Perdita di grasso e proiettili T-Man

La vera raffinatezza cerca la semplicità. - Bruce Lee

Questa era di sovraccarico di informazioni in cui viviamo può essere complicata per atleti di forza, allenatori e persino scrittori.

Nel tentativo di distinguerci dalle sciocchezze e dalle truffe che dominano l'industria del fitness e di fornire buone informazioni a brave persone, il proprio contenuto può iniziare a sbagliare sul lato dell'eccessivamente scientifico, appariscente o complicato.

L'avete visto tutti. Scrivere diventa meno sulle idee reali e più sul tentativo di sembrare intelligente, screditare gli altri, distinguersi, impressionare clienti o colleghi e combattere per la supremazia dell'allenatore / dieta - fondamentalmente, l'auto-flagellazione sostituita da furiosi colpi di cazzo.

E si allontana troppo da quello che dovrebbe essere: un modo per fornire alle persone strumenti pratici che possono applicare per ottenere risultati reali nel mondo reale.

Pensa in elenchi puntati

Un coordinatore difensivo di successo della NFL una volta ha detto che la maggior parte dei giocatori dimentica la maggior parte di ciò che dici. Quindi, una delle chiavi per essere un allenatore efficace e convincere le persone ad assorbire e applicare le tecniche che stai cercando di insegnare, è farle riflettere per punti elenco.

Penso che questa sia una delle affermazioni più profonde che abbia mai sentito e una strategia di coaching molto efficace. E in base ad alcune delle email che ricevo, ho bisogno di implementarlo più spesso.

Quindi per questo articolo, eliminiamo le sciocchezze. Togliamo gli ornamenti dall'albero e passiamo alle radici della perdita di grasso. Il punto elenco sembra troppo formale per i miei gusti, quindi chiamiamoli proiettili.

Ho caricato le mie pistole e sto sparando a caso alcuni round sulla perdita di grasso e sulla vita in generale. Si spera che alcuni raggiungano il loro obiettivo. Lascia che i corpi, o più appropriatamente Grasso corporeo, colpire il pavimento

Perdere grasso riguarda più ciò che non mangi che ciò che fai.

• C'è una precisa gerarchia di perdita di grasso e le scelte alimentari sono in cima alla lista. La cosa comune tra i programmi dietetici più efficaci è di solito ciò che non c'è in essi.

Perché? È praticamente impossibile mantenere il deficit calorico necessario per una perdita di grasso sostenibile mentre si segue una dieta alimentare altamente raffinata.

Fino a quando questo non sarà riconosciuto, tutti i complicati conteggio delle calorie, i modelli di macro-distribuzione e le formule dei macro-cicli nel mondo saranno solo leggermente efficaci per la funzionalità e la sostenibilità a lungo termine.

• Lo yo-yo continua ad affliggere sia la persona media che l'atleta, perché la disciplina è finita. Potresti essere in grado di soffrire per una competizione o per alcune foto, ma non puoi soffrire per sempre, quindi l'inevitabile rimbalzo.

Ci vuole un'incredibile disciplina per rimanere in un deficit calorico mirato con scelte alimentari sbagliate, ma non è poi così difficile farlo quando si mangiano cibi veri, interi, naturali e non trasformati. Preferisco prendere la strada più facile per il successo distrutto, ma in tutta onestà, sono un pigro bastardo.

È come cercare di rimanere fedele a qualcuno come Adriana Lima contro una ragazza che forse non è così sexy. Entrambi richiedono un livello di disciplina di base, perché è il nostro desiderio biologico naturale diffondere il nostro seme e assecondare i piaceri della vita, ma un impegno richiede molto più lavoro dell'altro.

Se il 90% degli alimenti disponibili non è così buono per noi, allora cosa diavolo dovremmo mangiare?

• Per i nutrienti essenziali e i micronutrienti, enfatizza le proteine ​​animali magre, le verdure e la frutta intera.
• Nutrienti energetici: per diete a basso contenuto di carboidrati e sane a base di grassi, mangia grassi alimentari integrali come tagli proteici più grassi, noci, avocado, cocco, ecc. Per diete a basso contenuto di grassi e a base di carboidrati, mangiare cibi a basso contenuto di fruttosio, a basso contenuto di anti-nutrienti, senza glutine, amidi naturali come patate dolci, patate dolci e riso.
• Una dieta in stile Paleo al 100% a basso contenuto di carboidrati è un buon modello per le popolazioni sedentarie, obese, resistenti all'insulina / con diabete di tipo II.
• Una dieta tradizionale in stile giapponese a base di carboidrati (pesce e riso, pollo e patate dolci, ecc.) è un buon modello per allenatori di forza attiva / atleti anaerobici.
• Le calorie sono ancora il numero più importante da ottenere. Mentre alcuni rapporti di macronutrienti possono migliorare le tue possibilità di successo, nessun rapporto di macronutrienti può compensare l'eccesso di calorie.

