Tutto ciò che devi sapere sull'allenamento a piedi nudi

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Christopher Anthony
Tutto ciò che devi sapere sull'allenamento a piedi nudi

Potresti non pensare mai di entrare in sala pesi senza allacciarti le scarpe, ma calciarle del tutto potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per ricaricare il tuo allenamento. L'allenamento a piedi nudi potrebbe non essere nuovo, ma sta trovando più fan nella comunità di sollevamento, e per una buona ragione.

"Andare a piedi nudi offre una serie di vantaggi per l'equilibrio, la mobilità e la coordinazione", afferma Nick Clayton, C.S.C.S., responsabile del programma di formazione personale per la National Strength and Conditioning Association. “Fornisce feedback al tuo sistema nervoso, aiutando ad attivare i glutei e il core per migliorare la stabilità. Aiuta anche a rafforzare i muscoli profondi che stabilizzano il piede, il che si traduce in miglioramenti per caviglie, ginocchia, fianchi e schiena."

La teoria, dicono i sostenitori dei piedi nudi, è che più stretto è il contatto dei tuoi piedi con il suolo, più connesso si sentirà il resto del tuo corpo. Ciò è particolarmente vero per il core, che è più attivato quando cammini senza scarpe. "Hai molta più stabilità del core quando sei a piedi nudi", spiega Emily Splichal, D.P.M., un podologo e autore di Forte a piedi nudi. "E maggiore è la stabilità del core, maggiore è il peso che puoi spostare durante l'allenamento."Splichal ha recentemente contribuito a creare un tappetino da allenamento e una soletta, chiamata Naboso (" a piedi nudi "nel suo nativo ceco), progettata per stimolare le piccole terminazioni nervose lungo la parte inferiore dei piedi.

Abbi il coraggio di scoprire

Prima di toglierti le scarpe e prendere i pesi, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente. Per cominciare, andare a piedi nudi funziona meglio per determinate attività.

"Sono un grande fan dell'allenamento a piedi nudi per esercizi con una gamba sola", osserva Jay Dicharry, P.T., direttore del centro di formazione sulle prestazioni REP a Bend, OR. "Fare tutto l'allenamento con una gamba sola a piedi nudi è un ottimo modo per migliorare la coordinazione muscolare all'interno del piede e migliorare la tua 'sensazione', o propriocezione, mentre ti muovi."Quasi ogni movimento di bilanciamento otterrà una spinta quando viene eseguito a piedi nudi, poiché il contatto più stretto con il terreno aiuta a fornire una maggiore stabilità, dice.

Molti sollevatori di pesi eseguiranno anche i loro stacchi senza indossare scarpe. "Andare a piedi nudi mentre si esegue un movimento cardine come lo stacco può aiutare a creare una migliore sensazione del piede, che aiuta a indirizzare i muscoli più grandi nei fianchi che guidano il movimento", aggiunge Dicharry.

Andare a piedi nudi può essere controproducente, tuttavia, durante i movimenti di squat. “Molte persone hanno una flessibilità limitata alle caviglie; quindi essere a piedi nudi può peggiorare meccanicamente la situazione durante uno squat e compromettere la tua forma ", afferma Dicharry. (Questo è uno dei motivi per cui molte scarpe da sollevamento presentano un tacco più alto.) "Se hai abbastanza libertà di movimento, va bene accovacciarsi a piedi nudi, ma altrimenti questa è una mossa che eviterei."

Potresti anche voler evitare di fare salti o movimenti pliometrici senza le scarpe, soprattutto se hai archi bassi o scarsa forza del piede. "L'allenamento a piedi nudi mette molto stress sui tendini e sui legamenti del piede", afferma Clayton. “Questo è importante quando esegui esercizi pliometrici o salti, dal momento che non avrai scarpe in grado di offrire alcun assorbimento degli urti. Se i tuoi piedi non sono forti, potresti farti male."Prova a puntellare i piedi o a infilare il tuo paio di scarpe preferite prima di iniziare a muoverti.

Willie B. Thomas / Getty

Willie B. Thomas / Getty Images 

Perfezionare la tua forma

Per ottenere il massimo dal tuo tempo libero da sneaker, può essere utile esercitarti in alcune meccaniche fondamentali, consiglia Splichal. Ecco tre modi chiave che consiglia per massimizzare la sensazione del piede:

Trova il tuo equilibrio

Stare in piedi con i piedi sfalsati, con il peso corporeo principalmente sopra il "treppiede" anteriore o il centro del piede tra il primo e il quinto dito del piede e il tallone. Solleva le dita dei piedi, allargandole, quindi abbassale sul pavimento. Piega leggermente il ginocchio anteriore, coinvolgendo il core. Spingi l'alluce verso il basso, sentendo la connessione tra il tuo piede e il core. Rilascia e ripeti. Cambia lato. Cerca di mantenere questa sensazione con qualsiasi esercizio a piedi nudi che fai.

Attiva il tuo pavimento pelvico 

"Un sacco di allenamento a piedi nudi è quello che viene chiamato sequenziamento piede-core", afferma Splichal. “E prima di poter sfruttare questa connessione, devi assicurarti che il tuo pavimento pelvico sia agganciato."Sdraiati a faccia in su sul pavimento, piegando la gabbia toracica verso il basso e piegando leggermente il bacino verso l'alto. Considera la base del tuo bacino come un diamante con la parte superiore a ore 12, la parte inferiore a ore 6 e i due lati a ore 3 e 6. Disegna isometricamente la parte superiore e inferiore insieme, quindi i lati. Tieni un conteggio, quindi rilascia. Ripeti lo schema alcune volte, quindi prova ad attivare questo movimento durante i tuoi sollevamenti.

Rafforza i tuoi archi

Se tendi ad avere archi bassi, prova a rafforzare la forza in tutto il piede. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Immagina che ci sia un pezzo di carta sotto ogni piede. Pensa a questo foglio che allontana i tuoi piedi l'uno dall'altro (senza muoverli effettivamente). Allo stesso tempo, dice Splichal, pensa a ruotare la coscia verso l'esterno, coinvolgendo i glutei.


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