Anche se potrebbe rendermi popolare all'incirca quanto la farina d'avena a microonde bollita, penso che sia ora di portare alla luce alcune ricerche emergenti. Sì, forse è ora che diamo uno sguardo più cauto agli integratori antiossidanti e decidiamo se sono davvero tutto ciò per cui sono incrinati.
Un numero crescente di nuovi studi sta lentamente inducendo molti professionisti a rivedere le loro opinioni sull'argomento. Prendi vitamina E, C o una miscela antiossidante? Hai opinioni forti riguardo alla tua dose attuale? Se è così, continua a leggere.
Il primo, e forse la goccia che ha fatto traboccare il vaso, è la vasta analisi dell'American Heart Association (2) di diversi studi. Questo era più di un singolo studio di ricerca con un piccolo numero di soggetti. Che tu lo consideri esagerato o meno dai media (in realtà, lo faccio), vedere un file aumento complessivo di Morte in quei soggetti che assumono 400 UI o più di vitamina E al giorno dovrebbe comunque essere sufficiente per attirare la vostra attenzione. Abbiamo bisogno di così tanto quando la RDA è di soli 30 UI (15 mg) per gli uomini adulti?
E che dire della co-ingestione con altri integratori antitrombotici (che riducono i coaguli) come ginkgo, oli di pesce e FANS come l'aspirina o l'ibuprofene? E non entriamo nemmeno nell'aggiunta di agenti ipertensivi come l'efedra. Queste combinazioni aumenterebbero il rischio di un incidente cerebrovascolare ("tubo soffiato") durante un tentativo di squat da 400 libbre? Una capsula giornaliera da 400 o 800 UI (181-354 mg di vitamina E sintetica) è ora considerata dannosa nonostante il limite massimo "ufficiale" di 1000 mg al giorno? Quali sono le alternative?
Entra l'altro ragazzone antiossidante, la vitamina C. Essendo un'altra vitamina con una storia di bassa tossicità e un "limite superiore tollerabile" corrispondentemente alto di 2000 mg al giorno, non c'è niente di sbagliato nell'integrare un grammo o due ogni giorno, giusto? Diamine, è anche solubile in acqua e quindi più facilmente escreto.
Sfortunatamente, c'è di più. È stato dimostrato che l'integrazione di vitamina C (500 mg per sei settimane) induce effettivamente pro-ossidante effetti sugli esseri umani sani, misurati dal danno al DNA. (31) Dosi molto elevate (500 mg / kg) nei ratti provocano la generazione di radicali superossido, inducono gli enzimi epatici P450 (particolarmente rischiosi anche per i bevitori moderati) e, ancora, danni al DNA. (29, 31)
In effetti, questa cosa della frammentazione del DNA è menzionata abbastanza nelle pubblicazioni accademiche. (29, 31, 26, 32, 33) Una dose di 12.È stato persino dimostrato che 5 mg per chilogrammo di peso corporeo, se somministrato con NAC peggiorare danno muscolare eccentrico. (11) Poi c'è quel nuovo studio che mostra un peggioramento dose-dipendente dell'osteoartrosi negli animali - come può accadere anche nei sollevatori di pesi veterani - completo di una raccomandazione a non superare l'attuale RDA di 90 mg. (24)
La vitamina C può anche essere coinvolta nella creazione e nella conservazione (non nella protezione contro) cellule cancerose, (10, 25) ispessimento delle arterie a 500 mg, (25) e peggioramento del sovraccarico di ferro, in particolare nelle persone con questa comune malattia genetica - non va bene per lo stress ossidativo. (11, 13, 14, 15, 18)
Dobbiamo anche considerare, per quanto controverso, scorbuto di rimbalzo sintomi come gengive sanguinanti che si verificano quando le compresse non sono a portata di mano, e almeno alcune conclusioni secondo cui il comune argomento freddo è stato "sopravvalutato."(20)
Questo non sembra più un consenso unilaterale positivo nella letteratura scientifica, vero?? Ehi, non sparare al messaggero. Le scoperte recenti sono importanti, sì, ma ricordiamo anche che non costituiscono ancora una condanna unanime tra tutte le autorità sanitarie. Non possiamo accontentarci di citazioni selettive, pro o contro. Ci sono troppe cose là fuori da entrambe le parti da ignorare. Per lo meno, dovremmo rimanere al passo con le nuove ricerche, sia positive che negative. (Sì, c'è anche un sacco di ricerche positive là fuori, anche nei riferimenti di questo articolo, ma sappiamo già molto a riguardo.)
