Esercizi che non hai mai provato 20

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Milo Logan
Esercizi che non hai mai provato 20

Nel 2002, il primo film di Spiderman è stato il miglior sorteggio al botteghino, e T NAZIONE ha lanciato la prima puntata di Esercizi che non hai mai provato.

Ci fa venire delle grosse lacrime virili agli occhi, sai? Tutto il dolore che abbiamo causato, i DOMS che inducono la zoppia, gli squisiti microtraumi.

Ah, ricordi.

È giunto il momento per un altro, non credi? Se i tuoi progressi si sono bloccati o hai solo bisogno di una nuova sfida, ecco dieci nuovi movimenti per aiutarti a completare quel nuovo sgargiante T NAZIONE camicia!

1 - La distensione su panca parziale con manubri di fascia media

Desideri la migliore pompa della tua vita attivando allo stesso tempo la più alta percentuale di unità motorie? Allora prendi un consiglio da coach Nick Tumminello e prova parziali di fascia media.

Ecco come eseguirli con la panca con manubri. In poche parole, non scendere fino in fondo e non salire fino in fondo; attenersi alla fascia media. Gli angoli dei gomiti saranno di circa 135 gradi in alto e di 90 gradi in basso.

La tensione e il bruciore qui saranno intensi, quindi preparati. Inoltre, non c'è riflesso di accorciamento dell'allungamento nella parte inferiore di ogni ripetizione. Metti tutto insieme e potresti dover usare meno peso all'inizio di quello che faresti normalmente. Va bene, non indicheremo e rideremo. (Tanto.)

2 - Il Double Down Pulldown

Sai che per colpire la maggior parte dei muscoli della schiena, devi eseguire sia un movimento di trazione verticale (pulldown o pull-up) che un movimento di trazione orizzontale (una variazione di riga.) L'angolo di trazione di un movimento di discesa o di canottaggio influisce in modo significativo sulla parte della schiena che riceve la maggiore stimolazione. Quindi ecco un movimento unico che abbiamo raccolto da Christian Thibaudeau che combina una trazione parallela e una trazione perpendicolare in un esercizio minaccioso che stimola l'intera parte superiore della schiena.

Una macchina a leva funziona bene qui; abbiamo usato una riga alta Hammer Strength nel nostro video. Perché? Secondo Thibs, "Le maniglie partono abbastanza lontano dal tuo busto che puoi piegarti in avanti in modo significativo nella posizione di partenza. Questa inclinazione in avanti assicurerà che i dorsali siano allungati al massimo e che la linea di trazione rimanga il più parallela possibile al busto."

Ecco come si fa. Da quella posizione di partenza, tirare il peso verso il basso mantenendo lo stesso angolo di inclinazione del tronco. Stringi la posizione contratta per uno o due secondi, quindi inclinati all'indietro mantenendo le maniglie nella stessa posizione. Da lì, tira di nuovo il peso verso di te e mantieni la contrazione per un altro uno o due secondi.

Se la tua macchina non ti consente di entrare nelle giuste posizioni, lascia cadere il sedile e "librati" come una ragazza in un bagno sporco.

3 - La panca "Crazy Bell"

Ecco un piccolo trucco di allenamento folle che abbiamo visto spuntare in molte delle migliori palestre di powerlifting. In effetti, conosciamo alcuni detentori del record statale che lo giurano.

Fondamentalmente, questo è solo un paio di piastre di peso (o kettlebell) attaccate a un bilanciere con fasce. T NAZIONE il collaboratore Craig Weller osserva che l'effetto qui deve essere sentito per essere veramente compreso. Dice che stare in panchina con questo set-up è come avere un rimorchiatore di animali selvatici sulla barra mentre la muovi.

Come funziona? Questo metodo di panca può essere pensato come un prevenzione degli infortuni. Il carico dinamico e instabile pone un'enfasi enorme sui muscoli di stabilizzazione poiché l'intera cintura scapolare deve sparare al massimo per mantenere il percorso della barra stretto e stabile durante la stampa.

