La mia carriera di culturista mi ha portato attraverso tre decenni fino ad ora. Per quanto i paradigmi di formazione siano cambiati in quel periodo, una cosa rimane costante per me: sono sempre stato il ragazzo descritto come "non convenzionale."Mi lasciava perplesso. Ora accetto semplicemente di interpretare i principi operativi dell'allenamento e della nutrizione in modo diverso e immagino che devo fare qualcosa di giusto.
Sempre più mi allontano dalla saggezza convenzionale quando si tratta di specificità. Tutti noi che formiamo le persone per vivere conosciamo l'acronimo S.UN.io.D. - “Adattamenti specifici alla domanda imposta."In altre parole, allena il tuo corpo a fare ciò di cui hai bisogno.
Molti allenatori oggi sono esperti in uno sport o in un tipo di allenamento. Per me questa è una limitazione, non un bonus, ma la mia opinione è in minoranza in questo momento. Sempre di più, questi allenatori altamente specializzati sono in grado di convincere le persone - atleti, clienti, altri allenatori e allenatori - che le tecniche e i protocolli di allenamento devono essere molto diversi da uno sport o attività all'altra.
Il principio di specificità ha il suo posto - non direi mai che non sia così. Ma penso che oggi venga applicato con troppo zelo e troppo poca considerazione per ciò che hanno in comune tutti gli sport e le attività fisiche che richiedono forza e condizionamento. Questo è particolarmente vero nel bodybuilding.
Alla ricerca della specificità, i bodybuilder si concentrano sull'allenamento su un piano e su una singola articolazione. Questo crea confusione neurale, poiché i muscoli non sono pensati per essere lavorati in questo modo. La confusione neurale porta a parti del corpo stagnanti e in ritardo. Paradossalmente, questo incoraggia i bodybuilder a isolarli ancora di più.
Non puoi sviluppare una parte del corpo debole o che non risponde con le stesse identiche tecniche di allenamento che l'hanno resa in quel modo. I muscoli si rafforzano e rispondono meglio se vengono impiegati come parte di una catena cinetica, in un'applicazione esplosiva. Ecco perché utilizzo il seguente allenamento, che chiamo "giornata di condizionamento esplosivo", con tutti gli atleti che alleno: giocatori di football, giocatori di hockey, combattenti di MMA e, sì, culturisti.
L'allenamento include sei biplex, che ti mettono alla prova in quasi tutti i modi possibili. Devi produrre forza e ridurla. Stai esprimendo potenza esplosiva nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo. Combatterai forze gravitazionali sia verticali che orizzontali. E metterai enormi richieste al tuo sistema energetico, insieme al tuo metabolismo.
È estenuante, ma è più di questo. Come ha detto uno dei miei giocatori di hockey: “Questo è l'unico allenamento che mi abbia mai intimidito."
L'allenamento aderisce al principio che il potere inizia da terra e viene guidato attraverso il nucleo. Ho spesso descritto il nucleo come il buco nero della forza nell'allenamento di bodybuilding. Un core debole limita il progresso, il che porta a parti del corpo in ritardo, il che porta a un'enfasi eccessiva sull'allenamento isolato per quei muscoli che non rispondono - esattamente il problema che un allenamento incentrato sul condizionamento esplosivo è progettato per affrontare.
Il tuo obiettivo è creare un effetto di trascinamento, con benefici residui e cumulativi che migliorano la tua capacità di lavoro insieme alla tua efficienza neurale.