Quindi, in base a ciò che è ora disponibile, dovremmo invece rivolgerci a antiossidanti "più recenti" come corteccia di pino, carnosina, tè verde ed estratti di semi d'uva? (Controlla alcuni riferimenti interessanti di seguito!) Se i nostri vecchi standbys, E e C, sono "cattivi", e adesso?
A causa dei risultati di cui sopra e di altri ancora, l'American Heart Association, lo stesso gruppo che ha effettivamente rotto lo stampo che circonda gli integratori alimentari e ha iniziato suggerendo capsule di olio di pesce per alcuni individui (1), si sono presentate lo scorso agosto con un avviso non assumere integratori antiossidanti. (3) Uffa! Ma per quanto riguarda i decenni di dati precedenti? Tutti quegli studi che hanno mostrato benefici e bassa tossicità sono ora sbagliati?
Buon punto. Ma che piaccia o no, sembra che l'AHA non sia soddisfatto delle prove positive esistenti. La nuova raccomandazione è chiara: evitare integratori antiossidanti. Se ormai stai diventando caldo sotto il tuo collare difensivo, non aver paura. Non sono in disaccordo con te.
In primo luogo, i malati di cuore, come quelli che hanno popolato la revisione piuttosto spaventosa della vitamina E di novembre, non sono culturisti. Quindi, la ricerca potrebbe non essere particolarmente applicabile. Non solo la maggior parte di noi è libera dalla moltitudine di farmaci cardiovascolari, ma dobbiamo anche considerare il nostro stress da allenamento e il nostro recupero!
Né siamo cavie (almeno non in senso letterale) o un gruppo di cellule che galleggiano in un piatto. Siamo per lo più maschi adulti sani. C'è qualcosa là fuori che ci riguarda direttamente? Come esempio positivo, un nuovo studio incentrato sulla "nostra" popolazione ha recentemente rilevato una pressione sanguigna sistolica inferiore dopo 12 settimane con grandi quantità giornaliere di antiossidanti (1000 mg di vitamina C, 800 mg di vitamina E, 10 mg di folato). (36) È fantastico. Ma siamo anche più che semplici “maschi adulti sani."Siamo molto attivi atleti.
Hai ragione nel pensare che anche un breve periodo di esercizio fisico può aumentare in modo significativo lo stress ossidativo. E questo per non parlare del danno muscolare eccentrico e del danno da riperfusione (flusso sanguigno ostruito e riaperto) che è possibile durante l'allenamento con i pesi. (26) Come esempio positivo qui, è stato dimostrato che 400 mg di vitamina C integrati per tre settimane prima e una settimana dopo l'esercizio fisico riducono le perdite di forza eccentrica. (22) Quindi, non dovremmo assolutamente cancellare tutte le dosi di antiossidanti per ora.
Come accennato, noi atleti generalmente non siamo cardiopatici e non siamo nemmeno “normali” per gli standard sedentari. Abbiamo una maggiore necessità di protezione contro l'ossidazione (tasso metabolico elevato durante e dopo l'esercizio), danni ai tessuti (contrazioni eccentriche o "negativi") e probabilmente anche l'assunzione di olio di pesce (possibili effetti pro-ossidativi nonostante molti benefici).
Allora cosa possiamo fare se non prendere in corso grandi dosi di integratori antiossidanti? Bene, per esempio, coloro che sono interessati possono ridurre le dosi di integratori e persino usarli ciclicamente. La dose e la durata dell'assunzione sono fattori enormi nel determinare se questi composti sono di natura antiossidante o paradossalmente pro-ossidante!
Possiamo anche andare sempre più alla fonte naturale, cibi integrali. Ovviamente molti alimenti contengono vitamine antiossidanti, minerali e sostanze fitochimiche (spesso in combinazioni inimitabili). Immagina quindi, quanto velocemente si accumulerebbe la vitamina C (non E, così tanto) considerando una semplice compressa da 250 mg e una dieta ricca di frutta e verdura!
Quindi, diamo un'occhiata ad alcuni alimenti che sono estremamente veloci da preparare e mangiare e sono convenienti e portatili:
Ecco un'irresistibile citazione di cibo intero di Sánchez-Moreno e colleghi:
"In effetti, nel presente studio, il consumo di 250 mg di vitamina C, contenuta in due bicchieri di succo d'arancia (500 ml), ha aumentato significativamente la vitamina C plasmatica da un intervallo di 30-50 a un intervallo di 60-90 µmol / L in sole tre ore. L'aumento della concentrazione è stato mantenuto fintanto che i soggetti bevevano il succo d'arancia, il che suggerisce che questo è un mezzo efficiente per aumentare le concentrazioni di vitamina C nel corpo.
