Push / pull è un concetto che è stato uno standard nei programmi di allenamento con i pesi per decenni. Fare lavori di tipo pressa (panca, tuffi, overhead, ecc.) un giorno e poi tirando il successivo (stacchi, file, menti ecc.) è popolare sia tra gli allenatori che tra gli atleti. Ma parlerò di due tipi molto diversi di spinte / tira: il trascinamento e la spinta a slitta. Questi pezzi di equipaggiamento spesso danno un'espressione di terrore sul viso di molti uomini forti. Provocano disagio immediato, nausea e battito cardiaco elevato; quindi sono evitati all'ultimo minuto assoluto nella maggior parte dei programmi. Ti mostrerò come questo sia un errore enorme e come aggiungerli alla tua programmazione tutto l'anno ti renderà più forte, mentalmente e fisicamente.
Ogni atleta forte è consapevole delle esigenze anaerobiche di questo sport. Il tempo per la maggior parte degli eventi di ripetizione e distanza massima è compreso tra 60 e 75 secondi. Questo è un colpo nella timoneria da 30 a 120 secondi in cui il corpo utilizza ATP, creatina (e altri) fosfati e glucosio a causa dell'incapacità dell'ossigeno di alimentare il muscolo. La frequenza cardiaca aumenta rapidamente fino al 90% o oltre e il lattato (spesso chiamato acido lattico) viene rilasciato causando una sensazione di bruciore nei muscoli. Quando si accumula nello stomaco, la nausea può fermare un atleta morto sul suo cammino. Il modo migliore per allenare questo sistema energetico è attraverso gli eventi e usando le slitte. Ci sono grandi vantaggi per entrambi, quindi discutiamo rapidamente i pro e i contro della formazione costante sugli eventi.
Allenando i movimenti usati nelle gare per il tempo, puoi diventare direttamente migliore in loro. Non c'è davvero alcun modo per avere un'idea di ribaltamenti di pneumatici ad alta ripetizione, log press, corse di fusti, ecc. piuttosto che incorporarli nella tua formazione. Gli esercizi stessi ti renderanno più grande, più veloce e più forte ma hanno un costo elevato. Questi mettono un enorme carico di stress sul corpo a causa del peso che poggia sull'atleta o viene posto sopra il centro di gravità. Inoltre, la maggior parte dei danni muscolari che causano dolore si verifica principalmente con contrazioni eccentriche (abbassando la parte del peso). Quando si eseguono questi esercizi basati sul movimento pesante, c'è quasi sempre una parte del corpo che sta eseguendo una sorta di contrazione eccentrica sotto carico. Inoltre, questi movimenti creano danni fisici al corpo, inclusi lividi e lacerazioni della pelle. Questo da solo può far tornare indietro il tuo allenamento.
Ora, per favore, non fraintendermi; Amo questi esercizi e li incorporo nella mia programmazione. È necessario allenare questi movimenti e l'implementazione intelligente fornisce vantaggi in termini di forza mentale e fisica. Ma sono sempre giudizioso nel loro uso e osservo l'atleta per segni di danni eccessivi al suo sistema nervoso centrale o alla persona. Questo deve essere determinato caso per caso e richiede l'occhio di un allenatore esperto.
Entra nel drag sled e push sled (spesso indicato come Prowler o Dog Sled). Questi strumenti possono essere utilizzati per condizionare il sistema anaerobico in modo molto simile all'allenamento degli eventi, ma riducono notevolmente o addirittura evitano alcuni dei danni che causano. Questo può portare a un atleta in forma migliore che consente loro di essere più veloci, più forti, più duri e più sani più rapidamente per un lungo periodo di tempo.
Utilizzando una slitta per migliorare il condizionamento è possibile controllare facilmente un gran numero di variabili.
1. Il peso può essere super pesante o leggero e regolabile all'infinito. Ciò ti consente di evitare il fallimento e di lavorare a intervalli di tempo precisi per aumentare la specificità del tuo obiettivo.
2. Le mani sono su montanti, maniglie o una barra. Il peso non viene a contatto con il corpo e non stai lacerando la pelle o ammaccandosi.
3. La contrazione eccentrica viene ridotta o quasi eliminata consentendo di allenare il sistema energetico con il minimo indolenzimento.
4. La potenza dinamica può essere aumentata e la forza acquisita principalmente nelle gambe utilizzando partenze brevi e pesanti. Questo è un ottimo sostituto o complimento per le sessioni di gambe incentrate sulla potenza.
6. Un atleta ben allenato si riprenderà meglio tra gli eventi. Questo è particolarmente importante con un medley difficile nel mezzo di una gara. Ho visto atleti super forti soffrire durante una dura corsa con il barile / trascinamento della catena e non esibirsi al meglio anche ore dopo.
7. La tua forza mentale e la capacità di soffrire aumenteranno durante le sessioni ad alto rendimento.
Ora hai ancora bisogno di allenare gli eventi, ma non devono essere il tuo principale mezzo di condizionamento. Questo stile di lavoro complementare dovrebbe consentire prestazioni migliori in quegli eventi in cui sei già forte e tecnicamente sano. Non sorprende vedere un atleta lavorare sulla slitta per un mese improvvisamente colpire altre due ripetizioni sul tronco e premere. La forza era sempre in loro, ma il loro sistema energetico non poteva soddisfare la domanda dei muscoli.
Per massimizzare l'efficacia delle attività, dovresti inserirle nella tua formazione tutto l'anno. Inizia aggiungendo alcune sessioni a settimana. La parte migliore qui è che hai così tante opzioni. Un giorno esegui spinte pesanti per 30 piedi e poi alcuni giorni dopo esegui un trascinamento più leggero di 90 secondi. Creare un medley avanti e indietro ti tasserà davvero fisicamente e mentalmente. Man mano che ti dedichi a questi movimenti accessori, ti sentirai facilmente meglio nei tuoi movimenti principali durante la settimana.
Una considerazione speciale qui (in base al volume di lavoro svolto) è la necessità di migliorare possibilmente il processo di recupero. Potresti diventare più snello facendo questo lavoro e questo potrebbe non essere necessariamente il tuo obiettivo. Inizialmente potrebbe essere necessario aumentare leggermente le calorie per compensare il consumo di energia qui. Se aumenti il volume del lavoro nel tempo, dovresti essere in grado di adattarti lentamente senza troppe preoccupazioni.
Man mano che lo sport diventa più sofisticato, aumenta anche il livello di prestazioni atletiche e le esigenze dell'atleta. Trarrai grandi vantaggi diventando una macchina ben condizionata e vedrai un aumento delle prestazioni complessive. Abbraccia il disagio e raccogli i frutti!
Immagine in primo piano: Australian Strength Performance su YouTube
Michael Gill può essere raggiunto per ulteriore coaching su michaelgill100 [at] gmail.com. Aggiungilo su Facebook e Twitter, Instagram e Snapchat @prostrongman.
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