Sui primi tre biplex, prenditi il minor tempo possibile tra gli esercizi A e B. Quando il tuo respiro è quasi tornato alla normalità, inizia la serie successiva. È qui che otterrai la maggior parte dei benefici dell'allenamento di condizionamento esplosivo.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| 1A Snatch burpee con manubri e push-up | 4 | 10-12 |
| 1B Cavo o fascia che alterna l'arricciatura dei bicipiti | 4 | 12-15 * |
| 2A Push-up esplosivo per tutto il corpo | 4 | 10-12 |
| 2B Jump squat con ampia gamma di movimento | 4 | 15 |
| 3A Push-up crossover con palla medica | 4 | 10-12 * |
| 3B Salto diviso a piena escursione alternata | 4 | 8-12 * |
| 4A Lat pulldown (qualsiasi variazione) | 4 | 12-15 |
| 4B Fly posteriore delt della macchina | 4 | 15-20 |
| 5A Panca per pesi corporei dip | 4 | 15-20 |
| 5B Sit-up (qualsiasi variazione) | 4 | 15-20 |
| 6A Press spalla con manubri seduti | 4 | 12-15 |
| 6B Estensione posteriore | 4 | 15-20 |
* ogni braccio o gamba
Questo è uno degli esercizi più estenuanti che potresti mai eseguire. Stai tenendo un paio di manubri, abbassali sul pavimento, estendi le gambe dietro di te, fai un push-up, porta le gambe indietro, quindi imposta il tuo corpo per lo snatch, con i manubri appena sotto e all'esterno di le ginocchia. Ora fai uno snatch. Questa è una ripetizione.
Poiché il primo esercizio nel biplex ti lascia prosciugato di energia, il secondo esercizio è relativamente semplice e facile. Basta fare riccioli alternati con fasce o una macchina per cavi.
Ora stai lavorando contro le forze gravitazionali orizzontali. Vuoi che tutto il tuo corpo si stacchi dal pavimento ad ogni flessione. Quando sei esausto, non rallentare; invece, usa meno libertà di movimento allargando le gambe più lontano.
Per questi jump squat a corpo libero, devi usare la più ampia gamma di movimento possibile. Quando arriva l'esaurimento, abbreviare la gamma di movimento ma non rallentare le ripetizioni.
Non importa quanto tu sia ben condizionato, il tuo corpo si affaticherà rapidamente da questo terzo biplex. Questo, ovviamente, è il punto centrale dell'allenamento. Tuttavia, vuoi fare il resto nel modo più esplosivo possibile e ottenere la massima libertà di movimento il più a lungo possibile. Come prima, puoi ridurre il raggio delle flessioni, ma non sacrificare l'esplosività.
Cerca il massimo tempo d'aria durante il salto, la massima libertà di movimento in discesa e il minimo tempo con i piedi sul pavimento. Man mano che ci si affatica, è possibile ridurre il raggio di movimento quando si manifesta la fatica allargando ulteriormente i piedi, ma non sacrificare la velocità o la forza reattiva.
Dovresti conoscere gli esercizi negli ultimi tre biplex. Non sono particolarmente impegnativi, che è tutto ciò che sarai in grado di gestire a questo punto dell'allenamento. La selezione dell'esercizio è arbitraria e ovviamente più specifica per i bodybuilder. Sentiti libero di cambiare gli esercizi se lo desideri. Non sentirti come se avessi bisogno di rendere gli esercizi più difficili; i movimenti su un solo piano e su un unico giunto vanno bene.
Andy Sinclair ha utilizzato il programma di condizionamento esplosivo di Scott Abel per aiutarlo a ottenere un concerto insolito: la copertina di un romanzo rosa.
Poiché questo allenamento è così impegnativo e richiede così tanto recupero, consiglio di farlo una volta ogni due settimane e di prenderti sempre il giorno di riposo successivo.
Basta non illuderti pensando che non ti offra nulla perché non è specifico per l'allenamento fisico. Kevin Weiss, il campione di bodybuilding naturale che mostra gli esercizi in questi video (il suo primo articolo per T NATION è qui), lo ha utilizzato con successo. Così hanno Allen Cress, un bodybuilder competitivo e powerlifter con sede nel Kentucky, e Andy Sinclair, un modello che fa di tutto, dalle riviste di fitness alle copertine dei romanzi rosa.
Come mi ha scritto uno dei miei clienti dopo aver fatto questo allenamento, "Se non stai morendo, allora stai mentendo!"
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