"In altri studi, le concentrazioni ematiche di vitamina C sono state manipolate attraverso l'uso di un'elevata assunzione di vitamina C sotto forma di compresse (2000 mg) e le concentrazioni di vitamina C hanno raggiunto 116 µmol / L due ore dopo l'ingestione e 95 µmol / L dopo l'assunzione 500 mg, il che suggerisce che gli integratori ad alte dosi potrebbero non essere il modo più efficace per aumentare il pool di vitamina C del corpo."
Questo non è affatto un elenco completo. Se desideri scansionare grandi quantità di nuovo materiale scientifico e puoi interpretare statistiche inferenziali, mi piacerebbe sentire i tuoi suggerimenti e le tue conclusioni sull'integratore antiossidante vs. argomento alimentare!
Quando si scava nella letteratura hardcore su Medline o altri database, tuttavia, è necessario prestare attenzione alla metodologia degli studi sugli alimenti integrali. Poiché i dosaggi utilizzati per valutare la capacità antiossidante totale di frutta e verdura comuni sono diversi, tra gli studi troverete conclusioni diverse su quale sia il "migliore.”L'ovvia raccomandazione è di mangiare la più ampia varietà possibile.
Per quanto riguarda gli integratori, esaminiamo la teoria dell'uso ciclico. Proprio come i cicli naturali che circondano i cibi stagionali, potremmo considerare un supporto antiossidante supplementare solo durante i periodi di stress da allenamento accelerato. Non mi riferisco alla periodizzazione dell'allenamento negativo a basse ripetizioni con l'allenamento funzionale a ripetizioni più alte, ma piuttosto sto considerando quei periodi dell'anno in cui ti stai preparando specificamente per un evento.
Anche i non concorrenti spesso si preparano per l'inizio dell'estate con l'aggiunta di cardio e persino stimolanti (bruciagrassi.) Un aumento del tasso metabolico, per quanto attraente per la perdita di grasso, aumenta lo stress ossidativo. Anche un duro allenamento può superare la sovraregolazione endogena (interna) degli enzimi antiossidanti. (26) E sarei negligente nel non menzionare almeno che 1.500 mg di vitamina C potrebbero potenzialmente ridurre gli effetti del sovrallenamento. Vedi, questa dose può anche abbassare i livelli di cortisolo. (30) Ma considerando questa quantità abbastanza enorme, probabilmente ci sono modi migliori per farlo, come la meditazione (38) e la riduzione del caffè, se eccessiva.
Quindi, oltre a un multivitaminico / multiminerale quotidiano (molti ora hanno comunque il 150-200% di vitamina E e C), ecco alcuni suggerimenti supplementari di precauzione durante l'allenamento intensivo volte:
Tutte le ricerche apparentemente contrastanti presentate in questo articolo ti frustrano? Benvenuto nella nutrizione. È un mondo in cui il consenso si forma lentamente e dobbiamo pensare da soli sulla base di quante più prove scientifiche (non convinzioni emotive) possiamo scroccare.
Grazie a Dio per il Think Tank! Senza un flusso costante di nuovi dati e discussioni, potremmo essere abbastanza eccitati da tuffarci nelle cose da marinaio, a testa in giù e prematuramente, solo per arrivare mestamente a decisioni più moderate in seguito. Il nostro scopo qui era solo quello di rivelare che c'è davvero un lato oscuro in tutta la fantastica ricerca sugli antiossidanti che di solito sentiamo. Forse ti aiuterà anche a prendere decisioni un po 'più lentamente in futuro.
Noi può camminare un equilibrio tra tagliente e sconsideratamente esagerato. Il concetto è vecchia scuola come si può immaginare. La "moderazione in tutte le cose" di Aristotele, vecchia di 2300 anni, vale tanto per gli integratori quanto per i cibi integrali. Un leggero miglioramento del recupero non vale la pena soffiare un tubo sotto la barra squat o danneggiare inutilmente il tuo DNA o finire con l'artrite precoce. Dubito sinceramente che queste cose ti accadranno davvero, ma qualsiasi persona sana di mente esegue almeno un'analisi rischio-beneficio.
Dicono che le passioni della giovinezza diventano i rimpianti della maturità, quindi decidi solo quanto sei disposto a tagliarlo. Con una prospettiva di ricerca equilibrata (pro e contro), è il momento di determinare come voi otterrà alcuni benefici senza le ripercussioni di esagerare.
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