Mangialo

Perché in nome di Pavlov l'ho semplicemente mangiato? Voglio dire, tutta quella dannata cosa!

Hai mai avuto questo pensiero? Come atleti fisici che cercano di ottenere il controllo sui nostri stili di vita, dovremmo analizzare il PERCHÉ mangiamo quello che facciamo. (E come e quando lo facciamo.Sebbene siamo senza dubbio più concentrati sul valore nutritivo rispetto alla gente media, ci sono ancora altre influenze che ci guidano. Acquisendo consapevolezza di queste cose, abbiamo maggiori possibilità di gestirle.

Genetica e genere

Sapevi che gli uomini preferiscono le acciughe più delle donne? Anche le olive, secondo alcune ricerche.(7) La verità è, tuttavia, che le influenze di genere e genetiche passano in secondo piano imparato preferenze alimentari. Questo è positivo perché ciò che si apprende può esserlo ignorante, giovane Jedi. Buoni esempi sono le persone con cui ho lavorato (me compreso) che sono riuscite a liberarsi della loro dipendenza da bevande dolci e malate diminuendo lentamente la quantità di dolcificante artificiale che usano, fino al punto di usare caffè e tè neri o quasi non zuccherati.

Le acciughe sono una preferenza di genere?

Religioso e sociale

Ecco un'affermazione che potresti aver fatto in passato: “Scusa amico, non mi è permesso mangiarlo in questo momento.Ovviamente, le restrizioni del Ramadan, della Pasqua ebraica o del Kosher in generale esercitano potenti influenze sul nostro mangiare. Queste sono situazioni serie e richiedono un pensiero creativo. Il Ramadan è forse il più estremo. Se non puoi mangiare o bere per lunghi periodi, forse è un buon momento su cui concentrarti Grasso perso- anche se il digiuno schiaccia il proprio metabolismo basale (BMR).

Almeno le concentrazioni di insulina protettiva per i grassi nel sangue sono ridotte al minimo e la propria "miscela di carburante" (RER) si sposta verso l'utilizzo di grassi. Compensare il BMR rallentato può assumere la forma di uno sforzo extra nello svolgere attività fisiche non esercitate a bassa intensità (passeggiate, faccende domestiche, ecc.), o per alcuni, anche un allenamento di resistenza limitato per preservare la massa muscolare. È necessaria cautela per prevenire il peggioramento della disidratazione indotta dal digiuno.

Socialmente, ci sono tradizioni familiari (ad es.g. grandi pasti domenicali) e rituali (ad es.g. torta di compleanno) e fattori etnici (ad es.g. Messicano vs. Italiano vs. Asiatico vs. Alimenti del Sud America) che influenzano ciò che scegliamo di consumare. Ci vuole ancora una volta creatività per fare un po 'di "riabilitazione della ricetta" di bodybuilding per questi alimenti. Di seguito sono riportati alcuni esempi di "riabilitazione delle ricette" in ordine di preferenze geografiche elencate sopra:

- Fagioli fritti a basso contenuto di grassi, o pintos o fagioli neri

- Pasta 100% integrale o di lino condita con verdure

- Verdure aggiuntive e carni magre con meno riso bianco

- Pollo al forno o crusca d'avena aggiunti ai biscotti

Costo

Questo è ovvio e limitante ma non è un ostacolo insormontabile. Mangiare bene non deve significare mangiare in modo costoso. Sì, le prelibatezze speciali a basso contenuto di grassi e carboidrati sono costose, ma questi non dovrebbero comunque essere i punti fermi nella tua dieta!

Il salmone e il tonno in scatola sono proteine ​​economiche (e un rischio relativamente basso di contaminazione da mercurio). Il latte scremato o anche il latte in polvere è ottimo su più livelli come proteine ​​di alta qualità, potassio, vitamina D e calcio per la perdita di grasso, ecc. La frutta e la verdura congelate sono molto paragonabili a quelle fresche in termini di qualità e possono essere acquistate a buon mercato in sacchetti da un chilo. I fagioli secchi costano poco. 18 confezioni di uova a basso costo sono anche un ottimo pasto post-allenamento ad alto contenuto proteico con pane tostato (ad esempio, una o due uova intere e da sei a otto albumi con quattro pezzi di pane tostato e marmellata).

Gusto!

