Nelle ultime settimane, la panca ha ricevuto molta attenzione su Internet e sui social media. Gli atleti di forza di tutti i ceti sociali stanno cercando e parlando della panca più del normale, e parte di questo potrebbe essere attribuito a CrossFit® che integra la stampa nella loro competizione regionale CrossFit Games 2018.
Alla base della panca, il concetto della sua forma è semplice: sdraiarsi su una panchina, afferrare un bilanciere, portarlo al petto e premerlo di nuovo su. C'è una bellezza semplicistica che accompagna movimenti come la panchina, ma è davvero così semplice?
sì e no. La panca è un movimento composto statico che muove un bilanciere attraverso il piano di movimento trasversale. È relativamente semplice se paragonato a qualcosa come un clean & jerk, ma come con la maggior parte delle cose negli sport di forza, il diavolo può essere nei dettagli. Questo articolo esaminerà il concetto di "piega" e "svasatura" del gomito nella distensione su panca e come trovare ciò che funzionerà meglio per te.
L'inclinazione e il flare del gomito possono essere definiti come il grado in cui i gomiti si muovono rispetto al busto durante la distensione su panca. Quando le persone dicono "piega", descrivono quanto i gomiti vengono tirati ai lati del busto quando si avvicina e allontana il bilanciere dal petto. La descrizione di "flare" è il grado in cui i gomiti escono dal corpo, ovvero si muovono più parallelamente a come apparirebbero le braccia se fossero estese direttamente verso l'esterno.
[Anni fa, Broses ha trasmesso questi 10 comandamenti della distensione su panca.]
Guarda il video qui sotto in cui Greg Nuckols riassume la sua logica per il corretto posizionamento del gomito nella distensione su panca. Afferma che gli piace la stecca "tuck and flare" per creare una distribuzione equa tra i primi motori in panchina.
Entrambi i termini "flare" e "tuck" vengono utilizzati spesso quando si impara e si aggiusta la forma della panca, ed è qui che può diventare complicato per i nuovi atleti. Alla fine della giornata, troppo di entrambi può essere una brutta cosa quando si tratta di eseguire la forma corretta e spostare il peso in modo efficiente.
Detto questo, è anche importante evitare un'analisi eccessiva di questo concetto e passare a uno stato di paralisi mediante analisi. A volte, discutere la quantità di piega a un livello finito può limitare la capacità di un atleta di trovare la propria forma di pressatura adeguata alle esigenze del proprio corpo, ma ne parleremo più avanti.
In generale, la corretta distensione su panca farà atterrare un bilanciere sul petto in un punto in cui i gomiti sono all'incirca sotto la barra e dove le mani sono impilate sopra il gomito. In generale, questa posizione fornirà a un atleta una quantità naturale di piega / flare adatta alla posizione naturale / confortevole del proprio corpo. Comprendere questo concetto aiuterà ad aumentare la quantità di forza che puoi trasferire nella barra. Per ulteriori informazioni sulla distensione su panca, consulta questa guida.
Quindi, quanto flare e tuck sono troppi per una corretta forma della panca? Per aiutare a fornire contesto e suggerimenti sull'argomento, ho contattato Jordan Feigenbaum, MD e fondatore di Barbell Medicine. Feigenbaum è un powerlifter esperto di 90 kg (198 libbre) e da oltre dieci anni allena una varietà di atleti.
Qual è un modo / un suggerimento che ti piace usare per aiutare gli atleti a trovare la quantità che dovrebbero piegare i gomiti in panchina? C'è una regola pratica generale che qualcuno può usare?
Feigenbaum: La quantità di piega sarà basata principalmente sulla larghezza dell'impugnatura e sul punto di contatto, che sono variabili in qualche modo dipendenti. Più stretta è la presa, più basso è il punto di contatto sul petto, che richiede più adduzione del gomito (piega). Una presa più ampia produce un punto di contatto più alto in confronto e meno piega.
[Hai bisogno di più varianti di panca? Dai un'occhiata a questi tre di Ben Pollack!]
Quando si determina l'ampiezza dell'impugnatura, è davvero più di ciò che funziona meglio per un atleta nel contesto dell'utilizzo di uno stile che gli consenta di fare distensioni su panca in modo coerente e frequente per un lungo periodo di tempo. Alcune persone non possono tollerare molte panchine con una presa stretta o ampia e provare a forzare un piolo quadrato in un buco rotondo è una cattiva idea.