Ecco i numeri:

• Perdita di grasso = Assumi 10 kcal / lb (o massa corporea magra se sei grasso).
• Manutenzione = Assumere 15 kcal / lb.
  
• Alla rinfusa = Assumi 20 kcal / lbs.
• Proteine ​​= Assumere 1-1.5 g / libbra

Grassi essenziali (come sottoprodotto delle tue fonti di proteine ​​animali, insieme a Flameout® se non mangi molto pesce) = Assumere 0.25 g / lb o 15-20% delle calorie.

Le calorie rimanenti possono essere distribuite tra carboidrati aggiunti, grassi aggiunti o entrambi, a seconda delle circostanze.

• Resistente ai tipi di corpo (tipi di perdita di grasso o bulker) (che richiede una valutazione più individuale), l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere direttamente collegata ai livelli di attività brucia glicogeno ad alta intensità. I grassi dovrebbero quindi essere regolati su o giù di conseguenza per rimanere all'interno delle calorie assegnate.
• Se sei sedentario, allora ottieni l'amido nazista: “Niente amido per te."
• Se svolgi un volume di lavoro inferiore (puro allenamento per la forza), l'assunzione di amido dovrebbe essere più moderata = rapporto proteine: carboidrati di 1: 1.
• Se svolgi un volume di lavoro maggiore (allenamento tradizionale per l'ipertrofia / bodybuilding), l'assunzione di amido potrebbe dover essere maggiore = rapporto proteine: carboidrati da 1: 1 a 1: 3.
• Se il tuo volume di allenamento va in ciclo, dovresti fare un ciclo di carboidrati di conseguenza.

Ancora confuso? Cosa, sei stupido? No, sto scherzando. Pensalo come il serbatoio della benzina nella tua macchina. Se la tua auto si trova in garage tutti i giorni, non hai bisogno di benzina. Se percorri solo brevi distanze intorno al tuo quartiere per guardare a bocca aperta le ragazze delle scuole superiori, hai solo bisogno di una moderata quantità di gas. Se ti sposti su lunghe distanze per andare al lavoro ogni giorno, potresti aver bisogno di molta benzina e doverla riempire regolarmente. E se tutto ciò che fai è andare in bicicletta, probabilmente assomigli più a Pee Wee Herman che a un T-man.

• Sì, ci sono formule più complicate, ma non sono necessarie. Tutto deve essere regolato in base al biofeedback personale e ai risultati comunque, quindi perché rendere il punto di partenza più complicato di quanto deve essere?

Inoltre, molti devono smettere di leggere cosa fare e iniziare ad applicare ciò che già sanno (dopo aver finito di leggere il mio articolo, ovviamente).

• Se controlli le scelte alimentari, le calorie, i macro-rapporti, ecc., la frequenza dei pasti non ha importanza quanto le persone pensavano una volta (me compreso). Non c'è un vero vantaggio metabolico o una differenza significativa nel cambiamento della composizione corporea.
• La nutrizione tradizionale per il bodybuilding (5-6 pasti al giorno), i pasti di tre quadrati al giorno e i protocolli di digiuno intermittente (1-3 pasti al giorno) possono funzionare tutti e sono tutti metodi praticabili se le altre variabili di perdita di grasso sono state prese in considerazione.
• Al contrario, nessun modello di frequenza dei pasti può compensare una dieta di merda, i.e. pensare che il digiuno ti permetterà finalmente di mangiare pizza e KFC e farti strappare. Anche gli atleti avanzati si afferrano alle cure miracolose.
• Il modello di frequenza dei pasti ottimale per te, quindi, è qualunque schema ti aiuti a rispettare costantemente la tua dieta. Più della fisiologia, sono i fattori psicologici e sociali che devono essere considerati quando si determina un approccio di successo a lungo termine. Questo è uno dei motivi per cui i protocolli di digiuno intermittente stanno guadagnando popolarità: aiutano a rompere i comportamenti ossessivi e compulsivi con il cibo.
• Se sei un atleta dalle prestazioni di alto livello, hai un metabolismo da cavallo da corsa e / o sei ingrassato o hai semplicemente un fabbisogno calorico elevato, potresti dover distribuire l'assunzione di cibo su 5-6 pasti al giorno. Solo Miyaki e Kobayashi possono mangiare 10.000 calorie in 10 minuti.
• Per la maggior parte delle persone, ovvero coloro che hanno un lavoro reale e impegni reali e rientrano in intervalli di calorie più normali per perdere grasso, basare la dieta su 2-3 pasti al giorno, con un po 'di nutrizione peri-workout extra nei giorni di allenamento, è il massimo approccio conveniente, realistico e sostenibile.
• Mentre fisiologicamente Capisco che la maggior parte dei nostri carboidrati dovrebbe essere consumata dopo l'allenamento, psicologicamente i piani più funzionali e sostenibili sono quelli in cui la maggior parte delle calorie e dei carboidrati amidacei vengono consumati di notte.

