Impilamento degli esercizi per guadagni rapidi

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Yurka Myrka
Impilamento degli esercizi per guadagni rapidi

Ecco cosa devi sapere ..

  1. L'economia della formazione è enorme. Dovresti sempre sforzarti di ottenere il massimo effetto dal più piccolo dispendio energetico.
  2. Mettere in sequenza gli allenamenti in modo che ogni esercizio si inserisca nel successivo è un mezzo efficace per ridurre o eliminare le serie di riscaldamento.
  3. I metodi includono la riduzione della gamma totale di movimento, l'esecuzione di serie di vantaggi meccanici e l'aggiunta di "body english."

Sono molto interessato all'economia della formazione. Ottenere il massimo beneficio dalle risorse che spendi è estremamente importante. Per anni ho usato una tattica straordinaria per snellire i miei allenamenti. Lo chiamo impilamento degli esercizi, ed è uno dei migliori modi possibili per potenziare il tuo tempo di formazione.

In breve, lo stacking degli esercizi si riferisce all'ordinare i tuoi allenamenti in modo tale che ogni movimento "si alimenta" di quello che segue. Questo riduce drasticamente (e in molti casi elimina) la necessità di riscaldamenti su tutti tranne il primo esercizio della giornata.

L'ho pensato per la prima volta dopo aver trascorso diversi anni a gareggiare come sollevatore di pesi in stile olimpico di livello master. Nella disciplina del sollevamento pesi, gli atleti in genere si spostano senza interruzioni da un esercizio all'altro ordinandoli in gruppi simili.

Ad esempio, un sollevatore di pesi potrebbe eseguire power clean (così definito perché in un clean "power", il peso è ancora abbastanza leggero da consentire all'atleta di ricevere o afferrare la barra sulle spalle senza dover cadere in una posizione di squat profondo), aggiungendo continuamente peso su ogni serie, fino a quando, a un certo punto, il successivo aumento di peso lo costringe a prendere il peso in una posizione di squat profondo, il che ovviamente lo rende un clean "completo".

Dopo che i clean completi sono stati completati, l'atleta potrebbe passare ai front squat, che non richiederanno alcun set di riscaldamento, poiché sono praticamente identici alla posizione del front squat utilizzata per ricevere un clean pesante.

Quindi, se il sollevatore di pesi ha terminato i suoi clean completi con 275 libbre, può iniziare i suoi squat frontali con lo stesso peso o anche più pesante. Questa procedura ha un ordine naturale che fa risparmiare tempo ed energia durante gli allenamenti. In poco tempo, ho iniziato a cercare modi per applicarlo agli allenamenti non di sollevamento pesi ei risultati sono stati molto soddisfacenti.

Ecco come puoi impiegare l'impilamento degli esercizi nei tuoi allenamenti.

Il Pull Stack

  1. Il deficit tira
  2. Stacchi convenzionali
  3. Tiri con perno o blocco

I miei powerlifter competitivi usano spesso questa combinazione e l'ho vista usata nei video di allenamento della palestra di Supertraining di Mark Bell in California.

Nella sequenza precedente puoi ripartire il volume tra questi tre esercizi in qualsiasi modo tu ritenga opportuno. Quindi potresti, ad esempio, fare la maggior parte del tuo lavoro sui deficit, quindi alcune serie di tiri convenzionali dal pavimento, e poi completare il tutto lavorando fino a pochi singoli progressivamente più pesanti sui tiri dei perni dal rack.

The Press Stack

  1. Stampa militare
  2. Push Press
  3. Push Jerk

Questo è un altro sport del sollevamento pesi, ma è un ottimo modo per strutturare le tue sessioni di vertical pressing. Inizia semplicemente con un rigoroso military press con bilanciere e quando arrivi al punto in cui il peso diventa un po 'troppo pesante per un rigoroso press, aggiungi semplicemente un po' di spinta per le gambe per aumentare la tua potenza totale.

Infine (e supponendo che tu abbia l'abilità ovviamente), puoi passare a un push press o anche a uno split jerk per aumentare la tua capacità di sollevare pesi ancora più pesanti.

La pila da banco

  1. Bench Press in pausa
  2. Panca touch-and-go
  3. Board Press

I powerlifter spesso concludono una sessione di panca rigida (in cui ogni ripetizione è sospesa al petto, come richiesto dalla maggior parte delle federazioni di powerlifting) con alcune serie di presse da banco più sciolte, più facili e con un tocco.

Tuttavia, come possibile terzo esercizio nello stack, puoi passare al board press, dove sono possibili pesi anche più pesanti a causa della nuova gamma di movimento ridotta.

Lo stack pull-up

  1. Pull-up rigoroso
  2. Kipping pull-up

Ecco il mio contributo certamente modesto per la folla di Crossfit. Per inciso, non ho alcun problema con il kipping dei pull-up, a condizione che tu li esegua correttamente. Dopotutto, negli sport di sollevamento pesi e powerlifting, il nostro obiettivo è trovare il modo più semplice ed efficiente per sollevare grandi pesi. I pull-up kipping rientrano in questa stessa categoria.

In questo esempio, fai semplicemente il lavoro che hai pianificato su pull-up rigorosi, quindi lo segui con alcuni kip, che sono ovviamente molto più facili.

In sostanza, questo potrebbe essere definito un drop-set meccanico. Comunque tu lo chiami, è un ottimo modo per integrare la forza massima e gli stimoli di ipertrofia in una sessione integrata.

La pila dei tricipiti

  1. Estensione tricipiti distesi piatti
  2. California Press

Ho imparato questa idea da Jerry Telle. Sono davvero due esercizi diversi che si susseguono nella stessa serie. Inizi eseguendo le estensioni dei tricipiti sdraiati di base (sia con una barra che con i manubri) e poi, quando la fatica impedisce la tua capacità di completare eventuali ripetizioni concentriche aggiuntive, semplicemente stampa il peso dal petto in modo concentrico, quindi abbassare il peso come un'estensione del tricipite eccentricamente.

Dal momento che sei più forte eccentricamente di quanto sei concentricamente, questa manovra ti consentirà di completare ulteriori ripetizioni che producono crescita.

Applicazioni infinite

Con un po 'di immaginazione, troverai senza dubbio tutti i modi per applicare le pile di esercizi nel tuo allenamento. Pensa in termini di aggiunta di vantaggio meccanico al tuo secondo e / o terzo esercizio, riducendo la gamma totale di movimento, aggiungendo l'inglese del corpo o aggiungendo attrezzature di supporto come una cintura di pesi o cinghie di sollevamento.


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