Secondo alcune autorità, questo è il motivo principale per cui le persone mangiano quello che fanno. È del tutto comprensibile. È una ricompensa istantanea e rinforzante per il comportamento di scelta dell'oggetto. Poiché il colore, la temperatura, la consistenza e l'odore influenzano notevolmente anche il nostro godimento del cibo, non trascurare questi aspetti, in particolare quando si è a dieta.

Cibi salutari può essere attraente e delizioso. Una volta ho avuto un professore che ha detto, "la presentazione è tutto.“Segui il suo consiglio prima di aprire la prossima lattina di fagiolini grigiastri e iniziare a rosicchiare un altro petto di pollo secco e normale! La verità è che, con l'attenzione a questi fattori e un approccio temporale alla nutrizione (carboidrati AM, grassi PM), le prime 12 settimane della mia ultima dieta da concorso sono state piuttosto semplici. Ciò è significativo considerando che 81.Secondo quanto riferito, il 5% dei bodybuilder competitivi è preoccupato per il cibo "a volte, spesso o sempre".(1)

La presentazione del cibo è tutto.

Valore nutrizionale

Questo è un gioco da ragazzi per i cittadini di T, poiché imparare a migliorare è il nostro vero credo. Esiste una chiara relazione tra conoscenza applicata e successo. Basta rendersi conto che il termine "valore nutritivo" può anche significare fitochimici (sostanze vegetali salutari offerte da Madre Natura in combinazioni inimitabili), importanti proprio come vitamine, minerali e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

Emozioni, appetito e fame

Nella mia esperienza, gli uomini sembrano avere meno problemi con il mangiare emotivo rispetto alle donne. Ovviamente questo non è sempre vero, ma personalmente vedo uomini che tendono a lottare di più con la fame biologica e il problema delle dimensioni delle porzioni. (L'intera questione dell'appetito contro la fame è complessa e oltre lo scopo di questo articolo.)

Quindi, come potremmo gestire questi trigger? Affrontare le emozioni e la fame con un po 'di psicologia può aiutare. Un paio di ricercatori una volta hanno deciso che il problema psicologico delle persone in sovrappeso non era il cibo, quindi questi scienziati hanno affrontato la sua assenza (ansia da fame). Cioè, ottenendo un po 'di consulenza per diventare "più a posto" con la fame (in parte facendo un rilassamento muscolare progressivo mentre immaginavano le voglie della fame), i partecipanti hanno perso più peso (-7.5% del peso corporeo in un anno) rispetto a quei soggetti di controllo che erano stati sottoposti a una dieta molto rigida di 1000 kcal al giorno (+6.5% di peso corporeo in un anno)!(4) La manipolazione della psicologia qui è quasi spaventosa.

La consapevolezza di sé è la chiave. Sorprenderti a soffermarti sul cibo in modo negativo è un inizio. Invece, si potrebbe provare a prestare attenzione alla fame e persino a scrivere una descrizione delle sensazioni. È un fenomeno naturale. Demistificare la fame e disarmarla prima che esploda mentalmente funziona davvero per alcune persone. (Ovviamente, se hai problemi seri, chiedi aiuto a uno psicologo.)

L'ansia e la rabbia che ne derivano possono essere effettivamente diminuite. Ricordo che una volta fu chiesto a Dorian Yates se litigava con la sua ex moglie durante la dieta. Ha risposto qualcosa come: “Perché dovrei lamentarmene con lei? Lo sto facendo a me stesso; Posso smettere di stare a dieta e gareggiare ogni volta che voglio.“C'è molta verità in questo. Ma ricorda, mangiando pasti frequenti di dimensioni moderate pieni di proteine ​​e fibre, la fame non deve essere un compagno di dieta sempre presente.

Una nota sui cibi confortanti e quelli disagio ... Hai cibi particolari che ti fanno sentire a tuo agio? Cose come il potpie (diamine, torta di qualsiasi varietà!), il purè di patate, il gelato e il cioccolato sono citati da molte persone. Il caffè caldo è uno dei miei, soprattutto quando faccio lezione.

Sul lato negativo, ho ricordi di dover finire la mia insalata, in particolare cetrioli e pomodori, all'ora di cena prima che mi fosse permesso di uscire a giocare. (Ho aggirato l'insistenza dei genitori con tutto, dal lanciare "frisbee a fette di pomodoro" sotto il frigorifero a pomodorini a tre punte attraverso la stanza nella bocca di un amico in attesa!) Continuo a non mangiare o, nonostante le loro evidenti qualità nutrizionali.

