Ci sono molti modi per allenare il tuo core con molti dei migliori coach del settore che danno il loro contributo. Il tipo di allenamento di base che ogni atleta decide di incorporare nel proprio allenamento può cambiare in base a come intende competere, ma non c'è dubbio che allenare il core è vitale per migliorare come atleta.
Il team di BarBend lo è indisputabile composto da alcuni dei migliori atleti in circolazione, dopotutto gareggiamo in alcune sfide piuttosto alte (ha). Dobbiamo assicurarci che i nostri core siano pronti per la concorrenza. Quindi abbiamo invitato Jaime Da Silva, ginnasta di livello mondiale e membro della squadra nazionale di ginnastica portoricana, per mostrarci quali esercizi di base usano le ginnaste d'élite durante l'allenamento.
Potresti avere familiarità con alcune di queste mosse, ma Da Silva offre diverse importanti critiche sulla forma per ogni esercizio per migliorare l'efficacia che possono essere nella pratica. Quello che segue è una ripartizione di ogni esercizio e i suggerimenti chiave da tenere a mente quando li aggiungi alla tua routine.
La presa del corpo cavo è una presa statica in una posizione di picca sul pavimento. Per manovrare nella posizione corretta, seguire questi passaggi:
Il tuo il mento dovrebbe rimanere nascosto nel tuo petto ei tuoi piedi non dovrebbero librarsi troppo più in alto della linea degli occhi. L'unica parte del tuo corpo che dovrebbe toccare il pavimento è la parte bassa della schiena. Se questo è troppo difficile, alza i piedi più in alto per renderlo più facile. Se ne hai davvero bisogno, puoi aggiungere una leggera curva alle ginocchia per abbassare anche la difficoltà.
Prova a sostenere ogni presa per da dieci secondi a un minuto a seconda di quanto sei avanzato. Consigliato Da Silva da due a tre serie, ma sentiti libero di regolare secondo necessità in base a quanto tempo sei in grado di mantenere ogni presa.
Per eseguire una corretta V-Up, inizia stendendoti sul pavimento con i piedi uniti e le braccia distese in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie. Da lì, intanto mantenendo la parte bassa della schiena contro il pavimento, alza i piedi e le mani in modo che si incontrino nell'aria sopra il bacino. Puoi vedere dalla foto sopra che l'unica volta che la parte bassa della schiena lascia il pavimento è quando raggiungi la parte superiore del movimento. Quindi abbassare la schiena fino alla posizione di partenza; questa è una ripetizione completa.
Se sei un po 'più avanzato, prova ad abbassare le gambe e le braccia il più possibile senza toccare il pavimento. Ciò manterrà la tensione sul tuo core costante per tutta la serie. Puoi anche aggiungere prese statiche nella parte superiore o inferiore del V-Up per aumentare la difficoltà.
Se i V-Ups si rivelano troppo difficili o se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi per raggiungere correttamente la parte superiore del movimento, le ginocchia sono un'ottima alternativa per salire.
Per eseguire un ginocchio in su, segui la stessa forma di un V-Up, ma invece di portare le mani ai piedi in alto, porta le ginocchia verso il petto e incontrale con i gomiti. Quindi estendersi alla posizione di partenza.
Man mano che migliori, prova a tenere le braccia dritte durante le ginocchia e tocca le dita dei piedi con la punta delle dita. Cerca di estendere sempre di più le gambe man mano che avanzi fino a quando non sarai in grado di eseguire i V-Ups adeguati.
Obiettivo da due a tre serie di dieci ripetizioni. Aggiungi prese statiche come ritieni opportuno per aiutare a costruire un migliore equilibrio ed evitare di fare affidamento sullo slancio.
La roccia vuota è esattamente quello che sembra. Assumi la posizione di presa cava, ma invece di mantenere una presa statica, inizia a dondolare avanti e indietro. Vale la pena notare che il movimento oscillante è avanti e indietro, non da un lato all'altro.
Obiettivo da due a tre serie di dieci ripetizioni. Sebbene il movimento sia fluido, ricorda che una ripetizione completa è costituita dall'oscillazione in avanti e dal ritorno alla posizione di partenza.
