Set estesi per il dolore

Mi piace ferire.

Permettetemi di chiarirlo. Non mi piace ferire le persone, mi piace provare dolore dopo un set.

La chiamata è psicologica; diavolo, chiamalo patologico.

Per qualsiasi motivo, sentire un'ustione intensa o crampi ai muscoli è il residuo di un duro lavoro. È come un distintivo d'onore che è in netto contrasto con i ragazzi ai miei lati in palestra che casualmente fanno la loro singola serie di 8 o 10 ripetizioni senza nemmeno rompere una smorfia o sputare una goccia di sudore.

Wuss ragazzi.

In quanto tale, adoro inserire l'occasionale serie prolungata nel mio allenamento. Per chi non lo sapesse, le serie estese sono serie in cui continui a fare più lavoro una volta che hai raggiunto il fallimento in qualunque movimento tu stia facendo in quel momento.

Ci sono diversi modi per farlo:

1. È possibile ridurre la quantità di peso e continuare a pompare (il set di gocce convenzionale).
2. Puoi fare metà o un quarto di ripetizioni alla fine di una serie regolare (parziali post-fatica).
3. Puoi tenere il peso in posizione nella posizione contratta il più a lungo possibile alla fine di una serie (isometria post-fatica).
4. Puoi ridurre la quantità di peso e continuare a ripetere (drop set).
5. Fare una pausa molto breve e continuare la serie con lo stesso peso (riposo-pausa).

Il problema è che quei metodi sono NOIOSI, almeno per me.

Preferisco altri due metodi che penso siano più stimolanti, mentalmente E fisicamente:

Si chiamano Mechanical Drop Sets e Post-Fatigue Tri set.

Set di cadute meccaniche

Coinvolgi facendo più ripetizioni una volta che hai colpito il fallimento, solo che invece di ridurre il peso, fai semplicemente piccoli aggiustamenti nell'esecuzione del movimento che ti permettono di andare avanti.

Ad esempio, nella seguente triade di esercizi per i bicipiti: Curl con presa inversa, Curl con presa "regolare" e Curl con presa a martello, quelli con presa inversa sono i più difficili, seguiti con relativa facilità di esecuzione da Curl con presa "regolare" e poi Curl a martello.

Se ripeti facendo i riccioli inversi, sarai in grado di continuare a fare più ripetizioni semplicemente ruotando i polsi e facendo i ricci convenzionali. Quando esegui le ripetizioni usando i ricci convenzionali, dovresti essere in grado di eseguire qualche ripetizione in più ruotando i polsi e facendo riccioli con impugnatura a martello.

Facile ma così difficile.

Tri set post-fatica

Coinvolgi facendo un secondo e un terzo esercizio per lo stesso muscolo o gruppo muscolare senza riposarti. Di nuovo, facile ma così difficile.

La scienza dietro di loro è semplicemente questa: più fibre muscolari puoi esaurire, più muscoli puoi far crescere.

Il potenziale svantaggio? Puoi facilmente fare troppo lavoro e compromettere il recupero. Naturalmente, questo non sarà un problema se li usi con giudizio; Direi non più di tre o quattro serie di esercizi in serie estesa per parte del corpo.

Sia che tu voglia incorporarli regolarmente nei tuoi allenamenti o usarne uno occasionalmente per punire il tuo miserabile sé per i peccati contro l'uomo, la natura o Dio, ecco alcuni dei miei preferiti.

Me ne sono appropriato molti da Christian Thibaudeau, alcuni da Charles Poliquin e uno dal dott. Clay Hyght. Ho sognato gli altri durante le serate solitarie trascorse nella palestra del mio cortile.

Ricorda, passa da una variazione all'altra all'interno del set senza riposarti, ma riposati per circa 2 minuti tra le serie.

Le spalle

Set di cadute meccaniche 1

1. Military press in piedi: (no leg drive) 8-10 ripetizioni
2. Push press: (usa un po 'di leg drive) stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Push Jerk: (usa un potente leg drive) stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 2

1. Sollevamento laterale con manubri: 8-10 ripetizioni
2. Alzata frontale con manubri: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Riga verticale con manubri: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 3

1. Sollevamento frontale con manubri: 8-10 ripetizioni
2. Sollevamento laterale: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Dumbbell Press: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Post Fatigue Tri Set 1

1. Upright Barbell Row: 10-12 ripetizioni
2. Sollevamento laterale con manubri: 8-10 ripetizioni
3. Pressione con bilanciere dietro il collo: (usando lo stesso bilanciere che hai fatto per le file in posizione verticale) Quante più ripetizioni possibili

• Nota: sì, sì, sia le file verticali che le presse dietro il collo sono evitate da alcuni specialisti di esercizi, ma dati gli intervalli di ripetizioni di cui stiamo parlando qui (relativamente alti), utilizzerai un peso che molto probabilmente ha vinto non farti del male, a meno che tu non abbia già conosciuto problemi alla spalla.