Pensaci; smetti di leggere qui per un secondo e scava nella tua mente. La consapevolezza di sé è un tema ricorrente di questo articolo. Ci sono cibi che sono semplicemente confortanti o che ti scoraggiano davvero? È davvero importante. Un professore di nutrizione locale qui nel Midwest ha scritto una volta che una volta che il simbolismo alimentare è in atto, il valore nutritivo rimarrà secondario!(5)

Programma

Non avere tempo è parte integrante della vita moderna. La società sembra progettata per far ingrassare ognuno di noi. Ma questo lo sai già. Quindi, come un modo per reagire, potresti prendere in considerazione:

- Uno spuntino per auto come mele o uvetta o barrette di crusca intera.

- Crusca d'avena che può essere spezzettata in una tazza d'acqua in due minuti piatti per colazione e raffreddata in 30 secondi con bacche congelate prima di aggiungere proteine ​​in polvere.

- Tonno o salmone in scatola (che è precotto ovviamente).

- Frullati proteici o per aumentare il peso (ad es.g. Crescita a basso contenuto di carboidrati! e Classic Grow!) tenuto asciutto in un contenitore Tupperware fino a quando l'acqua non diventa disponibile.

- Una scatola di Triscuits a basso contenuto di grassi tenuti al lavoro (va benissimo con il suddetto tonno e un po 'di maionese magro).

- Una lattina di noci miste sui tavolini del soggiorno (tempo di preparazione zero e meglio del cibo spazzatura per gli spuntini serali).

Hai l'idea. Con un po 'di pianificazione puoi mantenere il controllo di ciò che mangi. Non avere tempo non è una scusa quando si è armati di un po 'di conoscenza come abbiamo visto qui.

Naturalmente, ci sono diversi modi per classificare i motivi per cui mangiamo quello che facciamo (come evidenziato dai miei vari testi introduttivi sulla nutrizione), ma ne abbiamo almeno affrontati alcuni buoni qui. Ancora una volta, la consapevolezza di sé è la chiave. Se non lo sai perché stai mangiando ciò che stai mangiando, quindi rischi di essere portato fuori strada. Come essere umano, il tuo ambiente e la tua psicologia influenzano le tue scelte alimentari, punto. A meno che tu non mangi perfettamente il 100 percento delle volte, sai cosa intendo.

Ding Ding. Ecco quella dannata campana della cena! Sto sbavando?

Riferimenti e ulteriori letture

1. Andersen, R., et al. Perdita di peso, schemi psicologici e nutrizionali nei body builder maschi competitivi. Int J Eat Disord. 1995 luglio; 18 (1): 49-57.

2. Laporte, D. Risposta al trattamento nei mangiatori incontrollati obesi: risultati preliminari utilizzando una dieta a bassissimo contenuto calorico (VLCD) e terapia comportamentale. Addict Behav. 1992; 17 (3): 247-57.

3. Legoff DB, Spigelman MN. Risposta salivare agli stimoli alimentari olfattivi in ​​funzione del contenimento alimentare e del peso corporeo. Appetito. 1987 febbraio; 8 (1): 29-35.

4,. Nagler W, Androff A. Studiare l'impatto del decondizionamento dell'ansia sulla perdita di peso. Psychol Rep. 1990 aprile; 66 (2): 595-600.

5. Parraga, io. Determinanti del consumo alimentare. J Am Diet Assoc. 1990 maggio; 90 (5): 661-3.

6. Ramadan, J., et al. Risposte all'esercizio, equilibrio di liquidi ed energia durante il Ramadan in maschi sedentari e attivi. Nutrizione. 1999 ottobre; 15 (10): 735-9.

7. Ulrich, N., et al. Le preferenze alimentari sono influenzate dal sesso e dalla sensibilità genetica al gusto per il 6-n-propiltiouracile. Inst Food Tech Ann Mtg, 2000; www.ift.confex.com / ift / 2000 / techprogram / paper_3781.htm, In: Brown, J. Nutrition Now, Guida per istruttori, 3^rd Ed. Wadsworth / Thomson Learning: Belmont, CA, 2002.