Questa è la nostra naturale tendenza evolutiva. Eravamo cacciatori e raccoglitori, lavoravamo tutto il giorno con poco o nessun cibo (brucia grassi, modalità di produzione di energia), e poi finivamo la giornata rilassandoci e mangiando un pasto abbondante di tutto ciò che abbiamo catturato (costruzione muscolare, modalità di rifornimento di energia). Sì, ho letto il Dieta del guerriero, e sì, do credito dove è dovuto.

Psicologicamente, questo sfrutta i modelli di sacrificio / ricompensa nel cervello. La maggior parte delle persone può sacrificarsi, ridurre le calorie e mangiare più leggero durante il giorno se sanno di poter mangiare una cena completa di notte e andare a letto sazi.

Non solo, pasti abbondanti durante il giorno spesso portano a ipoglicemia di rimbalzo, sonnolenza e mancanza di produttività. Cercare di ridurre le calorie di notte porta a voglie notturne, imbrogli / abbuffate o insonnia a base di inibizione della serotonina, impoverita di carboidrati.

Quindi capovolgi il copione. Rimani attivo e vigile durante il giorno, mangia un pasto saziante completo di notte che non vedi l'ora e dormi profondamente.

Per riassumere:

• Fai una colazione a base di proteine, senza carboidrati. Questo è il mio approccio preferito, ma per i praticanti di digiuno intermittente, mi va bene saltare la colazione. Il tema generale è quello di mantenere bassa l'insulina e non aumentarla con muffin e moka.
• Mangia un pranzo in stile Paleo / Cavernicolo. Proteine ​​+ verdure e / o frutta intera, senza carboidrati amidacei.
• Mangia una cena in stile giapponese. Proteine ​​+ verdure + carboidrati amidacei, con la maggior parte delle calorie e dei carboidrati qui.
• L'eccezione è la nutrizione post-allenamento, che non è negoziabile. Indipendentemente dall'ora del giorno, mangia una buona combinazione di proteine ​​/ carboidrati (rapporto da 1: 1 a 1: 2) dopo ogni allenamento intenso per riempire le riserve di glicogeno e avviare la crescita muscolare. Questo può sostituire uno dei pasti o essere aggiunto come uno extra (come una bevanda Mag-10® seguita da un pasto "normale" 30-60 min. dopo).

Forse consideri la scienza di cui sopra. Lo considero qualcosa che funziona. Il che mi porta a un argomento più ampio: che tu segua bro-science (approvato da idromele), ho-science (da ragazzi che possono citare studio dopo studio ma non hanno mai effettivamente messo piede in una palestra), o la vera scienza, sono tutte ancora solo ipotesi che devono essere testate nel mondo reale.

Alla fine niente di tutto ciò ha davvero importanza; l'unica cosa che conta è ciò che funziona per te, personalmente, data la tua situazione unica. Usa la scienza ei sistemi per darti un punto di partenza informato, ma non aggrapparti dogmaticamente a nulla, indipendentemente dalla fonte.

Qualcun altro pensa che il nostro settore sia andato fuori controllo? Qualunque cosa sia accaduta a un uomo che ha affermato le sue opinioni e che ha finito? I forum online sull'allenamento della forza e sulla nutrizione sono passati da un luogo in cui gli entusiasti che la pensano allo stesso modo potevano confrontare idee e dissentire rispettosamente su punti minori, a cortili scolastici virtuali gestiti da ragazze adolescenti troppo cresciute che nominano chiamate, prepotenti e litigate per dogmi come se fosse il Team Edward contro il Team Jacob.

Ho ancora qualche colpo in questa pistola che sto preparando.

• Non lasciare che qualche cazzone rannicchiato sulla sua tastiera nella cantina dei suoi genitori dettami cosa persegui, quali filosofie nutrizionali segui o, peggio ancora, come vivi la tua vita. Chiunque sia interessato a mettere giù quello che fai probabilmente non ha molto da fare per se stesso.
• Sii chi sei, dì ciò in cui credi e fai ciò che vuoi senza preoccuparti troppo delle conseguenze. Fai le scelte giuste per te, non per chiunque altro. Se stai solo cercando di proiettare un'immagine, adattarti alla folla e preoccuparti troppo di ciò che gli altri pensano di te, a) sei una fighetta eb) la tua vita non sarà molto divertente , perché ti ritroverai con uno che non vuoi davvero.

I proiettili di cui sopra sono solo i miei pensieri. Non puoi seguirne nessuno, uno, alcuni o tutti come ritieni opportuno. In ogni caso, non è davvero sudato dal mio sacco. Sono troppo pigro per essere un guru e litigare con qualcuno che ha le sue abitudini è uno sforzo sprecato.

Ma su una nota più positiva, sarò felice se il mio consiglio ti aiuterà in qualche modo, e lo dico sul serio, quindi sparami una fuoriuscita o un messaggio o un tweet. Ne ho un bel po ', quindi so che sto aiutando alcune persone. Questo è tutto ciò che conta per me.

Le mie pistole sono vuote, amici miei. Ora posso tornare a essere il tipo da spiaggia rilassato che sono. Pace.