Il petto

Set di cadute meccaniche 1

1. Press con manubri su panca ad alta inclinazione: 8-10 ripetizioni
2. Pressa con manubri su panca a bassa inclinazione: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Flat Bench Dumbbell Press: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 2

1. High Incline Bench Cable Fly: (secondo perno regolabile sulla panca) 8-10 ripetizioni
2. Low Incline Bench Cable Fly: (primo perno regolabile sulla panca) stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Flat Bench Cable Fly: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Movimenti Quad o Quad Dominanti

Set di cadute meccaniche 1

1. Front Squat: 8-10 ripetizioni
2. Close-Stance (larghezza dell'anca) Back Squat: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Wide-Stance Back Squat: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 2

1. Affondo a passo corto: con manubri a lato 8-10 ripetizioni
2. Long Step Lunge: con manubri a lato dello stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Squat con manubri: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 3

1. Estensione per gamba singola: 8-10 ripetizioni per gamba
2. 2/1 Leg Extension: (su con due gambe, giù con una gamba in 5 secondi) stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Leg Extension: (entrambi i piedi su e giù) stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Muscoli posteriori della coscia o movimenti dominanti dell'anca

Set di cadute meccaniche 1

1. Stacco con presa a strappo: 8-10 ripetizioni
2. Stacco rumeno: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Sumo Deadlift: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 2

1. Curl a gamba singola: 8-10 ripetizioni per gamba
2. 2/1 Leg Curl: (su con due gambe, giù con una gamba in 5 secondi) stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Leg Curl: (entrambi i piedi su e giù) stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 3

1. Siffie Lunges: (affondi sulla punta dei piedi in ogni momento) 8-10 ripetizioni
2. Short Step Lunge: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Long Step Lunge: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Bicipite

Set di cadute meccaniche 1

1. Curl Preacher ad angolo ripido: 8-10 ripetizioni
2. Preacher Curl a 45 gradi: stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Curl con bilanciere in piedi: stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 2

1. Curl con manubri a presa inversa: (entrambe le braccia contemporaneamente) 8-10 ripetizioni
2. Regular Grip Dumbbell Curl: (entrambe le braccia contemporaneamente) stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Curl con manubri Hammer Grip: (entrambe le braccia contemporaneamente) stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Tricipiti

Set di cadute meccaniche 1

1. Panca con presa super ravvicinata: (8 ") 8-10 ripetizioni
2. Panca con presa stretta: (14 ") stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Panca con presa normale: (22-24 ") stesso peso; quante più ripetizioni possibili

Post Fatigue Tri Set 1

1. Reverse Grip Cable Pushdown: (su lat pulldown machine) 8-10 ripetizioni
2. Pushdown con cavo "normale": 8-10 ripetizioni
3. Estensione della corda sopraelevata: (rimuovere la barra dalla macchina a discesa e sostituirla con una corda) 8-10 ripetizioni

• Nota: ridurre i pesi se necessario per raggiungere gli obiettivi di ripetizione.

Indietro

Set di cadute meccaniche 1

1. Canottaggio con bilanciere piegato: busto parallelo al pavimento 8-10 ripetizioni
2. Canottaggio con bilanciere piegato: busto a 45 gradi con lo stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Canottaggio con bilanciere piegato: leggero imbroglio stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Set di cadute meccaniche 2

1. Lat Pulldown con presa ampia: (palme lontano da te) 8-10 ripetizioni
2. Lat Pulldown con presa media: (palmi lontani da te) stesso peso; quante più ripetizioni possibile
3. Lat Pulldown con presa stretta: (palmi verso di te) stesso peso; quante più ripetizioni possibile

Post Fatigue Tri Set 1 *

1. Pendley Barbell Row con impugnatura inversa: (utilizzare una presa stretta, lasciare che il bilanciere tocchi il suolo ad ogni ripetizione) 6-8 ripetizioni
2. Pendley Barbell Row con impugnatura regolare: (utilizzare una presa ampia, consentire al bilanciere di toccare il suolo ad ogni ripetizione) stesso peso; quante più ripetizioni possibili
3. Riga con manubri con impugnatura a martello: 6-8 ripetizioni

* Preparati a risucchiare il vento dopo questo.

Hai tutti i tuoi set di drop meccanici o tri set post fatica preferiti? Voglio sapere di loro! Feriscimi, Per favore.