Mangia per diventare grande senza ingrassare

Diventare grandi richiede molto lavoro pesante, sia in palestra che in cucina.

Il sollevamento in palestra è relativamente semplice, ma non facile. Molti programmi di massa efficaci sono stati pubblicati su T NATION. Suggerisco di sceglierne uno scritto da un coach di cui ti fidi e di colpirlo con intenso desiderio e determinazione da bulldog. Non cercare di "modificarlo" o di battere l'allenatore e avrai successo.

Il sollevamento che fai in cucina è un'altra questione. Aggiungere il peso, ovvero il peso della bilancia, è facile. Mangia semplicemente tutto ciò che non è inchiodato per alcuni mesi e i tuoi problemi di aumento di peso saranno un ricordo, insieme agli addominali.

Purtroppo, per chi è veramente geneticamente sfortunato, questo tipo di ammassamento disinibito del "cibo vedente" può comportare un guadagno di grasso da tre a quattro libbre per ogni chilo di nuovo muscolo. Questo non è un compromesso accettabile per nessun bodybuilder, specialmente per chi non vuole possedere un set separato di pantaloni grassi.

Quello che sto per presentare è diverso. Questo non è un programma di massa sciatto della vecchia scuola che cancellerà rapidamente gli addominali e ti lascerà affrontare una lunga fase di dieta per pochi chili di nuova massa muscolare. Questo è raffinato ed efficiente; un programma di dieta a guadagno magro progettato per aggiungere muscoli senza sacrificare il fisico nel processo. Chiamalo 21^st secolo di massa o qualunque cosa diavolo vuoi. Lo chiamo il modo più efficace per aumentare la massa muscolare rimanendo in forma.

Progettazione del programma

Il programma è diviso in due giorni diversi: uno prevede i giorni di allenamento, l'altro i giorni di riposo. Per "allenamento" intendo allenamento con i pesi pesanti in palestra, non qualsiasi tipo di cardio o condizionamento. Un giorno di solo cardio è considerato un giorno di non allenamento in questo piano.

• I giorni di allenamento massimizzano la crescita attraverso un maggiore apporto di carboidrati, pochissimi grassi e una buona quantità di proteine ​​magre. Il programma della giornata di allenamento sfrutta la potente insulina ormonale programmando l'assunzione di carboidrati per quando i nutrienti saranno preferenzialmente forzati nelle cellule muscolari e non nelle cellule di grasso corporeo, vale a dire per prima cosa al mattino e dopo l'allenamento.
• Per accelerare i nutrienti ai tuoi muscoli, consuma un frullato durante / dopo l'allenamento composto da carboidrati e proteine ​​ad assorbimento rapido. Questo frullato dovrebbe essere sorseggiato durante l'allenamento e terminato quando l'allenamento è completato. La possibile eccezione a questo sarebbe nei giorni di squat e stacchi pesanti quando consumare qualcosa durante l'allenamento potrebbe causare disagio o vomito. In questo caso, bevi il frullato dopo aver terminato gli esercizi principali o subito dopo l'allenamento.
• Idealmente, il pasto post allenamento dovrebbe essere consumato entro i successivi 60-90 minuti per sfruttare la maggiore finestra di assorbimento dei nutrienti che segue immediatamente l'allenamento pesante. In pratica, mangia quando senti di aver digerito il tuo frullato e sei pronto da mangiare. Mentre l'obiettivo del programma della giornata di allenamento è promuovere l'ipertrofia muscolare, l'obiettivo del programma della giornata non di allenamento è quello di mitigare l'accumulo di grasso corporeo. Ciò si ottiene riducendo significativamente l'assunzione di carboidrati, riducendo il numero totale di pasti e calorie e combinando grassi sani con proteine ​​nei momenti ottimali.
• Ridurre l'assunzione di carboidrati e temporizzarli correttamente mantiene l'insulina sotto controllo, prevenendo efficacemente un ulteriore accumulo di grasso corporeo. L'assunzione di carboidrati viene ridotta più tardi nel corso della giornata, quando la sensibilità all'insulina è tipicamente al suo peggio. Ciò significa che dovrebbero essere secreti livelli più elevati di insulina per un livello di zucchero nel sangue simile all'inizio della giornata.