È anche un ottimo strumento per gli atleti con problemi alla spalla e può essere utilizzato per sviluppare la capacità di lavoro nei movimenti di pressatura. "Con sollevatori avanzati", osserva Weller, "è un nuovo stimolo che può forzare ulteriori adattamenti neurali e alla fine una maggiore forza."

Ora, non essere uno stupido e ferirti con questo esercizio di prevenzione degli infortuni. Sarebbe imbarazzante. All'inizio vai leggero per capire, usa uno spotter e usa questa tecnica solo per la panca. (È semplicemente troppo complicato per lo stacco e lo squat.) Concentrati solo sull'afferrare la barra più forte che puoi e mantenere la massima tensione in tutto il corpo.

Se non hai fasce e piatti di riserva, appendi al bar alcuni bambini affamati e / o nani arrabbiati. Stesso effetto.

4 - Immergi le spalle

Ultime notizie! Ci sono metodi per costruire le tue trappole oltre alle alzate di spalle standard e alle file verticali! Sì, per davvero. Eccone uno: l'alzata di spalle.

Salta su una serie di barrette da immersione. Tieniti in piedi tenendo le braccia completamente distese e bloccate. Lascia che il tuo corpo affondi tra le tue braccia. Da lì, spingiti verso l'alto, cercando di portare il petto più in alto che puoi. Ricorda, le braccia rimangono bloccate per tutto il tempo.

E se sei un vero cattivo e / o esibizionista, prova il tuffo con le spalle nella posizione ginnica a L-sit.

5 - Sumo Deadlift Scrollata di spalle

Ed ecco un altro modo nuovo per costruire trappole bestiali. Posizionati come se stessi per eseguire uno stacco di sumo: posizione ampia, mani all'interno delle gambe.

Solleva la barra a metà stinco. Da lì, esegui un'alzata di spalle - cerca di sollevare le spalle - mantenendo la stessa identica posizione.

Sì, le persone fisseranno. Ma tra pochi mesi fisseranno le tue trappole grosse!

6 - Ab Choppers

Ecco un ottimo esercizio "core" dell'allenatore di bodybuilding Scott Abel.

Tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, come se ti stessi preparando a saltare, e inizia il movimento con la palla o il manubrio tra le gambe e il più indietro possibile. Ora tiralo verso l'alto il più velocemente possibile finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Accovacciati immediatamente per la ripetizione successiva.

Abel osserva: “Puoi fare qualsiasi numero di variazioni. Cambia gli angoli passando da verticale a orizzontale o diagonale. Con cavi o tubi, puoi andare da alto a basso o da basso ad alto."

Quando esegui tagli diagonali, dal basso verso l'alto o dall'alto verso il basso, puoi ruotare su un piede per estendere la tua libertà di movimento. Ciò coinvolge sia il sistema obliquo anteriore che quello posteriore. Il miglior vantaggio di fare chopper con un perno è l'inclusione simultanea di entrambi i sistemi obliqui anteriore e posteriore.

E ricorda, la chiave qui è la velocità. Vuoi enfatizzare l'accelerazione e la decelerazione.

7 - La piramide delle flessioni

Sì, le flessioni sono noiose. Ed è facile superarli, per così dire.

Tuttavia, il classico push-up rimane uno dei preferiti di allenatori come Chad Waterbury, che lo usa per allenare i suoi atleti per la forza esplosiva. Nick Tumminello aggiunge che il push-up è spesso frainteso e sottoutilizzato.

Allora come fai a fare sesso con le flessioni? Prova questa sfida piramidale che abbiamo raccolto da Chris Cooper, CSCS.

Inizia in una posizione di flessione. Fai 1 ripetizione, fai una pausa in alto per due secondi, fai 2 ripetizioni, fai una pausa per due secondi, fai 3 ripetizioni, fai una pausa per due secondi. Prova a fare fino a 10 ripetizioni e poi torna indietro. Penserai che sia facile, fino a quando non sarai circa a metà. È allora che inizia la vera battaglia!

La nostra variazione preferita è fare una pausa di due secondi nel file parte inferiore posizione invece che in alto. Ahia.

8 - Curl alternato a tensione costante

Vuoi sfruttare la tensione muscolare, il potenziamento isometrico, la spinta neurale potenziata unilaterale e altre parole e frasi grandi? Quindi dai un'occhiata a questo "nuovo" modo di arricciarsi!