Per eseguire un sollevamento delle gambe, inizia in un appeso morto su una barra. Senza oscillare, solleva le gambe dritte fino a quando le dita dei piedi toccano la barra. In un maniero controllato, abbassa le gambe nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Il tuo core dovrebbe rimanere impegnato durante l'intero movimento. Un segno che il tuo core si è disimpegnato è se senti la tua schiena muoversi in a leggera inclinazione anteriore. Il tuo core non è l'unica cosa che dovrebbe essere impegnata durante questo esercizio. Anche le spalle dovrebbero essere in basso e all'indietro per tutto il tempo. Se i dorsali si staccano, lo saprai quando le spalle sono più vicine alle orecchie rispetto al petto quando sono appese.
È probabile che i sollevamenti delle gambe siano difficili per i principianti, quindi le ginocchia al petto sono l'alternativa preferita. Per questi, invece di sollevare le dita dei piedi verso la sbarra, porta invece le ginocchia al petto. La tua forma dovrebbe essere la stessa con le ginocchia al petto come sarebbe con i normali sollevamenti delle gambe; movimento lento e controllato mentre si impegna correttamente le spalle e il core.
Proprio come con i V-Ups, le ginocchia al petto sono una variante utile per gli atleti che hanno i muscoli posteriori della coscia troppo tesi per eseguire correttamente i sollevamenti delle gambe.
Ancora una volta da due a tre serie da dieci a quindici ripetizioni in base alle tue capacità. Se i sollevamenti delle gambe diventano troppo difficili per completare le ultime ripetizioni, Da Silva ha suggerito di passare dalle ripetizioni alle ginocchia alle ripetizioni del torace per finire la serie piuttosto che fermarsi.
[Correlati: Jaime Da Silva insegna la sua progressione di pull-up in quattro mosse.]
La progressione di base avanzata di Da Silva consiste in tre serie dei seguenti esercizi (tre ripetizioni ciascuna):
Da Silva non riposa tra gli esercizi ma riposa tra le serie.
Per alzare le gambe, vedere la spiegazione sopra. I sollevamenti delle gambe da metà corsa sono funzionalmente identici ai sollevamenti delle gambe tranne per il fatto che la posizione di partenza è una posizione a L. Quindi, quando riporti le gambe alla posizione di partenza per completare una ripetizione, le gambe andranno solo a metà (la posizione L) piuttosto che completamente in basso come in un normale sollevamento delle gambe.
La progressione dai sollevamenti delle gambe ai sollevamenti delle gambe da metà percorso dovrebbe essere regolare e senza pause.
I tergicristalli sono come sollevamenti delle gambe con una grande variabile aggiunta. Quando sei in un punto morto appeso a una barra, immagina che venga disegnato un cerchio in cui il punto inferiore del cerchio sono i tuoi piedi e il punto superiore è il punto sulla barra direttamente sopra la tua testa. Ora prova a disegnare quel cerchio usando i tuoi piedi; sollevandoli da un lato e abbassandoli dall'altro. Quindi disegna il cerchio al contrario. Questa è una ripetizione.
I tergicristalli impegneranno i tuoi obliqui in modo più significativo rispetto a qualsiasi altro esercizio discusso finora.
Una presa a L statica è abbastanza autoesplicativa. Mentre sei appeso al bilanciere, solleva le gambe a novanta gradi in modo da assumere una posizione a L e poi tienili.
Le prese a L da lato a lato consistono nel ruotare le gambe orizzontalmente su ciascun lato durante una presa a L. Da Silva esegue tre ripetizioni su ciascun lato durante la progressione. Fai ciò che ti senti a tuo agio, ma cerca di allineare i piedi con il busto su un lato prima di ruotare sull'altro lato.
Se non sei abituato ad allenare il tuo core con il tipo di volume che Da Silva consiglia con questi esercizi, non preoccuparti. Sono progettati per aiutarti a costruire la forza e la resistenza necessarie per affrontare alla fine la progressione avanzata del core. Se hai guardato il video, Da Silva lo fa sembrare facile, ma è stato un sostituto per i Campionati mondiali di ginnastica 2019 e ha iniziato ad allenare la ginnastica all'età di dieci anni.
Un nucleo più forte può aiutarti a stabilizzarti durante i movimenti del bilanciere, migliorare la postura e prevenire meglio gli infortuni. La prossima volta che andate in palestra, portate con voi i suggerimenti di Da Silva e provateli.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.