Una volta che le esigenze di glicogeno del fegato e dei muscoli sono soddisfatte, livelli di insulina più elevati portano a un maggiore accumulo di grasso corporeo. Questo è il motivo per cui il piano riduce o elimina sostanzialmente l'assunzione di carboidrati in questi momenti e lo sostituisce con proteine ​​e grassi sani. Questo aiuta a mitigare un apprezzabile aumento di grasso, anche con un surplus di calorie.

Cardio

Mentre il cardio è spesso non necessario - e talvolta nemmeno desiderabile - in una fase di crescita, può essere utilizzato con questo programma a seconda degli obiettivi e del tipo di corpo.

• Per coloro che hanno una predisposizione genetica all'aumento di grasso o desiderano rimanere il più magri possibile, il cardio è raccomandato.
• Il cardio può anche essere utile a coloro che si lamentano di scarso appetito. Conosco bodybuilder professionisti che eseguono cardio in bassa stagione semplicemente come mezzo per stimolare l'appetito per il lavoro che deve essere fatto al tavolo di allenamento.

Ci sono due momenti distinti in cui le riserve di grasso corporeo sono più facilmente sfruttate per l'energia: la prima cosa al mattino prima di mangiare e immediatamente dopo l'allenamento.

1. Comincerei con 30 minuti di cardio a stomaco vuoto come prima cosa al mattino, tre volte a settimana nei giorni di non allenamento. Se l'accumulo di grasso corporeo è ancora eccessivo, aumentalo gradualmente.
2. Ricorda, questo non è un programma per diminuire i livelli di grasso corporeo e entrare nella condizione della fase di bodybuilding, ma per aumentare la massa magra possibile limitando l'aumento di grasso. Se viene eseguito troppo cardio, il potenziale di crescita muscolare sarà gravemente inibito.

Il calcolatore di massa magra

Il seguente programma di dieta di esempio si basa su un sollevatore di 220 libbre con il 10% di grasso corporeo.

Per regolare i numeri in base alla tua taglia, prendi semplicemente il tuo peso corporeo magro (peso corporeo - (% di grasso corporeo x peso corporeo) e dividilo per 200 (il peso corporeo magro approssimativo del sollevatore di campioni).

Quindi per un sollevatore di 150 libbre con il 10% di grasso corporeo, la formula sarebbe 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Prendi questo numero e moltiplicalo per le quantità elencate nel piano di esempio per ottenere i numeri corretti per la tua massa corporea magra.

Quindi per il sollevatore di 150 libbre, invece di avere 90 grammi di carboidrati e 35 grammi di proteine ​​al pasto 1 nella sua giornata di allenamento, avrebbe 90 x 0.675 = 60 grammi di carboidrati e 35 x 0.675 = 24 grammi di proteine.

Fonti di cibo

Questo è un programma fuori stagione, e come tale quelli con un metabolismo più elevato potrebbero essere in grado di cavarsela essendo un po 'più "sciolti" nelle loro selezioni di cibo. Detto questo, il seguente elenco di selezioni di cibo porterà ai migliori risultati:

• Proteine: petto di pollo, tilapia, merluzzo, petto di tacchino, albume d'uovo, proteine ​​in polvere e carne rossa magra tagliata.
• Carboidrati: farina d'avena, farina di malto, semola, riso integrale o bianco, patate al forno, patate dolci (note anche come patate dolci) e pane Ezekiel.
• Verdure: broccoli, fagiolini, cavolfiori, asparagi, spinaci e lattuga.
• Grassi sani: sono preferiti tutto il burro di arachidi naturale, il burro di mandorle o l'olio extravergine di oliva, così come i grassi essenziali.

