcuno altrettanto caldo per cibo pulito, allenamento folle e integrazione intelligente.
1. Fai colazione, per l'amor di Dio! Non è un caso che le persone che fanno costantemente colazione siano più magre di quelle che non lo fanno.
2. A proposito di colazione, i bagel fanno schifo. Prepara una frittata. Se il tempo è un problema, alzati prima o procurati un Magic Bullet e scuoti la mattina. Una delle mie ricette preferite:
1-1.5 tazze di bevanda alle mandorle
1 piccola mela
1 misurino di Vanilla Metabolic Drive® Protein
Cannella
Ghiaccio
3. Stanchi di mangiare semplici e noiosi petti di pollo? Procurati un portaspezie. Rendi le cose infinitamente più appetibili, in particolare quando sei a dieta.
4. Preparazione del cibo. Fa schifo, nessuno vuole farlo, ma deve essere fatto. È buffo come le persone abbiano il tempo di guardare tre episodi consecutivi di I Griffin, ma non hanno il tempo di tagliare delle verdure e cucinare un po 'di carne.
5. Bevi più acqua!!!
Petto di pollo, uova, riso, manzo e farina d'avena. Lo so, è solo cibo semplice e insipido, ma funziona, quindi lo mantengo.
Per quanto riguarda i tre integratori che praticamente ogni ragazzo magro o ragazza usa? Questo è facile!
1. Ormone della crescita
2. Clenbuterolo
3. T3
Aspetta, hai detto integratori? Spiacenti, quelli sono articoli di base. I supplementi sono cose che "integrano le basi", quindi in questo caso:
1. Proteina Metabolic Drive®
2. Flameout ™
3. Hot-Rox®
Prima che scoppi un "incontro amichevole nel forum", sto solo scherzando sui miei primi tre. Sorta.
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