Inizia con entrambe le braccia in posizione completamente flessa - la "parte superiore" del ricciolo. Abbassare (fase eccentrica) il braccio di lavoro mantenendo flesso il braccio non funzionante. Piega il braccio di lavoro fino a quando entrambe le braccia sono di nuovo flesse. Quindi cambia le braccia e fai la stessa cosa. Continui ad alternare in questo modo fino a quando la serie non è completata.

I vantaggi, secondo Coach Thibaudeau, sono:

1. I bicipiti sono in costante tensione. Mentre il braccio che non si solleva sta "aspettando il suo turno", è ancora contratto isometricamente.

2. Stai eseguendo un movimento dinamico unilaterale.

3. Stai precedendo l'azione dinamica con un'azione isometrica.

Lo svantaggio è che non puoi usare tanto peso, quindi non creerai così tanti danni muscolari. Questo è il motivo per cui è importante utilizzare questo esercizio come a secondario movimento del bicipite, dopo un esercizio più pesante.

Mi piace? Vuoi una variazione? Usa la stessa tecnica con i ricci da predicatore con manubri.

9 - Overhead Press parziale

Questo ruba una pagina al sollevamento olimpico (una pressa sopra la testa), la combina con una tecnica di powerlifting (una gamma di movimento limitata, o ROM), e finisce con un esercizio tricipiti per dimensioni e forza ... la stampa sopra la testa parziale.

Per iniziare, esegui una pressa aerea di base in piedi usando la stessa larghezza di presa e posizione del piede che useresti per fare una serie completa. Dalla posizione di blocco, abbassa la barra finché non sfiora appena la parte superiore dei tuoi capelli, o la parte superiore della tua cupola cromata per voi poveri sollevatori follicamente sfidati. Premilo di nuovo verso l'alto e hai fatto una ripetizione.

La ROM completa va dal cuoio capelluto all'estensione completa del braccio ... questo è tutto. Mantenendo il movimento più breve di una pressa sopraelevata completa, l'attenzione rimane sui tricipiti, pur consentendo l'uso di carichi pesanti.

La chiave sottile di questo esercizio è mantenere la barra direttamente sopra la testa, in linea con le orecchie, invece di premere leggermente davanti al corpo e guardare verso l'alto, come faresti con un tradizionale military press. Questo aiuta a liberare ulteriormente i deltoidi e fa lavorare i tricipiti molto più duramente.

10 - Sollevamento del gluteo e del prosciutto di MacGyver

Alcuni fortunati bastardi hanno una macchina per il sollevamento del gluteo nelle loro palestre. Altri hanno buoni compagni di allenamento e possono eseguire il sollevamento "naturale" del gluteo. Ma alcuni di voi non hanno né l'uno né l'altro, quindi cosa farai? Vai in giro con prosciutti deboli e un culo cadente? Diamine no, invece andrai su MacGyver!

Trovati una macchina per il pulldown o simile, regola i cuscinetti per il giro e, per lo shock e l'orrore dei personal trainer certificati ACE, inizia a eseguire sollevamenti di glutei!

La chiave qui è mantenere il busto stretto e abbassarlo lentamente e sotto controllo. La tua catena posteriore (parte bassa della schiena, glutei e prosciutti) dovrebbe urlare.

Quando inizi ad avvicinarti al parallelo, toccherai il pavimento. Va bene, riprenditi dolcemente in una posizione di flessione, assorbi l'impatto e lanciati indietro. Appena puoi, contrai glutei e prosciutti, lasciando che facciano il resto del lavoro, riportandoti in posizione eretta.

Se gli istruttori certificati ACE ti danno la merda, lanciali con il judo sul pavimento e usa il tuo culo muscoloso per far scoppiare loro la testa come un pluriball.

Incartare

Dieci nuovi esercizi e altri diciannove articoli sugli esercizi che non hai mai provato negli archivi. Questo dovrebbe tenerti occupato per un po '!

Modelli: Andrew Barker, Tim Smith
Ubicazione: Gold's Gym, Abilene, Texas


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