In definitiva, la quantità di adduzione dipende dalla larghezza della presa e dal punto di contatto. Con questo in mente, la quantità ideale di adduzione produce un avambraccio verticale quando si guarda l'atleta dalla vista frontale e di profilo. Questo rappresenta il modo più efficiente per trasferire la forza dal cingolo scapolare, attraverso le braccia e al bilanciere.
Quindi, in termini di rimboccatura, esiste un grado di adduzione valido per tutti? In caso contrario, come possono gli atleti trovare un'adattabilità ottimale in base alla lunghezza delle braccia e allo stile di sollevamento?
Feigenbaum: Per la quantità di piegatura, dipenderà ancora una volta dall'ampiezza dell'impugnatura e dal punto di contatto. All'interno di quel costrutto, l'antropometria del sollevatore, e.g. larghezza della spalla, lunghezza dell'omero, larghezza del busto e così via determineranno la quantità di adduzione / piega.
Immagine per gentile concessione del canale YouTube di Barbell Medicine.
Sento che le persone lanciano intorno ai 30-45 gradi e non ho davvero alcun problema con quella raccomandazione a parte il fatto che probabilmente non è corretta per il 50% delle persone, sebbene le immagini visive che produce nella mente dell'atleta possano essere utili dal punto di vista dell'allenatore.
Partendo da quel punto, per l'atleta generale che cerca di trovare la propria forma di piega appropriata, quali sono alcuni spunti che possono usare per trovare coerenza?
Feigenbaum: In realtà non metto il gomito piegato a meno che qualcuno non lo stia capendo. Oltre alla configurazione generale della panca, alleno l'ampiezza dell'impugnatura e la posizione di tocco e questo [generalmente] si prende cura della quantità di piega per la maggior parte del tempo.
Tuttavia, se c'è troppa piega o troppo flare e l'ampiezza e il punto di contatto sono corretti, in realtà dirò all'atleta di flare o piegare il gomito, a seconda di quale sia necessario. Davvero non lo dico al di fuori di questo, molto spesso comunque.
Infine, e questo concetto è molto diffuso, esiste un certo punto di riferimento che gli atleti possono utilizzare per rilevare quando il gomito può causare lesioni?
Feigenbaum: Penso che dobbiamo separare l'idea di errore tecnico da lesioni o dolore. Certo, è possibile che errori eclatanti o qualche problema tecnico che produce traumi acuti possano causare lesioni o dolore, ma l'idea che un problema di forma piccolo o moderato sia la causa del dolore o della lesione è un grosso problema sul campo in questo momento.
Quando le persone sentono questo, possono diventare iper vigili sulla loro tecnica e sulle articolazioni / articolazioni in cui hanno dolore, il che fa sì che rilevino il dolore a soglie inferiori che normalmente non noterebbero nemmeno. È il fastidioso effetto placebo che solleva la sua brutta testa.
Ora, posso sentire la gente là fuori gridare: “E le tendinopatie?"Sì, che mi dici di loro? Sono lesioni da uso eccessivo da troppa fatica applicata a una persona che non può tollerarle a quel punto, il che è multifattoriale. Non è un problema di forma la maggior parte delle volte.
Comunque, ora che sto scendendo dalla mia scatola di sapone, penso che il miglior riferimento visivo sia la posizione verticale della forma dell'avambraccio dal davanti e dal lato. Se qualcuno può farlo, da una posizione di gomito flare, si sono presi cura del 95% del potenziale problema.
Il concetto di piegare e svasare i gomiti nella distensione su panca può assumere molteplici forme agli occhi di allenatori e atleti diversi. I suggerimenti sopra possono essere ottimi strumenti per coloro che potrebbero essere confusi da quanto dovrebbero "piegare" e "svasare" i loro gomiti nella distensione su panca. È fondamentale ricordare i fondamenti della stampa ed evitare di essere coinvolti in un'analisi eccessiva dei dettagli.
Alla fine della giornata, ciò che è sempre più importante è trovare la forma che ti permetta di premere più forte per periodi di tempo più lunghi.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Barbell Medicine.
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