Esempio di piano dietetico

Per un sollevatore da 220 libbre con quantità di macronutrienti.

Giorni di allenamento: 7 pasti più nutrizione durante l'allenamento

• Pasto 1:90 grammi di carboidrati, 35 grammi di proteine
• Pasto 2:65 grammi di carboidrati, 35 grammi di proteine
• Pasto 3:65 grammi di carboidrati, 35 grammi di proteine
• Durante / dopo l'allenamento frullato: circa 75 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine
• Pasto 4: (pasto post allenamento) 90 grammi di carboidrati, 35 grammi di proteine
• Pasto 5:65 grammi di carboidrati, 35 grammi di proteine
• Pasto 6:35 grammi di proteine, verdure illimitate
• Pasto 7: (shake della buonanotte) 100 grammi di miscela di caseina / siero di latte

Giorni di non allenamento: 7 pasti

• Pasto 1:80 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine
• Pasto 2:70 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine
• Pasto 3:70 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine
• Pasto 4:50 grammi di proteine, fino a 2 tazze di verdure, 15 grammi di grassi sani
• Pasto 5:50 grammi di proteine, fino a 2 tazze di verdure, 15 grammi di grassi sani
• Pasto 6:50 grammi di proteine, 15 grammi di grassi sani
• Pasto 7: (shake della buonanotte) 100 grammi di miscela di caseina / siero di latte, 15 grammi di grassi sani

Esempio di piano dietetico semplificato

Tutte le quantità di cibo elencate sono misurazioni precotte.

Giorni di allenamento: 7 pasti più nutrizione durante l'allenamento

• Pasto 1: 2 tazze di farina d'avena, 8 albumi strapazzati
• Pasto 2: 3/4 tazza di riso bianco, 6 once di petto di pollo
• Pasto 3: 2 patate al forno grandi, 6 once di petto di pollo
• Frullato durante / dopo l'allenamento: nutrizione peri-workout (circa 75 grammi di carboidrati,
  50 grammi di proteine).
• Pasto 4: (pasto post allenamento) 1 tazza di riso bianco, 6 once di tilapia
• Pasto 5: 3/4 tazza di riso bianco, 6 once di tilapia
• Pasto 6: 6 once di bistecca tonda extra magra, 2 tazze di broccoli
• Pasto 8: (shake della buonanotte) 100 grammi di miscela di caseina / siero di latte

Giorni di non allenamento: 7 pasti

• Pasto 1: 1 tazza e mezzo di farina d'avena, 10 uova (8 albumi, 2 uova intere)
• Pasto 2: 1 tazza di riso integrale, 8 once di petto di pollo
• Pasto 3: 1 tazza di riso integrale, 8 once di petto di pollo
• Pasto 4: 8 once di controfiletto tagliato, 2 tazze di broccoli, 1 cucchiaio di arachidi naturali
  burro
• Pasto 5: 8 once di merluzzo, insalata grande con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva per
  vestirsi
• Pasto 6: 8 once di bistecca rotonda tagliata, 1 cucchiaio di burro di arachidi tutto naturale
• Pasto 7: (shake della buonanotte) 100 grammi di miscela di caseina / siero di latte, 1 cucchiaio tutto naturale
  burro di arachidi

Ottieni il tuo (magro) Bulk!

Lavorare con la produzione e l'utilizzo naturale di insulina del corpo è il biglietto per massimizzare l'ipertrofia muscolare riducendo al minimo l'aumento di grasso. Se combinato con una routine di allenamento con i pesi da brivido con dosi pesanti delle basi, la maggior parte dei tirocinanti che seguono questo programma può aspettarsi un significativo aumento muscolare in appena otto settimane.

Inserisci i tuoi numeri nel Calcolatore di massa magra e guarda crescere i tuoi muscoli: non sono necessari pantaloni grassi fuori stagione!